Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 26
  1. 01-12-17 22:15 #1
    Προεπιλογή Προπόνηση στο σπιτι
    Καλησπέρα είμαι 26 ετών 175 ύψος 67kg 13.8 % λιπος . Στόχος μου είναι η μυϊκή αύξηση, η βελτίωση τ ποσοστού λίπους και γενικότερα η βελτίωση της φυσικής μου κατάστασης . Το πρόγραμμα που ακολουθώ στο σπίτι είναι full body 3 ημερών με αλτήρες κ μπάρα .
    Μέρα 1
    1. Πιέσεις στήθους με μπάρα ίδιος 4*10
    2. Πιέσεις με αλτήρες επικλινής 3*10
    3. Ανοίγματα σε επικλινη 3*10
    4. Sumo squat 4*10
    5. Good morning 3*12
    6. Πιέσεις ώμων με μπάρα 4*10
    7.Upright row 3*10
    8. κάμψεις δικέφαλων Μ μπάρα 3*10
    9. Γαλλικές τρικέφαλων 3*10

    Μέρα 2
    1.Ελξεις μονόζυγο 4* max
    2.Σκυφτος κωπηλατική 4*10
    3.Deadlift 4*10
    4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3*8
    5. Σκυφτός εκτάσεις ώμων 3*8
    6. Row on knee 3*10
    7. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο 4*10
    8. Pullover 3*10
    9. Kick back τρικεφαλων3*10
    10. Κάμψεις σφυριά 3*10

    Μέρα 3
    1. Squat 4*10
    2. Bulgarian squat 3*10
    3. Προβολές πόδια 3*10
    4. Άρσεις γαστροκνημιων όρθιος 3*25
    5. Shrugs 3*12
    6. Πιέσεις στήθους με μπάρα επικλινη 4*10
    7. Ανοίγματα σε ίσιο 3*8
    8.Millitary press με αλτήρες 3*10
    9.One hand extension τρικέφαλων 3*10
    10. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικέφαλων 3*10

    Δύο φορές την εβδομάδα αερόβιο 30-40 min με ρυθμο 10 -11 kmph + κοιλιακοί ραχιαίοι ( σε διαφορετικές μέρες από την προπόνηση με βάρη).
    Παρακαλώ για τις παρατηρησεις, σχόλια, διορθώσεις σας .
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 01-12-17 22:51 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Από ότι κατάλαβα προσπαθείς κάθε μέρα να εστιάσεις σε μια μυικη ομάδα περισσότερο...ωστόσο θεωρώ υπερβολή για έναν αρχάριο να έχει σε μια βδομάδα 20+ σετ στήθος.Στην πρώτη μέρα θα κράταγα 2 ασκήσεις στήθος το πολύ...1 πίεση + 1 άνοιγμα αλτήρων...στην 3η μέρα δε βλεπω καποια άσκηση πλάτης...στην θέση σου την κοπιλατική σκυφτός που έχεις στην 2η μέρα,θα την έβαζα στην 3η...σιγουρεψω οτι με αυτον τον όγκο έχεις την απαραίτητη ανάρωση...φαντάζομαι ότι το πρόγραμμα το εκτελείς μερα παρα μερα,αρα θα πρεπει να δινεις χρονο στον μυ να αναρώσει
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 02-12-17 00:24 #3
    Προεπιλογή
    Κάνω μέρα 1, αερόβιο, μέρα 2, οφφ, αερόβιο, μέρα 3, οφφ
    Διάρκεια προπόνησης 45 -55 λεπτά χωρίς προθέρμανση αποθεραπεία.
    Οπότε βγάζω μια άσκηση στήθους κ αλλάζω μέρα την κωπηλατική
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 02-12-17 00:32 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Γιατι εχεις τα παντα σε minimum 10 επαναληψεις? Το προγραμμα θα κανει προφανως δουλεια καλο ειναι αλλα ειναι τοσο over the top. Γιατι να ειναι και τις 3 μερες διαφορετικο? Γιατι τοσες διαφορετικες ασκησεις? Ετσι ειναι πολυ πιο δυσκολο να βλεπεις την προοδο σου και να ανεβαζεις κιλα σε καθε ασκηση. Μπορεις να κανεις απλα κυκλους ασκησεων για 3 βδομαδες καθε φορα. Επισης ετσι οπως ειναι αυτην την στιγμη rear delts θα μεινουν πολυ πισω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 02-12-17 00:52 #5
    Προεπιλογή
    Γι αυτο ακριβως βρισκομαι εδω ☺. Για συμβουλες απο πιο εμπειρους . Τα 3 διαφορετικα το εκανα γ ν εστιαζω σε αλλη μυικη ομαδα καθε φορα. Για τις επαναληψεις εννοεις να κανω 8, 6 με περισσοτερα κιλα ; πυραμιδα μ ειναι δυσκολο να αλλαζω γρηγορα τ κιλα
    Το over the top ( μ αρεσε πολυ η εκφραση σ ) τι αλλα αρνητικα;
    Τι ασκησεις θ βοηθουσε ν κανω γ rear delts;
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη basilco : 02-12-17 στις 00:55
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 02-12-17 01:00 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    καταρχας ποσο καιρο ασχολεισαι με βαρη?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 02-12-17 01:05 #7
    Προεπιλογή
    Περιπου 6 μηνες
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 02-12-17 01:06 #8
    Προεπιλογή
    4 μηνες πηγαινα gym οπου εκανα split
    Εδω κ 2 μηνες μονος μου σπιτι
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 02-12-17 01:53 #9
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Λοιπον θα κανω καποιες παρατηρησεις αλλα επειδη ειμαι και προσωπικα τελειομανης με full body προγραμματα μην περιμενεις να σου το διαμορφωσω μεχρι τελους. Θα το αφησω πανω σου αυτο χρησιμοποιοντας οτι συμβουλες κεντρισουν το ενδιαφερον σου.
    Λοιπον ξεκιναω απο τα γενικα - παντου 10 επαναληψεις - το σωμα μας εχει 2 τυπους διαφορετικων μυικων ινων που ειδικευοντε σε δυναμη και αντοχη αντιστοιχα. Υπαρχει και τριτος αλλα ειναι best of both worlds οποτε δεν μας ενδιαφερει οσων αφορα αυτο που θελω να πω. Καταληγουμε λοιπον οτι ενα σοβαρο προγραμμα πρεπει να εχει ολα τα rep ranges μεσα. Δηλαδη και intensity work και volume work ( 1-6 και 6+ επαναληψεις αντιστοιχα ). Στα μεγαλα Lifts οπωσδηποτε λιγοτερες επαναληψεις 4-6 εκτος των good mornings. Που με φερνει στο επομενο που ηθελα να πω, ως αρχαριος χρειαζεσαι μια βαση και πρεπει κατ'εμε να κυνηγας την αυξηση των κιλων πανω στην μπαρα. Progressive overload με λιγα λογια ( συγνωμη για τους αγγλικους ορους δεν μου ερχοντε στα ελληνικα ). Για να γινει αυτο προτεινω να αφοσιωθεις σε ορισμενες κινησεις και σταδιακα να αυξανεις τα κιλα. Ας πουμε σκουατ ( front Η back ) και κανα romanian deadlift για ποδια, deadlift, rows, pull ups για πλατη και bench press, military press, dips για στηθος. Το να βαζεις bulgarian split squats, squat και sumo squats μου φαινεται τρολλια προσωπικα. Απο κει και περα οτιδηποτε accessory movement εχεις ειναι πολυ καλο να εχει οσο το δυνατον μεγαλυτερο carryover στα μεγαλα lifts για να λειτουργησει συνεργιστικα και να ανεβουν τα κιλα με τον καιρο. Ας πουμε για τρικεφαλους jm press, τελεια ασκηση και "μιμειται" το movement pattern του bench press. Αλλα και τα κλασσικα extensions γαλλικα η pushdowns βοηθανε φυσικα μια χαρα ειναι και αυτα. Αναγκαστικα για δικεφαλους ενα απλο curl οποιο σαρεσει, εγω προτιμω το κλασσικο barbell curl. Προφανως μια ασκηση abduction - ανοιγματα κλασσικα - και ασκησεις isolation για rear και side delts ( lateral raises, facepulls, rear delt flies ). Για τρικεφαλους/δικεφαλους 6-8 επαναληψεις και για ωμους οι οποιοι εχουν μεγαλυτερη περιεκτικοτητα σε μυικες ινες που ειδικευοντε στην αντοχη θελεις πολλες επαναληψεις ( 8-12 side delts ενω θα εκανα εως και 30 σε facepulls ). Παρα πολυ σημαντικο να μην παρεις light τους κοιλιακους στο τελος. Εχουν πολυ μεγαλη σημασια ειδικα αν δεν χρησιμοποιεις ζωνη σε deadlift και squat. Standing cable crunch, weighted plank, pallof press ειναι ωραιες για να ανεβει το σκουατ. Τελος πραγματικα μισω το upright row ως ασκηση. Καταπληκτικη ασκηση οσων αφορα τα gains αλλα βιομηχανικα απαραδεκτη. Η κινηση αυτη με τα χρονια ειναι ενας τραυματισμος ετοιμος να γινει. Οπως και τα Good mornings τα οποια δεν ειναι ασχημα συμφωνα με την κινηση καθε'αυτη αλλα χρειαζεται απιστευτα καλη τεχνικη και πειρα για να μην κανεις καμια βλακεια και τρεχεις με την μεση.

    wow γραφω γρηγορα οποτε δεν το καταλαβα αλλα εγραψα πολλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 02-12-17 02:25 #10
    shake
    Πολύ χρήσιμα όσα γράφεις κ evidence based. Τα squat μ αρέσουν πολύ γ αυτό κάνω πολλές παραλλαγές τους. Επίσης τα goodmorning απ' τις αγαπημένες μου . Δεν φορτώνω πολλά κιλά εννοείται . Τα deadlifts είναι πονεμένη ιστορία . Δεν μου αρέσουν δεν μου ταιριάζουν δεν μου κάθονται καλά . Πάω προοδευτικά λίγα κιλά κ προσπαθώ να εκτελώ όσο τ δυνατόν άρτια τεχνική . Με τ κιλά π βάζω η αλήθεια είναι πως δεν νιώθω κ πολλα ν γίνονται. Για upright συμφωνώ μαζί σ . Νομίζω έχω θέμα στο να ανεβασω κιλά κ ν ρίξω επαναλήψεις. Φοβάμαι πως χαλάω την τεχνική μου. Κοιλιακούς αφιερώνω 2 ξεχωριστές μέρες μαζί μ αερόβιο . Δηλαδή η γνώμη σου είναι ν μην κάνω 3 διαφορετικά προγράμματα αλλά ένα κ ν επικεντρωθώ στην προοδευτικη αύξηση των κιλών ; Οι δυσκολότερες γ μένα ασκήσεις είναι τ deadlifts και οι πλάγιες εκτάσεις ώμων .
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 02-12-17 02:50 #11
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    δοκιμασε 2 διαφορετικες μερες και να τις εναλλασεις. Ξεκινα παντα με το σκουατ, μετα πχ pull ups, bench, deadlift variation/good morning και μετα accesories δικεφαλοι/τρικεφαλοι/ωμοι. Την αλλη μερα βαλε σκουατ, overhead press, barbell row etc. OHP η αγαπημενη μου ασκηση μακραν, ανεβαζει το παγκο, φαινεται badass και ειναι top για την αναπτυξη των ωμων. Πω ειμαστε ακριβως ιδιοι μισω το conventional dl και στην αρχη ημουν απιστευτα αδυναμος σε laterals. Tbh αν κανεις squat και romanian deadlifts/stiff-legged deadlift/goodmornings δεν χρειαζεσαι το conventional deadlift. Εγω αυτο κανω, εξαλλου δεν ειμαστε powerlifters. Τα laterals με τον καιρο θα τα νιωθεις καλυτερα πιστεψε με για αρχη αναγκαστικα πολυυυ λιγα κιλα. Η προοδευτικη ασκηση των κιλων ειναι οτι πιο σημαντικο ειδικα στην αρχη. Αν κατεβαζεις τις επαναληψεις, ανεβαζεις προφανως τα κιλα και δεν τα βγαζεις με καλη τεχνικη απλα χαμηλωνεις λιγο τα κιλα. Μην παμε στο αλλο ακρο, δεν θελουμε ego lifting καλη τεχνικη και αρκετα κιλα ωστε να το εχεις νιωσει στην τελευταια επαναληψη καθε σετ. Ειδικα για bench ψαξε για scapula retraction και leg drive. Αν δεν εχεις σωστη τεχνικη τι να συζηταμε
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 02-12-17 16:28 #12
    Προεπιλογή
    Θα το κάνω 2 μέρες μάλλον . Jm press ποια άσκηση είναι; Το overhead press αγαπημένη μ επίσης. T deadlifts ισως ενταξω ως ζεσταμα
    Facepulls υπάρχει αντίστοιχη με αλτήρες ; Για κοιλιακούς η ρουτίνα Μ είναι weighted crunch,γόνατα στ στήθος , άρσεις ποδιών ξαπλωτος side bend με μπαρα και plank. Το κάνω κυκλικά 25 rep κ 1,30 διάρκεια plank. Τρία σετ
    Σκέφτομαι να αλλάξω τα γόνατα στήθος *25 με 10 hanging knee raises
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 02-12-17 16:43 #13
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    χτυπα το στο youtube, ειναι το παιδι των γαλλικων πιεσεων για τρικεφαλους με το κλασσικο bench press.
    μπορεις να κανεις dumbbell facepulls γερνεις με τους αλτηρες να σε τραβανε κατω και τους σηκωνεις με τον ιδιο τροπο, η απλα rear delt flies. Αν κανεις romanian/stiff legged deadlift μην τρελαινεσαι να βαλεις καπου μεσα και το conventional εστω και για ζεσταμα δεν χανεις και τιποτα, αλλα να κανεις ενα απο αυτα δεν μπορεις να αφησεις την κατω μεση απροπονητη οπως και τα hamstrings. Αν δεν γυμναζεις με προσοχη παντα την κατω μεση το σκουατ θα σταματησει να ανεβαινει και θα αρχισουν οι ενοχλησεις. Αυτο επαθα ο μαλακας πριν καιρο, αρχισα σοβαρα κοιλιακους και κατω μεση και επανηλθα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 02-12-17 16:46 #14
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Καλη σκεψη θα ηταν να μειωσεις τον χρονο στο plank και να βαλεις βαρη πανω σου σιγα σιγα αλλα αυτα ειναι προτιμησεις. Ειδικα αν το μαξ σου ειναι 2~ λεπτα. Οταν η σανιδα ομως φτασει να χασμουριεσαι στα 2+ λεπτα η ασκηση αχρηστευεται μονο με το βαρος του σωματος. Τουλαχιστον για τους στοχους τους δικους σου.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 02-12-17 18:22 #15
    Προεπιλογή
    Πολύ ενδιαφέροντα αυτά π λες.
    Είναι καλύτερα να κάνω hanging knee raises;
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία