Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 3 από 3
  1. 02-01-18 23:26 #1
    Το avatar του χρήστη AlexakisKon

    Εγγραφή
    07-01-2013
    Περ.
    Ξάνθη
    Μηνύματα
    405
    Προεπιλογή ΚΡΙΤΙΚΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
    Καλησπέρα και καλή χρονιά σε όλα τα μέλη του φόρουμ! Θα ήθελα παρακαλω να ρωτησω τις κριτικες σας για το προγραμμα που εφτιαξα συλλεγοντας πληροφοριες απο αρθρα. Προσπαθησα να αρχισω καθε μέρα με μια compound ασκηση στην οποια φυσικα και πριν θα κανω 3 σετ ζεσταματος εκτος απο αυτα που αναφέρονται. Να αναφερω οτι το συγκεκριμένο πρόγραμμα θέλω να το κανω σε συνδυασμο με μία ισοθερμιδική δίαιτα με σκοπο τη συντηρηση και πιθανη αυξηση μυικης μαζας μεχρι τον μαρτιο- απρίλιο όπου και θα αρχισω κόψιμο. Κάθε κριτική είναι δεκτήκαι θα χαρω να ακούσω προτάσεις. Μέχρι τώρα έκανα το arnold-split αλλα είναι κάπως υπερβολικό το volume μεσα στην εβδομαδα και επισης λογω σχολης δεν θα μπορω να το ακολουθω πλεον.

    DAY 1- CHEST - TRICEPS -ABS
    INCLINE BENCH PRESS 4 SET/ 6-8 REPS
    DIPS 3 SET/8 REPS
    CHEST FLY 4 SET/ 12 REPS
    PULLOVER 3 SET/12 REPS
    PUSH UPS AMRAP
    TRICEP TROXALIA 4 SET/12 REPS
    CLOSE GRIP BENCH 3 SET/ 8 REPS
    KICKBACK 3 SET/ 12 REPS
    CRUNCHES 4 SET/15 REPS


    DAY 2- LEGS
    SQUAT 4 SET/ 8 REPS
    LEG EXTENSION 5 SET/12 REPS (SUPERSET WITH LEG CURLS)
    LEG CURLS 5 SET/12 REPS (SUPERSET WITH LEG EXTENSIONS)
    STANDING CALF RAISE 5 SETS/ 20 REPS
    BACK HYPEREXTENTION 4 SETS/ 20 REPS
    10 MINUTES BIKING

    DAY 3 - BACK AND BICEPS
    DEADLIFT 4 SETS / 6-4-2-2 REPS
    PULLUPS 3 SETS/ 8 REPS
    WIDE GRIP MACHINE PULL UP 4 SETS /12 REPS
    CLOSE GRIP MACHINE ROW 3 SETS/ 8 REPS
    SHRUGS 3 SETS/12 REPS
    EZ BAR CURLS 3 SETS/8 REPS
    DECLINE CURLS 4 SETS /12 REPS

    DAY 4 - SHOULDERS AND ABS

    CLEANS 3 SETS/ 8 REPS
    SIDE RAISES 4 SETS /12 REPS
    DUMBELL PRESS 3 SETS/ 8 REPS
    BENT OVER SHOULDER RAISES 4 SETS/ 12 REPS
    REVERSE CRUNCHES 4 SETS/ 15 REPS
    CABLE CRUNCH 3 SETS/ 8 REPS

    Το ξέρω οτι το στήθος εχει λίγο παραπάνω volume αλλά θελω να το βελτιώσω γιαυτό και έβαλα τοσες ασκήσεις. Επίσης γνωρίζω οτι το ιδανικο ειναι 2 φορες την εβδομαδα το καθε μερος του σωματος ομως δυστυχως αυτο ειναι ανεφικτο οπως εχουν τα πραγματα. Περιμένω τις γνώμες σας και ευχαριστώ προκαταβολικά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 03-01-18 16:49 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Σαν σκεψη ειναι μια χαρα...ωστόσο θα εκανα καποιες διωρθόσεις...
    10 σετ τρικέφαλα μετά από τόσες πιέσεις δε ξέρω κατά πόσο θα βγουν,το δοκιμάζεις και βλέπεις...
    στα πόδια θα εβαζα σιγουρα καποια πολυαθρική παραπανω όπως προβολές ή πρεσα...
    Τέλος θα έβαζα WIDE GRIP MACHINE PULL UP 3 σετ και θα έβαζα CLOSE GRIP MACHINE ROW 3 για να δώσω λιγο παραπάνω σε κοπιλατικές
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 03-01-18 17:05 #3
    Το avatar του χρήστη AlexakisKon

    Εγγραφή
    07-01-2013
    Περ.
    Ξάνθη
    Μηνύματα
    405
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aris1994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Σαν σκεψη ειναι μια χαρα...ωστόσο θα εκανα καποιες διωρθόσεις...
    10 σετ τρικέφαλα μετά από τόσες πιέσεις δε ξέρω κατά πόσο θα βγουν,το δοκιμάζεις και βλέπεις...
    στα πόδια θα εβαζα σιγουρα καποια πολυαθρική παραπανω όπως προβολές ή πρεσα...
    Τέλος θα έβαζα WIDE GRIP MACHINE PULL UP 3 σετ και θα έβαζα CLOSE GRIP MACHINE ROW 3 για να δώσω λιγο παραπάνω σε κοπιλατικές
    οντως συμφωνω στα τρικέφαλα, καλη παρατήρηση, θα βγαλω απο 1 σετ σε καθε ασκηση ωστε να βαλω και λιγο παραπανω βαρος στις ασκησεις
    και στα πόδια συμφωνώ επίσης, χωραει λιγος παραπανω όγκος απλά επειδή τα εχω αμελήσει λιγο τελευταια θα προσθέσω την επιπλέον πολυαρθρικη σταδιακά, ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις!
    Απάντηση με παράθεση