Διατροφή "Γράμμωσης"

[thanosDev]

Καλησπέρα! Εχω αρχισει μια διατροφη που θα διαρκεσει απ οσο υπολογιζω 3 μηνες αναλογα το ποσο χαμηλα θα παει το ποσοστο λιπους μου και εχω καποιες αποριες σχετικα με το σωστο "timing" αλλα και τον διαχωρισμο συστατικων..
Ειμαι 1.75 82 κιλα μετα απο μια περιοδο "φορτώματος" 5 μηνων (ξεκινησα στα 73 κιλά). Συμφωνα με καποιες μεθοδους για υπολογισμο ΒΜR που βρηκα στο φορουμ βγαινω σε συντηρηση στις 2.800 θερμίδες.. Αυτη τη στιγμη εριξα στις 2.500 μαζι με αερόβιο 2 φορες την εβδομαδα απο 40 λεπτά μετριας εντασης..
Τα στατιστικα που χρησιμοποιω στη διατροφη μου ειναι 280 Υδατανθρακα 165 πρωτεινη και 83 λιπαρά. Μηπως ειναι πολλα τα λιπαρα για υποθερμιδικη διατροφη? Να κοψω καποια ναι να μεταφερω σε πρωτεινη υδατανθρακα? Η διατροφη μου σε γενικα πλαισια εχει ως εξης:
Γευμα 1 Βρωμη με πρωτεινη
Γευμα 2 πατατες με τονο η κοτοπουλο
(Προπονηση 2 ωρες μετα το γευμα)
Γευμα 3 Πρωτεινη ISO με μπανανα (αμεσως)
Γευμα 4 (1.5 ωρα μετα το γευμα 3) Ρυζι με τονο η καποια πηγη πρωτεινης
Γευμα 5 (και τελευταιο πριν τον υπνο) Απλα πρωτεινη με καποια σαλατα ισως

οι ποσοτητες ειναι παντα ζυγισμενες βαση των 2.500 θερμιδων που ακολουθω..
Τα σαββατοκυριακα που καθομαι ισως ριξω θερμιδες απο υδατανθρακες..
Η αναλογια υδατανθρακων και λιπαρων ειναι σωστη ? Και τα γευματα σαν ωρα προπονητικα και μεταπροπονητικα ειναι σωστα η υπαρχει κατι που κανω λαθος? Ευχαριστω πολυ εκ των προτερων οποιον-α διαθεσει λιγο χρονο για να το διαβασει!!

[spyros Bodybuilding]

Σε καμία περίπτωση μην κόψεις από λιπαρά και πρωτεϊνη. Όλη η ουσία είναι οι υδατάνθρακες. Κάθε φορά που θα κολλάς σε κιλά, ρίξε 500 θερμίδες από υδατάνθρακες.

Στο 5ο γεύμα, πριν τον ύπνο, βάλε καλύτερα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.

[TheWorst]

Δε βλεπω να εχεις τα λιπαρα που λες . Αλλα καλυτερα χωρις λιπαρα και μονο ο υ/ας να παιζει . Τα 280 μην τα ριχνεις ειναι μια χαρα , αστα ετσι γιατι θα χασεις μυϊκο ιστο.

[thanosDev]

Συγνωμη δεν το ανεφερα πιο πανω τα λιπαρα ειναι απο ωμο ελαιολαδο σε σαλατες μαζι με τα γευματα ή και στο ίδιο το γεύμα η απο ξηρους καρπους.. δλδ να κρατησω τα ποσοστα ως εχουν? η θα ταν καλυτερα 310 υδατανθρακες π.χ και 70 λιπαρα.. Επειδη ισως στο μελλον χρειαστει να κοψω θερμιδες και δεν θα με παιρνει αλλο να κοψω υδατανθρακες γιατι θα ναι πολυ χαμηλα μετα..α και κατι αλλο, η μπανανα ειναι οκ? γιατι εχω δει γενικοτερα πως τα φρουτα σχεδον απαγορευονται στην γραμμωση. Ευχαριστω για την ανταποκριση

[aris1994]

εκ πρώτης όψεως δεν θα έλεγα οτι η διατροφή σου ειναι στις 2500 θερμιδες αλλα υποθέτω οτι το εχεις υπολογίσει.
για αρχή μείνε στα 280 ειναι σχετικά καλά για υδατάνθρακα.αν κάποια στιγμή κολήσεις στα κιλά για μένα δοκίμασε να αυξήσεις λίγο το αερόβιο και σε διατροφή μείνε για αρχή στα ίδια.Θα δεις ότι με το που ανεβάσεις την δραστηριότητα θα βοηθήσει.Αν από εκεί και πέρα θες να χάσεις και άλλο,δοκίμασε να κάνεις μια μικρή τράμπα υδατάνθρακα και πρωτείνη.Δηλαδή κόψε 100 θερμίδες απο υδατάνθρακα και δώσε 100 θερμίδες σε πρωτείνη κρατώντας έτσι ίδια τις θερμίδες αλλά αλλάζοντας λιγο τα macros.Αν και πάλι δεν είσαι ευχαριστημένος και θες να χασεις και άλλα τότε ισως να χρειαστεί να πέσεις κατω απο τα 280 όμως με αποτέλεσμα να χάσεις αρκετή ενέργεια.Τα φρούτα δεν είναι η ιδανική επιλογή όμως προφανώς το να βάλεις ένα φρούτο μετά την προπόνηση,που το γλυκογόνο ειναι χαμηλά δεν θα σε πάει πίσω.Αν την έβαζες σε άκυρη ώρα θα σου έλεγα ότι ίσως και τονίζω το ίσως να ήταν καλύτερα να την βγάλεις,όμως μετά την προπόνηση δεν έχεις κανενα θεμα.Στην τελική αν σε χαλα τόσο βαζεις ενα ξυνόμιλο αντι για μπανανα που εχει ποιο χαμηλο Γ.Δ.
θα συμφωνήσω σε αυτο για το γιαούρτι που είπε ο σπύρος ποιο πάνω.Πολύ καλύτερη επιλογή

[spyros Bodybuilding]

Συγνωμη δεν το ανεφερα πιο πανω τα λιπαρα ειναι απο ωμο ελαιολαδο σε σαλατες μαζι με τα γευματα ή και στο ίδιο το γεύμα η απο ξηρους καρπους.. δλδ να κρατησω τα ποσοστα ως εχουν? η θα ταν καλυτερα 310 υδατανθρακες π.χ και 70 λιπαρα.. Επειδη ισως στο μελλον χρειαστει να κοψω θερμιδες και δεν θα με παιρνει αλλο να κοψω υδατανθρακες γιατι θα ναι πολυ χαμηλα μετα..α και κατι αλλο, η μπανανα ειναι οκ? γιατι εχω δει γενικοτερα πως τα φρουτα σχεδον απαγορευονται στην γραμμωση. Ευχαριστω για την ανταποκριση

Άμα φτάσεις σε σημείο να μειώσεις τόσο πολύ τους υδατάνθρακες, σημαίνει ότι θα έχεις μειώσεις πολύ τα ποσοστά λίπους. Τα λιπαρά που έχεις βάλει δεν είναι πολλά, οπότε δεν νομίζω να υπάρχει πρόβλημα θερμίδων από εκεί. Μείωνε σταδιακά τους υδατάνθρακες και θα δεις αποτελέσματα. Αυτή την στιγμή λες ότι παίρνεις 280γρ υδατάνθρακα, μπορείς να πετύχεις χαμηλά ποσοστά λίπους άμα τους μειώσεις στους 25-50γρ. Βέβαια μιλάμε για σταδιακή μείωση θερμίδων, οπότε θα πρέπει να δεις πότε "κολλάς" σε κιλά, για να μειώνεις από υδατάνθρακα. Τα λιπαρά μην τα φοβάσαι.

[thanosDev]

Ωραια αυτο θα κανω, θα δω που θα κολησω και θα παιξω με το αεροβιο και μετεπειτα αν μεινω στασιμος αλλαζω αναλογιες σε υδ. με πρωτεινη.. Ευχαριστω πολυ παιδια !!