Βοηθεια για διατροφη!

[aris111]

Καλησπερα στην ομαδα! Νεο μελος εδω και πολυ μπερδεμενο με το θεμα της διατροφης. Ειμαι 20χρονων, 1.82 υψος, 82 κιλα ασχολουμαι πολλα χρονια με αθλητισμο και γυμναστηριο, τα τελευταια 3 χρονια πιο πολυ γυμναστηριο.
Το προγραμμα γυμναστικης μου θα ειναι αναλογα τον χρονο ή 5 φορες τη βδομαδα απο μια μυικη ομαδα καθημερινα ή στηθος-δικεφαλα, πλατη-τρικεφαλα( 20σετ στηθος/20σετ πλατη/12 δικεφαλα/15 τρικεφαλα/15 ωμους/20-25ποδια) κλπ! Συμφωνα με αρθρα εδω βλεπω οτι χρειαζομαι απο 2500-3200 θερμιδες(82*30-40)!
Γευμα πρωτο(πρωι):Σ(40Π/55Υ)
500ml γαλα(16Π/24Υ) +30γρ πρωτεινη(24Π)
100-150γρ μπανανα/30-40γρ μελι(25-30Υ)
Γευμα 2ο:Σ(25Π,30Υ)
50γρ μπιφτεκι μοσχαρι/60γρ κοτοπουλο(13Π)
20γρ τυρι(5Π)
3 φετες ψωμι σικαλης(7Π,30Υ)
Γευμα 3ο:Σ(25Π,30Υ)
50γρ μπιφτεκι μοσχαρι/60γρ κοτοπουλο(13Π)
20γρ τυρι(5Π)
3 φετες ψωμι σικαλης(7Π,30Υ)
Γευμα 4ο(μεσημερι):Σ(45Π,60Υ)
150γρ μοσχαρι/170γρκοτοπουλο+20γρ τυρι/200γρ ψαρι(40γρΠ)
70γρ ρυζι 80%(56γρΥ)/300γρ πατατα ψητη(60Υ)/100γρ μακαρονια ολικης(60Υ)
σαλατα
Γευμα 5ο(πριν προπο):Σ(25Π,40Υ)
1 γιαουρτι 2%(18Π,10Υ)+100-150γρ μηλο(20Υ)+250μλ γαλα(8Π,12Υ)
Γευμα 6ο(μετα προπο):Σ(25Π,30Υ)
30γρ πρωτεινη(25Π)+150γρ μπανανα(30Υ)
Γευμα 7ο(30-40λεπτα μετα):Σ(45Π,60Υ)
ιδιο με το μεσημερι ή καποιες φορες ομελετα με 2-3 ολοκληρα αυγα για την πρωτεινη:
100-130γρ αυγα ολοκληρα(15Π)+50γρ κρεας(15Π)+20γρ τυρι(5Π)
με μακαρονια που εχουν + 10γρ πρωτεινης!
Επισης τρωω 20 αμυγδαλα μεσα στην μερα!
ΣΥΝΟΛΟ:230Π/300Υ/80Λ= 2800 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Το λιπος προσπαθω να το κραταω στα 80-90γρ!
Να σημειωσω οτι δεν ειδα τρελη διαφορα στο σωμα μου(ειχα καποιο ογκο)και δεν ξερω αν φταιει η προπονηση ή η διατροφη μου
Διπλα σε καθε γευμα και τροφη γραφω ποσα γραμμαρια θεωρω εγω οτι παιρνω σε περιπτωση που εχει καποιος αλλη αποψη!
Μια σκεφη μου ηταν να προσθεσω αλλη μια φετα ψωμι στα 2ο-3ο γευμα και να αφαιρεσω απο κει 20γρ κρεας οποτε τα γευματα θα γινουν περιπου 25Π/40Υ
Ευχαριστω εκ των προτερων για οποιαδηποτε βοηθεια!

[jjohny]

Καλησπερα στην ομαδα! Νεο μελος εδω και πολυ μπερδεμενο με το θεμα της διατροφης. Ειμαι 20χρονων, 1.82 υψος, 82 κιλα ασχολουμαι πολλα χρονια με αθλητισμο και γυμναστηριο, τα τελευταια 3 χρονια πιο πολυ γυμναστηριο.
Το προγραμμα γυμναστικης μου θα ειναι αναλογα τον χρονο ή 5 φορες τη βδομαδα απο μια μυικη ομαδα καθημερινα ή στηθος-δικεφαλα, πλατη-τρικεφαλα( 20σετ στηθος/20σετ πλατη/12 δικεφαλα/15 τρικεφαλα/15 ωμους/20-25ποδια) κλπ! Συμφωνα με αρθρα εδω βλεπω οτι χρειαζομαι απο 2500-3200 θερμιδες(82*30-40)!
Γευμα πρωτο(πρωι):Σ(40Π/55Υ)
500ml γαλα(16Π/24Υ) +30γρ πρωτεινη(24Π)
100-150γρ μπανανα/30-40γρ μελι(25-30Υ)
Γευμα 2ο:Σ(25Π,30Υ)
50γρ μπιφτεκι μοσχαρι/60γρ κοτοπουλο(13Π)
20γρ τυρι(5Π)
3 φετες ψωμι σικαλης(7Π,30Υ)
Γευμα 3ο:Σ(25Π,30Υ)
50γρ μπιφτεκι μοσχαρι/60γρ κοτοπουλο(13Π)
20γρ τυρι(5Π)
3 φετες ψωμι σικαλης(7Π,30Υ)
Γευμα 4ο(μεσημερι):Σ(45Π,60Υ)
150γρ μοσχαρι/170γρκοτοπουλο+20γρ τυρι/200γρ ψαρι(40γρΠ)
70γρ ρυζι 80%(56γρΥ)/300γρ πατατα ψητη(60Υ)/100γρ μακαρονια ολικης(60Υ)
σαλατα
Γευμα 5ο(πριν προπο):Σ(25Π,40Υ)
1 γιαουρτι 2%(18Π,10Υ)+100-150γρ μηλο(20Υ)+250μλ γαλα(8Π,12Υ)
Γευμα 6ο(μετα προπο):Σ(25Π,30Υ)
30γρ πρωτεινη(25Π)+150γρ μπανανα(30Υ)
Γευμα 7ο(30-40λεπτα μετα):Σ(45Π,60Υ)
ιδιο με το μεσημερι ή καποιες φορες ομελετα με 2-3 ολοκληρα αυγα για την πρωτεινη:
100-130γρ αυγα ολοκληρα(15Π)+50γρ κρεας(15Π)+20γρ τυρι(5Π)
με μακαρονια που εχουν + 10γρ πρωτεινης!
Επισης τρωω 20 αμυγδαλα μεσα στην μερα!
ΣΥΝΟΛΟ:230Π/300Υ/80Λ= 2800 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Το λιπος προσπαθω να το κραταω στα 80-90γρ!
Να σημειωσω οτι δεν ειδα τρελη διαφορα στο σωμα μου(ειχα καποιο ογκο)και δεν ξερω αν φταιει η προπονηση ή η διατροφη μου
Διπλα σε καθε γευμα και τροφη γραφω ποσα γραμμαρια θεωρω εγω οτι παιρνω σε περιπτωση που εχει καποιος αλλη αποψη!
Μια σκεφη μου ηταν να προσθεσω αλλη μια φετα ψωμι στα 2ο-3ο γευμα και να αφαιρεσω απο κει 20γρ κρεας οποτε τα γευματα θα γινουν περιπου 25Π/40Υ
Ευχαριστω εκ των προτερων για οποιαδηποτε βοηθεια!

Γεια σ φίλε.. θέλει αλλαγουλες η διατροφή αλλά ντάξει δεν είναι τόσο χαλια..βαλε λιγο βρώμη το πρωί..Επισης πολύ ψωμί και γάλα.. αντικατέστησε το ψωμί με μακαρόνια η ρύζι.. Δεν μας εγραψες ομως για τον στόχο σ θες να αδυνατίσεις να βάλεις κιλά?Πριν την προπόνηση καλύτερα ένα καλό γεύμα μεγάλο στέρεο και όχι γάλα και γιαούρτια.. 60γρ κοτόπουλο η μπιφτέκι πάλι λίγα κόψε από το συμπλήρωμα και βάλε λίγο τροφή..

[aris111]

Γεια σ φίλε.. θέλει αλλαγουλες η διατροφή αλλά ντάξει δεν είναι τόσο χαλια..βαλε λιγο βρώμη το πρωί..Επισης πολύ ψωμί και γάλα.. αντικατέστησε το ψωμί με μακαρόνια η ρύζι.. Δεν μας εγραψες ομως για τον στόχο σ θες να αδυνατίσεις να βάλεις κιλά?Πριν την προπόνηση καλύτερα ένα καλό γεύμα μεγάλο στέρεο και όχι γάλα και γιαούρτια.. 60γρ κοτόπουλο η μπιφτέκι πάλι λίγα κόψε από το συμπλήρωμα και βάλε λίγο τροφή..

Σε ευχαριστω πολυ, θελω να βαλω ογκο!Ειμαι λιγο περιεργος με τα πραμματα που τρωω γενικα, δε τρελαινομαι για βρωμη αλλα με βλεπω να την εντασσω στη διατροφη μου και το πρωι επειδη δεν διαθετω πολυ χρονο στο πρωινο μου το χω κανει ετσι, ολα υγρα στα γρηγορα...
Τα δυο σαντουιτς ειναι σε περιπτωση που βρισκομαι στη σχολη! Αλλιως το ενα γευμα ειναι σαντουιτς και το αλλο γινεται μακαρονια/ρυζι οπως λες αλλα πιο μικρο απο το μεσημεριανο στις αναλογιες του σαντουιτς!
60γρ κοτοπουλο/μπιφτεκι γιατι θεωρεις οτι ειναι λιγο εφοσον ειναι σε γευμα με 40γρ υδατανθρακα?
Μηπως το γευμα 2ο/3ο να το βαλω πριν την προπονηση και το γευμα 5ο το βραδυ βγαζοντας τα 250μλ γαλα?
Επισης θα μπορουσα να κανω ενα ροφημα το πρωι πρωτεινη με βρωμη για να μην εχω θεμα.

[jjohny]

Σε ευχαριστω πολυ, θελω να βαλω ογκο!Ειμαι λιγο περιεργος με τα πραμματα που τρωω γενικα, δε τρελαινομαι για βρωμη αλλα με βλεπω να την εντασσω στη διατροφη μου και το πρωι επειδη δεν διαθετω πολυ χρονο στο πρωινο μου το χω κανει ετσι, ολα υγρα στα γρηγορα...
Τα δυο σαντουιτς ειναι σε περιπτωση που βρισκομαι στη σχολη! Αλλιως το ενα γευμα ειναι σαντουιτς και το αλλο γινεται μακαρονια/ρυζι οπως λες αλλα πιο μικρο απο το μεσημεριανο στις αναλογιες του σαντουιτς!
60γρ κοτοπουλο/μπιφτεκι γιατι θεωρεις οτι ειναι λιγο εφοσον ειναι σε γευμα με 40γρ υδατανθρακα?
Μηπως το γευμα 2ο/3ο να το βαλω πριν την προπονηση και το γευμα 5ο το βραδυ βγαζοντας τα 250μλ γαλα?
Επισης θα μπορουσα να κανω ενα ροφημα το πρωι πρωτεινη με βρωμη για να μην εχω θεμα.

Τελευταίο γεύμα γιατί έχεις +10 γρ πρωτεΐνη δλδ και δεν την πέρνεις όλη από το κρέας??η σειρά δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία.. μπορείς πρωινό να βάλεις πρωτεΐνη shake και κουακερ η αυγά και κουακερ πχ χωρίς την πρωτεΐνη σε σκόνη πάλι.. αν θες να βάλεις ογκο βάλε φαγητό στερεά γεύματα.. Και ένα σέικ μετά την προπόνηση μόνο.. άντε και το πρωί.. Στα υπόλοιπα στερεάγεύματα..Επισης δεν υπολόγισα τα μάκρος τα χεις κάνει σωστά?

[aris111]

Τελευταίο γεύμα γιατί έχεις +10 γρ πρωτεΐνη δλδ και δεν την πέρνεις όλη από το κρέας??η σειρά δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία.. μπορείς πρωινό να βάλεις πρωτεΐνη shake και κουακερ η αυγά και κουακερ πχ χωρίς την πρωτεΐνη σε σκόνη πάλι.. αν θες να βάλεις ογκο βάλε φαγητό στερεά γεύματα.. Και ένα σέικ μετά την προπόνηση μόνο.. άντε και το πρωί.. Στα υπόλοιπα στερεάγεύματα..Επισης δεν υπολόγισα τα μάκρος τα χεις κάνει σωστά?

το +10 ειναι απο τα μακαρονια! πρωτεινη παιρνω μονο το πρωι και μετα την προπονηση σκονη!
οχι για τα μακρος δεν γνωριζω και πολλα αν και νομιζω οτι χρειαζομαι και αλλο υδατανθρακα..

[TheWorst]

Καλα νομιζεις με 82 κιλα και 230 πρωτεϊνη τι να την κανεις (αν την εχεις υπολογισει σωστα).
Γιατι κανεις τοσα πολλα και μικρα γευματα σε τι στοχευει αυτο ?

[aris111]

Καλα νομιζεις με 82 κιλα και 230 πρωτεϊνη τι να την κανεις (αν την εχεις υπολογισει σωστα).
Γιατι κανεις τοσα πολλα και μικρα γευματα σε τι στοχευει αυτο ?

Απ οτι εχω διαβασει εδω, στις 3000θερμιδες που θελω με 30% πρωτεινη βγαινεις 230 γραμμαρια.
Γι αυτο σε καθε φαγητο γραφω πως την εχω υπολογισει μηπως βρει καποιος κανα χοντρο λαθος..
Τα μικρα γευματα ετσι μου βγηκαν και γι αυτο εγραψα εδω για να δω πως να τα αλλαξω

[jjohny]

Απ οτι εχω διαβασει εδω, στις 3000θερμιδες που θελω με 30% πρωτεινη βγαινεις 230 γραμμαρια.
Γι αυτο σε καθε φαγητο γραφω πως την εχω υπολογισει μηπως βρει καποιος κανα χοντρο λαθος..
Τα μικρα γευματα ετσι μου βγηκαν και γι αυτο εγραψα εδω για να δω πως να τα αλλαξω

Τα γευματα φτιαξταανάλογα με τις ώρες π εισαι ξύπνιος τον χρόνο σ γενικά.. μπορείς μια μέρα να κανεις 4 η 5 πχ την άλλη 6 αρκεί να πάρεις όλα τα μάκρος π εχεις υπολογίσει και τις θερμίδες.. πρωτεΐνη έχει δίκιο ο worst είναι στα ύψη.. βάλε υδατάνθρακα παραπάνω . 350 με 400 γρ και βλέπεις αν παθαίνεις πολύ κόβεις λίγο..

[aris111]

Τα γευματα φτιαξταανάλογα με τις ώρες π εισαι ξύπνιος τον χρόνο σ γενικά.. μπορείς μια μέρα να κανεις 4 η 5 πχ την άλλη 6 αρκεί να πάρεις όλα τα μάκρος π εχεις υπολογίσει και τις θερμίδες.. πρωτεΐνη έχει δίκιο ο worst είναι στα ύψη.. βάλε υδατάνθρακα παραπάνω . 350 με 400 γρ και βλέπεις αν παθαίνεις πολύ κόβεις λίγο..

Στις 3000 θερμιδες εχω υπολογισει 20% λιπος 30%πρωτεινη 50% υδατανθρακα και βγαινει τοση πρωτεινη. Αντε να την κανω 200-220
Καπου εκει ειναι το μπερδεμενος, γιατι αλλοι λενε μικρα γευματα να τα απορροφα ο οργανισμος αλλα τελευταια βλεπω οτι δεν εχει σχεση αν θα παρεις 30γρ πρωτεινη ή 50 σε ενα γευμα πχ.

[aris111]

Αυτη η διατροφη πως σας φαινεται?
Γευμα 1ο: (40Π,100Υ)
80γρ βρωμη(13Π,52Υ) +
1 γιαουρτι2%( 17Π,10Υ) +
1 ποτηρι γαλα( 8Π,12Υ) +
120γρ μπανανα( 24Υ)

Γευμα 2ο(2σαντουιτς ή οπως τα υπολοιπα): ( 40Π, 60Υ)
6 φετες ψωμι σικαλης(12.5Π,60Υ)
30γρ τυρι( 7.5Π)
80γρ μοσχαρι(20Π)

Γευμα 3ο: (40Π,70Υ)
150γρ μοσχαρι/170γρ κοτοπουλο/200γρ ψαρι
80γρ ρυζι/110γρ μακαρονι ολικης/350γρ πατατα ψητη
Σαλατα

Γευμα 4ο
(μετα προπονηση): (40Π, 80Υ)
50γρ βρωμη(8Π,30Υ)
1ποτηρι γαλα(8Π,12Υ)
1μπανανα 100γρ(20Υ)
25γρ μελι(20Υ)
30γρ πρωτεινη(24Π)

Γευμα5ο
(μετα απο 30-40λεπτα): (40Π, 50Υ)
Οπως το γευμα 3ο απλα με λιγοτερο υδατανθρακα!

Επισης μεσα στη μερα ενα μηλο (20Υ) και 20 αμυγδαλα!

ΣΥΝΟΛΟ(200Π, 380Υ, 70-80Λ)

[jjohny]

Γευμα 4ο
(μετα προπονηση): (40Π, 80Υ)
50γρ βρωμη(8Π,30Υ)
1ποτηρι γαλα(8Π,12Υ)
1μπανανα 100γρ(20Υ)
25γρ μελι(20Υ)
30γρ πρωτεινη(24Π)

Γευμα5ο
(μετα απο 30-40λεπτα): (40Π, 50Υ)
Οπως το γευμα 3ο απλα με λιγοτερο υδατανθρακα!

Επισης μεσα στη μερα ενα μηλο (20Υ) και 20 αμυγδαλα!

Δεν ξέρω γτ τόσο γάλα από απορω..δεν σ χρειάζεται..
Γεύμα 4ο με μπανάνα μέλι πρωτεΐνη είναι οκ..τα υπόλοιπα περιττά..
Γεύμα 5ο βάλε πιο πολύ υδατάνθρακα από το μεσημέρι η στα ίδια με το μεσημέρι Όχι πιο λίγο.. Κατά τ αλλά καλή είναι.. Εγώ άλλη μια αλλαγή π θα έκανα θα έβαζα αυγά το πρωί και θα έβγαζα η το γάλα η το γιαούρτι..

[aris111]

Δεν ξέρω γτ τόσο γάλα από απορω..δεν σ χρειάζεται..
Γεύμα 4ο με μπανάνα μέλι πρωτεΐνη είναι οκ..τα υπόλοιπα περιττά..
Γεύμα 5ο βάλε πιο πολύ υδατάνθρακα από το μεσημέρι η στα ίδια με το μεσημέρι Όχι πιο λίγο.. Κατά τ αλλά καλή είναι.. Εγώ άλλη μια αλλαγή π θα έκανα θα έβαζα αυγά το πρωί και θα έβγαζα η το γάλα η το γιαούρτι..

Ευχαριστω πολυ, θα δοκιμασω οπως λες