Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 22-02-18 20:54 #1
    Προεπιλογή Διατροφή Όγκου - 19 Χρονών - 72kg
    Καλησπέρα σας,

    Γυμνάζομαι τα τελευταία 2 χρόνια με τους τελευταίους μήνες να έχω μια μικρή αποχή και να έχω πέσει 4kg~ λόγο μια ίωσης.

    Θέλω να ξανά αρχίσω δυναμικά και να φτάσω τα 76 με 78kg σαν πρώτο στόχο. Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 1863 αλλά δεν ξέρω με τι συντελεστή να τις πολλαπλασιάσω.

    Το πρόγραμμα γυμναστικής μου περιέχει κυρίως ασκήσεις σωματικού βάρους και 2-3 με βάρη για συμπλήρωση και όλα αυτά περίπου 1 ώρα. Πιο συγκεκριμένα:

    Δευτέρα: Πλάτη - Δικέφαλα
    Τρίτη: Στήθος - Τρικέφαλα
    Πέμπτη: Ώμους - Τρικέφαλα - Πόδια
    Παρασκευή: Πλάτη Δικέφαλα
    Σίγουρα μια φορά την εβδομάδα μπάσκετ

    Όσον' αφορά το πρόγραμμα διατροφής έχω φτιάξει το παρακάτω και θα ήθελα να μου πείτε μια γνώμη.

    Πρωινό:
    1 μπανάνα - 100kcal
    1 μήλο - 100kcal
    250 ml γάλα - 100klcal
    80gr βρώμω -150klcal
    1 κουταλιά λυναρόσπορο
    Λίγη σταφίδα -20klcal
    Λίγη κανέλα
    --------------------------
    Σύνολο: 480klcal

    Μεσημεριανό:
    Φασολάκια ή Μακαρόνια ή Κρέας
    Μια ντομάτα με λίγο λάδι - 35klcal
    --------------------------
    Σύνολο: ~klcak

    Pre-Workout:
    1 μπανάνα - 100kcal
    250 ml γάλα - 100klcal
    --------------------------
    Σύνολο: 200klcal

    Post-Workout:
    2 ψωμάκια του τόστ - 50klcal
    2 φέτες γαλοπούλα - 100klcal
    1 φέτα τυρί - 60klcal
    2 βραστά αυγά - 160klcal
    --------------------------
    Σύνολο: 370klcal

    Βραδινό:
    100γρ ρύζι - 350klcal
    1 πατάτα - 100klcal
    3 μανιτάρια - 10klcal
    1 κρεμμύδι - 30klcal
    --------------------------
    Σύνολο: 390klcal
    ^^Όλα αυτά στο τηγάνι με πολύ λίγο λάδι, φρέσκο κρεμμύδι, μαιντανό. Εδώ ίσως να πρέπει να προσθέσω λίγη πρωτείνη αλλά πως?

    Πριν τον ύπνο:
    1 γιαουρτάκι 250gr - 150klcal
    Λίγα αμύγδαλα - 10klcal
    --------------------------
    Σύνολο: 160klcal
    --------------------------
    Τελικό Σύνολο Χωρίς να συμπεριλαμβάνω το κυρίως πιάτο στο μεσημεριανό: 1600
    Άρα πάμε στις 2000+-

    Γενικά θα ήθελα μόνο τα 2 γεύματα στην ημέρα(Μεσημέρι και Βράδυ) να είναι μεγάλα και όχι να τρώω και άλλα με κρέας ανάμεσα. Μήπως να συμπληρώσω λίγο κοτόπουλο στο Βραδινό?

    Το πρωινό ξέρω ότι έχει πολύ υδατάνθρακα αλλά μου αρέσει και με κρατάει, πρέπει να συμπληρώσω πρωτείνη?----------------------------------------------------
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη ProtonX : 22-02-18 στις 21:01
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 22-02-18 21:08 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    το βραδυνό είναι ελειπες.θέλει σίγουρα μια δώση πρωτείνης.στο πρωινό θα μπορούσες να βάλεις και ένα αυγό.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 22-02-18 22:37 #3
    Προεπιλογή
    200γρ. κοτόπουλο είναι αρκετά? Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 22-02-18 23:24 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    και 100 γραμμάρια πάλι καλά ειναι!
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση