Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 28-03-18 19:41 #1
    Προεπιλογή προγραμμα 1 vs προγραμμα 2!
    Λοιπον εγω εκανα το ακολουθο προγραμμα 3 μηνες και μπορω να πω οτι ειδα αλλαγες καλες αλλα επιδει εχω ακουσει οτι πρεπει να αλαζω προγραμμα καθε τοσο θελω γνωμες αν το προγραμμα που εκανα ειναι καλο και αν πρεπει να το συνεχισω με καποιες μικρες αλλαγες η να μπω στο καινουργιο γιατι ειναι καλυτερο! εχω παρει γνωμες για το καινουργιο και ευχαριστω τα παιδια τωρα απλα θελω να δω πιο ειναι καλυτερο απο τα δυο και αν να μηνω σε αφτο που εκανα με καπιοες αλλαγες αν πρεπει να γινουν η να παω στο αλλο οπως ειναι η παλι με καπιοεσ αλλαγες!! ευχαριστω!

    Λοιπον το προγραμμα που εκανα! (Σορρυ για οπιαδιποτε λαθοι σε ορθογραφια η συνηθια τον γρεεκλισ με εχει κανει να βαζω σχεδον ι και ο σε ολες της προτασεις) και αμα εχετε και καποιες αλλαγες να προτινετε σε οπιο διποτε απο τα δυο προγραμμα ωστε το ενα να ειναι οντως το dominant one δεκτες!

    Δευτερα
    -Στηθος/Τρικεφαλα!

    Παγκο Επικλινη 4χ12
    Παγκο Ισιο 1χ10 3χ8
    Παγκο επικλινη με αλτηρες 3χ10 η (3χ8)
    Παγκο ισιο με αλτηρες (ιδιο)
    flys (3χ8)
    dips (4x10)
    pull over (4x12 ελαφρα κιλα η 4χ8 με πιο πολλα κιλα)

    Τρικεφαλα
    πιεσεις πισω απο το κεφαλη με αλτηρα και με τα δυο χερια (4χ10)
    Πιεσεις στην τροχαλια (4χ10)
    Πιεσεις με αλτηρα με ενα χερι (4χ12)
    Αντιστροφη τροχαλια (4χ10)

    Τριτη-
    Πλατη-Δικεφαλα-Πηχεις

    lat pull over 4x10
    lat pull down 4x12
    lat pull down behind the neck 4x12
    Barbell Bent Over Row 3χ8
    lat pull down close grip 4x8
    Barbell Bent Over Row medium 3x8 (αντι για στερνο αφαλο το υψος της μπαρας οταν ερχετε)
    κοπηλατικη με αλτηρα 3χ8

    Δικεφαλα
    καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 4χ12
    καμψεις δικεφαλων κληστη λαβη(scott) 4χ10
    καμψεις δικεφαλων με βαρακια 3χ8
    Σφυρια 4χ8

    πηχες
    (Της γνωστες ασκισεις με την μπαρα 4χ20)

    Τεταρτη-
    Ποδια-Ομοι-Γαμπες

    squats 4x12
    leg press 4x10
    leg extension 3x12
    προβολες 3χ8
    Leg curl 3x8
    Stiff Legged Deadlift 3x10
    Standing Calf Raise 5χ15

    πιεσεις ομων με αλτηρα 4χ12
    προτασεις ομων 4χ10
    πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος 3χ8
    οπισθολαιμιες εκτασεις 3χ8
    τραπεζεια 4χ12

    Και μετα (την πεμπτη δηλαδη ξανα στηθος και το προγραμμα απο την αρχη με ρεπο την κυριακη μονο) αφτο εκανα για 3 μηνες

    τωρα και εχω δει δουλεια τωρα αφτο που λεω να ξεκινησω


    Day 1: Monday - Chest, Arms, and Abs
    5 minutes on the exercise bike to warm up

    Chest:

    Bench Press
    Warm up: 1 x 20 reps
    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
    Set 4: 1 x 6 reps - 85 % of one rep max

    Incline Barbell Press
    Set 1: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
    Set 3: 1 x 6 reps - 80 % of one rep max
    Set 4 1 x 6 reps - 85 % of one rep max

    Flat Bench Dumbbell Fly
    Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of max
    Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of max



    Super set 1

    Standing Barbell Curl

    Warm up: 1 x 15 reps
    Set 1: 1 x 8 reps
    Set 2: 1 x 8 reps
    Set 3: 1 x 8 reps
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps

    Supersetted with:
    Close Grip Bench Press

    Warm up: 1 x 15 reps
    Set 1: 1 x 8 reps
    Set 2: 1 x 8 reps
    Set 3: 1 x 8 reps
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps

    Super set 2
    Seated Alternate Dumbell Curl

    Set 1: 1 x 12 reps
    Set 2: 1 x 10 reps
    Set 3: 1 x 8 reps

    Super set with:
    Standing Cable Press Down

    Set 1: 1 x 12 reps
    Set 2: 1 x 10 reps
    Set 3: 1 x 8 reps

    Super set 3
    Preacher Curl

    3 x 12 reps

    Super set with:

    Overhead Barbell Extension
    3 x 12 reps



    Day 2: Tuesday - Legs
    5 minutes on the exercise bike

    Quadriceps

    Squats

    Warm up 2 x 20 reps
    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of one rep max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of one rep max
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of one rep max

    Leg Press
    Set 1: 1 x 10 reps - 50 % of your one rep max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your one rep max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your one rep max
    Set 4: 1 x 8 reps - 80 % of your one rep max

    Leg Extension
    Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
    Set 2: 1 x 12 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 12 reps - 60 % of your max

    Leg Curl
    Warm up: 1 x 20 reps
    Set 1: 1 x 12 reps - 50 % of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
    Set 4: 1 x 6 to 8 reps - 80 % of your max

    Stiff Legged Deadlift
    Set 1: 1 x 10 reps - 50% of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 10 reps - 60 % of your max

    Calves

    Standing Calf Raise
    5 x 15 reps - 60 % of your max


    Day 3: Wednesday Rest


    Day 4: Thursday - Back and Shoulders

    5 minutes on the exercise bike

    Back

    Lat Machine Pull Down
    Warm up: 1 x 15 reps
    Set 1: 1 x 12 Reps - 60 % of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 75 % of your max

    Barbell Bent Over Row

    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 7 reps - 70 % of your max
    Set 4: 1 x 6 reps - 80 % of your max

    Seated Cable Row
    Set 1: 1 x 12 reps - 60 % of your max
    Set 2: 1 x 10 reps - 70 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 80 % of your max
    Set 4: 1 x 8 reps - 90 % of your max

    Shoulders

    Seated Barbell Press
    Warm up: 1 x 20 reps
    Set 1: 1 x 8 reps - 50 % of your max
    Set 2: 1 x 8 reps - 60 % of your max
    Set 3: 1 x 8 reps - 70 % of your max
    Set 4: 1 x 6 - 8 reps - 80 % of your max

    Seated Dumbell Press
    1 x 8 reps - 60 % of your max
    1 x 8 reps - 70 % of your max
    1 x 6 - 8 reps - 80% of your max

    Dumbell Side Lateral Raise
    3 x 12 reps - 60 % of your max

    Dumbbell Shrug
    4 x 12 reps - 65 % to 70 % of your max

    Day 5: Rest

    Day 6: Cardio

    Day 7: Repeat Program
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 28-03-18 20:21 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη TheWorst

    Εγγραφή
    12-12-2010
    Μηνύματα
    5.059
    Προεπιλογή
    Το 2ο προγραμμα αν πρεπει να διαλεγεις . Το πρωτο ειναι αρκετα unbalanced και οχι μονο αυτο , τεραστιος ογκος . Ξεκινας με 7 ασκησεις για στηθος. Η μονη περιπτωση (που εδω δεν ειναι ετσι) ειναι να εισαι σε ολα πολυ μακρια απο failure για να κανεις τετοιο τεραστιο ογκο. Κι εγω εχω κανει ετσι 40 σετ στηθος , αλλα παιρνω κιλα που κανω 12 ρια και κανω 8ρια επαναληψεις μπορει να πεσω και σε 6 μετα για να ειμαι μακρια απο αποτυχια. Οταν ανεβαζεις τον ογκο , κατεβαζεις ενταση και το αντιστροφο και τα δυο αμα ειναι υψηλα το ΚΝΣ δυσκολα αναρρωνει και οι μυς επισης υποθετω. Ειναι αυτο που ειπαν πολυ μποντιμπιλντερς οταν τους ρωτησαν δωσε απλα ερεθισμα , μη καταστρεφεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 28-03-18 21:37 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο TheWorst Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το 2ο προγραμμα αν πρεπει να διαλεγεις . Το πρωτο ειναι αρκετα unbalanced και οχι μονο αυτο , τεραστιος ογκος . Ξεκινας με 7 ασκησεις για στηθος. Η μονη περιπτωση (που εδω δεν ειναι ετσι) ειναι να εισαι σε ολα πολυ μακρια απο failure για να κανεις τετοιο τεραστιο ογκο. Κι εγω εχω κανει ετσι 40 σετ στηθος , αλλα παιρνω κιλα που κανω 12 ρια και κανω 8ρια επαναληψεις μπορει να πεσω και σε 6 μετα για να ειμαι μακρια απο αποτυχια. Οταν ανεβαζεις τον ογκο , κατεβαζεις ενταση και το αντιστροφο και τα δυο αμα ειναι υψηλα το ΚΝΣ δυσκολα αναρρωνει και οι μυς επισης υποθετω. Ειναι αυτο που ειπαν πολυ μποντιμπιλντερς οταν τους ρωτησαν δωσε απλα ερεθισμα , μη καταστρεφεις
    οταν εννοεις unbalanced τι εννοεις? (εγω αφτο εκανα για κανα 3 μηνο) και ειχω δει καλη διαφορα βεβεα λογικο να δεις διαφορα απο την στιγμη που πιεζεις του μυς απλα τωρα κιταω για ενα καλυτερο προγραμμα που θα κανει ακομα καλυτερη δουλεια!

    για αφτο περνω γνωμες!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 29-03-18 00:22 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    διαφορά βλέπεις κυρίως επειδή είσαι αρχάριο.γενικά θα πρέπει να επιλέξεις ενα ποιο ορθολογικό πρόγραμμα από το 1ο.τα 6ημερα push-pull-legs δεν λειτουργούν ετσι...
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση