Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 7 από 7
  1. 30-12-17 23:10 #1
    Προεπιλογή καθορισμός προπόνησης
    Γεια σας παιδιά ,

    Είμαι νέο μέλος στο φόρουμ , ονομάζομαι Θανάσης και είμαι 18 ετών. Πριν από περίπου 2 χρόνια ήμουν 1,77 σε ύψος και 78 κιλά , όμως ήμουν εντελώς αγύμναστος και είχα τοπικό πάχος στην περιοχή της κοιλιάς. Σε αυτά τα 2 χρόνια εφάρμοσα κυρίως ένα πρόγραμμα υποθερμιδικής διατροφής και παράλληλα με κάποιες ασκήσεις με βάρη που έκανα σπίτι μου και λίγο τρέξιμο στο γήπεδο κατάφερα να χάσω σχεδόν 10 κιλά. Πλέον είμαι 1,80 σε ύψος και 69 κιλά και το σώμα μου θα το χαρακτήριζα ως αδύνατο-κανονικό. Πρόσφατα γράφτηκα για πρώτη φορά σε ένα γυμναστήριο κοντά στην περιοχή μου και η ερώτηση που έχω να κάνω είναι η εξής :χωρίς να έχω σχετική εμπειρία και παράλληλα έχοντας σαν στόχο ένα υγιές και καλοσχηματισμένο-δυνατό σώμα τι είδους προπόνησης θα ήταν προτιμότερο να ακολουθήσω , την προπόνηση για αύξηση όγκου ή την προπόνηση για γράμμωση ?

    Σας ευχαριστώ εκ' των προτέρων για τις απαντήσεις σας
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 31-12-17 01:30 #2
    Προεπιλογή
    Με 180 ύψος και 69 κιλα είσαι αδύνατος, οπότε δεν υπάρχει το περιθώριο για να γραμμωσης τι άλλο να χάσεις και που θα φτάσεις, κακό θα κάνεις στον οργανισμό σου παρα καλό, η δική μου γνώμη (οχι συμβουλή) είναι αν είσαι ακόμα σε υποθερμιδικη να μπεις σε ισοθερμιδικη και σιγά σιγά για να έχει το χρόνο ο οργανισμός να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα σε υπερ/δικη ώστε σιγά σιγά να βάζεις κιλα και να χτίζεις παραληλα οπότε βλέπεις και ανάλογα το προσαρμοζεις πάνω σου, δώσε χρόνο στο σώμα σου και μην βιαστείς να φραξεις στο φαγητό
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 31-12-17 13:43 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    αρχικά ο όρος προπόνηση όγκου και προπόνηση γράμμωση δεν είναι τόσο σωστός.Το αν θα βάλεις κιλά ή θα χάσεις εξαρτάται από την διατροφή.Η γνώμη μου θα ήταν να κινηθείς σε ελαφρώς υπερθερμιδική διατροφή και να επιλέξεις προγραμμα από εδώ ή ακόμα καλύτερα να φτιάξεις εσύ ένα πρόγραμμα και να σου πούμε την γνώμη μας.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 31-12-17 18:56 #4
    Προεπιλογή
    Αρχικά να σας ευχαριστήσω για τις άμεσες απαντήσεις και να προχωρήσω σε κάποιες διευκρινήσεις. Τον τελευταίο καιρό (περίπου 3 μήνες) ακολουθώ ισοθερμιδική διατροφή με αποτέλεσμα να παραμένω στα ίδια κιλά πάνω κάτω. Όσον αφορά το γυμναστήριο που σας είπα , αφού τέλειωσα το εισαγωγικό πρόγραμμα ο υπεύθυνος γυμναστής μου έβγαλε ένα πρόγραμμα με στόχο την ενδυνάμωση , το οποίο ακολουθώ 3-4 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει :

    Μέρα 1ή

    peck deck 3 σετ των 12
    πιέσεις στήθους 3 σετ των 12
    βυθίσεις με υποβοήθηση 3 σετ των 12

    pull over 3 σετ των 12
    έλξεις τροχαλίας 3 σετ των 12
    κωπηλατική 3 σετ των 12

    πιέσεις με αλτήρες 3 σετ των 12
    εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 3 σετ των 12
    άρσεις στο σαγόνι με στραβόμπαρα 3 σετ των 12

    Μέρα 2ή

    προβολές 3 σετ των 12
    τετρακέφαλοι 3 σετ των 12
    γαμπες 3 σετ των 12

    δικεφαλοι 3 σετ των 12
    τρικεφαλοι 3 σετ των 12
    καμψεις σφυρια με αλτηρες 3 σετ των 12
    γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων 3 σετ των 12

    Οι μέρες πάνε εναλλάξ οπότε κάνω από 2 φορές την 1 σε κάθε βδομάδα. Βέβαια είναι και 2-3 ασκήσεις ακόμα που ξεχνάω την ακριβή τους ονομασία για να μπορέσω να σας τις περιγράψω. Αυτό που θα ήθελα να ξέρω είναι αν με το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορώ να αυξήσω σταδιακά την μυική μου μάζα χωρίς να πέρνω σε λίπος και τι είδους διατροφή θα βοηθούσε ως προς αυτό. Επίσης αν γίνεται θα ήθελα κάποιες επιπλέον πληροφορίες σχετικά με το θέμα της γράμμωσης και αν αυτό αφορά μόνο τους κοιλιακούς (στην περίπτωση μου είναι απλά γυμνασμένοι αλλά δεν φαίνονται) ή ολόκληρο το σώμα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 01-01-18 23:03 #5
    Προεπιλογή
    Θα ξεκινήσω ανάποδα λοιπών προγράμμα γραμμωσης (ουσιαστικά δεν υπάρχει) μονο για τους κοιλιακούς δεν υπάρχει,οταν μπεις σε διατροφη για να χάσεις λίπος χάνεις απο όλο το σώμα σε καποια σημεία πιο γρήγορα και εύκολα σε καποια αλλα πιο αργα και πιο δύσκολα,εξαρτάται απο το ποσοστό λίπους που εχεις αλλα ειναι και θέμα οργανισμού,δεν υπάρχει στάνταρ πρωτόκολλο

    Το συγκεκριμένο προγράμμα η αλήθεια ειναι οτι ειναι λιγο 'φτωχο' μπορεις να δεις προγράμματα στην συγκεκριμένη ενότητα και να παρεις μια ιδεα και να το αλλαξεις η να βρεις ασκήσεις και να τις προσθέσεις στο προγράμμα που είδη εχεις.

    Τωρα για το θέμα μάζας που ρωτάς για το προγράμμα ναι μπορεις να βάλεις μάζα αλλα με το ιδιο προγράμμα μπορεις να γραμμωσης κιολας όπως ειπα και πιο πάνω ολα ειναι θέμα διατροφής ισως να γίνομαι κουραστικός αλλα αυτη ειναι η αλήθεια μαγικά μαντζούνια και μυστικά δεν υπάρχουν.
    Αν θελεις να βάλεις μάζα πρεπει να τρως υπέρ/δικά ετσι ώστε να παίρνεις περισσότερες θερμίδες απο αυτες που καταναλώνεις γενικα μεσα στη μερα οχι μονο στην προπονηση,αυτο βέβαια εχει και ενα κακο που ειναι οτι θα βάλεις νερά και λίπος δεν γίνεται να βάλεις 100% καθαρή μάζα αλλα αυτο δεν πρεπει να σε ανήσυχη.

    Για την διατροφη ρίξε μια ματια στην συγκεκριμένη ενότητα να παρεις μια ιδεα,γνωμη μου ειναι να επιλέγεις τροφές που τα μακροθρεπτικά συστατικά τους ειναι ποιοτικά για να στο πω πιο απλα ειναι σαν να θες να χτίσεις ενα σπιτι ειναι λογικό οτι θα βάλεις τα πιο καλα υλικά δλδ τα δομικά υλικά που θα βάλεις για να χτίσεις το σώμα σου πρεπει να ειναι όσο το δυνατών ποιο καλα,εγω δεν ειμαι τις άποψης φάε οτι βρεις σαν να μην υπάρχει αυριο απλα για να βάλεις κιλά εξαλου αυτο το σκεπτικό δεν κολλάει με το bbing.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 06-02-18 14:20 #6
    Το avatar του χρήστη Θανος_φωτο

    Εγγραφή
    23-07-2017
    Περ.
    Αγια μαρινα,
    Μηνύματα
    47
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο thanasis12 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Αρχικά να σας ευχαριστήσω για τις άμεσες απαντήσεις και να προχωρήσω σε κάποιες διευκρινήσεις. Τον τελευταίο καιρό (περίπου 3 μήνες) ακολουθώ ισοθερμιδική διατροφή με αποτέλεσμα να παραμένω στα ίδια κιλά πάνω κάτω. Όσον αφορά το γυμναστήριο που σας είπα , αφού τέλειωσα το εισαγωγικό πρόγραμμα ο υπεύθυνος γυμναστής μου έβγαλε ένα πρόγραμμα με στόχο την ενδυνάμωση , το οποίο ακολουθώ 3-4 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει :

    Μέρα 1ή

    peck deck 3 σετ των 12
    πιέσεις στήθους 3 σετ των 12
    βυθίσεις με υποβοήθηση 3 σετ των 12

    pull over 3 σετ των 12
    έλξεις τροχαλίας 3 σετ των 12
    κωπηλατική 3 σετ των 12

    πιέσεις με αλτήρες 3 σετ των 12
    εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες 3 σετ των 12
    άρσεις στο σαγόνι με στραβόμπαρα 3 σετ των 12

    Μέρα 2ή

    προβολές 3 σετ των 12
    τετρακέφαλοι 3 σετ των 12
    γαμπες 3 σετ των 12

    δικεφαλοι 3 σετ των 12
    τρικεφαλοι 3 σετ των 12
    καμψεις σφυρια με αλτηρες 3 σετ των 12
    γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων 3 σετ των 12

    Οι μέρες πάνε εναλλάξ οπότε κάνω από 2 φορές την 1 σε κάθε βδομάδα. Βέβαια είναι και 2-3 ασκήσεις ακόμα που ξεχνάω την ακριβή τους ονομασία για να μπορέσω να σας τις περιγράψω. Αυτό που θα ήθελα να ξέρω είναι αν με το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορώ να αυξήσω σταδιακά την μυική μου μάζα χωρίς να πέρνω σε λίπος και τι είδους διατροφή θα βοηθούσε ως προς αυτό. Επίσης αν γίνεται θα ήθελα κάποιες επιπλέον πληροφορίες σχετικά με το θέμα της γράμμωσης και αν αυτό αφορά μόνο τους κοιλιακούς (στην περίπτωση μου είναι απλά γυμνασμένοι αλλά δεν φαίνονται) ή ολόκληρο το σώμα.
    Φιλε μου το ρογραμμα σου ειναι αλλα ντ αλλων...
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 23-06-18 13:50 #7
    Προεπιλογή
    παιδιά γεια σας και πάλι...μετά από τις χρήσιμες πληροφορίες που μου δώσατε και αρκετό ψάξιμο στο φόρουμ ακολούθησα όλο αυτό τον καιρό ένα πρόγραμμα πιο εμπλουτισμένο με ασκήσεις και παράλληλα εγκατέλειψα την υποθερμιδική διατροφή. Τα αποτελέσματα δεν ήταν μεγάλα (πήγα στα 70 κιλά από 69 και υπήρξε μια μικρή βελτίωση στο πάνω μέρος του σώματος κυρίως στήθος-ώμοι-χέρια). Ήδη έχω ξεκινήσει να φτιάχνω το πρόγραμμά μου για την νέα χρονιά (θα ξεκινήσω από τέλη αυγούστου) το οποίο θα εφαρμόζεται σπίτι με την προσθήκη κάποιων οργάνων , μιας και δεν έχω την δυνατότητα να ανανεώσω την συνδρομή μου , και θα είναι το εξής :

    1η μέρα : Πόδια (squat , προβολές , deadlift , γάμπες , κοιλιακοί)
    2η μέρα : Στήθος (κάμψεις κανονικές/με τα πόδια υπερυψωμένα , βυθίσεις) , Τρικέφαλοι (τροχαλία κανονική/ύπτια λαβή , αλτήρες πίσω από το κεφάλι) , Ώμοι (εκτάσεις αλτήρων μπροστά , πλάγια , σκυφτός πίσω)+ κοιλιακοί
    3η μέρα : deadlift , Δικέφαλοι (κάμψεις αλτήρων-ή με μπάρα/διάφορες λαβές) , Πήχεις , Πλάτη (έλξεις τροχαλίας , χαμηλή κωπηλατική , ραχιαίοι , τραπεζοειδής μπάρα/αλτήρες γονατιστός , ρομβοειδής)+ κοιλιακοί

    Γενικά προσπάθησα να βρω ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα , ώστε να κάνω την προπόνηση μου πιο αποτελεσματική , και σταδιακά θα αυξήσω τα βάρη σε κάθε άσκηση. Το πρόγραμμα πάει μέρα παρά μέρα και στις ενδιάμεσες σκέφτομαι να προσθέσω αερόβιο , ενώ θα υπάρχει και μια μέρα κενή. Αν έχετε κάποια συμβουλή για το αυτοσχέδιο πρόγραμμα ευχαρίστως να την ακούσω. Παράλληλα σκέφτομαι να απευθυνθώ σε διατροφολόγο , ώστε να μου φτιάξει συγκεκριμένη διατροφή για αύξηση της μυικής μου μάζας χωρίς την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων σε λίπος , δεν ξέρω βέβαια κατά πόσο είναι εφικτό αυτό να γίνει ταυτόχρονα. Στόχος μου είναι να προσθέσω περίπου 2-3 κιλά μυικής μάζας και να φτάσω στα 73.

    ΥΓ : Επειδή το τελευταίο διάστημα έψαξα για πληροφορίες στο χώρο των συμπληρωμάτων διατροφής , χωρίς να έχω κάποιες περαιτέρω γνώσεις πάνω στο θέμα , θα ήθελα να ρωτήσω εάν είναι καλό αυτή την περίοδο (2ος χρόνος εκγύμνασης) να χρησιμοποιήσω ένα συμπλήρωμα παράλληλα με τη διατροφή μου , καθώς επίσης και τι είδους συμπλήρωμα (αύξησης βάρους , πρωτεινες , all-in-one , pre-workout κτλ.).

    Σας ευχαριστώ εκ' των προτέρων για τις απαντήσεις !
    Απάντηση με παράθεση