Προπόνηση στο σπιτι

[basilco]

Επίσης δοκίμασα την inverted row κ Μ άρεσε. Αν την ενταξω ποια άσκηση μπορεί ν αντικαταστήσει

[Ioannis Duff]

Επίσης δοκίμασα την inverted row κ Μ άρεσε. Αν την ενταξω ποια άσκηση μπορεί ν αντικαταστήσει

ωραια ασκηση αλλα της λειπει το progressive overload potential. Φτανεις στο σημειο που κανεις 50+ επαναληψεις και αναρωτιεσαι τι γυμναστικη κανεις πλεον, δυναμης η αντοχης. Θα μπορουσες να φορας γιλεκο με βαρη η να κρεμας βαρυ απο τον κορμο σου αλλα αυτο στην σταση που απαιτει η κινηση ειναι λιγο awkward. Αν το θες βαλτο στο τελος των lift πριν το accessory work. Για το καψιμο, κανα 3χ30

[strong(er)]

Με ένα πιάτο 10-20κιλων στο στήθος μια χαρά είναι .

[basilco]

Με ένα πιάτο 10-20κιλων στο στήθος μια χαρά είναι .

[Ioannis Duff]

Με ένα πιάτο 10-20κιλων στο στήθος μια χαρά είναι .

Οντως καλη ιδεα.

[basilco]

Οι αλλαγές που έκανα στ πρόγραμμα μου
Μέρα 1
1. Squat 3*8
2. Πιέσεις στήθους μ αλτήρες επικλινης 3*8
3. Ανοίγματα επικλινής 3*8
4.OHP 3*10
5. Pull ups 3*max
6. Πλάγιες πτώσεις αντικειμένων εκτάσεις ώμων 3*12
7. Upright row 3*10-12
8. Καμψεις δικέφαλων μπάρα 3*6-8
9.jm press τρικέφαλων 3*6-8

Μέρα 2
1. Πιέσεις με μπάρα επικλινής 3*8
2. Good mornings 3*8
3. Bulgarian split squat 3*8
4. Chin ups 3*max
5.inverted row 3*15
6.Σκυφτος κ καθιστός άρσεις πλάγιων ώμων 3*10
7.shrugs 3*15
8.καμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3*6-8
9. One hand tricep extension 3*6-8

Μέρα 3
1.bent over 3*10
2. Squat 3*8
3. Πιέσεις στήθους αλτήρες ίσιος 3*8
4.pullover 3*10
5.pull ups 3*max
6.προβολες πόδια 3*8
7.ohp 3*10
8.καμψεις δικέφαλων Μ αλτήρες 3*6-8
9.γαλλικες με αλτήρες 3*6-8

Γαμπες 2φορες την βδομάδα μαζι Μ κοιλιακούς /αερόβιο

Γνώμες συγκριτικά Μ τ προηγούμενο πρόγραμμα ;

[Ioannis Duff]

Καλυτερο σιγουρα αλλα συνεχιζεις κατεμε να του φερεσαι σαν προγραμμα σπλιτ. Οι ασκησεις ειναι πολλες. 7 συνολο ειναι για μενα ο μαγικος αριθμος για full body. Βεβαια αν το θες και σαρεσει ειναι οκ - προτιμησεις. Ακομα φοβασαι λιγο να κατεβασεις τις επαναληψεις σε καποιες ασκησεις οπως squat, ohp, bench και bent over row. Δοκιμασε 4-5 επαναληψεις στα πρωτα τρια και 6 στο bent over row καποια μερα και την αμεσως επομενη ασε τις 8αρες. Και καλυτερα θα ηταν να σκεφτοσουν λιγο παραπανω την σειρα των ασκησεων. Απο οτι καταλαβαινω εχεις στο μυαλο σου ενα μοτιβο "ποδια -> στηθος -> ωμοι -> δικεφαλοι -> τρικεφαλοι" ενω δεν ειναι ετσι τα πραγματα. Η σειρα δημιουργειται αναλογα με την ενταση και δυσκολια καθε ασκησης. Εχεις ohp μετα απο ανοιγματα στηθους την μια μερα και την αλλη το εχεις στο τελος. Το ιδιο βλεπω και με τα pullups που ειναι μια ασκηση απαιτητικη και χρειαζεται προτεραιοτητα αλλα την παραχωρει σε ανοιγματα παλι και σε pull over που θα εξασθενησουν τα φτερα ( lats ). Στο jm press καλο το 6-8 αλλα ειναι απαιτητικη ασκηση ( φερσου της σαν close grip bench ) και κοιτας να την φορτωσεις με οτι αντεχεις για τοσες επαναληψεις για να νιωσεις την αρνητικη που "stretchαρει" τους τρικεφαλους.

[basilco]

Η σειρά δεν είναι έτσι όπως την γράφω . Πρώτα κάνω αυτήν π που με δυσκολεύει πιο πολύ κ.ο.κ. όταν μπαίνω 8 9 είμαι αρκετά κουρασμένος είναι η αλήθεια .Θα το δω πώς θ πάει κ θ κάνω αυτό π Μ λες για τις επαναλήψεις.

[Θανος_φωτο]

ΑΦΟΥ ΕΧΕΙΣ ΣΠΙΤΙ ΟΡΓΑΝΑ ΚΑΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΟΠΟΤΕ ΘΕΣ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΤΟ ΧΩΡΙΖΕΙΣ ΣΕ 5ΗΜΕΡΟ ΣΠΛΙΤ ΜΕ ΜΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ;;;;ΚΑΙ ΕΣΤΙΑΣΕ ΣΤΟΝ ΕΝΑ ΜΥ..ΜΕ ΤΟ FULL BODY ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ ΛΙΓΟ ΑΠΟ ΟΛΑ.

[Θανος_φωτο]

Καλυτερο σιγουρα αλλα συνεχιζεις κατεμε να του φερεσαι σαν προγραμμα σπλιτ. Οι ασκησεις ειναι πολλες. 7 συνολο ειναι για μενα ο μαγικος αριθμος για full body. Βεβαια αν το θες και σαρεσει ειναι οκ - προτιμησεις. Ακομα φοβασαι λιγο να κατεβασεις τις επαναληψεις σε καποιες ασκησεις οπως squat, ohp, bench και bent over row. Δοκιμασε 4-5 επαναληψεις στα πρωτα τρια και 6 στο bent over row καποια μερα και την αμεσως επομενη ασε τις 8αρες. Και καλυτερα θα ηταν να σκεφτοσουν λιγο παραπανω την σειρα των ασκησεων. Απο οτι καταλαβαινω εχεις στο μυαλο σου ενα μοτιβο "ποδια -> στηθος -> ωμοι -> δικεφαλοι -> τρικεφαλοι" ενω δεν ειναι ετσι τα πραγματα. Η σειρα δημιουργειται αναλογα με την ενταση και δυσκολια καθε ασκησης. Εχεις ohp μετα απο ανοιγματα στηθους την μια μερα και την αλλη το εχεις στο τελος. Το ιδιο βλεπω και με τα pullups που ειναι μια ασκηση απαιτητικη και χρειαζεται προτεραιοτητα αλλα την παραχωρει σε ανοιγματα παλι και σε pull over που θα εξασθενησουν τα φτερα ( lats ). Στο jm press καλο το 6-8 αλλα ειναι απαιτητικη ασκηση ( φερσου της σαν close grip bench ) και κοιτας να την φορτωσεις με οτι αντεχεις για τοσες επαναληψεις για να νιωσεις την αρνητικη που "stretchαρει" τους τρικεφαλους.

Καλα λες

[aris1994]

ΑΦΟΥ ΕΧΕΙΣ ΣΠΙΤΙ ΟΡΓΑΝΑ ΚΑΙ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΟΠΟΤΕ ΘΕΣ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΤΟ ΧΩΡΙΖΕΙΣ ΣΕ 5ΗΜΕΡΟ ΣΠΛΙΤ ΜΕ ΜΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ;;;;ΚΑΙ ΕΣΤΙΑΣΕ ΣΤΟΝ ΕΝΑ ΜΥ..ΜΕ ΤΟ FULL BODY ΓΥΜΝΑΖΕΙΣ ΛΙΓΟ ΑΠΟ ΟΛΑ.

Αναφέρεσαι σε 5ημερα σπλιτ χωρίς καν να ξέρεις αν μπορεί να ακολουθήσει ένα 5ημερο σπλιτ...Επιπλέον δεν γίνεται όλοι να ακολουθούμε ίδιο πρόγραμμα,το κάθε πρόγραμμα έχει άλλο στόχο,εξηπειρετεί αλλού και εννοείται παίζει μεγάλο ρόλο τι ταιριάζει και τι αρέσει στον καθένα.