Καλησπέρα σας,
Γυμνάζομαι τα τελευταία 2 χρόνια με τους τελευταίους μήνες να έχω μια μικρή αποχή και να έχω πέσει 4kg~ λόγο μια ίωσης.
Θέλω να ξανά αρχίσω δυναμικά και να φτάσω τα 76 με 78kg σαν πρώτο στόχο. Οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 1863 αλλά δεν ξέρω με τι συντελεστή να τις πολλαπλασιάσω.
Το πρόγραμμα γυμναστικής μου περιέχει κυρίως ασκήσεις σωματικού βάρους και 2-3 με βάρη για συμπλήρωση και όλα αυτά περίπου 1 ώρα. Πιο συγκεκριμένα:
Δευτέρα: Πλάτη - Δικέφαλα
Τρίτη: Στήθος - Τρικέφαλα
Πέμπτη: Ώμους - Τρικέφαλα - Πόδια
Παρασκευή: Πλάτη Δικέφαλα
Σίγουρα μια φορά την εβδομάδα μπάσκετ
Όσον' αφορά το πρόγραμμα διατροφής έχω φτιάξει το παρακάτω και θα ήθελα να μου πείτε μια γνώμη.
Πρωινό:
1 μπανάνα - 100kcal
1 μήλο - 100kcal
250 ml γάλα - 100klcal
80gr βρώμω -150klcal
1 κουταλιά λυναρόσπορο
Λίγη σταφίδα -20klcal
Λίγη κανέλα
--------------------------
Σύνολο: 480klcal
Μεσημεριανό:
Φασολάκια ή Μακαρόνια ή Κρέας
Μια ντομάτα με λίγο λάδι - 35klcal
--------------------------
Σύνολο: ~klcak
Pre-Workout:
1 μπανάνα - 100kcal
250 ml γάλα - 100klcal
--------------------------
Σύνολο: 200klcal
Post-Workout:
2 ψωμάκια του τόστ - 50klcal
2 φέτες γαλοπούλα - 100klcal
1 φέτα τυρί - 60klcal
2 βραστά αυγά - 160klcal
--------------------------
Σύνολο: 370klcal
Βραδινό:
100γρ ρύζι - 350klcal
1 πατάτα - 100klcal
3 μανιτάρια - 10klcal
1 κρεμμύδι - 30klcal
--------------------------
Σύνολο: 390klcal
^^Όλα αυτά στο τηγάνι με πολύ λίγο λάδι, φρέσκο κρεμμύδι, μαιντανό. Εδώ ίσως να πρέπει να προσθέσω λίγη πρωτείνη αλλά πως?
Πριν τον ύπνο:
1 γιαουρτάκι 250gr - 150klcal
Λίγα αμύγδαλα - 10klcal
--------------------------
Σύνολο: 160klcal
--------------------------
Τελικό Σύνολο Χωρίς να συμπεριλαμβάνω το κυρίως πιάτο στο μεσημεριανό: 1600
Άρα πάμε στις 2000+-
Γενικά θα ήθελα μόνο τα 2 γεύματα στην ημέρα(Μεσημέρι και Βράδυ) να είναι μεγάλα και όχι να τρώω και άλλα με κρέας ανάμεσα. Μήπως να συμπληρώσω λίγο κοτόπουλο στο Βραδινό?
Το πρωινό ξέρω ότι έχει πολύ υδατάνθρακα αλλά μου αρέσει και με κρατάει, πρέπει να συμπληρώσω πρωτείνη?----------------------------------------------------
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
-
22-02-18 20:54 #1
- Εγγραφή
- 13-11-2017
- Μηνύματα
- 5
Διατροφή Όγκου - 19 Χρονών - 72kgΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη ProtonX : 22-02-18 στις 21:01
-
22-02-18 21:08 #2
το βραδυνό είναι ελειπες.θέλει σίγουρα μια δώση πρωτείνης.στο πρωινό θα μπορούσες να βάλεις και ένα αυγό.
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
22-02-18 22:37 #3
- Εγγραφή
- 13-11-2017
- Μηνύματα
- 5
200γρ. κοτόπουλο είναι αρκετά? Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω?
-
22-02-18 23:24 #4
και 100 γραμμάρια πάλι καλά ειναι!
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't