βοηθεια για προγραμμα προπονησης

[xristostz]

γεια σας! νεος στην ομαδα και σχετικα νεος και στο χωρο..
προπονουμε περιπου 1 χρονο και ειναι ικανοποιημενος γενικα απο το αποτελεσμα μεχρι τωρα..
ειμαι 30 ετων 1.75 90 κιλα με 25%λιπος..
πλεον θα εχω περισσοτερο χρονο στη διαθεση μου και θα ηθελα να με βοηθησει καποιος πιο εμπειρος να προσαρμοσω το προγραμα μου ωστε να κανω το βημα παραπανω!

[aris1994]

για αρχή ένα 3ημερο-4ημερο προγραμμα νομιζω θα ηταν μια χαρα.αυτο μπορει να ειναι καποιο push-pull-leg,full body,3ημερο-4ημερο σπλιτ,upper/lower εχει αρκετες επιλογές.ακόμα προσπάθησε να αρχήσεις να βάζεις βασικές ασκήσεις όπως πιεσεις με μπαρα,squats,κοπιλατικές,στρατιωτικές πιέσεις...Με λίγα λόγια τώρα που ειναι αρχή εστίασε σε βασικές ασκήσεις.Επιπλέον μιας και έχεις αρκετό λίπος απο οτι βλέπω 2-3 φορές την εβδομαδα λίγο αερόβιο θα σου εκανε καλο,εννοείται τον βασικότερο ρόλο απο όλα τον έχει η διατροφη

[xristostz]

κανω 3 ημερων προγραμμα και μετα απο τα βαρη μιση ωρα αεροβιο
τις υπολποιπεσ μερεσ ειτε χαλαρεσ ασκησεισ ειτε αεροβιο
μεσα σε ενα χρονο εχω καταφερει πολλα
λογο δουλειασ δεν ειχα χρονο και αντοχη για περισσοτερα
τωρα πλεον δεν δουλευω και θελω να επενδισω στο σωμα μου

[xristostz]

γενικα τις εχω τισ ασκησεισ αυτεσ στην προπονηση μου.
απλα ηθελα αν υπαρχει καποιοσ πιο εμπειροσ να μου προτεινει ειτε συνδιασμο ασκησεων ειτε κατι αλλο ωστε να παω στο επομενο βημα

[aris1994]

το ιδανικό ειναι να μας πεις μεχρι τώρα τι πρόγραμμα κανεις...αφού εχεις τον χρόνο εγώ θα διαλεγα ενα 4ημερο upper/lower...δηλαδη

πανω σώμα
κατω σωμα
κενο
πανω σωμα
κατω σωμα
κενο
κενο

διάλεξε σε καθε φορά 2 βασικές ασκήσεις για πλάτη,2 για στήθος,1 για χέρια,ώμους και στο κάτω μέρος 3-4 για πόδια και ακολούθησε το.

[xristostz]

ημερα 1 στηθος-δικεφαλα-πυχεισ
πιεσεις σε επικλινει και ισιο παγκο με αλτηρεσ απο 3 σετ
ανοιγματα σε επικλινει και ισιο απο 3 σετ
crossover 3 set
καμψεις σφυριων με αλτηρα εναλλαξ 3 σετ
καμψεισ σφυριων στην κατω τροχαλια 3 σετ
καμψεισ καρπων με μπαρα μπροστα και πισω απο την πλατη απο 3 σετ

ημερα 2 πλατη-τρικεφαλα
ελξεισ τροχαλια ανοιχτεσ
κοπηλατικη καθιστοσ κλειστη
κοπηλατικη με αλτηρεσ
μονοζυγο
εκτασεισ τρικεφαλων εμπροσ και αναποδεσ με ισια λαβη στην τροχαλια
ολα απο 3 σετ

ημερα 3 ωμουσ-ποδια
πιεσεισ arnold
εμπροσ και πλαγιεσ εκτασεισ με αλτηρα
peck back
σκουοτ
πρεσσα ποδιων
προσαγωγουσ απαγωγουσ
ολα απο 3 σετ