Day 1: Monday - Chest, Arms, and Abs
5 minutes on the exercise bike to warm up
Chest:
Bench Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 reps - 85 % of one rep max
Incline Barbell Press
Set 1: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 3: 1 x 6 reps - 80 % of one rep max
Set 4 1 x 6 reps - 85 % of one rep max
Flat Bench Dumbbell Fly
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of max
Super set 1
Standing Barbell Curl
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Supersetted with:
Close Grip Bench Press
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Super set 2
Seated Alternate Dumbell Curl
Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Super set with:
Standing Cable Press Down
Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Super set 3
Preacher Curl
3 x 12 reps
Super set with:
Overhead Barbell Extension
3 x 12 reps
Day 2: Tuesday - Legs
5 minutes on the exercise bike
Quadriceps
Squats
Warm up 2 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of one rep max
Leg Press
Set 1: 1 x 10 reps - 50 % of your one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your one rep max
Set 4: 1 x 8 reps - 80 % of your one rep max
Leg Extension
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Leg Curl
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 12 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 to 8 reps - 80 % of your max
Stiff Legged Deadlift
Set 1: 1 x 10 reps - 50% of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Calves
Standing Calf Raise
5 x 15 reps - 60 % of your max
Day 3: Wednesday Rest
Day 4: Thursday - Back and Shoulders
5 minutes on the exercise bike
Back
Lat Machine Pull Down
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 12 Reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 75 % of your max
Barbell Bent Over Row
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 7 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 reps - 80 % of your max
Seated Cable Row
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 80 % of your max
Set 4: 1 x 8 reps - 90 % of your max
Shoulders
Seated Barbell Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of your max
Seated Dumbell Press
1 x 8 reps - 60 % of your max
1 x 8 reps - 70 % of your max
1 x 6 - 8 reps - 80% of your max
Dumbell Side Lateral Raise
3 x 12 reps - 60 % of your max
Dumbbell Shrug
4 x 12 reps - 65 % to 70 % of your max
Day 5: Rest
Day 6: Cardio
Day 7: Repeat Program
Εγω εκανα ενα αλλο για περιμου 3 μηνες που γυμναζα 2 φορες τον καθε μυ την βδομαδα
Αλλα επιδει ειχω ακουσει οτι πρεπει να αλαζεις προγραμμα καθε τοσο ειπα να αλλαξω και βρηκα αφτο τη γνωμη εχετε?
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
-
20-03-18 02:41 #1
- Εγγραφή
- 20-10-2017
- Μηνύματα
- 8
Γνωμη για προγραμμα που κανω αν αξιζει η οχι
-
20-03-18 11:02 #2
το warm ups στο close grip bench press ειναι περιτό,ο τρικέφαλος έχει προθερμανθή υπεραρκετά απο το στηθος πριν.αυτο που δε μου αρέσει ειναι οτι εχεις 10 σετ για τα χερια και 10 για το στήθος που ειναι πολύ μεγαλύτερη ομαδα.Θα προτιμούσα να κάνεις τα σετ στο στηθος 12(δηλαδη να κανεις 4 σετ ανοιγματα) και να βγάλεις το τελευταίο super set που έχεις.
κατι παρομοιο θα εκανα και στοα πλάτη-ώμους.Στους ώμους οι το να έχεις δυο πιέσεις ειναι περιτό. Διάλεξε ή πιεσεις με αλτήρες ή πιέσεις με μπάρα.Τέλος θα έβαζα έστω δυο σετάκια απο μια κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα.Είναι καλό ένα πρόγραμμα πλάτης να περιέχει όλες τις γωνίες(1η τραβάς κατι απο πάνω προς κατω(πχ lat pull down ,2η τραβάς κατι απο οριζόντια πχ κοπιλατική στην τροχαλία και τριτη τραβάς κατι απο κατω προς πανω πχ κοπιλατική με μπάρα)I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
20-03-18 12:42 #3
- Εγγραφή
- 20-10-2017
- Μηνύματα
- 8
Αρα σαν προγραμμα ειναι καλο πιστεβεις εσυ? περα απο τα της μικρες αλλαγες που και εμενα μου φανηκαν περιεργες οτι εχει την ιδια ποσοτητα για χερια και στηθος
Αλλα περα απο αφτα σαν προγραμμα θα εχει αποτελεσματα η αντι να συνεχησω να περνω θα αρχιζω να χανω? (γιατι με το αλλο που εκανα μπορω να πω οτι ανεβηκα αρκετα)
Γενικως καθε φορα που ειναι για αλλαγη εχω και ενα μικρο ανχος λολ
A και καποιες μικρες ερωτισεις που εχω
Οταν λεει 1 χ8 reps 50% of your max rep
Συμενει οτι κανω 8 reps με 50% του βαρους που συκονω με μια επαναληψη? διλαδη αν συκονω 70 κιλα παγκο στην πρωτα 8 θα βαλω 35 κιλα σωστα?
Και στα συπερ σετς γιατι δεν εχω ξανακανει κανεις ολα μαζι τα σετ συνεχομενα?
Δηλαδη η πρωτη ασκιση που λεει
Super set 1
Standing Barbell Curl
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Supersetted with:
Close Grip Bench Press
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Kανω και τα 8 σετς συνεχομενα χωρις σταματημα η το συπερ σετ ειναι σε φαση κανω 1 σετ barbell curl συπερ σετ με ενα σετ close grip bench διαλειμα και μετα στο αλλο?
Η κανω 1 σετ barbell curl συπερ σετ με ενα close grip bench και χωρις διαλειμα παω στο δευτερο σετ? τι απο τα δυο κανω?Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Dayhack : 20-03-18 στις 12:50
-
20-03-18 13:52 #4
Ναι στην πρωτη ερωτηση. Super set ειναι να κανεις 1 set bicep curls αμεσως μετα το close grip bench και μετα να περιμενεις για οσο χρονο αναμεσα στα σετ εχεις αποφασισει - επαναλαμβανεις για οσα σετ εχεις.
-
20-03-18 18:40 #5
- Εγγραφή
- 20-10-2017
- Μηνύματα
- 8