Λοιπον εγω εκανα το ακολουθο προγραμμα 3 μηνες και μπορω να πω οτι ειδα αλλαγες καλες αλλα επιδει εχω ακουσει οτι πρεπει να αλαζω προγραμμα καθε τοσο θελω γνωμες αν το προγραμμα που εκανα ειναι καλο και αν πρεπει να το συνεχισω με καποιες μικρες αλλαγες η να μπω στο καινουργιο γιατι ειναι καλυτερο! εχω παρει γνωμες για το καινουργιο και ευχαριστω τα παιδια τωρα απλα θελω να δω πιο ειναι καλυτερο απο τα δυο και αν να μηνω σε αφτο που εκανα με καπιοες αλλαγες αν πρεπει να γινουν η να παω στο αλλο οπως ειναι η παλι με καπιοεσ αλλαγες!! ευχαριστω!
Λοιπον το προγραμμα που εκανα! (Σορρυ για οπιαδιποτε λαθοι σε ορθογραφια η συνηθια τον γρεεκλισ με εχει κανει να βαζω σχεδον ι και ο σε ολες της προτασεις) και αμα εχετε και καποιες αλλαγες να προτινετε σε οπιο διποτε απο τα δυο προγραμμα ωστε το ενα να ειναι οντως το dominant one δεκτες!
Δευτερα
-Στηθος/Τρικεφαλα!
Παγκο Επικλινη 4χ12
Παγκο Ισιο 1χ10 3χ8
Παγκο επικλινη με αλτηρες 3χ10 η (3χ8)
Παγκο ισιο με αλτηρες (ιδιο)
flys (3χ8)
dips (4x10)
pull over (4x12 ελαφρα κιλα η 4χ8 με πιο πολλα κιλα)
Τρικεφαλα
πιεσεις πισω απο το κεφαλη με αλτηρα και με τα δυο χερια (4χ10)
Πιεσεις στην τροχαλια (4χ10)
Πιεσεις με αλτηρα με ενα χερι (4χ12)
Αντιστροφη τροχαλια (4χ10)
Τριτη-
Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις
lat pull over 4x10
lat pull down 4x12
lat pull down behind the neck 4x12
Barbell Bent Over Row 3χ8
lat pull down close grip 4x8
Barbell Bent Over Row medium 3x8 (αντι για στερνο αφαλο το υψος της μπαρας οταν ερχετε)
κοπηλατικη με αλτηρα 3χ8
Δικεφαλα
καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 4χ12
καμψεις δικεφαλων κληστη λαβη(scott) 4χ10
καμψεις δικεφαλων με βαρακια 3χ8
Σφυρια 4χ8
πηχες
(Της γνωστες ασκισεις με την μπαρα 4χ20)
Τεταρτη-
Ποδια-Ομοι-Γαμπες
squats 4x12
leg press 4x10
leg extension 3x12
προβολες 3χ8
Leg curl 3x8
Stiff Legged Deadlift 3x10
Standing Calf Raise 5χ15
πιεσεις ομων με αλτηρα 4χ12
προτασεις ομων 4χ10
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος 3χ8
οπισθολαιμιες εκτασεις 3χ8
τραπεζεια 4χ12
Και μετα (την πεμπτη δηλαδη ξανα στηθος και το προγραμμα απο την αρχη με ρεπο την κυριακη μονο) αφτο εκανα για 3 μηνες
τωρα και εχω δει δουλεια τωρα αφτο που λεω να ξεκινησω
Day 1: Monday - Chest, Arms, and Abs
5 minutes on the exercise bike to warm up
Chest:
Bench Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 reps - 85 % of one rep max
Incline Barbell Press
Set 1: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 3: 1 x 6 reps - 80 % of one rep max
Set 4 1 x 6 reps - 85 % of one rep max
Flat Bench Dumbbell Fly
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of max
Super set 1
Standing Barbell Curl
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Supersetted with:
Close Grip Bench Press
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 8 reps
Set 2: 1 x 8 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Set 4: 1 x 6 - 8 reps
Super set 2
Seated Alternate Dumbell Curl
Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Super set with:
Standing Cable Press Down
Set 1: 1 x 12 reps
Set 2: 1 x 10 reps
Set 3: 1 x 8 reps
Super set 3
Preacher Curl
3 x 12 reps
Super set with:
Overhead Barbell Extension
3 x 12 reps
Day 2: Tuesday - Legs
5 minutes on the exercise bike
Quadriceps
Squats
Warm up 2 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of one rep max
Leg Press
Set 1: 1 x 10 reps - 50 % of your one rep max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your one rep max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your one rep max
Set 4: 1 x 8 reps - 80 % of your one rep max
Leg Extension
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Leg Curl
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 12 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 to 8 reps - 80 % of your max
Stiff Legged Deadlift
Set 1: 1 x 10 reps - 50% of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 10 reps - 60 % of your max
Calves
Standing Calf Raise
5 x 15 reps - 60 % of your max
Day 3: Wednesday Rest
Day 4: Thursday - Back and Shoulders
5 minutes on the exercise bike
Back
Lat Machine Pull Down
Warm up: 1 x 15 reps
Set 1: 1 x 12 Reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 75 % of your max
Barbell Bent Over Row
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 7 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 reps - 80 % of your max
Seated Cable Row
Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 80 % of your max
Set 4: 1 x 8 reps - 90 % of your max
Shoulders
Seated Barbell Press
Warm up: 1 x 20 reps
Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of your max
Seated Dumbell Press
1 x 8 reps - 60 % of your max
1 x 8 reps - 70 % of your max
1 x 6 - 8 reps - 80% of your max
Dumbell Side Lateral Raise
3 x 12 reps - 60 % of your max
Dumbbell Shrug
4 x 12 reps - 65 % to 70 % of your max
Day 5: Rest
Day 6: Cardio
Day 7: Repeat Program
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
-
28-03-18 19:41 #1
- Εγγραφή
- 26-03-2014
- Μηνύματα
- 8
προγραμμα 1 vs προγραμμα 2!
-
28-03-18 20:21 #2
Το 2ο προγραμμα αν πρεπει να διαλεγεις . Το πρωτο ειναι αρκετα unbalanced και οχι μονο αυτο , τεραστιος ογκος . Ξεκινας με 7 ασκησεις για στηθος. Η μονη περιπτωση (που εδω δεν ειναι ετσι) ειναι να εισαι σε ολα πολυ μακρια απο failure για να κανεις τετοιο τεραστιο ογκο. Κι εγω εχω κανει ετσι 40 σετ στηθος , αλλα παιρνω κιλα που κανω 12 ρια και κανω 8ρια επαναληψεις μπορει να πεσω και σε 6 μετα για να ειμαι μακρια απο αποτυχια. Οταν ανεβαζεις τον ογκο , κατεβαζεις ενταση και το αντιστροφο και τα δυο αμα ειναι υψηλα το ΚΝΣ δυσκολα αναρρωνει και οι μυς επισης υποθετω. Ειναι αυτο που ειπαν πολυ μποντιμπιλντερς οταν τους ρωτησαν δωσε απλα ερεθισμα , μη καταστρεφεις
-
28-03-18 21:37 #3
- Εγγραφή
- 26-03-2014
- Μηνύματα
- 8
-
29-03-18 00:22 #4
διαφορά βλέπεις κυρίως επειδή είσαι αρχάριο.γενικά θα πρέπει να επιλέξεις ενα ποιο ορθολογικό πρόγραμμα από το 1ο.τα 6ημερα push-pull-legs δεν λειτουργούν ετσι...
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't