Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 14 από 14
  1. 30-04-18 14:00 #1
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή Blood Flow Restriction (Occlusion) Training - Πως να ενισχύσετε τις αναβολικές δράσεις του σώματος σας.
    Blood Flow Restriction (Occlusion) Training - Τι είναι και πως λειτουργεί;

    Όνομα: Screenshot_17.png Εμφανίσεις: 285 Μέγεθος: 288,8 KB


    Αν θέλετε να μάθετε αν αυτή η μέθοδος εκγύμνασης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα τότε θα θέλετε να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

    Η μεθοδος BFR έχει τραβήξει τα βλέμματα τελευταία, και για καλό λόγο. Ακούγεται σαν κάτι καινούργιο, επιστημονικό και για κάποιους έως και επαναστατικό. Μυρίζει όμως και απάτη. Σαν να δημιουργήθηκε από εμπόρους και πωλητές για να πουλήσουν ότι τους έχει μείνει στο ράφι από περιοδικά και συμπληρώματα.
    Και για τον παραπάνω λόγο είστε σκεπτικοί. Και καλά κάνετε. Βλέπετε, όσο περισσότερο χρόνο περνάς επιμορφώνοντας τον εαυτό σου στο θέμα της σωματοδόμησης τόσο πιο σίγουρος γίνεσαι για ένα πράγμα:
    Αν κάτι ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό - πολύ εύκολο, πολύ αποτελεσματικό, πολύ εφευρετικό - σχεδόν πάντα τα πράγματα δεν είναι όπως φαίνονται. Στο τέλος πάντα μαθαίνεις ότι δεν υπάρχουν εύκολοι δρόμοι και παρακάμψεις στο χτίσιμο ενός δυνατού, μυώδους και σφιχτού σώματος.
    Υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι προσέγγισης των παρακάτω προφανώς, αλλά τουλάχιστον το 80% από τα μακροχρόνια αποτελέσματα σας θα προκληθούν από προσεκτική εφαρμογή των βασικών αρχών:

    Έμφαση στις πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
    Συνετός προγραμματισμός της εκγύμνασης.
    Εξασφάλιση επαρκής ανάρρωσης.
    Σωστή διατροφή.

    Οτιδήποτε άλλο πρέπει να το κοιτάμε εξονυχιστικά διότι είναι στην καλύτερη περίπτωση αχρείαστο για τους περισσότερους. Που μας φέρνει στο θέμα μας:
    Blood Flow Restriction Training (ή αλλιώς Occlusion Training).

    Τι είναι; Πως υποτίθεται ότι δουλεύει; Πόσο αποτελεσματικό είναι; Είναι επικίνδυνο; Πως γίνεται σωστά;
    Αυτό το άρθρο θα σας δώσει τις απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις και ακόμη περισσότερες. Όταν τελειωσετε την ανάγνωση θα έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να αποφασίσετε αν η μέθοδος αυτή σας ταιριάζει και πως να την χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

    Blood Flow Restriction Training - Τι είναι;

    Όνομα: Screenshot_8.jpg Εμφανίσεις: 265 Μέγεθος: 21,4 KB

    Όπως προδίδει και το όνομα, η εκγύμναση με την μέθοδο αυτή περιλαμβάνει τον περιορισμό της ροής του αίματος σε μια μυική ομάδα κατά την διάρκεια της προπόνησης. Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να ξέρετε είναι ότι ο σκοπός δεν είναι να κόψουμε τελείως την δίοδο του αίματος σε έναν μυ.
    Θέλουμε απλά να ελαττώσουμε τον ρυθμό κατά τον οποίο το αίμα επιστρέφει από τους μύες στην καρδιά.
    Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να παραμένει μέσα στους μύες μας για περισσότερο, το οποίο
    όπως θα δείτε παρακάτω επηρεάζει την φυσιολογία των μυών μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

    Blood Flow Restriction Training - Πώς λειτουργεί;

    Το αίμα είναι το σύστημα μεταφοράς του σώματος μας για το οξυγόνο, τις θρεπτικές ουσίες, την γλυκόζη, διάφορες ορμόνες και άλλες ενώσεις που χρειαζόμαστε
    για να διατηρηθούμε στη ζωή. Πόσο μάλλον για να σηκώνουμε βάρη, να πηδάμε ψηλά, να τρέχουμε και τα συναφή. Για αυτόν τον λόγο οι μύες χρειάζονται
    συνεχή παροχή αίματος για να λειτουργούν.
    Η καρδιά μας στέλνει αίμα στους μυς μας μέσα από τις αρτηρίες, οι οποίες είναι μεγάλα αιμοφόρα αγγεία με μυικά τοιχώματα που διασχίζουν όλο μας το σώμα.
    Το αίμα βρίσκει τον δρόμο του πίσω στην καρδιά μέσω των φλεβών, μια διαφορετική ομάδα αγγείων που διασχίζει το σώμα μας.
    Όταν λοιπόν επιδιδόμαστε σε προπόνηση αντιστάσεων, ειδικά στο υψηλό εύρος επαναλήψεων, η ποσότητα του αίματος που πηγαίνει από την
    καρδιά στους μύες μας μεταφέρεται με μεγαλύτερο ρυθμό από ότι η ποσότητα του αίματος που επιστρέφει από τους μύες στην καρδιά.

    Εν μέρει, αυτός είναι ο λόγος που όταν γυμναζόμαστε με βάρη οι μύες μας διογκώνονται (pump).

    Το pump αυτό ελαττώνεται ανάμεσα στα σετ επειδή μειώνεται ο ρυθμός της αρτηριακής παροχής αίματος και το αίμα σιγά σιγά αποχωρεί από τους διογκωμένους μυς μας.

    Το όλο νόημα πίσω από την εν λόγω μέθοδο λοιπόν είναι να παρατείνουμε το pump.

    Αυτό επιτυγχάνεται εφαρμόζοντας μια περιχειρίδα στο άκρο/άκρα που γυμνάζουμε, πράγμα το οποίο επιτρέπει στο αίμα να εισέλθει στον μυ άλλα το περιορίζει κατά την έξοδο του.
    Τώρα ξέρω τι σκέφτεστε: Το να φουσκώνουν οι μυς κατά την προπόνηση είναι ωραίο δεν λέω άλλα πως θα μπορούσε αυτό να επηρεάσει την μυική μου ανάπτυξη;
    Συνεχίστε να διαβάζετε και θα βρείτε την απάντηση στο ερώτημα σας.

    Blood Flow Restriction Training - Μπορεί να με βοηθήσει να χτίσω μεγαλύτερους μυς;

    Η σύντομη απάντηση είναι ναι, μπορεί. Και το επιτυγχάνει αυτό για πολλούς λόγους.Ας τους κοιτάξουμε έναν προς έναν.

    Όταν γυμναζόμαστε, τα μυικά μας κύτταρα καταναλώνουν ενέργεια με μεγαλύτερο ρυθμό. Όσο εξαντλούν τα αποθέματα ενέργειας μας με αυτό το ρυθμό, μεταβολικά υποπροϊόντα αναπτύσσοντε γρηγορότερα από ότι το σώμα μας μπορεί να τα αποβάλλει, και κάποια από αυτά τα μόρια λειτουργούν ως αναβολικά σινιάλα - "λένε" δηλαδή στο σώμα μας να αυξήσει την μυική μας μάζα αλλά και την δύναμη μας.

    Σε τεχνική ορολογία, η παραπάνω διαδικασία ονομάζεται "metabolic stress" (μεταβολικό στρές),και είναι ένας από τους τρείς κύριους
    τρόπους που πυροδοτούν την αύξηση της μυικής μάζας. Η προοδευτική αύξηση της αντίστασης (progressive overload) και η ζημιά που
    προκαλείται στις μυικές μας ίνες κατά την προπόνηση (muscle damage) είναι οι άλλες δύο.
    Επειδή η μέθοδος BFR επιβραδύνει τον ρυθμό κατά τον οποίο αυτά τα υποπροϊόντα αποβάλλονται από τους μυς μας τους επιτρέπει να παραμένουν για περισσότερη ώρα προκαλώντας μια ανώτερη αναβολική επίδραση στα μυικά μας κύτταρα.
    Με άλλα λόγια, ενισχύει τις αναβολικές ιδιότητες του μεταβολικού στρές.

    Η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί επίσης την διόγκωση των κυττάρων γεμίζοντας τα με υγρό και θρεπτικά συστατικά.
    Το φαινόμενο αυτό αποκαλείται cellular swelling και επίσης λειτουργεί ως σινιάλο για την αύξηση της μυικής μάζας.
    Η μέθοδος BFR ενισχύει τις αναβολικές ιδιότητες και αυτού του φαινομένου επειδή αυξάνει τον χρόνο κατά την διάρκεια του οποίου τα μυικά μας κύτταρα είναι
    διογκωμένα. Το σώμα μας βλέπετε, χρησιμοποιεί ένα πολύπλοκο δίκτυο από χημικούς διαβιβαστές για να "λέει" στα κύτταρα μας να αναπτυχθούν η να σμικρύνουν.
    Ένας από αυτούς τους διαβιβαστές που τους "λέει" να αναπτυχθούν είναι η πρωτεΐνη mTOR και ένας που τους "λέει" να σμικρύνουν είναι η πρωτεΐνη μυοστατίνη.

    Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση BFR αυξάνει τα επίπεδα της mTOR και μειώνει τα επίπεδα της μυοστατίνης. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργεί ένα περιβάλλον στο σώμα μας πιο παραγωγικό ως προς την αύξηση της μυικής μάζας.
    H προπόνηση BFR μπορεί επίσης να οδηγήσει τα μυικά κύτταρα στο να απελευθερώσουν τις δικές τους αναβολικές ορμόνες μέσα από μια διαδικασία γνωστή ως αυτοκρινής σήμανση (autocrine signalling), και αφήνοντας το αίμα να πλημμυρίζει τους μυς για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα αυτές οι ορμόνες έχουν περισσότερο χρόνο να αλληλεπιδράσουν με τα μυικά μας κύτταρα.

    Επίσης ένας τρόπος που η μέθοδος αυτή μπορεί να μας βοηθήσει να χτίσουμε μυς γρηγορότερα έχει να κάνει με ότι συμβαίνει όταν ωθούμε τους μυς μας στην αποτυχία, όταν δηλαδή δεν μπορούμε να κάνουμε άλλη επανάληψη.
    Πιθανώς να έχετε ακούσει ότι οι μυς αναπτύσσονται μόνο από τις τελευταίες επαναλήψεις όπου μας είναι πλέον πολύ δύσκολο να ολοκληρώσουμε κάθε επανάληψη και νιώθουμε το κάψιμο. Παρόλο που κάτι τέτοιο δεν ισχύει, δεν είναι τελείως λάθος.
    Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να είστε σίγουροι ότι φορτώνετε συστηματικά τους μυς σας με επαρκή αντίσταση, ότι προκαλείτε την απαραίτητη ζημιά στις μυικές σας ίνες και ότι εξαντλείτε επαρκώς τους μυς σας είναι να τους ωθείτε συχνά στην αποτυχία, ή κοντά στην αποτυχία (μια με δυο επαναλήψεις πριν).

    Όταν ωθούμε τους μυς μας στην αποτυχία, ενεργοποιούμε πολύ περισσότερο μυικό ιστό σε σχέση με πιο εύκολα σετ, και το γεγονός αυτό επηρεάζει θετικά την αύξηση της μυικής μας μάζας. Για αυτόν τον λόγο το να ωθούμε συχνά τους μυς μας στην αποτυχία - η κοντά της - είναι κάτι πολύ σημαντικό για την αύξηση της μυικής μάζας και της δύναμης.
    Σε ένα φυσιολογικό σετ με βάρη η αποτυχία επιτυγχάνεται μόνο στο τέλος, εφόσον έχουμε ήδη κάνει αρκετές επαναλήψεις. Οπότε αν θέλαμε να αυξήσουμε τις φόρες που οι μυς μας ωθούνται στην αποτυχία θα έπρεπε να κάνουμε περισσότερα σετ και πολύ περισσότερες επαναλήψεις.
    Ακούγεται εύκολο στην θεωρία αλλά υπάρχει περιορισμός στο πόσο μπορούμε να γυμνάσουμε κάθε μυ μέσα στην βδομάδα πριν το σώμα μας αρχίσει να υποφέρει από ελλιπή ανάρρωση και αρχίσουν να εμφανίζονται συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης.
    (Και αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές αν κάποιος κάνει πολυαρθρικές ασκήσεις με πολλά κιλά, κάτι που είναι συνετό γενικότερα)

    Η μέθοδος BFR μας επιτρέπει να έχουμε περισσότερη μυική ενεργοποίηση με λιγότερα βάρη. Κατά μια έννοια, κάνει τους μυς μας να "πιστεύουν" ότι χρησιμοποιούμε περισσότερα βάρη από ότι στην πραγματικότητα χρησιμοποιούμε.

    Τι συμπεραίνουμε λοιπόν από τα παραπάνω:

    Εφόσον μπορούμε να χρησιμοποιούμε λιγότερα βάρη οι τένοντες , οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις μας δεν καταπονούνται τόσο. Έτσι μπορούμε να έχουμε περισσότερο όγκο (σετ x επαναλήψεις) στο πρόγραμμα μας με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού η υπερβολικής προπόνησης.
    Το γεγονός αυτό είναι ιδιαιτέρως χρήσιμο στην περίπτωση που είμαστε ήδη τραυματισμένοι ή αντιμετωπίζουμε ορισμένους πόνους και ενοχλήσεις καθώς με την μεθοδο BFR μπορούμε να συνεχίσουμε να προπονούμαστε αποτελεσματικά με λιγότερα βάρη.

    Για τους προχωρημένους αθλούμενους, έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη BFR σετ σε συνδυασμό με τα κανονικά σετ στην προπόνηση τους μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση δύναμης από ότι αν έκαναν τα κανονικά σετ μόνο.

    Αν κάποιος είναι σε περίοδο deload, μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν την μέθοδο για να διατηρήσει την φυσική του κατάσταση με λιγότερη ζημιά σε μυικές ίνες και εξάντληση των μυών. (Και τα δυο είναι ανεπιθύμητα σε μεγάλο βαθμό αυτήν την περίοδο επειδή ο σκοπός είναι να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να ξεκουραστεί).
    Οπότε όπως βλέπετε υπάρχουν πολλοί λόγοι για να δοκιμάσει κανείς αυτήν την ασυνήθιστη μέθοδο.

    Το μεγάλο ερώτημα που παραμένει όμως είναι κατά πόσο κάτι τέτοιο είναι ασφαλές.

    Blood Flow Restriction Training - Είναι επικίνδυνο;

    Όνομα: Screenshot_21.jpg Εμφανίσεις: 247 Μέγεθος: 32,7 KB

    Το να περιορίζεις την παροχή αίματος των μυών σου κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν ακούγεται και τόσο καλή ιδέα. Είναι ότι πιο λογικό να πιστεύει κανείς ότι θα συνοδεύεται από μια μεγάλη λίστα αρνητικών συμπτωμάτων.

    Παραδόξως, έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιστεύουμε ότι η μέθοδος BFR είναι επικίνδυνη.

    Και μόλις ξεπεράσεις το σόκ της πρώτης εντύπωσης, καταλαβαίνεις ότι βγάζει νόημα.Επειδή πρόκειται μόνο για τον περιορισμό της κυκλοφορίας του αίματος και όχι την πλήρη διακοπή της, κάτι το οποίο θα ήταν επικίνδυνο.
    Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι η περιχειρίδα δεν είναι υπερβολικά σφιχτή, άλλα όπως θα παρατηρήσετε και μόνοι σας, αυτό αποδεικνύεται πολύ εύκολο.Αν είναι προβληματικά σφιχτή θα είναι πάρα πολύ άβολη και σταδιακά θα αρχίσεις να χάνεις την αίσθηση του άκρου/άκρων σου κάτι το οποίο είναι αδύνατον να μην παρατηρήσεις.
    Και ακόμα και αν είσαι ο τύπος που του αρέσει να πηγαίνει τις προπονήσεις του στα άκρα, έρευνες στις ιατρικές περιχειρίδες έχουν δείξει ότι θα πρέπει να διακόψεις τελείως την κυκλοφορία του αίματος σε ένα άκρο σου για περίπου 2 ώρες ώστε να προκληθεί ζημιά στα νεύρα και στους μυς.

    Οπότε χρειάζεται πολύ προσπάθεια για να προκαλέσεις ζημιά με την προπόνηση BFR.

    Μια ακόμη συνηθισμένη ανησυχία γύρω από τη μέθοδο BFR είναι ότι η τεχνητή ενίσχυση του pump μπορεί να είναι επιβλαβής για τους μυς.Δεν ισχύει κάτι τέτοιο.
    Να θυμάστε ότι όλες οι προαναφερθείσες επιδράσεις συμβαίνουν έτσι και αλλιώς όταν κάνουμε πολλές επαναλήψεις μέχρι την μυική αποτυχία. Η μέθοδος BFR απλά τις κάνει να διαρκούν περισσότερο.

    Blood Flow Restriction Training - Πρακτικές επισημάνσεις.

    Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε για την μέθοδο BFR είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για την εκγύμναση των άκρων μας (χέρια/πόδια).
    Δεν υπάρχει πρακτικός τρόπος για να περιορίσεις την κυκλοφορία του αίματος σε κάποια άλλη μυική ομάδα.
    Και το πρώτο πράγμα που θα χρειαστείτε είναι ένας τρόπος να περιορίσετε την κυκλοφορία του αίματος. Οι ιατρικές περιχειρίδες τείνουν
    να είναι οι καλύτερες για την προπόνηση των χεριών ενώ τα ελαστικά καλύμματα των γονάτων (knee wraps) και τα λάστιχα (exercise bands)
    είναι συνήθως η πιο βολική επιλογή για τα πόδια.

    Το αμέσως επόμενο βήμα είναι η πρακτική εφαρμογή:

    Αν γυμνάζετε χέρια, η περιχειρίδα πηγαίνει κάτω από την μασχάλη, στο σημείο που ο μεσαίος δελτοειδής συναντάει τους μυς του χεριού.

    Αν γυμνάζετε πόδια, το ελαστικό πηγαίνει ανάμεσα στην βουβωνική χώρα και το πόδι. Εκεί που αρχίζει δηλαδή το πόδι μετά την λεκάνη.

    Όνομα: Screenshot_19.jpg Εμφανίσεις: 245 Μέγεθος: 33,2 KB

    Εφόσον έχετε λοιπόν τα κατάλληλα μέσα και την γνώση ως προς την χρήση τους είστε σχεδόν έτοιμοι. Μένει μόνο μια σημαντική επισήμανση:

    Συνεχίστε το πρόγραμμα σας κανονικά.

    Η μέθοδος αυτή πρέπει να εφαρμόζεται ως μέρος ενός καλοσχεδιασμένου προγράμματος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι το μόνο που κάνετε.
    Περιορίστε την μέθοδο στις δευτερεύων ασκήσεις σας (accessory exercises).

    Πάντα πρέπει να ξεκινάτε τις προπονήσεις σας με πολυαρθρικές ασκήσεις εφόσον τις φορτώσετε με κιλά που αποτελούν πρόκληση. Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για μυς και δύναμη που δεν μπορούν να αντικατασταθούν. Οπότε είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε την μέθοδο προς το τέλος της προπόνησης.

    Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήστε την στις ασκήσεις απομόνωσης όπως οι έλξεις δικεφάλων/τρικέφαλων. Ακόμα και σε μηχανήματα όπως το leg extension και το leg curl.
    Μπορειτε να ξεκινησετε με 3 εως 5 σετ ανα προπονηση με αντισταση η οποια σας επιτρέπει να εκτελέσετε 20 με 30 επαναλήψεις (περίπου το 50% του 1RM σας).
    Επιπλέον προτείνω και ενα ρυθμό επαναλήψεων 2-0-2, δηλαδή 2 δευτερόλεπτα κατά την θετική και αρνητική κίνηση της άσκησης χωρίς παύση ανάμεσα τους.

    Μην κάνεις τα 4 αυτά λάθη.

    Όνομα: Screenshot_20.jpg Εμφανίσεις: 245 Μέγεθος: 57,5 KB

    1: Μην χρησιμοποιήσετε την μέθοδο BFR πριν την ώρα της.

    Έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι αθλούμενοι δεν επωφελούνται τόσο όσο άτομα πιο προχωρημένα.
    Και ο λόγος είναι απλός:

    Το σώμα ενός αρχάριου ανταποκρίνεται άψογα στο νέο ερέθισμα.Φτάνει την ανωτάτη αναβολική αντίδραση εξαιρετικά εύκολα με σωστή διατροφή και προοδευτική αύξηση της αντίστασης, καθιστώντας την μέθοδο αχρείαστη.
    Οπότε αν γυμνάζεσαι με βαρη για λιγοτερο απο ενα χρονο ειναι καλυτερα να βαλεις την μεθοδο αυτη στο ραφι μεχρι να σου χρειαστει και να επικεντρωθεις στον παραδοσιακο τροπο εκγυμνασης.
    Μια εξαίρεση είναι οι τραυματισμοί. Αν είσαι αρχάριος αλλά υποφέρεις από ένα τραυματισμό μπορείς να χρησιμοποιήσεις την μέθοδο BFR μέχρι να αναρρώσεις,εφόσον σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς λιγότερα βάρη αποτελεσματικά.

    2: Μην σφίγγετε τις περιχειρίδες υπερβολικά.

    Να θυμάστε ότι ο σκοπός δεν είναι να σταματήσουμε τελείως την κυκλοφορία του αίματος. Χρειάζεται αρκετή πίεση ώστε να περιορίζεται η κυκλοφορία κατά την επιστροφή στην καρδιά αλλά όχι τόση ώστε να μην μπορεί το αίμα να εισέλθει στους μυς σας. Το ιδανικό είναι να σφίγγετε ένα 7-9 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.

    3: Μην χρησιμοποιείτε πολλά κιλά.

    Θα ξαφνιαστείτε με το πόσο γρήγορα εξαντλείται η αντοχή σας όταν πρωτοδοκιμάσετε την μέθοδο BFR.
    Για αυτόν τον λόγο είναι καλύτερα να ρίξετε λίγο τα κιλά. Ξεκινήστε με λίγα και αυξήστε τα σιγά-σιγά.

    4: Μην χρησιμοποιείτε την μέθοδο ως αντικατάστατο της κανονικής σας προπόνησης.

    Οφείλω να επαναλάβω:

    Η μέθοδος αυτή δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής. Παρόλο που προκαλεί μεταβολικό στρές, δεν προκαλεί μεγάλη ζημιά στις μυικές μας ίνες ούτε φορτώνει τους μυς μας με επαρκή αντίσταση - και τα δυο είναι είναι πάρα πολύ σημαντικά για την αύξηση της μυικής μας μάζας.
    Επιπλέον υπάρχει το θέμα του περιορισμού όσων αφορά την επιλογή των ασκήσεων. Αν θέλετε να χτίσετε ένα δυνατό, μυώδες σώμα όσο πιο γρήγορα γίνεται πρέπει να επικεντρώσετε τις δυνάμεις σας στις παρακάτω ασκήσεις κλειδιά:

    Squat

    Deadlift

    Bench Press

    Military Press

    Και η μέθοδος BFR μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρακτικά μόνο στο squat.

    Blood Flow Restriction Training - Συμπέρασμα.

    Ορισμένα περιοδικά λατρεύουν να ανακυκλώνουν παλιές μεθόδους εκγύμνασης ως κάτι πρωτοποριακό που θα σε βοηθήσει να χτίσεις μυς γρηγορότερα
    από πότε άλλοτε. Οι περισσότερες από αυτές είναι ή τραβηγμένες από τα μαλλιά η αναπόδεικτες. Η μέθοδος BFR όμως είναι ένας έγκυρος, επιστημονικά
    τεκμηριωμένος τρόπος να κερδίσεις κάτι παραπάνω από τις προπονήσεις σου.

    Μπορεί να προκαλέσει αξιόλογα αποτελέσματα από μόνη της αλλά εκεί που πραγματικά κάνει την διαφορά είναι σε συνδυασμό με την κανονική μας προπόνηση. Ωστόσο, δεν αξίζει την ταλαιπωρία αν είσαι αρχάριος στην προπόνηση με βάρη διότι δεν θα κάνει αξιοσημείωτη διάφορα.
    Αν είσαι όμως προχωρημένος αθλούμενος, η αν αντιμετωπίζεις κάποιο τραυματισμό τότε αξίζει μια θέση στην προπόνηση σου.


    πηγή, Αρθρογράφος: MIKE MATTHEUS
    Ελεύθερη μετάφραση: Ioannis Duff
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 30-04-18 14:12 #2
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή
    Θα ηθελα να προσθεσω οτι δεν πρεπει να χρησιμοποιουμε περιχειριδες που εφαρμοζουν πιεση σε μικρη επιφανεια οπως για παραδειγμα λαστιχακια τροφιμων.
    Δεν υπαρχει σοβαρος κινδυνος αλλα οταν η πιεση συγκεντρωνεται σε μια μικρη επιφανεια ενδεχεται να τραυματιστουν αιμοφορα αγγεια και να παρατηρησουμε μωλωπες.
    Οι μωλωπες πρεπει να αποφευγονται, ειναι ενα σημαδι οτι σφιξαμε την περιχειριδα λιγο παραπανω απο οτι επρεπε.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 30-04-18 16:27 #3
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    390
    Προεπιλογή
    και πως ακριβως περιοριζει την "εξοδο" του αιματος απο τους μυες χωρις να επηρεαζει την "εισοδο"?

    εμενα μου φαινεται μια τεραστια παπατζα το ολο θεμα
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 30-04-18 17:09 #4
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή
    Οι φλεβες ειναι υπευθυνες για την επιστροφη του αιματος στην καρδια και εχουν πολλες διαφορες με τις αρτηριες. Η πιο σημαντικη διαφορα ειναι οτι παρολο που υπαρχουν αρτηριες που ειναι κοντα στο δερμα οπως στον καρπο μας η αναμεσα στο μεγαλο δαχτυλο και τον δεικτη του χεριου οι περισσοτερες τεινουν να ειναι πιο "μεσα" ωστε να προστατευοντε. Οι αρτηριες ειναι πιο "γεροδεμενα" μυωδη αγγεια σε αντιθεση με τα λεπτα τοιχωματα των φλεβων και δεν μπορεις να δεις το αιμα να περναει απο μεσα τους - ετσι δεν φαινονται και στον ιδιο βαθμο. Για αυτον τον λογο - και φανταζομαι υπαρχουν και αλλοι - οταν σφιγγεις το χερι με μια περιχειριδα το αποτελεσμα ειναι να σταματας την διοδο απο τις φλεβες οι οποιες ειναι πιο κοντα στο δερμα και ειναι πιο ευκολο να το κανεις αυτο επειδη εχουν λεπτα τοιχωματα. Υπαρχει μεγαλος αριθμος ερευνων και επιστημονων που επιβεβαιωνουν την δραση της τεχνικης αυτης. Και το αρθρο μονο περιεχει καμια 7αρια απο την εθνικη βαση δεδομενων της ιατρικης της Αμερικης. Οποτε παπατζα, δεν ειναι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 30-04-18 18:42 #5
    Προεπιλογή
    Ωραιο άρθρο και αρκετά ενδιαφέρων,ισως να ειναι λιγω εξω απο τους τρόπους που χρησιμοποιούν οι πιο πολυ αθλουμενοι,αλλα καλο ειναι να μην κλειδώνουμε το μυαλό μας και να δοκιμάζουμε και άλλους τρόπους προπόνησης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 30-04-18 18:55 #6
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή
    Ειναι σιγουρα ανορθοδοξη τεχνικη, αλλα οπως πολυ σωστα ειπες Δημητρη το να κλεινουμε τα αυτια μας σε νεες ιδεες δεν ειναι σωστο. Προσωπικα παρηγγειλα 2 περιχειριδες μεσω διαδικτυου και σκοπευω να επικεντρωθω στο να ανεβασω τα χερια μου. Αυτην την στιγμη ειμαι στα 39 cm, 15,35 inches.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 30-04-18 22:25 #7
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    33.092
    Προεπιλογή
    Γιαννη ευχαριστούμε για το άρθρο, ειναι πολύ ενδιαφέρον, το διάβασα μια πρώτη φορά αλλά θέλει μελέτη..
    Αν περάσεις στην πράξη με καταγραφή, θα μας ενδιέφερε να δουμε κάποια safe συμπεράσματα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 30-04-18 22:41 #8
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.002
    Προεπιλογή
    Όντως ενδιαφέρον άρθρο και καλογραμμένο. Ευχαριστούμε Ιωάννη για τη μετάφραση για όσους από εμάς στο μάθημα των αγγλικών πέταγαμε χαρταετό.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 30-04-18 22:55 #9
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή
    Να'σαι καλα Χαραλαμπε
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 01-05-18 11:26 #10
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    390
    Προεπιλογή
    Ιωάννη με κάλυψες απόλυτα

    Όπως είπαν και οι άλλοι γράψε εντυπώσεις αφού ήδη προχωρήσες στη παραγγελία

    Υ. Γ. Το ότι μου φαίνεται εμένα παπατζα σίγουρα δε σημαίνει ότι είναι ούτε ότι κλείνω τα αυτιά μου σε νέες μεθόδους
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 01-05-18 13:50 #11
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή
    Θα γραψω, θα με βοηθησει να ειμαι και πιο συνεπης
    Δεν ηταν 100% για σενα παντως αυτο που εγραψα
    Οπως λεει και ο αρθρογραφος, οφειλεις να εισαι καχυποπτος
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 02-05-18 16:57 #12
    Προεπιλογή
    Ειχα την τυχη να προπονηθω στο εξωτερικο με αυτον τον τροπο και πραγματικα το πρηξιμο ειναι σε αλλο επιπεδο!! Εδω ενας pro χρησιμοποιει τη συγκεκριμενη μεθοδο. Βεβαια οσο και να εψαξα στην Ελλαδα και στα γυμναστηρια δεν μπορεσα να βρω τους συγκεκριμενους "επιδεσμους" παρα μονο απεξω(amazon, ebay) Σκεφτομαι να τους παραγγειλω και να τους ενταξω στη ρουτινα(χεριων & ποδια κυριως)
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 02-05-18 17:26 #13
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    789
    Προεπιλογή
    Στο ebay και amazon εχει πολλα προιοντα συγκεκριμενα για occlusion training. Μονο που επικρατει μια αισχροκερδεια που δεν μπορω να εξηγησω και ειναι ολα πανακριβα για αυτο που ειναι. Εγω παρηγγειλα αυτο εδω. Επισης πολυ ακριβο για αυτο που παιρνεις αλλα ειναι ενα προιον με συγκριτικα χαμηλη τιμη και λιγο πιο διακριτικο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 09-05-18 07:05 #14
    Προεπιλογή
    Καλημέρα, ενδιαφέρον σίγουρα,το αν δουλεύει και τι αποτέλεσμα δίνει είναι ένα θέμα,όπως και σε κάθε έναν ίσως και διαφορετικά.
    Πιστεύω μπορεί να δώσει ενα κλικ σε λεπτομέρειες για κάποιον που ίσως δεν παίρνουν τόσο ευκολα οι αντίστοιχες ομάδες πχ χέρια
    Από χειμώνα θα το βάλω στα προς δοκιμή
    Απάντηση με παράθεση