ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ GYM

[pet.vas]

Γεια σας ειμαι 21 χρονων 83 κιλα υψος 1,80 ειχα σταματησει το gym για 6 μηνες για προσωπικους λογους και εχω ξεκινησει παλι εδω και μια εβδομαδα.Το σωμα μου θυμηθηκε αμεσως και δεν εχω πεσει πολυ στα κιλα.Θέλω να σας γραψω το προγραμμα μου να μου πειτε κατα την γνωμη σας τι πρεπει να προσθεσω η να αφαιρεσω.Το προγραμμα αυτο ειναι μερα παρα μερα...

1) ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1)πιεσεις στηθους σε επικλινή πάγκο 3χ8
2)πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο 3χ8
3)pull over 3χ8
4)πεκ ντεκ 3χ8

1)δικεφαλα με αλτηρες ορθιος 3χ10
2)larry scott 3x10
3)εκτασεις δικεφαλων στην τροχαλια με σχοινι 3χ10

2) ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1)αρσεις θανατου 3χ8
2)εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη 3χ8
3)εμπροσθολαιμιες ελξεις με κλειστη λαβη τριγωνικη 3χ8
4)οπισθολαιμιες ελξεις 3χ8
5)κωπηλατικη στο μηχανημα με κλειστη λαβη τριγωνο 3χ8
6)κωπηλατικη με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3χ8

1)βυθισεις στο διζυγο 3χ8
2)γαλλικες πιεσεις 3χ8
3)πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι προς τα κατω 3χ8
4)πιεσεις τρικεφαλων με τριγωνικη λαβη 3χ8

3) ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ ΟΜΟΙ

1)squat 3x8
2)πρεσα 3χ8
3)εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 3χ8
4)γαμπες ορθιος με αλτηρα 3χ15
5)γαμπες στην πρεσα
6)πιεσεις μοιριαιων τρικεφαλων στο μηχανημα 3χ8

1)αρσεις μπαρας ορθιος οπως στην αρση βαρων 3χ8
2)ανοιγματα αλτηρων ορθιος 3χ8
3)προτασεις δισκου ορθιος 3χ8


σημειωση:παντα μετα απο καθε προπονηση κανω 4χ25 ροκανισματα κοιλιακων 4χ20 κατω κοιλιακους αρσεις ποδιων 4χ20 πλαγιους κοιλιακους και 4χ25 ραχιαιους....

[aris1994]

θεωρώ ότι ο όγκος προπόνησης στα πόδια είναι πολύ μικρός...αν βγάλω τις γάμπες μετράω μόλις 12 σετ....εγώ θα έβαζα σίγουρα άλλες 1-2 ασκήσεις...για παράδειγμα προβολές,front squat κλπ...ακόμα στην πλάτη θεωρώ ότι οι οπισθολέμιες είναι περιτές εφόσον έχεις εμπροσθολέμιες ανοιχτή και κλειστή λαβή...εγώ θα έβαζα κανα Pulldown για να δουλέψω με διαφορετική γωνία τον πλατύ ραχιαίοι ή αλιώς θα έβαζα κανα σταυρό...αναλόγως που θες να εστιάσεις...

[pet.vas]

σκεφτομαι τις μερα που εχω πλατη και ποδια να τις απομονωσω δηλαδη 1 μερα στηθος ομοι 1 μερα ξεκουραση την την δευτερη μερα προπονησεις πλατη με 1-2 ασκησεις ακομη δηλαδη γυρος στις 8 ασκησεις την επομενη μερα ξεκουραση την τριτη μερα προπονησεις δικεφαλοι τρικεφαλοι μια μερα ξεκουραση και την τελευταια μερα προπονησεις ποδια που θα προσθεσω 2 ασκησεις ακομη σιγουρα δλδ

1 μερα στηθος ομοι
2 μερα ξεκουραση
3 μερα πλατη
4 μερα ξεκουραση
5 μερα δικεφαλοι τρικεφαλοι
6 μερα ξεκουραση
7 μερα ποδια

ουσιαστικα την μια εβδομαδα θα μου βγαινει προπονηση 3 φορες την εβδομαδα και την αλλη εβδομαδα 4 φορες...
πως το βέπεις αυτο να το δοκιμασω ετσι με καποιες ασκησεις επι προσθετος

[jjohny]

σκεφτομαι τις μερα που εχω πλατη και ποδια να τις απομονωσω δηλαδη 1 μερα στηθος ομοι 1 μερα ξεκουραση την την δευτερη μερα προπονησεις πλατη με 1-2 ασκησεις ακομη δηλαδη γυρος στις 8 ασκησεις την επομενη μερα ξεκουραση την τριτη μερα προπονησεις δικεφαλοι τρικεφαλοι μια μερα ξεκουραση και την τελευταια μερα προπονησεις ποδια που θα προσθεσω 2 ασκησεις ακομη σιγουρα δλδ

1 μερα στηθος ομοι
2 μερα ξεκουραση
3 μερα πλατη
4 μερα ξεκουραση
5 μερα δικεφαλοι τρικεφαλοι
6 μερα ξεκουραση
7 μερα ποδια

ουσιαστικα την μια εβδομαδα θα μου βγαινει προπονηση 3 φορες την εβδομαδα και την αλλη εβδομαδα 4 φορες...
πως το βέπεις αυτο να το δοκιμασω ετσι με καποιες ασκησεις επι προσθετος

Αντί να βάλεις μια μέρα χέρια μονά τους..βαλε
1η μέρα στήθος τρικεφαλα
2η πλάτη δικεφαλα
3η ξεκούραση
4η πόδια
5η ώμους..
Τα δικέφαλα μπορείς να τα βάλεις και με τους ώμους και να αφήσεις την πλάτη μόνη της..

[pet.vas]

1 ολοκληρη μερα μονο ωμους κριμα δεν ειναι?και κατι αλλο παντα παει στηθος δικεφαλοι πλατοι τρικεφαλοι ή στηθος τρικεφαλοι πλατη δικεφαλοι?

[Ioannis Duff]

1 ολοκληρη μερα μονο ωμους κριμα δεν ειναι?και κατι αλλο παντα παει στηθος δικεφαλοι πλατοι τρικεφαλοι ή στηθος τρικεφαλοι πλατη δικεφαλοι?

ναι στην πρωτη ερωτηση δεν ειναι απλα κριμα ειναι εγκλημα, και το δευτερο στην δευτερη ερωτηση.

[pet.vas]

ωραια με κάλυψες

[jjohny]

1 ολοκληρη μερα μονο ωμους κριμα δεν ειναι?και κατι αλλο παντα παει στηθος δικεφαλοι πλατοι τρικεφαλοι ή στηθος τρικεφαλοι πλατη δικεφαλοι?

Μπορείς να κάνεις ώμους δικέφαλα και πλάτη μόνη της..αν κανεις μόνο ώμους και φύγεις είναι κάπως όμως αν βάλεις και δικέφαλα κοιλιακούς λίγο αερόβιο είσαι οκ..εγω κάνω ώμους πηχεις κοιλιακούς και βγαίνει όπως όλες οι προπονήσεις..

[pet.vas]

ρε φιλε κατεληξα σε αυτο το προγραμμα αλλα το ξεκινησα σημερα και μου βγηκε πολυ κουρασει και δεν εσπρωχνα οσα εσπρωχνα πριν πες μ την γνωμη σου γιατι ξενερωσα την ζωη μου...

1 μερα στηθος ωμους

1)επικλινεις πιεσεις 3χ8
2)πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ8
3)διζυγο 3χ5
4)pull over 3x8
5)peck deck 3x8

1)στρατιωτικες πιεσεις ωμων->3χ8
2)ανοιγματα αλτηρων ορθιος->3χ8
3)ανοιγματα αλτηρων σκυφτω;->3χ8
4)προτασεις δισκου ορθιος 3χ8

το παραπανω προγραμμα εκτελεσα σημερα το στηθος μου βγηκε εκτος απο το δυζιγο δεν βγηκε καλα και στους ωμους ειχα χασει πολυ ενεργεια και δεν βγηκαν αυτα που ηθελα..στο τελος παντα κοιλιακους και ραχιαιους

2 μερα πλατη

1)αρσεις θανατου->3χ8
2)εμπροσθολαιμιες ελξης με ανοιχτοι λαβη->3χ8
3)οπισθολαιμιες ελξης με ανοιχτη λαβη3χ8
4)εμπροσθολαιμιες ελξης με κλειστη λαβη->3χ8
5)κωπηλατικη ατο μηχάνημα->3χ8
6)κωπηλατικη σε ισιο παγκο->3χ8
7)pull over ορθιος

3 μερα δικεφαλοι τρικεφαλοι

1)καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος->3χ8
2)Larry scott->3x8
3)καμψεις δικεφαλων ορθιος σφυρια->3χ8
4)καμψεις δικεφαλων στο σχοινι->3χ8

1)γαλλικες πιεσεις->3χ8
2)βυθισεις στο διζυγο->3χ8
3)εκτασεις τροχαλιας με σχοινι->3χ8
4)εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι->εχ8
5)εκτασεις τροχαλιας με τριγωνικη λαβη->3χ8

4 μερα ποδια

1)squat->3χ8
2)πρεσα στο μηχανημα->3χ8
3)εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα->3χ8
4)εκτασεις μοιροιαίων τρικεφάλων στο μηχανημα->3χ8
5)αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια->3χ8
6)γαμπες ορθιος με αλτήρα->3χ15
7)γαμπες στην πρεσα->3χ15

[pet.vas]

σκέφτομαι να το σπάσω πάλι αλλα δεν ξέρω εαν είναι σωστό.8έλω να βάλω:

1 μερα στήθος 5 ασκησεις απο 3 σετ συνολικα 15 σετ
2 μερα ωμους 5 ασκησεις απο 3 σετ συνολικα 15 σετ
3 μερα πλατη 7 ασκησεις απο 3 σετ συνολικα 21 σετ
4 μερα χερια 9 ασκησεις απο 3 σετ συνολικα 27 σετ
5 μερα ποδια 7 ασκησεις απο 3 σετ συνολικα 21 σετ

παντα σε καθε προγραμμα κοιλιακους ραχιαιους...και σκεφτομαι να κανω την παραπανω παραλαγη του προγραμματος και σαββατοκυριακο να εχει ξεκουραση.Πες μου την γνωμη σου.

[mono AEK]

ενας καλος τροπος για να τα σπασεις ωστε να αποδιδεις τα μεγιστα ειναι

1 στηθος
2 πλατη
3 ποδια
4 ωμοι
5 χερια
6 ρεπο
7 ρεπο

[pet.vas]

αυτο θα κανω

[aris1994]

ρε φιλε κατεληξα σε αυτο το προγραμμα αλλα το ξεκινησα σημερα και μου βγηκε πολυ κουρασει και δεν εσπρωχνα οσα εσπρωχνα πριν πες μ την γνωμη σου γιατι ξενερωσα την ζωη μου...

1 μερα στηθος ωμους

1)επικλινεις πιεσεις 3χ8
2)πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ8
3)διζυγο 3χ5
4)pull over 3x8
5)peck deck 3x8

1)στρατιωτικες πιεσεις ωμων->3χ8
2)ανοιγματα αλτηρων ορθιος->3χ8
3)ανοιγματα αλτηρων σκυφτω;->3χ8
4)προτασεις δισκου ορθιος 3χ8

το παραπανω προγραμμα εκτελεσα σημερα το στηθος μου βγηκε εκτος απο το δυζιγο δεν βγηκε καλα και στους ωμους ειχα χασει πολυ ενεργεια και δεν βγηκαν αυτα που ηθελα..στο τελος παντα κοιλιακους και ραχιαιους

2 μερα πλατη

1)αρσεις θανατου->3χ8
2)εμπροσθολαιμιες ελξης με ανοιχτοι λαβη->3χ8
3)οπισθολαιμιες ελξης με ανοιχτη λαβη3χ8
4)εμπροσθολαιμιες ελξης με κλειστη λαβη->3χ8
5)κωπηλατικη ατο μηχάνημα->3χ8
6)κωπηλατικη σε ισιο παγκο->3χ8
7)pull over ορθιος

3 μερα δικεφαλοι τρικεφαλοι

1)καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος->3χ8
2)Larry scott->3x8
3)καμψεις δικεφαλων ορθιος σφυρια->3χ8
4)καμψεις δικεφαλων στο σχοινι->3χ8

1)γαλλικες πιεσεις->3χ8
2)βυθισεις στο διζυγο->3χ8
3)εκτασεις τροχαλιας με σχοινι->3χ8
4)εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι->εχ8
5)εκτασεις τροχαλιας με τριγωνικη λαβη->3χ8

4 μερα ποδια

1)squat->3χ8
2)πρεσα στο μηχανημα->3χ8
3)εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα->3χ8
4)εκτασεις μοιροιαίων τρικεφάλων στο μηχανημα->3χ8
5)αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια->3χ8
6)γαμπες ορθιος με αλτήρα->3χ15
7)γαμπες στην πρεσα->3χ15

λογικό να μην σου βγει...έχεις βάλει μετά το στήθος-πολλές ασκήσεις ώμων...μετά το στήθος κάνε δυο ασκήσεις,μια εκτάσεις πλάγια και μια στρατιωτικές...τις οπίσθιους δελτοειδείς μπορείς να τους βάλεις και στην ημέρα πλάτης...15 σετ για τρικέφαλα τα θεωρώ το όριο,ίσως και υπερβολικό...10-12 σετ σε δικέφαλα και αλλα τοσα σε τρικεφαλα εισαι καλα...το προγραμμα πλατης θεωρώ οτι οι οπισθολέμιες δε χρειάζονται...6 ασκήσεις ειναι υπεραρκετες

[pet.vas]

τελικα φιλε θα καταληξω δευτερα κενη γιατι εχω πολλες δουλειες τριτη στηθος κοιλιακοι ραχιαιοι 20 λεπτα αεροβιο τεταρτη κενη παλι δουλεις πεμπτη πλατη κοιλιακοι ραχιαιοι 20 λεπτα διαδρομο.παρασκευη χερια κοιλιακοι ραχιαιοι διαδιρμο σαββατο ωμοι κοιλιακοι ραχιαιοι διαδρομο και κυριακη ποδια κοιλιακοι ραχιαοι..

[jjohny]

τελικα φιλε θα καταληξω δευτερα κενη γιατι εχω πολλες δουλειες τριτη στηθος κοιλιακοι ραχιαιοι 20 λεπτα αεροβιο τεταρτη κενη παλι δουλεις πεμπτη πλατη κοιλιακοι ραχιαιοι 20 λεπτα διαδρομο.παρασκευη χερια κοιλιακοι ραχιαιοι διαδιρμο σαββατο ωμοι κοιλιακοι ραχιαιοι διαδρομο και κυριακη ποδια κοιλιακοι ραχιαοι..

Εγώ θα έβαζα Παρασκευή χέρια Σάββατο πόδια Κυριακή ώμους..