Πρόγραμμα πλάτης για όλους τους μύες

[FitnessBoy15]

Θα βάλω και άλλες πολυαθρικες ασκήσεις στο πρόγραμμα μου.. απλά επειδή είχα καιρό να τρέξω λόγω τραυματισμού έχω πάρει λίγο λίπος και πιστεύω ότι είναι μια απο τις αιτιες που από τις 8 επαναλήψεις στο μονόζυγο κάνω 5.. ξέρετε πως μπορώ να ανεβάσω τις επαναλήψεις;

[AlexakisKon]

γνωμη μου ειναι να μη κανεις ασκησεις που πιεζουν τους σπόνδυλους, κανε κωπηλατική και τροχαλία, κανε κωπηλατική με αλτήρα και μονόζυγο

[FitnessBoy15]

Και κάτι τελευταίο.. Η σειρά που έχω είναι κοιλιακους-ραχιαιους στήθος ώμοι δικέφαλο εναλλάξ με τρικεφαλο και τέλος πλάτη.. Μήπως ξέρετε αν θα ήταν καλύτερα να αλλάξω την σειρά;

[Ioannis Duff]

Και κάτι τελευταίο.. Η σειρά που έχω είναι κοιλιακους-ραχιαιους στήθος ώμοι δικέφαλο εναλλάξ με τρικεφαλο και τέλος πλάτη.. Μήπως ξέρετε αν θα ήταν καλύτερα να αλλάξω την σειρά;

100% πρεπει να αλλαξει η σειρα αλλα δεν μπορω να βοηθησω αν δεν ξερω τις ακριβεις ασκησεις. Δεν αρκει ο μυς που στοχευουν. Σε ενα full body ας πουμε το barbell bench press θα πηγαινε στην αρχη ενω το cable crossover η οποιοδηποτε chest fly θα πηγαινε προς το τελος. Αλλα ολες αυτες οι ασκησεις γυμναζουν το στηθος.

[thegravijia]

παίξε όλα τα εύρη από 6-12

για πλάτη 12-16 σετ συνολικά...
αρα 3-4 σετ σε κάθε άσκηση!

επαναλήψεις βαλε όλα τα εύρη

ξεκίνα πχ με ασκησεις όπως σταυρός,κοπιλατική μπαρας και deadlift με αρκετά κιλά 6-10 επαναλήψεις
μετά σε ασκήσεις τροχαλίες μπορείς να παίξεις ποιο πολλές 10-12

γιατι αυτο? μπορεις να μου το εξηγησεις

[aris1994]

έναν αριθμό είπα βρε!αρχάριο είναι το παιδί πόσα να κάνει?δεν υπάρχει κάτι στάνταρ φυσικά,όμως πιστεύω πως 12-16 σετ για πλάτη είναι ένας καλός αριθμός για έναν αρχάριο

[Orion]

Καλησπέρα φίλε μου και καλώς ήρθες. Για να απαντήσω στο ερώτημα σου,ότι είπε ο φίλος Άρης αλλά με τις ελξεις ένα must πρόσθετο στο προγραμμα σου. Σου προτείνω να τις βάλεις σαν δεύτερη η Τρίτη άσκηση γιατί αν την βάλεις σαν μια από τις τελευταίες σου,θα είσαι αρκετά κουρασμένος με αποτέλεσμα να μην αποδόσεις και να απογοητευτείς συγχρόνως.
Τώρα όσον αφορά κάποια γενικά πράγματα. Μην σε αγχώνει το γεγονός ότι μπορεί να μην έχεις δει αποτέλεσμα. Το διάστημα των 3 μηνών είναι ελάχιστο. Τα πρώτα αποτελέσματα θα τα δεις κοντά στο 6 μηνο ή και 9 μηνο. Πρώτα από όλα,δώσε βάση στη διατροφή. Κοίταξε να έχεις μια υγιεινή διατροφή υψηλή σε μακροστοιχεια (υδατάνθρακα-πρωτεΐνη-λιπίδια) και να είσαι πλεόνασμα θερμιδών αλλά όχι τρέλα ποιο ψηλά. Βρες το όριο,ανέβασε το 500 θερμοδες και δες πως κυμαίνεται το βαρος σου. Αν ανεβαίνει σιγά σιγά είσαι καλά αν ανεβαίνει αρκετά και απότομα μειωσε αυτό το 500 σε λιγότερο. Απέφυγε γενικά το "απεξω" αλλά μην το παρακάνεις κιόλας. Το να κανεις τα λεγόμενα cheat meals μια φορά το πολύ 2 την βδομάδα δεν είναι κακο. Ξεμπλοκαρεις τον οργανισμό και αποφύγεις την οποια πίεση μπορεί να νιώθεις. Όσο αφορά τώρα την προπόνηση σου. Κανε ένα καινούργιο Check in θέμα και γράψε αναλυτικά ασκήσεις σετ και επαναλήψεις για να σε βοηθήσουμε να βελτιωθεις και να φτιάξουμε ένα καλό προγραμμα προπονήσης. Κανεις κάτι άλλο παράλληλα ή μόνο γυμναστήριο; Κάποια πολεμική τέχνη,στίβο ή καλλισθενικη άσκηση; Μείνε συγκεντρωμένος και υπομονετικός. Το συγκεκριμένο χόμπι να το πω και τρόπος ζωής θέλει υπομονή όποτε κανε αυτό που πρέπει,πρόσεχε να δίνεις το σωστό καύσιμο στο σώμα σου και προχωρά μπροστά. Αυτά από εμένα φίλε μου. Καλή αρχή και καλή συνέχεια.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Ioannis Duff]

έναν αριθμό είπα βρε!αρχάριο είναι το παιδί πόσα να κάνει?δεν υπάρχει κάτι στάνταρ φυσικά,όμως πιστεύω πως 12-16 σετ για πλάτη είναι ένας καλός αριθμός για έναν αρχάριο

τεραστιος ο αριθμος, ειδικα οι αρχαριοι επωφελουντε παρα πολυ απο full body και το παιδι λεει τετοιο προγραμμα ακολουθει. Ειναι κυριολεκτικα αδυνατο να κανει καποιος 12-16 σετ μονο για πλατη σε full body. 16 σετ θα εκανε καποιος σε σπλιτ. Μια κωπηλατικη με μπαρα χρειαζεται και pull-ups/chin-ups και σε διαφορετικη μερα μην σου πω.

[aris1994]

προφανως ρε παιδια εννοούσα 12-16 αν κανεις κλασικο σπλιτ!αν κανει full body και 3-4 σετ φτάνουν!που και πάλι στην βδομάδα τόσο βγαίνουν.αν κανει το κλασικο μερα παρα μερα full body και εχει 3-4 σετ για πλατη σε καθε μερα,βγαινει 9-16 την εβδομαδα.Συμασία δεν εχουν μονο τα σετ αλλα και η ενταση,στο ποσο τις % παιζει,αν φτανει μεχρι αποτυχίας και αλλα πολλα

[mono AEK]

ειδικα οι αρχαριοι επωφελουντε παρα πολυ απο full body και το παιδι λεει τετοιο προγραμμα ακολουθει.

αυτο απο που προκυπτει?

υπαρχει καποια ερευνα συγκεκριμενη?
καποια επισημη ανακοινωση?
καποιος κανονας?

επισης το παιδι λεει οτι δεν εχει δει καποια διαφορα με αυτο το προγραμμα

(πραγματικα δεν εχω ορεξη για να το γυρισουμε σε φουλ vs split ρωταω συγκεκριμενα για αυτο που αναφερεις για να ξερω κι εγω)

[Ioannis Duff]

αυτο απο που προκυπτει?

υπαρχει καποια ερευνα συγκεκριμενη?
καποια επισημη ανακοινωση?
καποιος κανονας?

επισης το παιδι λεει οτι δεν εχει δει καποια διαφορα με αυτο το προγραμμα

(πραγματικα δεν εχω ορεξη για να το γυρισουμε σε φουλ vs split ρωταω συγκεκριμενα για αυτο που αναφερεις για να ξερω κι εγω)

προσωπικα πιστευω οτι το full body για νατουραλς ειναι το καλυτερο γενικα. Αλλα αυτο ειναι debatable. Για αρχαριο ομως που ξεκιναει και εχει μηδεν βασεις, μηδεν προηγουμενη εμπειρια και μια μεγαλη ευαισθησια στο ερεθισμα των αντιστασεων δεν πιστευω οτι χωραει αμφισβητηση. Οι μεγαλες πολυαρθρικες ασκησεις και μεγαλο frequency ειναι ο καλυτερος τροπος να "αρμεξεις" αυτην την αρχικη περιοδο. Να προσθεσω οτι ο πολυ μεγαλος ογκος προπονησης σε αθλουμενους νεους στα βαρη μου φαινεται αχρειαστος και ισως επιβλαβης. Δεν μπορεις να μπεις σε 10χ10 απο την πρωτη μερα. Και δεν υπαρχει λογος ακομα. Επιπλεον σε αντιθεση με τα σπλιτ οπου και ενας ασχετος παιρνει ασκησεις απομονωσεων και τις πεταει μεσα ενα προγραμμα φουλμποντι θελει μεγαλη προσοχη οσων αφορα την επιλογη ασκησεων, σωστη τεχνικη, επαρκη υπνο κτλπ. Και εχω λογους να πιστευω οτι οπως ολοι στην αρχη ο φιλος εδω εχει κανει αρκετα λαθη σε αυτους τους τομεις.