Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 16-02-18 20:53 #1

    Εγγραφή
    02-09-2015
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    34
    Προεπιλογή Default Γνώμη για πρόγραμμα Push/Pull/Legs
    Kαλησπέρα σας,λόγω του περιορισμένου χρόνου κάνω 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση.Είπα να δοκιμάσω για πρώτη φορά αυτήν την εβδομάδα ένα πρόγραμμα Push/Pull/Legs και θα ήθελα την γνώμη σας πάνω σε αυτό και εαν χρειάζεται οποιαδήποτε αλλαγή.
    Οι προπονήσεις θα γίνονται Πέμπτη-Σάββατο-Κυριακή
    1η Μέρα-Pull
    Πλάτη(16 σετ)
    Κωπηλατική με μπάρα 4x10-10-10-8
    Romanian Deadlift 4x8-8--6
    wide grip lat pulldown 4x10-10-8-8
    Close grip front lat pulldown 4x10-10-8-8)

    Δικέφαλα(6 σετ):
    Κάμψεις με μπάρα 3χ10-10-8
    Σφυριά 3χ10-8-8

    Shrugs με μπάρα 4χ10-10-10-8

    2η Μέρα-Push
    Στήθος(12 σετ):
    Πιέσεις με αλτήρες σε επικλίνη(4χ10-10-8-8)
    Πιέσεις με μπάρα(4χ10-10-8-6)
    Ανοίγματα με αλτήρες(4χ10-10-8-8)

    Ώμοι(10 σετ):
    Overheadpress 3x10-8-8
    Arnold press 4x10-10-8-8
    Εκτάσεις ώμων 3χ10-8-8

    τρικέφαλα(6 σετ):
    Dumbbell triceps extension 4x10-10-8-8
    Triceps Pushdown 2χ10-10

    3η Μέρα Legs(15 σετ)
    Squat 4x10-8-8-6
    Leg extension 4x10-10-10-8
    Pile dumbbell squat 4x10-10-10-8
    Και μία άσκηση για τις γάμπες 3χ20
    +10 λεπτά ποδήλατο
    +κοιλιακούς/ραχιαίους
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 16-02-18 22:30 #2
    Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.723
    Προεπιλογή
    για εναν που θελει 3ημερο για μενα ειναι απο τα ιδανικότερα προγράμματα.

    Στην ημέρα της πλάτας βάλε και 2-3 σετάκια για μια άσκηση πίσω ώμων.πχ εκτάσεις αλτήρων σκυφτός,facepull κλπ.
    Μετά από στήθος το να βάλεις 2 ασκήσεις πιέσεις για ώμους το θεωρώ υπερβολή.Έχουν ήδη δουλέψει αρκετά.Κρατα overheadpress ή πιέσεις arnold και τις εκτάσεις αλτήρων.Στην ημέρα των ποδιών σίγουρα θα έβαζα μια άσκηση για μ.δικέφαλα όπως leg curls.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 17-02-18 14:16 #3

    Εγγραφή
    02-09-2015
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    34
    Προεπιλογή
    Σε ευχαριστώ για την απάντηση.
    Σκέφτομαι να προσθέσω τις εκτάσεις αλτήρων αλλά να βγάλω μία άσκηση από τα δικέφαλα(τις κάμψεις με μπάρα και να αυξήσω τα σετ στα σφυρια από 3 σε 4) διότι θεωρώ πως γυμνάζονται αρκετά από τις προηγούμενες ασκήσεις και επιλέον κάνω και μία άσκηση για τους πήχεις,ώστε να μειωθεί ο αριθμός των ασκήσεων.

    Και εγώ αυτό κατάλαβα την τελευταία φορά,καθώς οι ώμοι ήταν "κουρασμένοι" και αναγκάστηκα να μειώσω τα κιλά.

    Για τα πόδια δεν νομίζω να προσθέσω καμία άλλη άσκηση καθώς θεωρώ ότι είναι το μέρος του σώματος μου όπου μεγαλώνει πιο γρήγορα(κυρίως τα τετρακέφαλα),μιας και τους τελευταίους 7 μήνες που γυμνάζομαι,έχω βάλει 9 κιλά αλλά καθόλου λίπος στα πόδια με αποτέλεσμα να έχω αλλάξει 5-6 παντελόνια.Μετά την προπόνηση τα νιώθω αρκέτα πιασμένα για τις επόμενες 2 μέρες και γενικά είμαι ικανοποιημένος από την προπόνηση ποδιών.Εξάλλου,γυμνάζονται και με romanian deadlift την 1η μέρα.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη ANWNYMOS14 : 17-02-18 στις 14:18
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 17-02-18 14:49 #4
    Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.723
    Προεπιλογή
    τα σφυριά εστιάζουν κυρίως στον βραχειώνιο.Εγώ θα κράταγα και 2 σετάκια έλξεις μπαρας.Αν σε δυσκολευει ο όγκος κρατα 3 σετακια σφυρια,δυο ελξεις μπαρας,κανε 3 σετ τα τραπεζια και βαλε 2 σετακια εκτασεις σκυφτος...
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση