Προγραμμα προπονησης

[Doukass]

Καλησπερα παιδια
Ειμαι καινουργιος στο φορουμ , και πραγματικα υπαρχει μια πολυ καλη πηγη πληροφοριας ! Μπραβο σας
Θα ηθελα να σας δωσω το δικο μου προγραμμα να μου πειτε γνωμες.
Ειμαι 19 χρονων , γυρω στο 1,75 και 80 κιλα
Εκανα πρωταθλητισμο στο ταεκβοντο , αλλα λογω πανελληνιων το εκοψα , και με βρηκαν τα κιλα
Το προγραμμα μου λοιπον:

1η μερα
Ποδια-κοιλιακοι

Ποδια:
Leg press 3χ15
Μηχανη εκτασεων τετρακεφαλου 4χ15
μηχανη-καμψεις δικεφαλων 4χ15
μηχανη προσαγωγων 4χ20
μηχανη απαγωγων 4χ20
Αρσεις γαμπων (Σε μηχανημα ή ορθιος ) 3χ15
Squat με μπαλα στον τοιχο 4χ12
Κοιλιακοι:
Μηχανημα πλαγιων κοιλιακων 3χ12
Μηχανημα κοιλιακων 3χ20
μηχανημα ραχιαιων 4χ12

2η μερα
Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλα

Στηθος:
Οριζοντιος παγκος-ανοιγματα 3χ10
Επικλινης πιεση παγκου με αλτηρες 3χ10
πεκ-ντεκ 3χ12
wide chest press 3χ12
Πρεσα στηθους(επανω λαβη) 3χ10
Ωμοι:
Πρέσα ωμων (εξωτερικη λαβη) 3χ12
Προτάσεις με αλτηρες 3χ8
Τρικεφαλα:
Πιέσεις στην τροχαλία 4χ12
Πιέσεις με σχοινι 3χ12
Εκτασεις με τροχαλια 3χ10
Κοιλιακοι:
Κοιλιακοι σε μπαλα 3χ15

3η μερα
Ωμοι-πλατη-δικεφαλα-κοιλιακοι

Ωμοι:
Εκτάσεις με αλτήρες (σταυρος) 3χ10
πλάγιες εκτάσεις 90 μοιρες 3χ12
Πλατη:
Τροχαλία πλάτης εμπροσθολαιμιες 4χ12
Κωπηλατικη μηχανη(εσωτερικη λαβη) 3χ15
μηψανημα pull down 4χ12
κωπηλατικο μηχανημα 3χ12
Δικεφαλα:
Καμψεις με αλτηρες και στροφη 3χ12
Καμψεις με τροχαλια 4χ12
Κοιλιακοι:
Άρσεις κορμου με στροφη 3χ10
Αρσεις ποδιων 3χ10
Αρσεις ποδιων-ψαλιδια 3χ20''
Κοιλιακοι σε bosu 3χ12

[aris1994]

Τα ποδια δε μου αρέσουν πολύ.Αρχικά για squats με μπάλα στον τοίχο.Έχεις καποια δυσκολία με τα ελεύθερα;Επιπλέον το να έχεις τα squats τελευταία άσκηση δε συμφωνώ καθόλου,καλύτερα πρώτη.Ακομα εχεις στα ποδια μονο μια πολυαθρική(squats) εγώ θα πρόσθετα και καποια πρέσα σιγουρα.μια φορά την εβδομάδα τα κανεις,δώσε τους να καταλάβουν.
στο στηθος-ώμοι-τρικεφαλα θελει λιγο προσοχή.το wide chest press το θεωρώ περιττό,έχεις αρκετές πιέσεις.Αν θες κανε στο πεκ ντεκ τα σετ 4 να εχεις λιγα παραπάνω ανοίγματα.Στα τρικέφαλα για κάποιο λόγο εχεις μονο τροχαλία.Επέλεξε μια άσκηση με αλτήρες ή μπάρα και μια με τροχαλία.6-8 σετ τρικέφαλα μετα απο στηθος και ώμοι ειναι αρκετά,παραπάνω δεν χρειάζονται.
Στο ωμοι-πλατη-δικεφαλα μην ξεκινάς με ωμους,αλλά με πλάτη,θα σου βγει καλυτερα. Ακόμα εχεις πάλι μονο μηχανήματα και τροχαλίες στην πλάτη.βγαλε μια κοπιλατική απο μηχάνημα και βάλε μια κοπιλατική με μπάρα και αλτήρες.
Τα μηχανήματα ειναι μια καλή επιλογή όμως θα πρέπει σιγά σιγά να αρχίσεις να δουλεύεις και με ελεύθερα κιλα.

[Doukass]

Ναι εννοειται πως τα squats τα κανω στην αρχη που ειναι ξεκουραστα να ποδια μου. Πιστευεις πως τα ελευθερα θα ηταν καλυτερη επιλογη?
Πρεσα κανω , εκτος αν δεν εννοεις αυτη.
Οσο για το ωμους-πλατη-δικεφαλα , μαλλον θα το εγραψα λαθος , με πλατη ξεκιναω , μετα ωμους , μετα δικεφαλα.
Οντως για πλατη εχω μονο μηχανηματα , τα συμπαθω λιγο περισσοτερο. Νομιζεις οτι φερουν καλυτερα αποτελεσματα οι ασκησεις με ελευθερα κιλα??

Ευχαριστω παντως για την απαντηση

[aris1994]

εχει αποδειχτεί γενικά οτι με ελεύθερα βάρη οπως κοπιλατικές,squats κλπ ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ομάδες και επιπλέον βοηθάνε πολύ στο θέμα κορμου.παρόλα αυτα εγώ δε θα πω οτι καποιο ειναι καλύτερο απο κάτι άλλο,όμως σίγουρα σε ένα πρόγραμμα θωρώ καλό να υπάρχουν όλα τα ήδη για να χτυπάς τον μυ διαφορετικά.

[Ioannis Duff]

Δεν πιστευω οτι χωρανε αμφιβολιες στο 2018 οτι τα μηχανηματα ειναι χειροτερα απο τα ελευθερα βαρη. Αυτο δεν σημαινει οτι δεν μπορεις να κανεις ωραια ποδια με το leg press αλλα το ελευθερο squat ειναι πιο φυσικη κινηση για το σωμα, πιο αθλητικη και ενεργοποιει περισσοτερους μυες. Αυτο ειναι πλεον δεδομενο. Ξανα ομως, και με τα 2 φτιαχνεις ποδια.

[Doukass]

Ναι καταλαβα.
Ίσως αλλάξω κάποια άσκηση με άλλη με ελεύθερα κολα .
Επίσης τις μέρες που δν κάνω βάρη κάνω αρκετά αερόβια , για να ρίξω κιλά και λίπος
Πάντως πως σας φαίνεται ;; Γενικά το πλάνο της εβδομάδας μου , δηλαδή 3 φορές το προγραμμα που σας έδειξα , και άλλες 3 αερόβια

[Ioannis Duff]

Χωρις να θελω να φανω αγενης μου φαινεται αδιαφορο. Με τον καιρο συνειδητοποιω οτι αυτη η μανια που εχουν οι αρχαριοι αθλουμενοι να δημιουργουν το δικο τους προγραμμα ειναι μια κινηση καταδικασμενη να αποτυχει. Θα μπορουσα να γραψω εκθεση με τα πραγματα που δεν μαρεσουν στο συγκεκριμενο - ειναι ενα συνολο ασκησεων χωρις καποιο σκοπο πισω τους, η τουλαχιστον εγω δεν τον βλεπω. Δεν παει πουθενα και αυτο επειδη δεν εχει ενα progression scheme δηλαδη δεν υπαρχει καποιο συστημα για να αυξανεις κιλα απλα κανεις και οποτε πιστευεις το'χεις ανεβαζεις. Οι επαναληψεις ειναι στον θεο σε ολες τις ασκησεις και στο bench και στα ανοιγματα, οι ασκησεις ειναι πολλες και φυσικα εφοσων θα πηγαινεις 3 φορες δουλευεις καθε μυ 1 φορα την εβδομαδα. Εγω θα προτεινα να ενημερωθεις λιγο στο νετ για novice programming, να διαβασεις κανα e-book πανω στο θεμα - ενα βιβλιαρακι με τα βασικα ειναι το starting strength - πριν σουλουπωνεις δικα σου προγραμματα.

Αυτα για βελτιστα αποτελεσματα παντα, θα κανεις προοδο στο προγραμμα αυτο ετσι κι αλλιως.

[thegravijia]

οντος ειναι λιγο προγραμμα χωρις ουσια.
για μενα κανε αν θες 3φορες την βδομαδα full body
η
αν θες να πηγαινεις 4 φορες κανε 1.upper-2,lower(εμφαση στη δυναμη)-3.upper 4.lower(υπετροφια)

οχι οτι τα σπλιτ ειναι ασχημα αλλα αυτα σου δινουν περισοτερα πιστευω

[Doukass]

Το προγραμμα μου το έβγαλαν στο γυμναστήριο , εννοείται και δεν το έχω βγάλει μόνος μου
Απλά το έβαλα και εδώ για να ακούσω και γνώμες από άτομα που ξέρουν καλά τον χώρο .

[Ioannis Duff]

Ναι ειναι απαραδεκτο ειναι η προσωποποιηση της μετριοτητας, φτιαγμενο για τον μεσο ανθρωπο που παει στο γυμναστηριο για να λεει στον εαυτο του οτι προσπαθει.

[thegravijia]

ξεκινα με αυτο η με οποιο νομιζεις και οσο αποκτασ εμπειρια θα διορθωνεις κ μονοσ σου τ πραγματα

[Doukass]

Οκ
Ευχαριστώ πολύ

[thegravijia]

ρε duff τι καταλαβες τωρα? τον μαλωσες και εφυγε
τωρα θα παει να πει στον τεφατζη του gym του κ θ πει ''μου ειπανε δυο χαζοι σε ενα φορουμ οτι πρεπει να κανω full body κατι για progressive overload--texas method-5,3,1 ktl και θα του πει ο τεφατζης πασ καλα ρε τι ειναι αυτα που σου λενε ...αυτα ειναι αναβολικα ...

[Ioannis Duff]

χαχαχα εχω αρχισει να πιστευω οτι τους βαζουν χερι τους γυμναστες.
- ακουσε να δεις κωλομαγκα εχουμε ενα power rack και δεν βαζουμε αλλο που να χτυπιεσαι. Στειλε τους στα μηχανηματα να αγιασει η ψυχη μας. Μην τους βλεπουν και οι υπολοιποι να σηκωνουν κανα σοβαρο κιλο τρομαξουν και φυγουν.

[aris1994]

συμφωνώ και διαφωνώ ταυτόχρονα.Γενικά είμαι της λογικής ότι αν τον βολεύει ο διαχωρισμός αυτων των μυικών ομάδων εγω ειμαι υπέρ να το αρχίσει και να δει πως θα του παει. Για τις επαναλήψεις συμφωνώ και εγώ.πιστεύω πως σε βασικές ασκήσεις όπως squats,παγκο κλπ ενας καλός αριθμός θα ηταν για αρχη 8-10 επαναλήψεις.Διαφωνώ όμως με το ένα αρχάριος να μπει σε 5αρες επαναλήψεις απο τώρα,χωρίς να έχει μάθει άριστα την τεχνική και χωρίς να έχει ακολουθήσει ένα πρόγραμμα πριν.Θα συμφωνήσω όμως στο ότι θα πρέπει να έχει progressive overload ειδικά τώρα που ειναι αρχή.Καλώς ή κακώς ένας αρχάριος θα δει αποτελέσματα και με τους δυο τρόπους.Η ουσία τωρα που είναι αρχή ειναι να δοκιμάσει πραγματα(και δεν εννοώ απο το μυαλό του) για να δει τι του ταιριάζει.Εγώ γενικά είμαι της άποψης να κάνεις το υπάρχον πρόγραμμα του παιδιού καλύτερο,όσο μπορείς και όχι στην ουσία να του προτείνεις κάποιο άλλο.(αλλο αν σε ρωτήσει ο ίδιος για πρόγραμμα).Αν δε δοκιμασει δε θα μάθει.