Γνώμες/βοήθεια για βελτίωση

[dLazaros]

Καλησπέρα σε όλους. Είμαι στον 4 χρόνο της προσπάθειας μου για να βελτιώσω τον εαυτό και την υγεία μου και ειμαι στην "ευχάριστη" δύσκολη θέση όπου χρειάζομαι βοήθεια με τα επόμενα βήματα μου. Στα γρήγορα, 49 ετών πρώην καπνιστής, πρώην υπέρβαρος (102κιλά 32% λίπος) πρώην διατροφή κέτωσης για 2 χρόνια με πολύ καλά αποτελέσματα. Αυτή την στιγμή είμαι 76 κιλά, περίπου 15% λίπος και εδώ και 6 μήνες είμαι σε διατροφή και πρόγραμμα για μυική ανάπτυξη.
Έχω φτάσει σε ενα σημείο όπου θα ήθελα την γνώμη σας για παρακάτω καθώς δεν είμαι σίγουρος αν πρέπει να μπώ σε υποθερμιδική διατροφή ή όχι για να μειώσω το λίπος που κρατάω ακόμα στην κοιλιά καθώς παρά τις προσπάθειες μου δεν μπορώ να κατέβω κάτω απο τα 75 κιλά (14-15% λίπος) και ας τρώω 1500 θερμίδες, ο μεταβολισμός μου προσαρμόζεται πολύ γρήγορα. Η διατροφή μου αυτή την στιγμή είναι 200 πάνω απο τις θερμίδες συντήρησης (2150) με 130Π 60Λ 323Υ μόνο απο πραγματικές τροφές και με ζυγαριά/ημερολόγιο myfitnesspal. (αίμαι πρώην υπέρβαρος και έχω ακόμα τον φόβο μέσα μου...). Η προπόνηση μου είναι κάθε ΔΤΠ 1 ώρα και compound (ενδεικτικά, 75κ στήθος, 80 deadlift, 40 military press, 30 δικέφαλοι και λίγο έντονο περπάτημα πάντα στο τέλος για 15 λεπτά) χωρίς τραυματισμό καθώς προσέχω για να έχω στην ηλικία μου...

Οι μετρήσεις μου είναι:
175 ύψος,
120ώμοι,
101 στήθος,
85 μέση,
35 δικέφαλοι,
38 λαιμός,
38 γάμπες,
53 τετρακέφαλοι
17.7 καρπός

Έχω φτιάξει προφίλ στο bodywhat απο όπου είναι και οι 2 φωτό, μία πρίν και μια τώρα.

Θα ήθελα βοήθεια για το ποιά στρατηγική να ακολουθήσω ώστε να καταφέρω να κατεβάσω το λίπος στην κοιλιά χωρίς να χάσω πολύτιμο μυικό ιστό που στην ηλικία μου είναι λίγο επίπονο και αργό. Να "κόψω", να μείνω ελαφρά υπόθερμιδικά και να δώσω χρόνο, να κάνω κυκλική? Τα φώτα σας και ευχαριστώ εκ των προτέρων για την βοήθεια.

[dLazaros]

οκ, βλέπω οτι δεν υπάρχει ενδιαφέρον οπότε ας προσπαθήσω πάλι.

Κατα τα έμπειρα σας μάτια πόσο πιστεύετε οτι είναι το ποσοστό λίπους που έχω %?

Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσω 3-4% λίπος με ελάχιστη απώλεια μυικού ιστού?

[aris1994]

το 15% λιπος δεν ξερω πως το έβγαλες όμως δεν θα εστιάσω εκεί.κοίτα τον καθρεύτη σου,δεν θα κατεβεις σε καποιον αγώνα άρα δε σε νοιάζει το ποσοστό λίπους.έτσι για να απαντήσω γυρω στο 18% - 20%,δεν βλέπω πόδια κλπ.μπορείς για αρχή να αρχίσεις με μια ισοθερμιδική διατροφή και να αναιβάσεις το αερόβιο.προσπάθησε να κόψεις θερμίδες μονο από τον υδατάνθρακα μέχρι να φτάσεις ισοθερμιδικά.αν δεις οτι στην ισοθερμιδική μείνεις πάλι στάσιμος,φρόντισε να κατεβάσεις λιγο ακόμα τον υδατάνθρακα και παράλληλα να αναιβάσεις λιγο πρωτεΐνη.Αν κολλήσεις πάλι,που δε νομιζω,ξεκίνα να κατεβάζεις υδατάνθρακα

[Ioannis Duff]

Μπραβο παντως, ηθελα να στο πω και οταν το ποσταρες αλλα προεκυψε κατι και το ξεχασα. Το σωμα σου ειναι αξιοπρεπεστατο για την ηλικια σου.
Εγω θα πω γυρω στο 15-18%. Για να κατεβεις κι αλλο δεν θελει κατι διαφορετικο απο αυτο που εκανες μεχρι τωρα. Δυνατη προπονηση για αντι-καταβολισμο και ελαφρο deficit.

[dLazaros]

Ευχαριστώ πολύ, προσαρμόζω ανάλογα και συνεχίζω.

[spyros Bodybuilding]

Συνέχισε να κάνεις κέτο και προπόνηση. Μην ξεχνάς ότι όσο πιο πολύ πέφτεις σε ποσοστό λίπους, τόσο πιο δύσκολο να χάσεις λίπος. Μπορείς να σου πάρεις μέχρι 4-6 μήνες για να πέσεις από το 15% στο 11 με 12%. Για εμένα ακολούθα αυστηρά ένα πρόγραμα κετο, χωρίς cheat meal, με προπόνηση και αερόβια. Αύξησε την αερόβια από 15 λεπτά σε 30, και μείωσε τους υδατάνθρακες κάτω από 25γρ. Υπόθετω ότι γνωρίζεις πως γίνεται η κετογονική, αφού την έχεις εφαρμόσει.