Γνωμη για προγραμμα που κανω αν αξιζει η οχι

[Dayhack]

Day 1: Monday - Chest, Arms, and Abs
5 minutes on the exercise bike to warm up

Chest:

Bench Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 reps - 85 % of one rep max

Incline Barbell Press
Set 1: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 3: 1 x 6 reps - 80 % of one rep max
Set 4 1 x 6 reps - 85 % of one rep max

Flat Bench Dumbbell Fly
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of max



Super set 1

Standing Barbell Curl

Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps

Supersetted with:
Close Grip Bench Press

Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps

Super set 2
Seated Alternate Dumbell Curl

Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps

Super set with:
Standing Cable Press Down

Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps

Super set 3
Preacher Curl

3 x 12 reps

Super set with:

Overhead Barbell Extension
3 x 12 reps



Day 2: Tuesday - Legs
5 minutes on the exercise bike

Quadriceps

Squats

Warm up 2 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of one rep max

Leg Press
Set 1: 1 x 10 reps - 50 % of your one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your one rep max
Set 4: 1 x 8 reps - 80 % of your one rep max

Leg Extension
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 12 reps - 60 % of your max

Leg Curl
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 12 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 to 8 reps - 80 % of your max

Stiff Legged Deadlift
Set 1: 1 x 10 reps - 50% of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 10 reps - 60 % of your max

Calves

Standing Calf Raise
5 x 15 reps - 60 % of your max


Day 3: Wednesday Rest


Day 4: Thursday - Back and Shoulders

5 minutes on the exercise bike

Back

Lat Machine Pull Down
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 12 Reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 75 % of your max

Barbell Bent Over Row

Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 7 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 reps - 80 % of your max

Seated Cable Row
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 80 % of your max
Set 4: 1 x 8 reps - 90 % of your max

Shoulders

Seated Barbell Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of your max

Seated Dumbell Press
1 x 8 reps - 60 % of your max
1 x 8 reps - 70 % of your max
1 x 6 - 8 reps - 80% of your max

Dumbell Side Lateral Raise
3 x 12 reps - 60 % of your max

Dumbbell Shrug
4 x 12 reps - 65 % to 70 % of your max

Day 5: Rest

Day 6: Cardio

Day 7: Repeat Program


Εγω εκανα ενα αλλο για περιμου 3 μηνες που γυμναζα 2 φορες τον καθε μυ την βδομαδα

Αλλα επιδει ειχω ακουσει οτι πρεπει να αλαζεις προγραμμα καθε τοσο ειπα να αλλαξω και βρηκα αφτο τη γνωμη εχετε?

[aris1994]

το warm ups στο close grip bench press ειναι περιτό,ο τρικέφαλος έχει προθερμανθή υπεραρκετά απο το στηθος πριν.αυτο που δε μου αρέσει ειναι οτι εχεις 10 σετ για τα χερια και 10 για το στήθος που ειναι πολύ μεγαλύτερη ομαδα.Θα προτιμούσα να κάνεις τα σετ στο στηθος 12(δηλαδη να κανεις 4 σετ ανοιγματα) και να βγάλεις το τελευταίο super set που έχεις.
κατι παρομοιο θα εκανα και στοα πλάτη-ώμους.Στους ώμους οι το να έχεις δυο πιέσεις ειναι περιτό. Διάλεξε ή πιεσεις με αλτήρες ή πιέσεις με μπάρα.Τέλος θα έβαζα έστω δυο σετάκια απο μια κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα.Είναι καλό ένα πρόγραμμα πλάτης να περιέχει όλες τις γωνίες(1η τραβάς κατι απο πάνω προς κατω(πχ lat pull down ,2η τραβάς κατι απο οριζόντια πχ κοπιλατική στην τροχαλία και τριτη τραβάς κατι απο κατω προς πανω πχ κοπιλατική με μπάρα)

[Dayhack]

το warm ups στο close grip bench press ειναι περιτό,ο τρικέφαλος έχει προθερμανθή υπεραρκετά απο το στηθος πριν.αυτο που δε μου αρέσει ειναι οτι εχεις 10 σετ για τα χερια και 10 για το στήθος που ειναι πολύ μεγαλύτερη ομαδα.Θα προτιμούσα να κάνεις τα σετ στο στηθος 12(δηλαδη να κανεις 4 σετ ανοιγματα) και να βγάλεις το τελευταίο super set που έχεις.
κατι παρομοιο θα εκανα και στοα πλάτη-ώμους.Στους ώμους οι το να έχεις δυο πιέσεις ειναι περιτό. Διάλεξε ή πιεσεις με αλτήρες ή πιέσεις με μπάρα.Τέλος θα έβαζα έστω δυο σετάκια απο μια κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα.Είναι καλό ένα πρόγραμμα πλάτης να περιέχει όλες τις γωνίες(1η τραβάς κατι απο πάνω προς κατω(πχ lat pull down ,2η τραβάς κατι απο οριζόντια πχ κοπιλατική στην τροχαλία και τριτη τραβάς κατι απο κατω προς πανω πχ κοπιλατική με μπάρα)

Αρα σαν προγραμμα ειναι καλο πιστεβεις εσυ? περα απο τα της μικρες αλλαγες που και εμενα μου φανηκαν περιεργες οτι εχει την ιδια ποσοτητα για χερια και στηθος

Αλλα περα απο αφτα σαν προγραμμα θα εχει αποτελεσματα η αντι να συνεχησω να περνω θα αρχιζω να χανω? (γιατι με το αλλο που εκανα μπορω να πω οτι ανεβηκα αρκετα)

Γενικως καθε φορα που ειναι για αλλαγη εχω και ενα μικρο ανχος λολ


A και καποιες μικρες ερωτισεις που εχω

Οταν λεει 1 χ8 reps 50% of your max rep

Συμενει οτι κανω 8 reps με 50% του βαρους που συκονω με μια επαναληψη? διλαδη αν συκονω 70 κιλα παγκο στην πρωτα 8 θα βαλω 35 κιλα σωστα?

Και στα συπερ σετς γιατι δεν εχω ξανακανει κανεις ολα μαζι τα σετ συνεχομενα?

Δηλαδη η πρωτη ασκιση που λεει

Super set 1

Standing Barbell Curl

Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps

Supersetted with:
Close Grip Bench Press

Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps

Kανω και τα 8 σετς συνεχομενα χωρις σταματημα η το συπερ σετ ειναι σε φαση κανω 1 σετ barbell curl συπερ σετ με ενα σετ close grip bench διαλειμα και μετα στο αλλο?

Η κανω 1 σετ barbell curl συπερ σετ με ενα close grip bench και χωρις διαλειμα παω στο δευτερο σετ? τι απο τα δυο κανω?

[Ioannis Duff]

Ναι στην πρωτη ερωτηση. Super set ειναι να κανεις 1 set bicep curls αμεσως μετα το close grip bench και μετα να περιμενεις για οσο χρονο αναμεσα στα σετ εχεις αποφασισει - επαναλαμβανεις για οσα σετ εχεις.

[Dayhack]

Ναι στην πρωτη ερωτηση. Super set ειναι να κανεις 1 set bicep curls αμεσως μετα το close grip bench και μετα να περιμενεις για οσο χρονο αναμεσα στα σετ εχεις αποφασισει - επαναλαμβανεις για οσα σετ εχεις.

α οκ τοτε ευχαριστω τοτε εγω δυο φορες που το εκανα το σουπερ σετ αλλιως εκανα τσολιγκιες και αναρωτιομουν αν ειναι σωστο γιατι κοβομουν απιστευτα αλλα το εβγαζα αλλα ηταν λιγο σκληρο λολ