Καλησπέρα και καλή χρονιά σε όλα τα μέλη του φόρουμ! Θα ήθελα παρακαλω να ρωτησω τις κριτικες σας για το προγραμμα που εφτιαξα συλλεγοντας πληροφοριες απο αρθρα. Προσπαθησα να αρχισω καθε μέρα με μια compound ασκηση στην οποια φυσικα και πριν θα κανω 3 σετ ζεσταματος εκτος απο αυτα που αναφέρονται. Να αναφερω οτι το συγκεκριμένο πρόγραμμα θέλω να το κανω σε συνδυασμο με μία ισοθερμιδική δίαιτα με σκοπο τη συντηρηση και πιθανη αυξηση μυικης μαζας μεχρι τον μαρτιο- απρίλιο όπου και θα αρχισω κόψιμο. Κάθε κριτική είναι δεκτήκαι θα χαρω να ακούσω προτάσεις. Μέχρι τώρα έκανα το arnold-split αλλα είναι κάπως υπερβολικό το volume μεσα στην εβδομαδα και επισης λογω σχολης δεν θα μπορω να το ακολουθω πλεον.
DAY 1- CHEST - TRICEPS -ABS
INCLINE BENCH PRESS 4 SET/ 6-8 REPS
DIPS 3 SET/8 REPS
CHEST FLY 4 SET/ 12 REPS
PULLOVER 3 SET/12 REPS
PUSH UPS AMRAP
TRICEP TROXALIA 4 SET/12 REPS
CLOSE GRIP BENCH 3 SET/ 8 REPS
KICKBACK 3 SET/ 12 REPS
CRUNCHES 4 SET/15 REPS
DAY 2- LEGS
SQUAT 4 SET/ 8 REPS
LEG EXTENSION 5 SET/12 REPS (SUPERSET WITH LEG CURLS)
LEG CURLS 5 SET/12 REPS (SUPERSET WITH LEG EXTENSIONS)
STANDING CALF RAISE 5 SETS/ 20 REPS
BACK HYPEREXTENTION 4 SETS/ 20 REPS
10 MINUTES BIKING
DAY 3 - BACK AND BICEPS
DEADLIFT 4 SETS / 6-4-2-2 REPS
PULLUPS 3 SETS/ 8 REPS
WIDE GRIP MACHINE PULL UP 4 SETS /12 REPS
CLOSE GRIP MACHINE ROW 3 SETS/ 8 REPS
SHRUGS 3 SETS/12 REPS
EZ BAR CURLS 3 SETS/8 REPS
DECLINE CURLS 4 SETS /12 REPS
DAY 4 - SHOULDERS AND ABS
CLEANS 3 SETS/ 8 REPS
SIDE RAISES 4 SETS /12 REPS
DUMBELL PRESS 3 SETS/ 8 REPS
BENT OVER SHOULDER RAISES 4 SETS/ 12 REPS
REVERSE CRUNCHES 4 SETS/ 15 REPS
CABLE CRUNCH 3 SETS/ 8 REPS
Το ξέρω οτι το στήθος εχει λίγο παραπάνω volume αλλά θελω να το βελτιώσω γιαυτό και έβαλα τοσες ασκήσεις. Επίσης γνωρίζω οτι το ιδανικο ειναι 2 φορες την εβδομαδα το καθε μερος του σωματος ομως δυστυχως αυτο ειναι ανεφικτο οπως εχουν τα πραγματα. Περιμένω τις γνώμες σας και ευχαριστώ προκαταβολικά.
Θέμα: ΚΡΙΤΙΚΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 3 από 3
-
02-01-18 23:26 #1ΚΡΙΤΙΚΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
-
03-01-18 16:49 #2
Σαν σκεψη ειναι μια χαρα...ωστόσο θα εκανα καποιες διωρθόσεις...
10 σετ τρικέφαλα μετά από τόσες πιέσεις δε ξέρω κατά πόσο θα βγουν,το δοκιμάζεις και βλέπεις...
στα πόδια θα εβαζα σιγουρα καποια πολυαθρική παραπανω όπως προβολές ή πρεσα...
Τέλος θα έβαζα WIDE GRIP MACHINE PULL UP 3 σετ και θα έβαζα CLOSE GRIP MACHINE ROW 3 για να δώσω λιγο παραπάνω σε κοπιλατικέςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
03-01-18 17:05 #3
οντως συμφωνω στα τρικέφαλα, καλη παρατήρηση, θα βγαλω απο 1 σετ σε καθε ασκηση ωστε να βαλω και λιγο παραπανω βαρος στις ασκησεις
και στα πόδια συμφωνώ επίσης, χωραει λιγος παραπανω όγκος απλά επειδή τα εχω αμελήσει λιγο τελευταια θα προσθέσω την επιπλέον πολυαρθρικη σταδιακά, ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις!