Γεια σας και καλο πασχα, ειμαι 17 χρονων πηγαινω γυμναστηριο εδω και 3-3.5 μηνες περιπου , στον πρωτο μηνα ειδα ενα μικρο αποτελεσμα αλλα μονο αυτο. Απογοητευμενος υστερα αποφασισα να αρχισω διατροφη. Ειμαι αρκετα αδυνατος 63κ και υψος 1.79 . Μετα απο πολυ ''διαβασμα'' καταλαβα τα βασικα αλλα καποια πραγματα στο μυαλο μου , ειναι ακομα μπερδεμενα. Για να μην πολυλογο , οι στοχοι μου ειναι να παχυνω σωστα και να γραμμωσω, δηλαδη ογκογραμμωση (απο οτι εχω καταλαβει και ακουσει).
Ποσα γραμμαρια πρωτεινης, λιπαρων και υδατανθρακων θα πρεπει να καταναλωνω καθημερινα για να πετυχω τους στοχους μου; Ευχαριστω για την προσοχη σας
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 14 από 14
-
11-04-18 00:35 #1
- Εγγραφή
- 10-04-2018
- Μηνύματα
- 7
Αναλογιες Λιπαρων/Πρωτεινων/Υδατανθρακων - Διατροφη
-
11-04-18 10:04 #2Administrator
- Εγγραφή
- 01-06-2008
- Μηνύματα
- 39.611
Καλώς ήρθες στο forum.
Ρίξε μια ματιά σε αυτά τα θέματα, θα σε βοηθήσουν.
Υπολογισμός θερμιδών καυσης και θερμιδών λήψης : Προγραμμα Υπολογισμου BMR και θερμιδων
Ποσοστα υδατανθρακων-πρωτεινης-λιπαρων: Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...
Φτιάξε ένα πλάνο, και απο εκεί και πέρα το συζητάμε.
-
22-04-18 03:43 #3
- Εγγραφή
- 10-04-2018
- Μηνύματα
- 7
Θερμιδες 1800 50% υδατανθρακες 20%πρωτεινες 20%λιπαρα 60/20/20 (273υδατ.-93πρωτ.-47λιπαρα) Στοχος: Να βαλω κιλα και ογκο χωρις να βαλω πολυ λιπος. Τρωω μονο τις 8ωρες της ημερας και οχι της αλλες 16.
Πλανο διατροφης:
Πρωινο: (11:00)
150μλ γαλα 2% με 100γρ. βρωμη quacker
Γευμα: (12:30)
1 Αυγο βρασμενο
Μεσημεριανο: (14:00)
130γρ. κοτοπουλο με 120γρ κριθαρακι και μια σαλατα επιλογης (ντοματα,αγγουρι,πιπερια πρασινη,ελιες).
Γευμα 1 πριν την προπονηση : (15:30)
120γρ. Ρυζι και 1 μπανανα
Προπονιση : (17:00-18:00)
Γευμα μετα την προπονιση (19:00)
30γρ αμυγδαλα και 1 μηλο
-
22-04-18 15:32 #4
- Εγγραφή
- 14-09-2015
- Μηνύματα
- 310
Καλησπέρα φίλε χάλια είναι η διατροφή συγγνώμη κιόλας...κοίτα σε όλα τα γεύματα να έχεις πρωτεΐνη υδατάνθρακα και λιπαρά καλα εννοείτε.. Μπες στην ενότητα διατροφες μελών να πάρεις καμία ιδέα διάβασέ και τα άρθρα π σου έβαλε ο polyneikos και ξανα φτιάχτην...θες πάνω από 2000 θερμίδες σιγουρα πάντως..
Αρχικό μήνυμα απο KostasBTW
-
22-04-18 16:25 #5Retired Officer
- Εγγραφή
- 12-12-2010
- Μηνύματα
- 5.059
Το ΙΦ δεν ειναι το κσλυτερο εργαλειο οσον αφορα τη μυικη μαζα, το εχω δοκιμασει οχι μια φορα , αλλα παλι μπορεις να βαλεις. Εδω ερχεται το θεμα οτι εχεις λιγες θερμιδες γενικα και επισης η φιλοσοφια του ΙΦ ειναι να καταναλωνεις το φαγητο σου μετα τη προπονηση ή στη χειροτερη 40% πριν και 60% μετα τη προπηνηση παντα σε αυτο το παραθυρο 8 ωρων. Ανεβασε λιγο πρωτεινη 20 30 γραμμαρια ακομα και βαλε υδατανθρακα , αποψη μου οτι με τοσο λιγο φαγητο πολλους μυς δε θα βαλεις.
-
25-04-18 16:55 #6
- Εγγραφή
- 10-04-2018
- Μηνύματα
- 7
Καταλαβα , και ευχαριστω για την βοηθεια εκανα αρκετες αλλαγες μετα απο πολυ διαβασμα στο σιτε σας ελπιζοντας πως την εκανα καλυτερη εστω και λιγο.Φροντισα να αξιοποιησω τις συμβουλες σας. Δειτε και πειτε μου : 2200 Θερμιδες (Για αρχη μεχρι να δω πως παει και μετα ανεβαζω λογικα) 132πρωτεινες. 260υδατανθρακες 58λιπαρα.
Πρωινο :
3 Αυγα 180γρ
1 μπανανα μεσαια
Μεσημεριανο
Μπουτι κοτοπουλο 100γρ
Ρυζι 100γρ
Σαλατα
1ωρα πριν την προπονιση
Γιαουρτι κοτατζ 50γρ
Βρωμη 100γρ
10λεπτα μετα την προπονιση
40γρ πρωτεινης ορου γαλακτος (33γρ Πρωτεινη)
1 μηλο
Δειπνο
70γρ ρυζι
50γρ μπουτι κοτοπουλο
20γρ αμυγδαλα
Ευχαριστω :3
-
25-04-18 17:58 #7Retired Officer
- Εγγραφή
- 12-12-2010
- Μηνύματα
- 5.059
Αν και θα εκανα καποιες αλλαγες αν εισαι οκ ετσι για τα 63 κιλα που εισαι ειναι καλα. Το θεμα ειναι απλα τι δραστηριοτητες εχεις και τι δαπανη ενεργειας ωστε να δεις αν πρεπει να ανεβασεις ακομα τον υ/α ή να μηνει ιδιος. Αμα ειναι μονο το γυμναστηριο γενικα και δεν ασχολεισαι με αλλα προσπαθησε ετσι με σωστη προπονηση πρεπει να δεις newbie gains και να κανεις μποντι ρεκομπ.
-
25-04-18 18:14 #8
- Εγγραφή
- 10-04-2018
- Μηνύματα
- 7
Τι αλλαγες θα εκανες ; Θα ανεβασω κ αλλο τις θερμιδες περιπου 2500 αργοτερα θα δω πρωτα πως παει αυτο.
-
25-04-18 18:16 #9
- Εγγραφή
- 10-04-2018
- Μηνύματα
- 7
Τα λιπη ,οι πρωτεϊνες , και υδατανθρακες εινα καλα ? Η να ανεβασω η κατεβασω κατι;
-
-
25-04-18 20:18 #11Retired Officer
- Εγγραφή
- 20-01-2017
- Περ.
- Πειραιας
- Μηνύματα
- 848
Γενικα μιλωντας, τo recomp ειναι ενας τροπος να χασεις λιπος και να χτισεις μυς ταυτοχρονα. Να αλλαξεις δηλαδη την συσταση του σωματος σου χωρις παραδοσιακες μεθοδους cutting/bulking. Ακολουθεις μια ελαφρως υποθερμιδικη διατροφη, παιζεις βαρια στο γυμναστηριο για να δωσεις ενα λογο στο σωμα σου να προτιμαει τη πρωτεινοσυνθεση απο την αποδομηση της πρωτεινης και για τον ιδιο λογο καταναλωνεις πολυ πρωτεινη. Ετσι χανεις μεν λιπος αλλα το σωμα σου συνεχιζει να κανει πρωτεινοσυνθεση και εχεις περιθωριο να διατηρησεις/παρεις μυικη μαζα. Αρχικό μήνυμα απο KostasBTW
-
25-04-18 20:58 #12
- Εγγραφή
- 10-04-2018
- Μηνύματα
- 7
Ευχαριστω πολυ, πιστευετε θα πετυχω τον στοχο μου αν ακολουθησω αυτην την διατροφη και σωστη γυμναστικη;
-
25-04-18 22:09 #13Retired Officer
- Εγγραφή
- 12-12-2010
- Μηνύματα
- 5.059
Το φαγητο ειναι καλα το θεμα ειναι και στο γυμναστηριο να ξερεις τι κανεις.. Τα αποτελεσματα δε θα αργησουν
-
25-04-18 22:32 #14Retired Officer
- Εγγραφή
- 20-01-2017
- Περ.
- Πειραιας
- Μηνύματα
- 848
Μια διασαφηνιση φιλε μου επειδη απαντησα στην πανω ερωτηση χωρις να δω τα υπολοιπα σχολια, το body recomp γινεται οπως περιεγραψα. Ο the worst αναφεροταν στα αποτελεσματα του body recomp τα οποια, πολυ σωστα, θα τα βιωσεις μονο και μονο επειδη εισαι αρχαριος ακομα. Συνεχιζεις με την διατροφη που καταληξατε λοιπον για να μην μπερδευεσαι. Το ζητημα πλεον ειναι αν προπονεισαι σωστα. Φανταζομαι το ξερεις ηδη αλλα προκειται για μια διαδικασια που παιρνει χρονο. Επιμονη και συνεπεια και θα τα καταφερεις.
