Πρόγραμμα 3ημέρου

[Buster]

Μετά από ψάξιμο που έκανα και παρότρυνση από μέλος του forum, κατέληξα σε 3 προγράμματα όπου θα ήθελα τη βοήθεια σας για να επιλέξω 1 από αυτά. Αρχικά ο στόχος μου είναι ο όγκος αλλά λόγω πανελληνίων κατέληξα σε πρόγραμμα 3ημέρου. Επίσης σε αυτά τα προγράμματα μπορώ να προσθέσω ασκήσεις απομόνωσης ή να αφήσω όπως ακριβώς είναι ? Με πόσα κιλά να ξεκινήσω και πόσα να προσθέτω κάθε φορά ?

1ο Πρόγραμμα (που το βρήκα εδώ)

Πρώτη ημέρα:
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Δεύτερη ημέρα:
3x5 Squat
3x5 Overhead press
3x5 Pendlay Rows ή Powercleans

2ο Πρόγραμμα

1η βδομάδα

Δευτέρα (Workout A)
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbel Row 5x5

Τετάρτη (Workout B)
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Παρασκευή (Workout A)
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbel Row 5x5

Mε εναλλαγή ανα βδομάδα
2η βδομάδα

Δευτέρα (Workout A)
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Τετάρτη (Workout B)
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbel Row 5x5

Παρασκευή (Workout A)
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5


3ο Πρόγραμμα
Xωρίς αλλαγή αν βδομάδα, με δευτ. τεταρ. παρασκ.

Workout A
Squat 3/5×4-6
Floor Press or Pause Bench 3/5×4-6
Pendlay Row 3/5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell/Dumbbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2-3×6-10
Weighted Plank 3×30-60s

Workout B
Squat 3/5×4-6
Paused Overhead Press 3/5×4-6
Trap-Bar Deadlift 2×4-6
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5
Weighted Plank 3×30-60s

[Ioannis Duff]

Τα πρωτα δυο υποστηριζουν την προσθεση συνεργιστικων ασκησεων. Με την προυποθεση βεβαια οτι δεν το παρακανεις. Εδω σου δινει και καταπληκτικες προτασεις. Το τελευταιο το τρεχεις οπως ειναι αν και θα συμβουλευα καποιον να προσθεσει στην Β μερα facepulls 3x15 στο τελος για καλυτερη σταση του σωματος και λιγη αγαπη στους πισω δελτοειδεις.

[Buster]

Τα πρωτα δυο υποστηριζουν την προσθεση συνεργιστικων ασκησεων. Με την προυποθεση βεβαια οτι δεν το παρακανεις. Εδω σου δινει και καταπληκτικες προτασεις. Το τελευταιο το τρεχεις οπως ειναι αν και θα συμβουλευα καποιον να προσθεσει στην Β μερα facepulls 3x15 στο τελος για καλυτερη σταση του σωματος και λιγη αγαπη στους πισω δελτοειδεις.

Το 3ο θα κάνω λογικά και θα βάλω και την άσκηση που είπες. Μπορώ αντί για Stiff-Legged Deadlift να κάνω κανονικό Deadlift (?), δε ξέρω αν το gym που θα πάω θα έχει τέτοια μπάρα. Επίσης με ποια άσκηση μπορώ να αντικαταστήσω το Weighted Chin-up σε περίπτωση που δεν έχω τα μέσα για να την κάνω (?) τουλάχιστον για την αρχή.

[Ioannis Duff]

Ολες αυτες οι ερωτησεις εχουν απαντηθει στην ιδια την σελιδα που βρηκες το προγραμμα. Αλλα για να σε σωσω απο το ψαξιμο - οντως δυσκολο στην Ελλαδα να εχει trap bar το γυμναστηριο. Σε αυτην την περιπτωση λεει ο δημιουργος κανεις conventional deadlift αλλα 1x5 ( προφανως 1 ειναι το working set, θα πρεπει να ανεβεις σιγα σιγα με warm-up sets οποτε συνολικα δεν θα βγουν 5 επαναληψεις ). Το stiff-legged deadlift μενει ως ειναι καθως η ασκηση ειναι πολυ διαφορετικη απο το κανονικο. Ειναι η ασκηση φυλακας αγγελος της κατω πλατης σου ενω γυμναζει και hamstrings σε μεγαλο βαθμο. Σου συστηνω να διαβασεις λιγο τις σελιδες αυτες για να κατανοησεις τον τροπο αυξησης των κιλων. Ειναι πολυ σημαντικο οπως επισης απιστευτα σημαντικο ειναι σιγα σιγα να μαθεις την σωστη εκτελεση των ασκησεων. Ετσι θα εχεις τα καλυτερα αποτελεσματα και χωρις τραυματισμους. Για αυτον τον λογο στην αρχη δωσε λιγο χρονο στον εαυτο σου να μαθει την τεχνικη, μην πηδηξεις κατευθειαν σε κιλα που θα σε ζοριζουν. Οσων αφορα τα chin-ups αν δεν μπορεις με επιπλεον βαρος κανε οτι λεει αλλα μονο με το σωμα σου. Αν παλι δεν μπορεις, κανε η στο μηχανημα υποβοηθησης η band assisted chin-ups. Οταν τα κιλα σου ειναι πια πολυ ευκολα μπορεις να παρεις μια ζωνη απο τα xtreme stores ( 18 ευρω ειναι γιολο ) και να αρχιζεις να ανεβαινεις απο κει.

[Buster]

Ολες αυτες οι ερωτησεις εχουν απαντηθει στην ιδια την σελιδα που βρηκες το προγραμμα. Αλλα για να σε σωσω απο το ψαξιμο - οντως δυσκολο στην Ελλαδα να εχει trap bar το γυμναστηριο. Σε αυτην την περιπτωση λεει ο δημιουργος κανεις conventional deadlift αλλα 1x5 ( προφανως 1 ειναι το working set, θα πρεπει να ανεβεις σιγα σιγα με warm-up sets οποτε συνολικα δεν θα βγουν 5 επαναληψεις ). Το stiff-legged deadlift μενει ως ειναι καθως η ασκηση ειναι πολυ διαφορετικη απο το κανονικο. Ειναι η ασκηση φυλακας αγγελος της κατω πλατης σου ενω γυμναζει και hamstrings σε μεγαλο βαθμο. Σου συστηνω να διαβασεις λιγο τις σελιδες αυτες για να κατανοησεις τον τροπο αυξησης των κιλων. Ειναι πολυ σημαντικο οπως επισης απιστευτα σημαντικο ειναι σιγα σιγα να μαθεις την σωστη εκτελεση των ασκησεων. Ετσι θα εχεις τα καλυτερα αποτελεσματα και χωρις τραυματισμους. Για αυτον τον λογο στην αρχη δωσε λιγο χρονο στον εαυτο σου να μαθει την τεχνικη, μην πηδηξεις κατευθειαν σε κιλα που θα σε ζοριζουν. Οσων αφορα τα chin-ups αν δεν μπορεις με επιπλεον βαρος κανε οτι λεει αλλα μονο με το σωμα σου. Αν παλι δεν μπορεις, κανε η στο μηχανημα υποβοηθησης η band assisted chin-ups. Οταν τα κιλα σου ειναι πια πολυ ευκολα μπορεις να παρεις μια ζωνη απο τα xtreme stores ( 18 ευρω ειναι γιολο ) και να αρχιζεις να ανεβαινεις απο κει.

Έψαξα για το κάθε πότε να αυξάνω τα κιλά αλλά έχω τις εξής απορίες.
Αρχικά να ξεκινήσω κατευθείαν το πρόγραμμα ή να κάνω κανά 2 βδομάδες κυκλική μιας που έχω πολύ καιρώ να γυμναστώ ?
Στις ασκήσεις εκτός από το deadlift και squat, λέει να βάζω σε κάθε προπόνηση 2,5-5kg σε κάθε training session και ρωτώ, εννοεί θα βάζω κιλά κάθε φορά που πάω gym ?
Την ίδια απορία έχω και στα deadlift και squat, καθώς στα deadlift λέει να ανεβαίνω 5-10kg ξεκινώντας μάλιστα από τα 60kg και στα squat 2,5-5kg.....δε θα ανέβω πολύ γρήγορα στα κιλά έτσι ? Επίσης ανά σετ πόση ώρα να κάνω διάλειμμα ?

[Ioannis Duff]

Η λεξη "κυκλικο" ειναι μια γενικολογη λεξη που αντιστοιχει σε ενα full body προγραμμα αλλα με μικρη ενταση απο οτι καταλαβαινω. Επειδη το προγραμμα αυτο στο κατω κατω ενα καλοσχεδιασμενο κυκλικο ειναι αν κατεβασεις τα κιλα για να μπεις ηρεμα ξανα στην γυμναστικη θα υπηρετησει τον ιδιο σκοπο. Ετσι θα μπορεις να συγκεντρωθεις και μονο στην τεχνικη. Το να αρχιζεις απο τα 60 κιλα σε squat/deadlift ειναι το default. Εγω ας πουμε ξεκινησα παραπανω απο αυτα στο deadlift αλλα παραδοξως πιο κατω στο squat. Αν δεν μπορεις να τα βγαλεις μην πιεστεις στο περιπου ειναι αυτα τα νουμερα. Οσων αφορα την προοδο λεει για squats 2,5-5 κιλα , deadlifts 5-10 κιλα, και bench 2,5-5 κιλα. Αυτα αν κανεις Progress καθε 2 sessions ειναι παρα πολυ προσιτα. Εκεινος λεει καθε workout - το θεωρω λιγο ακραιο αλλα κανοντας και βλεποντας. Για διαλειμμα ενας καλος χρονος για τετοια προπονηση ειναι 1 λεπτο για τις πολυαρθρικες και 45' για τις βοηθητικες οπως Overhead Barbell Extension και Preacher Curl.

[Ioannis Duff]

Επισης εχε υποψη οτι τα 5 με τα 10 κιλα ειναι τεραστια διαφορα. Μπορει να κανεις 5+ επαναληψεις με 60 κιλα παγκο ( μπαρα 20 + 20x2 για καθε πλευρα ) αλλα με 10 κιλα παραπανω να του δινεις και να μην νιωθει. Ενω με +5 θα σταυρωσεις επαναληψη σιγουρα.

[Buster]

Επισης εχε υποψη οτι τα 5 με τα 10 κιλα ειναι τεραστια διαφορα. Μπορει να κανεις 5+ επαναληψεις με 60 κιλα παγκο ( μπαρα 20 + 20x2 για καθε πλευρα ) αλλα με 10 κιλα παραπανω να του δινεις και να μην νιωθει. Ενω με +5 θα σταυρωσεις επαναληψη σιγουρα.

Κατάλαβα, αλλά μήπως να κάνω όλες τις επαναλήψεις στις 5 (?) καθώς αυτός λέει για 6-10 (πάνω κάτω). Υπολόγισα τα κιλά και σε ένα 6μηνο που θα κάνω σίγουρα, αν βάζω κιλά αν 2 προπονήσεις, στα 10kg βγαίνουν 360kg ενώ στα 5kg βγαίνουν 180kg και μου φαίνονται πάρα πολλά και δε ξέρω κατά πόσο θα βγαίνουν τα reps. Αλλά να μου πεις μέχρι τότε θα έχω βελτιωθεί...λογικά.

[Ioannis Duff]

Κατάλαβα, αλλά μήπως να κάνω όλες τις επαναλήψεις στις 5 (?) καθώς αυτός λέει για 6-10 (πάνω κάτω). Υπολόγισα τα κιλά και σε ένα 6μηνο που θα κάνω σίγουρα, αν βάζω κιλά αν 2 προπονήσεις, στα 10kg βγαίνουν 360kg ενώ στα 5kg βγαίνουν 180kg και μου φαίνονται πάρα πολλά και δε ξέρω κατά πόσο θα βγαίνουν τα reps. Αλλά να μου πεις μέχρι τότε θα έχω βελτιωθεί...λογικά.

Το 10kg ειναι ακραιο και ειναι μονο εστω πιθανο επειδη σαν αρχαριος θα παρεις μπροστα γρηγορα. Η προοδος του στυλ βαζω κιλα στην μπαρα θα αρχισει να μειωνεται οσο μεγαλωνει ο αριθμος και καποια στιγμη θα σταματησει τελειως. Οχι φυσικα, διαλεξε για καθε ασκηση τι θες απο τις προτεινομενες επαναληψεις και προτεινομενα σετ. Ας πουμε αν θες να εχεις πολλες επαναληψεις για τις βοηθητικες παιζεις 3x10 ενω αν θες να εχεις λιγες επαναληψεις στο σκουατ πας 3x4. Επισης προτεινει box squat, τωρα επειδη ειναι πραγματικα δυσκολο να βρεις gym με boxακια με σωστο υψος κανε κανονικο back squat. Αυτη ειναι η προτεινομενη εναλλακτικη.