Βοηθεια με διατροφη

[AnnaK]

Καλησπερα σας,ειμαι νεα στο φορουμ και θα ηθελα να ριξετε μια ματια στη διατροφη μου για να ξερω αν βαδιζω καλα. Ειμαι 19 χρονων, 1.56 υψος και 48 κιλα,πριν 3 μηνες το λιπος μου ηταν 18%.
Ενδιαφερομαι να πεσω αρκετα στο λιπος εξακολουθωντας ομως να αυξανω τη μυικη μου μαζα.
Απο πολυ μικρη ασχολουμαι με τη γυμναστικη ,με μια παυση 2 χρονων και τον τελευταιο 1 χρονο περιπου κανω βαρη.

Η διατροφη μου ειναι η εξης:

Πρωϊνο 7:00 40γρ πιτουρο βρωμης,1 κ.γ ταχινι,μιση κ.γ μελι,μιση κ.γ σποροι τσια
3 ασπραδια και 2 κροκοι

Δεκατιανο 11-12:00 : 1μετριο μηλο και 3 ασπραδια αυγου

Μεσημεριανο 14:30 : 120γρ κοτοπουλο βραστο/120 κιμα μοσχαρισιο/120 γρ ψαρι + 1 φλ.ρυζι ή 50 γρ πατατες φουρνου + 1 φλ βραστη σαλατα ή πρασινη ωμή

Μεταπροπονητικο: 19:30-20:00 1 μπανανα κι 1 σκουπ whey

Βραδινο 21:00 : 200 γρ τοταλ 2% με 20 γρ πιτουρο βρωμης και μισο κ.γ μελι
(Καμια φορα και μια σαλατα με μαρουλι ή 1 φλ βραστη με 1 φετα κασερι χαμηλων λιπαρων)

Η προπονηση μου ειναι 5 φορες την εβδομαδα 1η μερα:ποδια
2η μερα:στηθος,μπροστινο μερος ωμων,τρικεφαλα
3η μερα:πλατη,πισω μερος ωμων τρικεφαλα
4η μερα:ποδια
5η μερα: μονο αεροβιο 50λεπτα
+ μετα τις προπονησεις με βαρη κανω ενα 20 λεπτο αεροβιο χαλαρο στο διαδρομο ή ελλειπτικο
+3 φορες την εβδομαδα κοιλιακους

Ευχαριστω πολυ

[aris1994]

σε γενικές γραμμές μου αρέσει...Το μονο που ίσως θα άλλαζα,χωρίς εννοείται να το θεωρώ λάθος θα ήταν ότι στο βραδυνό θα εστίαζα κυρίως σε πρωτείνη + λίπος,παρά πρωτείνη + υδατάνθρακα που έχεις.Με λίγα λόγια εγω θα εβαζα γιαουρτακι,με ξυρούς καρπούς και μια πράσινη σαλάτα με καμια κουταλιά ελαιόλαδο.ξαναλέω δεν το θεωρώ λάθος αυτό που έχεις κάνει,απλά δίνω μια παραπάνω ιδεα.

[AnnaK]

σε γενικές γραμμές μου αρέσει...Το μονο που ίσως θα άλλαζα,χωρίς εννοείται να το θεωρώ λάθος θα ήταν ότι στο βραδυνό θα εστίαζα κυρίως σε πρωτείνη + λίπος,παρά πρωτείνη + υδατάνθρακα που έχεις.Με λίγα λόγια εγω θα εβαζα γιαουρτακι,με ξυρούς καρπούς και μια πράσινη σαλάτα με καμια κουταλιά ελαιόλαδο.ξαναλέω δεν το θεωρώ λάθος αυτό που έχεις κάνει,απλά δίνω μια παραπάνω ιδεα.

Ευχαριστω πολυ για την αμεση απαντηση!! Θα ηθελα να ρωτησω σχετικα μ αυτο,μετα την προπονηση ειχα την εντυπωση πως πρεπει να υπαρχει υδατανθρακας γι αυτο βαζω βρωμη.Αρκει δηλαδη η μπανανα και μετα γιαουρτι με λιγα αμυγδαλα ας πουμε;

[aris1994]

για αυτό σου είπα οτι και αυτο που έχεις δεν ειναι λάθος...γενικά εφόσον στις θερμιδικές σου απαιτήσεις χωρά η βρώμη προφανώς μπορείς να βάλεις...η μπορείς να κανεις και εναν συνδιασμο με λιγη βρωμη,αμυγδαλα,γιαουρτι

[tuku]

θα σου πρότεινα μικρές αλλαγές μιας και θέλεις να ρίξεις το λίπος και να ανέβεις μυικά

Πρωϊνο 7:00 50γρ πιτουρο βρωμης,μιση κ.γ μελι,μιση κ.γ σποροι τσια
4 ασπραδια και 1 κροκοι

Δεκατιανο 11-12:00 : 1μετριο μηλο και 3 ασπραδια αυγου

Μεσημεριανο 14:30 : 120γρ κοτοπουλο βραστο/120 κιμα μοσχαρισιο/120 γρ ψαρι + 1 φλ.ρυζι ή 50 γρ πατατες φουρνου + 1 φλ βραστη σαλατα ή πρασινη ωμή

Προπονητικο : 1 μήλο

Μεταπροπονητικο: 19:30-20:00 1 μήλο κι 1 σκουπ whey

Βραδινο 21:00 : 100γρ κοτοπουλο βραστο/100 κιμα μοσχαρισιο/100 γρ ψαρι/4 ασπράδια +1 κροκο + 1 φλ βραστη σαλατα ή πρασινη ωμή


και για την προπόνηση θα σου πρότεινα :

1η μερα:ποδια
2η μερα:στηθος,μπροστινο μερος ωμων,τρικεφαλα
3η μερα:μονο αεροβιο 50λεπτα
4η μερα:ποδια
5η μερα: πλατη,πισω μερος ωμων τρικεφαλα

δηλαδή μόνο διαφορά στο σπλιτ του προγράμματος

[AnnaK]

θα σου πρότεινα μικρές αλλαγές μιας και θέλεις να ρίξεις το λίπος και να ανέβεις μυικά

Πρωϊνο 7:00 50γρ πιτουρο βρωμης,μιση κ.γ μελι,μιση κ.γ σποροι τσια
4 ασπραδια και 1 κροκοι

Δεκατιανο 11-12:00 : 1μετριο μηλο και 3 ασπραδια αυγου

Μεσημεριανο 14:30 : 120γρ κοτοπουλο βραστο/120 κιμα μοσχαρισιο/120 γρ ψαρι + 1 φλ.ρυζι ή 50 γρ πατατες φουρνου + 1 φλ βραστη σαλατα ή πρασινη ωμή

Προπονητικο : 1 μήλο

Μεταπροπονητικο: 19:30-20:00 1 μήλο κι 1 σκουπ whey

Βραδινο 21:00 : 100γρ κοτοπουλο βραστο/100 κιμα μοσχαρισιο/100 γρ ψαρι/4 ασπράδια +1 κροκο + 1 φλ βραστη σαλατα ή πρασινη ωμή


και για την προπόνηση θα σου πρότεινα :

1η μερα:ποδια
2η μερα:στηθος,μπροστινο μερος ωμων,τρικεφαλα
3η μερα:μονο αεροβιο 50λεπτα
4η μερα:ποδια
5η μερα: πλατη,πισω μερος ωμων τρικεφαλα

δηλαδή μόνο διαφορά στο σπλιτ του προγράμματος

Ευχαριστω πολυυ για τις διορθωσεις, ομως οσον αφορα τη διατροφη ηθελα να αποφυγω τα τοσα πολλα αυγα,δηλαδη και μετα την προπονηση αλλα τοσα..Δεν υπαρχει καποια εναλλακτικη για να πετυχω το στοχο μου;; Επισης το γιαουρτι δημιουργει θεμα στην απωλεια λιπους και εχει αφαιρεθει;;

[Maximi]

Θα μπορούσες να βαλεις και ενα σκουπ whey στο πρωινό και αφαιρέσεις τα αυγα απο το πρωινό ωστε να τα μειώσεις.

[tuku]

οχι το γιαουρτι δεν δημιουργει θεμα στο χασιμο βαρους ομως οπως
ολα τα γαλακτοκομικα ετσι και αυτο εχει μικρες ποσοτητες αλατιου
και το αλατι κανει κατακρατηση οποτε ειναι καλο να το αποφευγουμε
οταν κανουμε γραμμωση ( το θεμα αλατιου ειναι λιγο περιεργο
σχεδον ολες οι τροφες που χρησιμοποιουμε εχουν μεσα )
κατα την δικη μου γνωμη θα μπορουσες να χρησιμοποιησεις
γιαουρτι ( η καποιο αλλο γαλακτοκομικο ) οχι ομως στην στανταρ
σου διατροφη πχ.θα μπορουσες να το βαλεις 2 - 3 φορες μεσα στην
εβδομαδα σαν ενναλακτικη πηγη πρωτεινης και αυτο το λεω
παντα με γνωμονα οτι θελεις ( αν καταλαβα καλα ) να κανεις
γραμμωση και οχι απλη διαιτα ( δηλ. απλα να χασης καποιο βαρος )
επισης πολυ σωστο αυτο που σου εγραψε και η/ο maximi με την πρωτεινη .

[aris1994]

Εγώ πιστεύω πως το γιαούρτι δεν πρόκειται να προκαλέσει οποιοδήποτε θέμα σε αυτά τα ποσοστά λίπους...Τα γαλακτοκομικά κλπ κόβονται συνήθως όταν θέλουμε να πέσουμε σε πολύ χαμηλό ποσοστό...Αν μιλάμε για ένα άτομο που θέλει να φτάσει σε αγωνιστικό επίπεδο τότε εννοείται και το γιαούρτι και πολλά ακόμα θα έπρεπε να κόψουμε,όμως όταν αναφερόμαστε σε τέτοια ποσοστά δεν νομίζω ότι το γιαούρτι μπορεί να προκαλέσει κάποιο θέμα στην απώλια βάρους αρκεί να είναι χαμηλό σε λιπαρά...
Προφανώς το ιδανικό θα ήταν να βάλει κάποιο κοτόπουλο ή τόνο στο βραδυνό όμως και με το γιαούρτι δεν θα έχει κάποιο θέμα...

[Maximi]

Γνώμη θα ελεγα πως εφόσον πρόκειται για εναν μη αγωνιστικό να μην πάει πολυ επιθετικά γιατι μετα επέρχεται και ενα σημειο που κολλάς. Με 18% λίπος εχει πολυ περιθώριο ακόμα για να κατέβει. Βέβαια με τα κιλα απο οτι καταλαβαίνω ειναι ήδη χαμηλα σε σχέση με ύψος.

[beefmeup]

στο πρωτο ποστ με την διατροφη, δεν αναφερεις πουθενα θερμιδες κ μακροσυστατικα..να υποθεσω οτι τα εχεις υπολογισει στον συνολο τους, οπως στα δινει το πλανο αυτο..
αν εχεις την καλοσυνη να τα γραψεις κ αυτα για να εχουμε μια καλυτερη εικονα.
οσον αφορα την απωλεια λιπους, φανταζομαι θες να την συνδιασεις με διατηρηση μυικοτητας η κ αυξηση της αν γινεται..
για να το κανεις αυτο, σιγουρα θα πρεπει να μεινεις ελαφρως υποθερμιδικα, κ να εχεις ενα θετικο ισοζυγιο αζωτου στο σωμα, απο την πρωτεινη..το ποσο υποθεδμιδικα θα πρεπει να εισαι, ειναι κατι που θα το βρεις εμπειρικα μονο..οσον αφορα την πρωτεινη, αναλογα τις προπονησεις που κανεις, κ το ποσο απαιτητικες ειναι απο πλευρας φθορας, θα πρεπει να κινηθεις αναλογα..
κατα μεσο ορο αν κανεις σχετκα βαριες προπονησεις κ θες κανα-δυο μερες για να αναρρωσεις ανα ομαδα (εχεις doms κλπ),κ καλο ειναι να ξεκινησεις απο 1.5γρ πρωτεινης ανα κ.σ.β.,κ μετα οσο θα παιζεις με τις θερμιδες να αυξησεις αναλογα για buffer σε τυχον καταβολισμο...
αποψη μου ειναι να μην μπλεξεις με πολλες λεπτομερειες, αρχικα γιατι απο την στιγμη που ξεκινας τωρα την προσπαθεια αυτη, μικρη διαφορα θα σου κανουν, κ μετα γιατι οταν καποια στιγμη θα κολλησεις να εχεις περιθωρια για "ψυρισμα" ετσι ωστε να παρεις κατι παραπανω απο την τοτε διατροφη.

[AnnaK]

Επειδη ενδιαφερομαι να πεσω χαμηλα και να φτασω σε ενα καλο επιπεδο,το εψαξα λιγο το θεμα και ειδα οτι οι περισσοτεροι συστηνουν το carb cycling.Ετσι εφτιαξα μονη μου μια διατροφη συμφωνα με ενα αρθρο που διαβασα εδω περα. Αν εχετε χρονο ριξτε μια ματια.

Αυτη ειναι η μετρια μερα,τις 2 μερες αυξανω 20% τον υδατανθρακα και τις 3 οφφ τον μειωνω 20%

7:00 Πρωινο : 12.5 γρ βρωμη, μιση κ.γ σποροι τσια 4ασπραδια και 1 κροκος

10:00 Δεκατιανο : 12.5 γρ βρωμη,3 ασπραδια αυγου, πρασινα λαχανικα

12:30 50 γρ κοτοπουλο + 4 ασπραδια, 6 αμυγδαλα,1 κ.γ λαδι,πρασινα λαχανικα

15:30 120 γρ κοτοπουλο/ψαρι/μοσχαρισιο κιμα ,πρασινα λαχανικα

18:00- 19:00 μεταπροπονητικο :1 σκουπ whey 100 γρ μηλο + 50 γρ ρυζι ασπρο

21:00 βραδυ : 50 γρ κοτοπουλο,100 γρ τοταλ +1 ντοματα ή λιγα μανιταρια ή καροτο

Και λεω στην προπονηση να κανω διαφορετικο διαχωρισμο καθως οι ωμοι με το στηθος επιβαρυνονται παρα πολυ.

Ειναι γυρω στις 1300 θερμιδες βαρια βαρια
130 γρ πρωτεινης,60 γρ υδατανθρακα και 50 γρ λιπος.
Αλλα το λιπος μου βγαινει λιγοτερο...
Στις χαμηλες μερες μειωνω τον υδατανθρακα στο 48% και στις βαριες τον αυξανω στο 72% ενω η πρωτεινη και τα λιπαρα ειναι παντα σταθερα

[Maximi]

Ανέλυσε λιγο αυτο που λες οτι ρίχνεις τον υδατάνθρακα στο 48% και στο 70%. Τι εννοείς των θερμίδων?? Αν ειναι ετσι τοτε μου φαίνονται πολύ λιγα τα γραμμάρια υδατάνθρακα.

[AnnaK]

Ανέλυσε λιγο αυτο που λες οτι ρίχνεις τον υδατάνθρακα στο 48% και στο 70%. Τι εννοείς των θερμίδων?? Αν ειναι ετσι τοτε μου φαίνονται πολύ λιγα τα γραμμάρια υδατάνθρακα.

Ναι οτι δηλαδη στο 72 % παιρνω 288 θερμιδες απο υδατανθρακα , ενω στο 48% 192 θερμιδες

[Maximi]

Αν εννοεις το 48% των θερμίδων τοτε εισαι λαθος.
Το 48% είναι (48*1300):100=625 θερμίδες μετα αυτο το διαιρεις με το 4 και το αποτέλεσμα είναι 156 γρ υδατάνθρακα. Εχω την εντύπωση οτι με 60 γρ υδατάνθρακα και κατω πας σε κετο δίαιτα