Ενδεικτική διατροφή-Απόψεις

[tryhard7]

Καλησπέρα παιδιά,ειμαι 21 χρονών και εχω ύψος 1.90 τα κιλά μου είναι 87...
Ασχολούμαι πολλα χρόνια με τον αθλητισμό και με τα βάρη έντονα εδώ και περίπου ένα χρόνο
Σα σωματότυπο ίσως και λόγω γονιδίων σε συνδυασμό με κακή διατρόφη ανα διαστήματα δυσκολεύουμαι ιδιαίτερα να βάλω κιλά σε χέρια και πόδια...αντίθετα όπως και πολλοί άλλοι υποθέτω αυξάνεται εύκολα το κοιλιακό βάρος μου και λόγω του σχετικά υψηλού λιπους που έχω δυσκολεύομαι να το μειώσω...Τους περασμένους 6 μήνες έκανα διατροφή γράμμωσης με αποτέλεσμα να χάσω 7 κιλά και να διατηρήσω τη μυική μου μάζα....
αυτή τη περιόδο αποφάσισα να προσπαθήσω να αύξησω τη μυική μου μάζα...Ακολουθώ αυτό το πρόγραμμα ***********************
όσαν αφορά τη διατροφή μου έχει ως εξής

Πρωινό:50 γραμμάρια βρώμη quaker με σοκολατα ( αγκάθι στη διατροφή μου ) + 6 αυγα(2 εκ των οποίων είναι ολόκληρα) ή αντί για αυγά αν δεν προλάβω πρωτείνη πολλαπλών πηγών(50γρ)+γάλα
Δεκατιανό: Ένα σαντουιτς με τόνο ή γαλοπούλα ή κοτόπουλο και τυρί με χαμηλά λιπαρά + ντομάτα ή μαρούλι
Μεσημεριανό:Πρωτείνη όπως κοτόπουλο,γαλοπούλα,ψάρι,μοσχάρι + σαλάτα + ρύζι ή μακαρόνια
Απογευματινό: Αμινοξέα πριν τη προπόνηση
1 σκουπ μετά την προπόνηση
Ξινόμηλο ή μπανάνα
Βραδυνό: Κοτόπουλο ή μπιφτέκι σαλάτα + γιαούρτι + ξηροι καρποί

Κάθε παρατήρηση και διόρθωση που θα βοηθήσει στον στόχο μου είναι ευπρόσδεκτη


Αφαιρέθηκε ένα link, χρειάζεται αδεια για την αναδημοσίευσή του απο τους υπεύθυνους του site που ήταν η πηγη .Βοdybuilding.gr Team

[aris1994]

αν εξαιρέσω το σάντουιτς που γενικά το ψωμί δεν είναι η καλύτερη επιλογή,όμως εντάξει,οι επιλογές μου αρέσουν.Παρόλα αυτά το συμαντικότερο σε μια διατροφή είναι οι θερμίδες και εφόσον θες να πάρεις κιλά θα πρέπει να είσαι υπερθερμιδικά.Το θέμα είναι ότι εδώ δεν αναγράφεις ποσότητες και γραμμάρια,οπότε δεν μπορώ να σου πω πολλά πράγματα.

[tryhard7]

εννοείται λοιπόν ας ξεκινήσω απ το πρωινό
το γάλα ειναι 350 ml
δεκατιανό αν δεν έχω μαγειρέψει στηθος κοτοπουλο(περιπου 100 γρ χρησιμοποίω) το συνήθες ειναι 1-2 φέτες τυρί και 3 γαλοπούλα
στο μεσημεριανό η πρωτεινη ειναι σε ποσότητα 200-300 γρμ ενώ ο υδατάνθρακας απο 150-200
μετά την προπόνηση 30 γρ είναι η πρωτείνη
το βράδυ ειναι σχετικά λιγότερο απ το μεσημέρι η πρωτείνη κατα μο 200 γρ και γιαούρτι μια μερίδα 200 γραμμαρίων

[TheWorst]

Φιλε τα εχεις πολυ μπερδεμενα και δε μπορει κανεις να καταλαβει τι γραφεις. Ασχετα με αυτο απο τις πρηροφοριες που δινεις θα σου πω πως σε χερια ποδια κτλπ οπως λες δυσκολευεσαι γιατι η διατροφη σου ειναι αρκετα χαμηλη σε θερμιδες. Ρυζι οταν τρως τι ποσοτητα ειναι , γιατι μετα τη προπονηση δεν εχει ρυζι παλι , αλλα μονο μια μπανανα. Ελαχιστο υ/α , αλλαντκα εχεις μεσα στη διατροφη σου που δεν ειναι το καλυτερο , αλλα αν σου αρεσουν κρατα τα. Γενικα πιστευω να ανεβασεις τον υ/α θα ηταν καλο. Βεβαια πρωτεϊνη ακριβως ποσο παιρνεις σιγουροι δεν μπορει να ειμαστε , τα λιπαρα εχεις αρκετα πιστευω , αλλα παλι ποσα γραμμαρια ειναι ακριβως κανεις δε μπορει πει.

[tryhard7]

οπουδήποτε θεωρείς οτι δεν είμαι σαφής θα ήθελα να διασαφηνίσω τις πληροφορίες, αναφέρθηκα σε χέρια και πόδια διότι είναι οι ομάδες οι οποίες με δυσκολεύουν ποιο πολύ απ τις υπόλοιπες σε θέμα βελτίωσης(σε σχέση με στήθος για παράδειγμα που βλέπω πιο "εύκολα" αποτελέσματα)..
τα αλλαντικά συμφωνώ απόλυτα μάζι σου εφόσον περιέχουν σε πλειοψηφία 50-60% κρέας και από εκεί και πέρα χιλια δυο συστατικά...τα έχω σαν τελευταία επιλογή όταν δεν θέλω άλλο κοτόπουλο ή δεν έχω την οικονομική δυνατότητα για τόνο-ψάρι....Ποσότητες τις ανέγραψα παραπάνω....θα ακολουθήσω τη πρόταση και θα προσθέσω σε ενα ακόμα γεύμα καθαρο υδατάνθρακα(ρύζι η πατάτα)...οποιαδηποτε άλλη διόρθωση-παρατήρηση θα την εκτιμούσα

[TheWorst]

Αυτο που καπου βαζεις περισσοτερο και πιο ευκολα εχει να κανει με τα γεννετικα του καθενος. Απλα με αυτο το υψος που εχεις τα κιλα σου ειναι λιγα . Ειδικα οι ψηλοι θελουν αρκετα κιλα και με 87 κιλα μολις κιλα σε 1.90 ειναι λογικο γιατι το ενα υστερει πολυ ή το αλλο. Αυτο που λες ποσοτητα 150-200 νομιζω για ρυζι μιλαμε θα το εννοεις βρασμενο ή αβραστο (γιατι αβραστο το ζυγιζουμε)? Τη βρωμη καντη τουλαχιστον 100 γρ ,50 γρ ουτε σπουργιτι να ησουνα και τα αυγα φαε ολοκληρα μη πετας τους κροκους βαλε 4 ολοκληρα αντι να τρως 6 ασπραδια και 2 κροκους. Επισης κατι αλλο και τελευταιο με το ματι κρινεις ποσα γραμμαρια ειναι ή εχεις ζυγαρια και ζυγιζεις τις τροφες?

[tryhard7]

Καταλαβαίνω οτι χρειάζεται να αυξήσω τη μυιικη μου μάζα και αυτός είναι ο λόγος που επέλεξα πρώτη φορα να ακολουθήσω τέτοιο πρόγραμμα σε συνδυασμό με αερόβιες....
Oι ποσότητες είναι ζυγισμένες, δυστυχως δεν μπορώ με το μάτι να ξερω πόσο έχω απ το καθετί με ακρίβεια γραμμαρίων...
όσαν αφορά το ρύζι είναι βρασμένο,επιλέγω 1-2 φορές τη βδομάδα να ετοιμάζω τα περισσότερα μου γεύματα(μεσημεριανό-βραδυνό) και τα μοιράζω αφότου μαγειρευτούν(σε κάθε μερίδα πρωτείνη υδατάνθρακας λαχανικά στις ποσότητες που προανέφερα).Θα αυθήσω την βρώμη στο πρωίνο οπως μου πρότεινες...
όσαν αφορά τα αυγά τρωω 2 κρόκους και περισσότερα ασπράδια επειδή τα προμηθεύομαι απο super market δεν ειναι χωριάτικα ή βιο(που από όσο γνωρίζω δεν εχεις θεμα να καταναλώσεις όσους κρόκους θες) δεν ξέρω ποια είναι η αποψη σου πάνω σε αυτό....

[TheWorst]

Δεν εχει σχεση αν ειναι χωριατικα ή βιο , καλυτερα θα ηταν απλα γιατι πετας βιταμινες , ιχνοστοιχεια και επισης αρκετη πρωτεϊνη. Τωρα οσον αφορα τα αλλα , οπως νομιζα ηταν το 150-200 γρ ρυζι που τρως αβραστα ειναι απειροελαχιστο , αν δεις αυτο αντιστοιχει (περιπου) σε 30-40 γρ υ/α γιατι δειχνει 20 γρ καπου στα 100 βρασμενο (αλλα αυτο εξαρταται πολυ απο αρκετα πραγματα) Ζυγιζε τους υ/ες παντα πριν το μαγειρεμα , κανε ρυζι οπως λες για ποσες μερες και απλα μοιρασε το αναλογες ποσοτητες. Εγω οταν κανω 200 γρ (αβραστο) μου βγαινει στα 700 κοντα μετα να φανταστεις την διαφορα που γινεται ετσι γιατι το αφηνω πολυ και τραβαει πολυ νερο βεβαιο. Αυτες τις δυο αλλαγες με τη βρωμη και το ρυζι και πρεπει καπως οκ να εισαι οσον αφορα τις θερμιδες. Γενικα αφου τα υπολογιζεις ποσο π/ υ/α / λ εχεις στη διατροφη οπως εχει ετσι ?

[tryhard7]

Σήμερα για παράδειγμα που ακολούθησα τη συμβουλή σου ως προς τη βρωμη...και αυξάνω σταδιακά το ρύζι απ τη ποσότητα που ήταν πριν έχει ως εξής
3100 θερμίδες 300 γρ υδτ και 255 πρωτεινη 120 γρ λιπαρά...δεν ξέρω αν έχεις ο,τι άλλο να προτίνεις,φαντάζομαι οτι πρέπει να αυξήσω και άλλο τους υδτ

[TheWorst]

Καλα ειναι , αστο ετσι , αν και για μενα τα λιπαρα ειναι πολλα. Δοκιμασε οπως εχει καποιες εβδομαδες να δεις αν εχεις προοδο.