Το δικό μου training log.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

1.19 ετών
2. 85 κιλά (γύρω στο 15άρι λίπος)
3. τα μάξ μου
Καθίσματα-135kg
Παγκος-125kg
Αρσεις-180kg
OHP-80kg






Ξεκίνησα λοιπόν ενα πρόγραμμα απο αυτα που υπάρχουν γραμμένα απο τα μέλη,το συγκεκριμένο μεταφρασμένο απο το T-Nation.Το εν λόγω πρόγραμμα έχει ως εξής:

Οι Ασκήσεις

Ημέρα 1
Α1- Squat  (Back Squat, box squat, ή front squat )
Α2– Incline Bench(Επικληνης παγκος)  (Barbell, dumbbell wide grip, ή Close Grip)
Α3- pull-up  (regular,Neutral-Grip ή Wide grip)

Ημέρα 2
Α1- Deadlift  (Συμβατικά, Trap Bar, ή Sumo)
Α2- Flat Bench(ισιος πάγκος)  (Barbell, dumbell, ή floor press )
Α3– Inverted row   (Σταθερή ή Suspension row –οπως το TRX)

Ημέρα 3
A1– Reverse Lunge  (Barbell Front Squat Grip, or Dumbbell)
A2– Overhead Press  (Barbell, Dumbbell, or Landmine Press)
A3– Chin-Up  (Regular, Close Grip, or Rings)

Κύκλος Split


Οι εβδομάδες εχουν χωριστεί σε 2 φάσεις,για να εξασφαλιστεί ότι γινεται προοδευτική χρήση βαρύτερων κιλών,στο διάστημα των 4 εβδομάδων

ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ 1-2

Άσκηση Σετ Reps
Α1SQUAT 5, 4, 3 5, 10, 20
Α2INCLINE BENCH 5, 4, 3 5, 10, 20
Α3PULL-UP 5, 4, 3 5, 10, 20

ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ!:θα κάνετε 5σετ των 5 για squat, 5σετ των 5 για incline bench και 5 σετ των 5 για pull-up.
Επειτα θα επαναλάβετε τη διαδικασία με το επόμενο ευρος επαναληψεων/σετ (πχ 4χ10) και τελος με το 3χ20.

EBΔΟΜΑΔΕΣ 2-4

Άσκηση Σετ Reps
Α1SQUAT 6, 4, 3 3, 8, 15
Α2INCLINE BENCH 6, 4, 3 3, 8, 15
Α3PULL-UP 6, 4, 3 3, 8, 15

Τωρα θα αλλαξουμε το συστημα σετ/επαναληψεων.
*Πρώτα κάντε τα : Α1,Α2,Α3 για 6 σέτ των 3 επαναληψεων
*Επαναλάβετε με 4 σέτ των 8 επαναληψεων για κάθε ασκηση
*Τελειώστε με 3 σετ των 20 επαναληψεων για κάθε ασκηση.



Το πρόγραμμα απο ότι μπορεί να δεί κανείς βασίζεται κυρίως στις πολυαρθρικές ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται σε όλα τα rep ranges.Για να είμαι ειλικρινής θα ήθελα να προσθέσω ή με κάποιον τρόπο να εισάγω κάποιες ασκήσεις απομόνωσης,αλλά θα ξεκινήσω ακολουθώντας το ως έχει και απο κεί και πέρα θα δούμε.
Το πρόγραμμα αυτό σκοπεύω να το ακολουθήσω γύρω στις 4-5 εβδομάδες.

Θα χαρώ πολύ να ακούσω τις γνώμες και συμβουλές σας πάνω σε αυτά που θα γράφω εδώ.
Άιντε καλή αρχή.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

Πρώτη μέρα σήμερα λοιπόν,ξεκίνησε η προπόνηση με Squat,Incline Bench και Pullups (τα οποία μετά το 5χ5 τα συνέχισα στο Lat Pulldown Machine γιατί δεν μπορούσα να βγάλω 4 10αρια ούτε 3 20άρια)

1.Squat 5x5@110kg / 4x10@80kg / 3x20@50kg
2.Incline Bench 5x5@90kg / 4x10@70kg / 3x20@45kg
3.Pullups(Lat Pulldown) 5x5@95kg/ 4x10@60kg / 3x20@45kg


Παρατηρήσεις.

Η προπόνηση μου φάνηκε πολύ ζόρικη,στα 5χ5 και τα 4χ10 ήταν αρκετά εντάξει (αν και στα τελευταία σετ ήταν ζόρικη φάση),αλλά με το που έφτασα στα 3χ20 ήταν φανερή η εξάντληση και κάθε επανάληψη, μετά τις πρώτες 10, ήθελε να τα δώσεις όλα.Πιστεύω παρόλα αυτά οτι η εξάντληση ήταν απο τη μεριά του μυαλού περισσότερο καθώς σωματικά στην 20ή επανάληψη δεν ήταν total failure.

-Στα 3χ20 για τον επικλινή νομίζω μπορούσα να κρατήσω γύρω στα 50κάτι κιλά αντί να τα ρίξω στα 45
-Στα 4χ10 για το Lat Pulldown νομίζω οτι μπορούσα να βάλω γύρω στα 70 κιλά αντι να το ρίξω στα 60.



Σε ότι αφορά τη διατροφή ( την οποία δεν ανέφερα προηγουμένως) έχω για μάκρος:
- Πρωτείνη 250γρ
-Υδατάνθρακας 380γρ
-Λίπος 55γρ
Γύρω στις 3100 θερμίδες συνολικά.

[strong(er)]

Εμένα μου αρέσουν παρόμοια προγράμματα πάντως.
Έκανα πιο παλιά κάτι που έμοιαζε.
Χρειάζεται καλό και πολύ φαγητό μόνο.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

Εμένα μου αρέσουν παρόμοια προγράμματα πάντως.
Έκανα πιο παλιά κάτι που έμοιαζε.
Χρειάζεται καλό και πολύ φαγητό μόνο.

Ωραία οπότε το θεωρείς και αποτελεσματικό;
Ναι, με τετοια προγράμματα θεωρώ μόνο με υπερθερμιδική διατροφή τα βγάζεις πέρα.

[aris1994]

τέτοια προγράμματα θέλουν πολύ καλό φαγητό αλλα και ύπνο...μην ξεχνάμε ότι πέρα από τους μυς,χρειάζεται καλή ανάρωση και το ΚΝΣ...Για να δεις πόσο αποτελεσματικό είναι απλά ακολούθησε το...μόνο έτσι θα καταλάβεις αν αποδίδει σε σενα...
κάτι τελευταίο που δεν το αναφέρεις...τι δειαλείματα κάνεις;ιδικά σε τέτοια προγράμματα τα διαλείματα παίζουν τεράστιο ρόλο

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

τέτοια προγράμματα θέλουν πολύ καλό φαγητό αλλα και ύπνο...μην ξεχνάμε ότι πέρα από τους μυς,χρειάζεται καλή ανάρωση και το ΚΝΣ...Για να δεις πόσο αποτελεσματικό είναι απλά ακολούθησε το...μόνο έτσι θα καταλάβεις αν αποδίδει σε σενα...
κάτι τελευταίο που δεν το αναφέρεις...τι δειαλείματα κάνεις;ιδικά σε τέτοια προγράμματα τα διαλείματα παίζουν τεράστιο ρόλο

σωστά αδερφέ μου,στα 5χ5 κάνω ενα 2λεπτο όπως και στα 4χ10 1:30 με 2,τέλος στο 3χ20 κάνω γύρω στο 1 λεπτό.

[aris1994]

στο 5x5 και 3 λεπτά να το πας είναι καλά...παίξει λίγο με τα διαλείμματα...ιδικά στο 3x20 οι ανάσες στα καθίσματα πραγματικά σε τελειώνουν...

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

στο 5x5 και 3 λεπτά να το πας είναι καλά...παίξει λίγο με τα διαλείμματα...ιδικά στο 3x20 οι ανάσες στα καθίσματα πραγματικά σε τελειώνουν...

αυτό το πρόγραμμα είναι όντως βαρύ για το ΚΝΣ με τόσα σετ και όλα 3 φορές την εβδομάδα οπότε το πιο πιθανό είναι μετά απο 4-5 βδομάδες να το γυρίσω στο κλασσικό σπλίτ κάθε μυική μια την εβδομάδα.

σε πόσα λεπτά προτείνεις να το πάω;

[strong(er)]

Ωραία οπότε το θεωρείς και αποτελεσματικό;
Ναι, με τετοια προγράμματα θεωρώ μόνο με υπερθερμιδική διατροφή τα βγάζεις πέρα.

Αποτελεσματικό ως προς τι; Παίζουν πολλά ρόλο.
Είναι ένα πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθήσεις για ένα διάστημα 2-3μηνων πριν περάσεις σε κάποιο άλλο και πάει λέγοντας.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

Αποτελεσματικό ως προς τι; Παίζουν πολλά ρόλο.
Είναι ένα πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθήσεις για ένα διάστημα 2-3μηνων πριν περάσεις σε κάποιο άλλο και πάει λέγοντας.

Αποτελεσματικό εννοώ ως προς αύξηση δύναμης,υπερτροφία κλπ.
Αλλά βασικά αυτό θα φανεί με τον καιρό,χαίρομαι πάντως που το θεωρείς καλό.

[lila_1]

Eγώ διαφωνώ με τη φιλοσοφία του προγράμματος, όχι ότι είναι κακό, αλλά για έναν αρχάριο αθλητή (και γενικώς) είναι ανεπαρκές.
Ωραίες οι βασικές ασκήσεις, αλλά οι υποστηρικτικές χρειάζονται εκτός αν είσαι ΤΕΛΕΙΑ ισορροπημένος και συμμετρικός μυικά/σε δύναμη. Που αμφιβάλλω

Τεσπα, ακολούθησε το και βλέπεις.


Επίσης μην υπερβάλλετε, σιγα την υπερθερμιδική που θες (εκτός αν θες να πάρεις κιλά / κάνεις χειρονακτική).
Δεν πας στα κάτεργα, μία power-building προπόνηση ειναι, ψυχραιμία .
Ουσιαστικά ένα 5*5 έχεις σε 3 ασκήσεις, δεν ειναι και τόσο βαριά.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

Eγώ διαφωνώ με τη φιλοσοφία του προγράμματος, όχι ότι είναι κακό, αλλά για έναν αρχάριο αθλητή (και γενικώς) είναι ανεπαρκές.
Ωραίες οι βασικές ασκήσεις, αλλά οι υποστηρικτικές χρειάζονται εκτός αν είσαι ΤΕΛΕΙΑ ισορροπημένος και συμμετρικός μυικά/σε δύναμη. Που αμφιβάλλω

Τεσπα, ακολούθησε το και βλέπεις.


Επίσης μην υπερβάλλετε, σιγα την υπερθερμιδική που θες (εκτός αν θες να πάρεις κιλά / κάνεις χειρονακτική).
Δεν πας στα κάτεργα, μία power-building προπόνηση ειναι, ψυχραιμία .
Ουσιαστικά ένα 5*5 έχεις σε 3 ασκήσεις, δεν ειναι και τόσο βαριά.

Ναι όπως βλέπεις και παραπάνω συμφωνώ και γω σε αυτό με τις ασκήσεις απομόνωσης (μερικές σκέφτομαι να προσθέσω ανάλογα με το πως θα πάει).Για το πόσο αρχάριος είμαι δεν το γνωρίζω αλλά είμαι σίγουρος ότι δεν είμαι συμμετρικός μυικά (σε δύναμη είμαι αρκετά παραπάνω).Όσον αφορά στην υπερθερμιδική διατροφή όπως βλέπεις δεν είναι κάτι εξτριμ αλλά εφόσων είναι περίοδος όγκου θέλω να έχω τις προϋποθέσεις να χτίσω.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

Γεία σας παιδιά,δεύτερη προπόνηση σήμερα με το καινούριο πρόγραμμα.Σήμερα είχε 1.άρσεις θανάτου 2.ίσιο πάγκο 3.Κωπηλατική με μπάρα (παλάμες προς τα πάνω)

Deadlift: 5x5@ 145kg/ 4x10@ 110kg/3x20@ 75kg
Bench: 5x5@ 110kg/4x10@ 90kg/3x20@ 50kg
Barbell Row: 5x5@ 110kg/4x10@ 90kg/3x20@ 50kg

Παρατηρήσεις


Η προπόνηση σε γενικές γραμμές ήταν αρκετά έντονη,όπως και την προηγούμενη φορά με πιο ζόρικα τα σετ 3χ20 τα οποία είναι κυριολεκτικά σφαγή.
Σε ότι αφορά τη διατροφή είμαι στα μάκρος μου καθιμερινά και δεν ξεφεύγω παραπάνω αλλα ούτε πέφτω παρακάτω.
Θα ανεβάσω σε λίγο και φωτό που δεν έχω βάλει ως τώρα.

[ΠαίξεΌγκοΚουμπάρε]

Να και μια φωτο πριν απτο τζιμ

[Ioannis Duff]

Να και μια φωτο πριν απτο τζιμ

ποδια και ωμοι on point