Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 31-10-17 18:33 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα offseason για bodybuilding.
    Γεια σας παιδες,στη σελιδα πηρε το μάτι μου ενα άρθρο (μεταφρασμένο απο το T-Nation) το οποίο παραθέτω παρακάτω.Το πρόγραμμα αυτό αποτι φαίνεται περιλαμβάνει σετ σε όλα τα rep ranges παρ'όλα αυτά δεν περιλαμβάνει ασκήσεις απομόνωσης αλλά μονο πολυαρθρικές.
    Πιστεύετε οτι είναι καλή ιδέα να το ακολουθήσω ή προτείνετε κάποιο άλλο;

    (τα μάξ μου
    Καθίσματα-135kg
    Παγκος-125kg
    Αρσεις-180kg
    OHP-80kg

    19ετων,σωμ βαρος 85kg,όχι ψηλά σε λίπος)

    Οι Ασκήσεις

    Ημέρα 1
    Α1- Squat  (Back Squat, box squat, ή front squat )
    Α2– Incline Bench(Επικληνης παγκος)  (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
    Α3- pull-up  (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)

    Ημέρα 2
    Α1- Deadlift  (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
    Α2- Flat Bench(ισιος πάγκος)  (Barbell, dumbell, ή floor press )
    Α3– Inverted row   (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)

    Ημέρα 3
    A1– Reverse Lunge  (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
    A2– Overhead Press  (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
    A3– Chin-Up  (Regular, Close Grip, or Rings)

    Κύκλος Split


    Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων

    ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2

    Άσκηση Σετ Reps
    Α1SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
    Α2INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
    Α3PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20

    ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!:θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
    Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.

    EBΔΟΜΑΔΕΣ 2-4

    Άσκηση Σετ Reps
    Α1SQUAT 6, 4, 3 3, 8, 15
    Α2INCLINE BENCH 6, 4, 3 3, 8, 15
    Α3PULL-UP 6, 4, 3 3, 8, 15

    Τωρα θα αλλαξουμε το συστημα σετ/επαναληψεων.
    *Πρώτα κάντε τα : Α1,Α2,Α3 για 6 σέτ των 3 επαναληψεων
    *Επαναλάβετε με 4 σέτ των 8 επαναληψεων για κάθε ασκηση
    *Τελειώστε με 3 σετ των 20 επαναληψεων για κάθε ασκηση.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 31-10-17 22:38 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    δεν είναι κακό...Προσωπικά θα έβαζα και μια απομόνωση για δικέφαλα-τρικέφαλα στο τέλος 2-3 σετακια 10-15 επαν. αλλά δεν ειναι κακο
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 31-10-17 22:48 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aris1994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    δεν είναι κακό...Προσωπικά θα έβαζα και μια απομόνωση για δικέφαλα-τρικέφαλα στο τέλος 2-3 σετακια 10-15 επαν. αλλά δεν ειναι κακο
    ωραίος αδερφέ μου σε ευχαριστώ για την απάντηση,ισχύει αυτό που λες θα βάλω και να δουμε πως θα παει!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 01-11-17 00:42 #4
    Το avatar του χρήστη billy89

    Εγγραφή
    18-04-2011
    Περ.
    thessaloniki
    Μηνύματα
    2.505
    Προεπιλογή
    Διότι αυτό λείπει μετά από 12 σετ καθίσματα, 12 σετ πάγκο και 12 σετ pull ups. Λίγη απομόνωση για δικέφαλα - τρικέφαλα

    Το πρόγραμμα κατ' εμέ δεν είναι βιώσιμο, υπάρχει ήδη θέμα στα "άρθρα μελών" αν θυμάμαι καλά και έχει σχολιαστεί.
    SURVIVAL OF THE FITTEST
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 01-11-17 00:48 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο billy89 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Διότι αυτό λείπει μετά από 12 σετ καθίσματα, 12 σετ πάγκο και 12 σετ pull ups. Λίγη απομόνωση για δικέφαλα - τρικέφαλα

    Το πρόγραμμα κατ' εμέ δεν είναι βιώσιμο, υπάρχει ήδη θέμα στα "άρθρα μελών" αν θυμάμαι καλά και έχει σχολιαστεί.
    E ναι η αλήθεια είναι οτι φαίνεται κάπως βαρύ αλλα είπα να τσεκάρω να δώ πως θα παει.
    Αλλιώς έχεις κανενα άλλο να προτείνεις;
    Απάντηση με παράθεση