διατροφη για skinny fat...

[valadis1234]

καλησπέρα σας και καλως σας βρηκα...ερχομαι από μια μεγαλη απολεια κιλων καθως από τα 110 κιλα τωρα είμαι 70...είμαι ο κλασικος σκινι φατ αφου εχω λιπος ακομα και ας είμαι λιγα κιλα σε σχεση με το υψος μου(1,82)...από αυτά που εχω διαβασει είναι ότι πρεπει να ακολουθησω μια ισοθερμιδικη διατροφή...ακολουθω την παρακατω!
5:30 70γρ βρομη, 250 μλ γαλα, 30γρ καρυδια,1 κτγ μελι και ένα πορτοκαλι
8:30 1 τοστ ολικης με 2 φετες γαλοπουλα 1 φετα τυρι λαιτ και 1 αυγο βραστο
11:00 1 γιαουρτακι με μια φετα ψομι ολικης(εχει αλευρι ολικης μονο νερο και αλατι τιποτα παραπανω) και ένα μηλο
1:30 120-140γρ φιλετο κοτοπουλο(μερικες φορες και σπαλα μοσχαρισια και κανενα ψαρι) με 150γραμαρια ρυζι βρασμενο
4:30 το ιδιο με τις 8:30
πριν παω προπονηση τρωω κανενα μηλο
μετα την προπονηση 1κγλ μελι και αμεσως σπιτι για φαγητο που θα είναι το ιδιο με τις 1:30

επισης προσθετω 1κτσ λαδι στο μεσιμεριανο μου μαζι με σαλατα...επειδή δουλευω σε συνεργειο και κανω μερικες δραστηριότητες ανεβαζω μερικες φορες τον υδαταθρακα...από ρυζι και βρομη πχ...λογω δουλειας και σχολης αναγκάζομαι να περνω τα τοστ και δεν εχω άλλη επιλογή...μετα την προπονηση και μεσημερι (1:30) που είμαι σπιτι εχω καλες επιλογες νομιζω!οσο αφορα το προγραμα προπονησης που κανω είναι το ss κυριως για να αναπτηξω την δυναμη μου που εδώ και 2 εβδομάδες που αρχισα ηδη εχω παρει λιγη δυναμη!αυτα οποια διορθωση και βοηθεια παιδια δεκτη

θερμιδες συντηρησης:2400 περιπου αν και με την δουλεια που κανω τρωω και παραπανω μερικες φορες
αυτα οποια διορθωση και βοηθεια παιδια δεκτη σας ευχαριστω εκ τον προτερων!

[valadis1234]

να προσθεσω ότι για υδατανθρακα χρησιμοποιώ και πατατες και οσπρια...

[aris1994]

φαντάζομαι αυτή η μεγάλη απώλεια ήρθε σε μικρό χρονικό διάστημα.Το να ρίξεις και άλλο τα κιλά σου δεν το θεωρώ σωστό.Για μένα ξεκίνα μια ισοθερμιδική διατροφή και 2-3 φορές την εβδομάδα αερόβιο.Όσο αποκτάς μυική μάζα το σώμα σου θα αρχίζει από μόνο του να δείχνει αλλιώς. Με το που μεγαλώσει το στήθος και οι πλάτη θα δεις οτι στο μάτι ειδικά θα δείχνεις εντελώς διαφορετικός.Το μόνο που με χαλά κάπως στην διατροφή είναι το δύο φορές τοστ + ότι μαζεύονται αρκετά αλαντικά που δεν είναι η καλύτερη επιλογή.4 γαλοπούλες την ημέρα δεν το βρίσκω τόσο καλό.
Θα προτιμούσα να σπάσεις λίγο το κοτόπουλο και να βάλεις μια ποσότητα και στο τοστ σου.Δηλαδή να το κάνεις 100 γραμμάρια κοτόπουλο στις 1:30 και μετά την προπόνηση και να βάλεις 50 γραμμάρια σε ένα τοστ αντί για δυο φέτες γαλοπούλας.Επιπλέον εγώ θα έβαζα και κανα αυγό.Δηλαδή στο τοστ μπορείς άνετα να βάλεις 50 γραμμάρια κοτόπουλο + 1-2 αυγά ομελέτα που είναι καλή και φτηνή επιλογή.

[valadis1234]

καταρχας σε ευχαριστω για την γρηγορη απαντηση!ναι αυτό θα κανω εχεις δικιο...επισης το προγραμα που ακολουθω στο γυμναστηριο είναι:
σκουοτ 3 σετ 5 επαναλιψεις
πιεσεις παγκου 3 σετ 5 επαναλιψεις
αρσεις θανατου 2 σετ 5 επαναλιψεις

και κανω προπονηση δευτερα τεταρτη παρασκευη και το μονο που αλλαζω είναι εναλαξ τις πιεσεις παγκου με τις πιεσεις ομων...κανω και μια φορα την εβδομαδα κιλιακους...αεροβιο η αληθεια είναι δεν κανω πολύ λογω ότι δουλευω σε συνεργειο(μηχανοστασιο βασικα) και τρεχω πολύ κουβάλημα κλπ καταλαβαίνεις και ταλεπωρουμε...αν χρειαστεί όμως θα το βαλω!

[aris1994]

θα έβαζα στο πρόγραμμα σου και κοπιλατική με μπάρα και στρατιωτικές πιέσεις 1-2 φορές την εβδομάδα.φαντάζομαι σε ενδοιαφέρει η δύναμη οπότε αυτες οι δύο θα σε βοηθήσουν και άλλο νομίζω

[valadis1234]

οκ δηλαδή το προγραμα μου πως να το κανω?δηλαδη σε ποια μερα να τα βαλω?

[valadis1234]

τις στρατιοτικες πιεσεις βασικα τις κανω...όταν εγραφα πιεσεις ομων αυτό ενοουσα...τις κανω εναλαξ με τις πιεσεις παγκου...η κοπηλατικη που λες μπορω να την χωρεσω?να τις κανω εναλαξ με αρσεις η να κανω κανονικα και τις 2?

[Ioannis Duff]

για ποιον λογο πας γυμναστηριο καταρχας? Τι στοχο εχεις?
Το να βαλεις και κωπηλατικη και πιεσεις στην ιδια μερα κρατωντας squat bench deadlift ειναι too much. Οι ασκησεις βοηθανε στην δυναμη - στρατιωτικες τον παγκο και κωπηλατικη τις αρσεις - αλλα θα ηταν προτιμοτερο να τις εναλλασσεις. Δηλαδη μια μερα Squat Bench κωπηλατικη, την αλλη squat στρατιωτικες deadlift η οπως αλλιως σαρεσει. Και αν η απαντηση στην πρωτη ερωτηση ειναι η μυικη αναπτυξη θα ηταν προτιμοτερο μετα απο τις 3 μεγαλες ασκησεις καθε μερας να προσθεσεις 1 για δικεφαλους, 1 για τρικεφαλους και ισως 1 για πλαγιους/πισω ωμους.

Δηλαδη εναλλασσεις:

DAY A

Squat
Bench
Row
Barbell curls
Overhead tricep extension
*Lateral raise

DAY B

Squat
Military press
Deadlift
Incline curls
Cable tricep extension
*facepull

[valadis1234]

καταρχας λογο τις μεγαλειας απολειας κιλων και μυικης μαζας προφανως εχασα πολύ δυναμη...το προγραμα που κανω είναι βασισμενο στο ss...στοχος μου να αυξησω την δυναμη μου για αρχη σαν αρχαριος και μετα να μπω υπερτροφεια...

[aris1994]

δεν θα σου κάνει κακό όπω γράφει ο ιωάννης να βάλεις και 1,2 απομονωτικές.Απλά εγώ αν μπορείς να το κάνεις εννοείται αντί για Overhead tricep extension στην day 1 που γράφει θα διάλεγα βυθίζεις να χτυπίσεις λίγο παραπάνω ώμο.Αλλα αυτό είναι λεπτομέρεια.

[Ioannis Duff]

Πολυ καλα κανεις, το ss προτεινει παρομοιες βοηθητικες ασκησεις αν και μονο αν δεν παρεμβαινουν στην αναρρωση σου και προφανως στην προοδο σου στις βασικες ασκησεις. Αυτο που εγραψα εκτος των απομονωτικων ασκησεων ειναι καθαρα προγραμμα ss. Αν θελεις ομως να ανεβουν και τα χερια χρειαζεται λιγη απομονωση, αν κανεις λιγα σετ δεν πιστευω να σε επηρεασει αρνητικα. Ειναι δικη σου η αποφαση ομως.

[Ioannis Duff]

Ετσι οπως το προτεινω εχει πολυ καλο ογκο για ωμους. Το overhead extension εχει αμεσο carryover στις στρατιωτικες πιεσεις. Το ss ειναι προγραμματιστικος μινιμαλισμος, οποιαδηποτε επιπλεον ασκηση πρεπει η να εχει carryover η να μην επηρεαζει πολυ το recovery. Και το διζυγο ειναι μια περιεργη ασκηση απο πλευρας recovery παρολο που εχει carryover στο bench.

[aris1994]

εντάξει δεν το πήγα τόσο στο θέμα carryover γιατί πχ και τα farmer walk έχουν carryover στα deadlift και εννοείται και άλλες ασκήσεις έχουν carry over σε βασικές...

[valadis1234]

θα το παω για ένα διάστημα ετσι:
σκουοτ
πιεσεις παγκου
αρσεις

σκουοτ
στρατιωτικες
κοπηλατικη

και μετα μπορω να αλλαξω και να πιασω και τις απομονοτικες όπως μου ειπατε!

[Ioannis Duff]

θα το παω για ένα διάστημα ετσι:
σκουοτ
πιεσεις παγκου
αρσεις

σκουοτ
στρατιωτικες
κοπηλατικη

και μετα μπορω να αλλαξω και να πιασω και τις απομονοτικες όπως μου ειπατε!