Γεια σας παιδες,στη σελιδα πηρε το μάτι μου ενα άρθρο (μεταφρασμένο απο το T-Nation) το οποίο παραθέτω παρακάτω.Το πρόγραμμα αυτό αποτι φαίνεται περιλαμβάνει σετ σε όλα τα rep ranges παρ'όλα αυτά δεν περιλαμβάνει ασκήσεις απομόνωσης αλλά μονο πολυαρθρικές.
Πιστεύετε οτι είναι καλή ιδέα να το ακολουθήσω ή προτείνετε κάποιο άλλο;
(τα μάξ μου
Καθίσματα-135kg
Παγκος-125kg
Αρσεις-180kg
OHP-80kg
19ετων,σωμ βαρος 85kg,όχι ψηλά σε λίπος)
Οι Ασκήσεις
Ημέρα 1
Α1- Squat (Back Squat, box squat, ή front squat )
Α2– Incline Bench(Επικληνης παγκος) (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
Α3- pull-up (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)
Ημέρα 2
Α1- Deadlift (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
Α2- Flat Bench(ισιος πάγκος) (Barbell, dumbell, ή floor press )
Α3– Inverted row (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)
Ημέρα 3
A1– Reverse Lunge (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
A2– Overhead Press (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
A3– Chin-Up (Regular, Close Grip, or Rings)
Κύκλος Split
Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων
ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2
Άσκηση Σετ Reps
Α1SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
Α2INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
Α3PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20
ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!:θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.
EBΔΟΜΑΔΕΣ 2-4
Άσκηση Σετ Reps
Α1SQUAT 6, 4, 3 3, 8, 15
Α2INCLINE BENCH 6, 4, 3 3, 8, 15
Α3PULL-UP 6, 4, 3 3, 8, 15
Τωρα θα αλλαξουμε το συστημα σετ/επαναληψεων.
*Πρώτα κάντε τα : Α1,Α2,Α3 για 6 σέτ των 3 επαναληψεων
*Επαναλάβετε με 4 σέτ των 8 επαναληψεων για κάθε ασκηση
*Τελειώστε με 3 σετ των 20 επαναληψεων για κάθε ασκηση.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
-
31-10-17 18:33 #1
- Εγγραφή
- 07-01-2016
- Μηνύματα
- 5
Πρόγραμμα offseason για bodybuilding.
-
31-10-17 22:38 #2
δεν είναι κακό...Προσωπικά θα έβαζα και μια απομόνωση για δικέφαλα-τρικέφαλα στο τέλος 2-3 σετακια 10-15 επαν. αλλά δεν ειναι κακο
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
31-10-17 22:48 #3
- Εγγραφή
- 07-01-2016
- Μηνύματα
- 5
-
01-11-17 00:42 #4
Διότι αυτό λείπει μετά από 12 σετ καθίσματα, 12 σετ πάγκο και 12 σετ pull ups. Λίγη απομόνωση για δικέφαλα - τρικέφαλα
Το πρόγραμμα κατ' εμέ δεν είναι βιώσιμο, υπάρχει ήδη θέμα στα "άρθρα μελών" αν θυμάμαι καλά και έχει σχολιαστεί.SURVIVAL OF THE FITTEST
-
01-11-17 00:48 #5
- Εγγραφή
- 07-01-2016
- Μηνύματα
- 5