Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 8 από 8
  1. 06-02-18 21:45 #1
    Προεπιλογή Γνώμες για διατροφή και προπόνηση αρχαρίου.
    Καλησπέρα σε όλους, και συγχαρητήρια το εξαιρετικό και πολύ ενδιαφέρον site.

    Πρώτη φορά παίρνω το θάρρος να γράψω σε φόρουμ γενικότερα και με κέρδισαν οι εμπεριστατομένες και σοβαρές γνώμες, αλλά και οι διάθεση για βοήθεια σε ανθρώπους που δεν είναι σχετικοί.

    Είμαι 30 χρονών με ύψος 1,68 και βάρος 72kg και από τον Νοέμβρη ξεκίνησα και εγώ την ενασχόληση με την γυμναστική με στόχο μέχρι το καλοκαίρι να μπορέσω να πάρω μια λογική μυική μάζα και να έχω γραμμώσει όσο γίνεται περισσότερο σε φυσιολογικά πλάισια. Θέλω απλά να αποκτήσω ένα όμορφο και δεμένο σώμα με εμφανής και σχηματισμένους μύες.

    Από τον Νόεμβρη λοιπόν και μέχρι τα Χριστούγεννα ακολούθησα το πρόγραμμα που μου δώσαν στο γυμναστήριο που είχε στόχο την "αντοχή στην δύναμη" δλδ ένα κλασσικό κυκλικό πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα με 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Στην διάρκεια του κατάφερα να ανεβάσω κιλά όμως στον καθρέφτη δεν έβλεπα κάποια διαφορά. Αυτό προφανώς είχε να κάνει με ελειπώς σωστή διατροφή αλλα και κάποιους μυικους τραυματισμούς λόγω απειρίας και μάλλον κακού ζεστάματος, που είχαν ως αποτέλεσμα να μειωθεί και το κίνητρο και να μείνω πίσω.

    Από τον καινούργιο χρόνο, αλλά και με την βοήθεια του site σας -ειδικά στο διατροφικό κομμάτι- αποφάσισα να το πάρω ξανά από την αρχή πιο οργανωμένα και με αλλαγή στον τύπο των προπονήσεων. Οπότε έχουμε και λέμε:

    Στο κομμάτι της προπόνησης:
    Προσπαθώ να πήγαινω 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο. Τις 3 φορές θα κάνω κάποιο ομαδικό πρόγραμμα που θα είναι είτε TRX, ή Bodypower (αερόβια με μπάρες) ή Crosstraining (ή μια φορά το καθένα ή 2 φορές trx και μια από τα υπόλοιπα ή 2 φορές Bodypower κ.ο.κ) . Την 4η φορά, και θεωρώντας ότι το πρόγραμμα μου έχει αρκετή αερόβια, θα κάνω ένα τύπου κυκλικό πρόγραμμα με 2-3 ασκήσεις για κάθε μια από τις 4 μεγάλες μυικές ομάδες του κορμού με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και αρκετά κιλά.

    Στο κομμάτι της Διατροφής:
    Έχω θέσει σαν στόχο τα 120gr πρωτείνης ημερησίως. Νομίζω πως είναι καλά για τους στόχους που έχω βάλει.

    Πρωινό(κατά τις 08:00)
    1ολοκληρο βραστό αυγό+3ασπράδια
    3-4 κσ ωμη βρώμη με γάλα 2% με μισή κσ μέλι και κανέλα

    Δεκατιάνό (κατά τις 11:30)
    1 τοστ με φέτες ολικής και τυρί μίλνερ και βραστό κοτόπουλο (όσο χωράει) και μουστάρδα

    Μεσημεριανό (κατά τις 14:30)
    έχουμε κέτερινγ στον γραφείο και επιλογή πιάτων. Κυνηγάω το κρέας ή το ψάρι ή κάποιο όσπριο. με μπόλικη σαλάτα και υδατάνθρακα (ρύζι ή πατάτα αν υπάρχει αλλιώς μπορεί να φάω μισό μαύρο ψωμάκι)

    Απογευματινό κατά τις 17:00
    Ένα φρούτο, μήλο ή αχλάδι ή πορτοκάλι + λίγα αμύγδαλα αν και όχι πάντα.

    Στο βραδυνό υπάρχουν κάποιες τροποποιήσεις ανάλογα με το αν έχω προπόνηση

    Τις μέρες που δεν έχω προπόνηση:
    θα υπάρξει ένα γεύμα κατά τις 7-8 το απόγευμα με βραστό κοτόπουλο ή τόνο ή 3 ασπράδια με 2 φέτες γαλοπούλα + σαλατικό + λίγος υδατάνθρακας (ρυζογκοφρέτα, ή μαύρο παξιμάδι, ή λίγη πατάτα, ή λίγο μαύρο ρύζι.)

    Τις μέρες που έχω προπόνηση: Τις μέρες που έχω προπόνηση στριμώχνω το παραπάνω γεύμα 1μιση με 2ωρες πριν η μέτα την προπόνηση ανάλογα με το τι ώρα είναι η γυμναστική.
    Επίσης, αμέσως μετά την προπόνηση έχω 1 scoop whey με γάλα και νερό μαζί με μπανάνα και μισή πατάτα η ρυζογκοφέτα.


    Βραδυνό (από τις 10:00 μέχρι τις 12:30 ανάλογα με το πως έχει πάει το πρόγραμμα)
    1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με λίγα αμυγδαλα ή φρούτο.

    Παρατηρήσεις:
    1. τα σαββατοκύριακα προσπαθώ να μην παρεκλίνω πολύ από το πρόγραμμα, προσπαθώ να κρατάω ψηλά τα gr της πρωτείνης, να κάνω όσο μπορώ σωστά γεύματα και να μην σαβουριάζω.
    2. αν χρειαστεί να φάω απ' έξω θα φάω μόνο 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο.
    3. αν μετά το βραδυνό γιούρτι ξαναπεινάσω θα φάω λίγη βρώμη ή θα πιω λίγο γάλα.
    5.Στον ένα μήνα που ακολουθώ τα παραπάνω έχω δει μια μικρή διαφορά στην γράμμωση των χεριών και του στήθους ενώ έχω χάσει και 2 κιλά.
    6. Πλέον το κίνητρο έχει επανέλθει και συνεχίζω δυνατά και την διατροφή και τις προπονήσεις.

    Μιας και δεν έχω κάποιον φίλο σχετικό, ούτε εμπιστεύομαι τους γυμναστές στο γυμναστηρίο, κάθε γνώμη από εσάς είναι απλά πολύτιμη.
    Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 06-02-18 22:58 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Η διατροφή βγήκε με βάση τις ημερίσιες θερμίδες συντήρησης;Για αρχή το ιδανικό νομιζω πως θα ηταν μια διατροφη ισοθερμιδική...Παρόλα αυτά θα ήθελα να μάθω το σκεπτικό σου 3 φορές ομαδικά και μονο 1 βάρη...εφόσον θες να αποκτήσεις καποια Α μυικότητα τα βάρη θα πρέπει να είναι η βάση σου.Θα προτιμούσα δηλαδή 2 φορες βαρη(πχ καποιο πρόγραμμα upper/lower) και 2 φορες τα ομαδικα αν τα θες τοσο πολυ...
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 06-02-18 23:05 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Nikolas_mk2

    Εγγραφή
    05-06-2012
    Περ.
    Λάρισα-Θεσσ
    Μηνύματα
    2.990
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα και καλωσήρθες,

    βασική προϋπόθεση για αύξηση μυικότητας - πέρα φυσικά απο το κατάλληλο ερέθισμα - είναι και η λήψη θερμίδων στα όρια της συντήρησης και λίγο παραπάνω, θα πρέπει δλδ να υπολογίσεις τις θερμιδικές σου ανάγκες και να προσαρμόσεις ανάλογα το πλάνο σου. Αν και είναι λίγο γενική η διατροφή σου σίγουρα δεν πλησιάζει ούτε γι'αστείο τις +2500 θερμίδες που χρειάζεσαι.

    Επίσης μην φοβάσαι τον υδατάνθρακα, καλό είναι να καλύπτει το 50% των θερμίδων σου, ανέβασε τη βρώμη,πατατα ρύζι κτλ. όσο μπορείς λιγότερο κατεργασμένες ή πλήρως φυσικές πηγές υδατάνθρακα (δοκίμασε και πλιγούρι), επίσης αύξησε και τα καλά λιπαρά στο πλάνο σου ( λιπαρά ψαρια - ιδανικά σαρδέλα/σκουμπρί/γαυρο - παρθένο ελαιόλαδο,αβοκάντο,ξηρούς καρπούς κτλ.)

    Με αυτην τη διατροφή είσαι σίγουρα υποθερμιδικά και είναι πολύ λογικό να μην βλέπεις αλλαγές στον καθρέφτη σου, τροποποίησε την ανάλογα.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Nikolas_mk2 : 06-02-18 στις 23:07
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 07-02-18 00:43 #4
    Προεπιλογή
    'Αρη και Νικόλα ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας.

    Άρη η διατροφή βγήκε αρχικά με σκοπό να βελτιώσω σημαντικά την διατροφή μου σε σχέση με το πως έτρωγα πριν. Αυτό το Ισοθερμιδική που λές καταλαβαίνω ότι είναι το ίδιο που λέει και ο Νικόλας για τις 2,5k θερμίδες. Όσο για τις προπονήσεις, το σκεπτικό είναι να κρατήσω το κίνητρο και ψηλά και να μειώσω τους μυικούς τραυματισμούς που είχα με το κυκλικό. Ίσως το σπάσω σε 2 και 2 που λες, και προς Άνοιξη να το ξαναγυρίσω σε 3 και 1.

    Νικόλα, Από πρωτείνη νομίζω είμαι καλά, άρα προτείνεις να αυξήσω τους Υδατάνθρακες (εκτός από το βραδυνό γεύμα); με στόχο τις θερμίδες που είπες, και απο Άνοιξη να τους μειώσουμε;
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 07-02-18 10:43 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Κοίτα εφόσον δεν αναγράφεις γραμμάρια είναι σχετικά δύσκολο να σου πούμε τι να μειώσεις και τι να αυξήσεις.Αν υποθέσουμε ότι οι μερίδες σου είναι κανονικές όντως με αυτη την διατροφή σε βλέπω υποθερμιδικά.Αρχικά βάλε άλλο ένα ολοκληρό αυγο για μενα και κάντω 2 ολόκληρα και 2 με ασπράδια για λιγα παραπάνω καλα λιπαρα. Οι μερίδες απο κετερινγκ που παραγκελνεις ειναι μεγάλες;εχουν μαζι με το κρεας ρυζι,μακαρονια κλπ;Καλό είναι σε αυτά τα γεύματα μαζί με το κρεας και το ψαρι να κυνιγάς και κανα ριζάκι πχ.Επιπλέον θα μπορούσες να βάλεις λιγο παραπάνω βρώμη,το 3-4 κσ ειναι περιπου 45-60 γραμμαρια,βαλε ακομα 2 να γίνουν καμια 100αρα.υπολόγισε οτι η καθε κουταλια ειναι πάνω κατω 15 γραμμαρια
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 07-02-18 13:09 #6
    Προεπιλογή
    Καταρχήν καλός ήρθες.

    Θα ξεκινήσω απο την προπονηση,λοιπών για να δεις εμφανή αποτελέσματα πρεπει να αλλαξεις το σκεπτικό σου,και να ξεκίνησης προπονηση με βαρη,αν θες κρατά μονο ενα ομαδικό την εβδομάδα απλα σαν αεροβιο,το θέμα των τραυματισμών ειναι μεσα στο 'παιχνίδι' δυστηχως αλλα ουσιαστικά δεν φταις εσυ γι'αυτο αλλα οι ειδήμονες personal trainer - γυμναστές, ( ο θεός να τους κανει του πιο πολλούς) που δεν ασχολούνται σοβαρά με κανέναν,ποσο μάλλον με έναν αρχάριο που λογικό ειναι οτι δεν ξερει ουτε πως θα κανει καλο ζέσταμα ουτε πως θα εκτέλεση τις ασκήσεις τεχνικά σωστά για να μην βγάλει τραυματισμούς.

    Μπορεις να ξεκινήσεις είτε με κλασικό bb σπλιτ είτε με προγράμμα πάνω κατω είτε με όλο το σώμα ( full body) μεταξύ 8-12 επαναλήψεων.

    Οι διατροφη που κανεις ειναι ελλιπής,θα συμφωνήσω με τα παιδια,πρεπει να ανεβάσεις τον υδατανθρακα μην το φοβάσαι,για ενα περίεργο λόγο εχει δαιμονοποιηθεί ο υδατάνθρακας.

    Στο δεκατιανό εγω θα έβγαζα το τοστ και θα έβαζα κανονικό γεύμα δλδ το κοτόπουλο μαζι με ρύζι +μουστάρδα για γεύση.
    Στο απογευματινό αν θεωρείτε προ προπονητικό γεύμα θα έβαζα whey με βρόμη +μαύρη σταφίδα με νερο η γάλα αμυγδάλου +περιπου μισή μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο.

    Στο βραδυνο οταν δεν εχεις προπονηση βλεπω π.χ. Τρία ασπράδια + δυο φέτες γαλοπούλα,αυτο δεν εινα γευμα.

    Αμέσως μετα την προπονηση η whey με την μπανάνα αρκει δεν χρειάζεται η πατάτα -ρυζογκοφρετα.

    Παρατηρήσεις.
    1). Οκ λογικό...αλλα.
    2). Μην τρελενεσαι φάε και δυο πιτόγυρα δεν θα χάσεις τπτ ουτε θα παχύνεις,ίσα ίσα που θα σου κανει καλο κυριος στην ψυχολογεια το cheat meal
    3). Αν μετα το γιαούρτι ξανα πεινάσεις φάε ξηρούς καρπούς ( π.χ.αμύγδαλα η καρύδια,η φιστίκια.) οχι βρώμη η γάλα.

    Σε γενικές γραμμές αυτα,ανεβάζεις Υ/δ και καλα λιπαρά για να φτάσεις να τρως τουλάχιστον ισοθερμιδικα,κανε ενα υπολογισμό και εσυ να δεις που εισαι με αυτα που τρως και ανάλογα ανεβαζεις,και προπονηση με βαρη για να δεις αποτελέσματα.

    Καλη συνέχεια.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 07-02-18 20:45 #7
    Προεπιλογή
    Δημήτρη ευχαριστώ πολύ κι εσένα για το χρόνο σου και την γνώμη σου.

    Άρα επιγραμματικά, όπως είπαν και τα παιδιά πιο πάνω, πρέπει να αυξήσουμε αρκετά τους υδατανθράκες και την προπόνηση με βάρη.
    Οπότε σε κάνα δίμηνο που θεωρητικά θα μπω στην γράμμωση ελέω καλοκαιριού, είναι προτιμότερο να ξανα αυξήσουμε τα ομαδικά, ή να συνεχίσουμε τα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά;
    Επίσης από ότι καταλαβαίνω διατροφικά τότε θα πρέπει να ξαναμειώσουμε τους Υδατάνθρακες σωστά; Άρα αν τώρα έχουμε ως στόχο τις 2,500 θερμίδες, τότε τι θερμιδικό στόχο πρέπει να έχουμε;

    Σας ευχαριστώ πολύ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 07-02-18 23:42 #8
    Προεπιλογή
    Σε καμία περίπτωση δεν μειώνεις τα βάρη σε συχνότητα προπόνησης για να ξαναβαλεις φουλ ομαδικά προγράμματα ούτε καν κάτι τέτοιο.
    Τώρα όσον αφορά το να μειώσεις τα κιλά και να ανεβάσεις επαναλήψεις όταν μπεις σε γράμμωση είναι άλλο θέμα,αλλά και σε αυτή την φάση δεν είναι απαραίτητο να ρίξεις δραματικά τα κιλα τα ρίχνουμε τόσο όσο,ώστε να έχουμε την ίδια αίσθηση από ένταση, κούραση, που έχουμε και τώρα,επίσης δεν είναι απαραίτητο να παίζουμε 20άρες επαναλήψεις για να γραμμωσουμε και με 8_12/15 μπορείς να γραμμωσης μια χαρα από το φαγητό εξαρτώνται όλα, εξάλλου και στην περίοδο του όγκου καλό είναι σε κάποιες προπονήσεις να παίζουμε 20άρες επαναλήψεις για αλλαγή και για να δουλέψουν και οι μυικες ίνες που δουλεύουν λιγότερο (κόκκινες)..
    Ξεκινά για την ώρα αυτά που είπαμε να βρεις τα βήματα σου και όταν με το καλό θέλεις να κόψεις εδώ είμαστε να τα πούμε.
    Απάντηση με παράθεση