Γνώμη για πρόγραμμα !!!

[Vaggelis_1995]

Γειά σας παιδιά... Είμαι καινούργιος στο forum και θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για το πρόγραμμα που σκοπεύω να κάνω για να πάρω όγκο μιας και έχω χάσει αρκετό λόγω αποχής αρκετό καιρό. Θα με βοηθούσε κάθε κριτική ,κάποια άσκηση που να άλλαζα, να πρόσθετα η να αφαιρουσα κάτι...
Είμαι 22 ετών, 1,85 ύψος και 85 κιλά. Γυμνάζομαι γυρω στα 4 χρόνια αλλά πάντα υπήρχαν διαστήματα που σταματούσα για διάφορους λόγους.
Λοιπόν το πρόγραμμα μου :

Αρχικά θα χωρίζεται σε τρία μέρη :
1.Στήθος - Τρικέφαλα
2.Πλάτη - Δικέφαλα
3.Πόδια - Ώμοι
Θα κάνω δύο φορές τη βδομάδα καθένα από αυτά, δηλαδή 6 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα.
Οι μεγάλες ομάδες (Στήθος, Πλάτη, πόδια) θα εκτελούνται από 4 σετ κάθε άσκηση με 6-8 επαναλήψεις, και οι υπόλοιπες ομάδες (χέρια, Ώμοι) θα εκτελούνται από 3 σετ καθε άσκηση με 8-10 επαναλήψεις.

Στήθος - Τρικέφαλα:
-Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο
-Πιέσεις μπάρας σε επικλινη
-Βυθίσεις
-Πεκ ντεκ
(16 σετ σύνολο)

-Γαλλικες πιέσεις με στραβομπαρα
-Εκτάσεις σε τροχαλια
-Εκτάσεις τρικεφαλων καθιστος
-Πιέσεις τρικεφαλων με σχοινί σε τροχαλια
(12 σετ σύνολο)

Πλάτη - Δικέφαλα :
-Εμπρόσθολαιμιες ελξεις
-Ελξεις με κλειστή λαβη
-Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα
-Κωπηλατικη T-bar
(16 σετ)

-Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθιος
-Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι με στραβομπαρα
-Ανάποδες Κάμψεις μαξιλάρι στραβομπαρα
-Σφυριά
(12 σετ)

Πόδια - Ώμοι
-Πρέσα
-Εκτάσεις τετρακεφαλων
-Κάμψεις μηριαιων δικεφαλων
-Αρσεις γαμπων
(16 σετ)

-Αρσεις ωμων με κάθετη ελξη
-Πιέσεις ωμων με αλτήρες
-Πλαγιές Εκτάσεις ωμων
-Εμπροσθιες Αρσεις σε τροχαλια
(12 σετ)

[Ioannis Duff]

Καλησπερα φιλε,

Μιλαμε ουσιαστικα για ενα push pull legs προγραμμα με την διαφοροποιηση οτι βαζεις και ωμους στα ποδια φανταζομαι επειδη δεν σαρεσει να πηγαινεις στο γυμναστηριο μονο για ποδια ( λογικο, ποσες ασκησεις πια να κανεις, και δεν θα πας gym μονο για 4 ασκησεις. Το "προβλημα" που δημιουργειται ειναι οτι οταν γυμναζεις τους ωμους σου την τριτη μερα και πας την επομενη να κανεις στηθος,τρικεφαλα δεν θα εισαι στο 100%. Ισως να εχεις ακομα doms, και οι ωμοι συμμετεχουν γενναια στις ασκησεις που κανεις εκεινη τη μερα. Αυτο δεν σου δημιουργει προβλημα επειδη οι επαναληψεις σου ειναι λιγο cookie-cutter. Κανεις δηλαδη τις ιδιες επαναληψεις για καθε ασκηση για οποιο λογο και να την κανεις. Ποτε δεν πεφτεις κατω απο 6 για κανεναν λογο απο οτι καταλαβαινω. Ανεβαινουν τα κιλα που σηκωνεις με αυτον τον τροπο η εχεις μηπως κολλησει?

Θα προτεινα να εχεις intensity days και volume days. Δηλαδη το πρωτο rotation του ppl να βασιζεται στην δυναμη με λιγοτερες επαναληψεις και το δευτερο να εχει πολλες επαναληψεις. Εγω προσωπικα θα το εκανα push pull με squat ως πρωτη ασκηση και στις 2 μερες και θα εβγαζα το leg day. Εξαλλου μπορεις να δουλεψεις τους ωμους τελεια σε ενα push με κατι σαν αυτο:

Bench press
Military Press
Dips
Lateral Raises
Cable Crossover/Pec deck

Ετσι μπορεις να αφοσιωθεις λιγο στο σκουατ σου που το εχεις αφησει ενω ειναι απιστευτη ασκηση. Θα μπορουσες βεβαια να κανεις ακομα και leg press με την ιδια λογικη, την μια μερα λιγες επαναληψεις και την αλλη παρα πολλες. Και φυσικα θα χρειαζεται μια μερα κενο δλδ push pull κενο push pull.
Αν παλι επιμενεις να το κανεις οπως το γραφεις να επισημανω καποια πραγματα:
4 ασκησεις απομονωσης τρικεφαλων ειναι υπερβολη, αν αντεχεις να τις κανεις τοτε μαλλον δεν ηταν με οση ενταση χρειαζεται η δεν εβαλες ενταση στις βασικες ασκησεις πριν απο αυτες.
Στην πλατη οι ελξεις αμα ειναι στην τροχαλια να δωσουν την πρωτια στην κωπηλατικη και στο t bar, αλλιως ως εχουν.
Οι 4 απομονωτικες εκει παλευοντε γιατι κανεις και για πηχεις αλλα θα εβαζα 3.
Αν τελικα κανεις leg/shoulder day οπως γραφει θα προτεινα ασκησεις οπως squat και bulgarian deadlift (πολυ μηχανημα ρε συ)

Αυτα απο μενα, ελπιζω να σου εδωσα καποιες ιδεες. Προφανως η αποφαση ειναι δικη σου οτι γουσταρεις θα κανεις. Καλως ηρθες

[Vaggelis_1995]

Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση και τον χρόνο που αφιερωσες, το εκτιμώ πολύ... Αυτο με τους ώμους που ίσως δεν θα με αφήνουν την επόμενη μέρα στο στήθος να κάνω το 100% το είχα σκεφτεί και έλεγα μήπως κάνω μια αλλαγή και βάλω πόδια - Δικέφαλα και τους ώμους τους μεταφέρω με την πλάτη... Και μιας κάποιες ασκήσεις πλάτης πιάνουν τους ώμους ίσως έκανα μια άσκηση λιγότερο για αυτούς, νομίζεις θα ήταν καλύτερο έτσι και δεν θα έχω θέμα?
Επίσης για την επαναλήψεις, δεν ανέφερα πως πέφτω κάθε φορά από μια επανάληψη και ανεβάζω κιλά... Δλδ στα χέρια ξεκινάω με 10-9-8 και στις μεγάλες ομάδες 8-7-6-6(ίσως στο τέλος να είναι και 5 όσες βγάλω δλδ με τα πιο πολλά κιλά)
Τώρα αυτό για το intensity και volume days πιστεύεις θα με ωφελήσει? Η θα με μπερδέψει με τις επαναλήψεις και τα κιλά που πρέπει να βάζω κάθε φορά?
Σχετικά με το push pull με squat δεν κατάλαβα πολύ καλά τι εννοείς... Εννοείς να βάλω τους ώμους με push και να αφήσω τα πόδια μόνα τους προσθέτοντας και squat και ίσως κάποια άλλη άσκηση?
Επίσης αν υπάρχει κάποια άσκηση σε οποιαδήποτε μυική ομάδα που πιστεύεις αξίζει να βάλω και να αφαιρέσω κάποια άλλη ευχαριστως να την ακούσω ... Πάντα είχα ένα θέμα με το στήθος που ενώ έπαιρνα όγκο σε κάθε σημείο του, στο κέντρο πάντα δεν μπορούσα... Κατέληγα στη μέση του στήθους να μην το έχω φουσκωμένο όσο θα έπρεπε αναλογικά με το υπόλοιπο Στήθος... Αν υπάρχει κάποια άσκηση που νομίζεις αξίζει για να με πιάνει περισσότερο σε εκείνο το σημείο θα ήθελα να την ακούσω... Και πάλι ευχαριστώ για τον χρόνο σου και το καλοσωρισμα σου

[Ioannis Duff]

Μετα δημιουργειται αλλο προβλημα διοτι οι δικεφαλοι ενεργοποιουντε σε μεγαλο βαθμο στις κωπηλατικες ασκησεις και ασκησεις της πλατης γενικοτερα. Βεβαια δεν ειναι τοσο προβληματικο οσο θα ηταν να προσπαθουσες να κανεις πλατη με κουρασμενους δικεφαλους. Δηλαδη παλευεται να παιξεις λιγο απομονωση και κουρασμενοι να ειναι. Μιας και η υπερτροφια στους φυσικους αθλητες ειναι επακολουθο της αυξησης της αποδοσης πρεπει παντα να προοδευεις στις προπονησεις σου. Ειτε αυτο σημαινει περισσοτερες επαναληψεις με τα ιδια κιλα, περισσοτερα κιλα, λιγοτερο χρονο αναμεσα στα σετ κτλπ. Επειδη τα διαφορετικα ευρη επαναληψεων εχουν τα δικα τους προτερηματα το ιδανικο ειναι το προγραμμα σου να περιεχει και volume και intensity. Οποτε μονο καλο μπορει να κανει, αλλα αν πιστευεις οτι δεν θα το ακολουθεις, δεν σαρεσει η σε μπερδευει δεν τρεχει και κατι. Μπορεις να τροποποιησεις τις επαναληψεις στο υπαρχων. Για παραδειγμα οταν αρχιζεις με bench μπορεις να κανεις 3x5 η 5x3 και να φορτωνεις
κιλα ενω στο Incline bench να κανεις 4x8.

Το push pull με squat ειναι οπως εγραψα push pull κενο push pull, απλα σαν πρωτη ασκηση καθε μερας ( η σε μια απο τις 2 ) κανεις squat. Προσωπικη μου αποψη αλλα για τα ποδια καποιος πρεπει να εστιαζει στο να ανεβασει το squat του αν ειναι φυσικος. Και με ενα τετοιο προγραμμα, με τετοιο frequency, θα το πετυχει.

Οσων αφορα το στηθος, το sternocostal head του μειζωνα θωρακικου (lower chest) ενεργοποιειται ολο μαζι. Δεν αλλαζει η κατευθυνση των μυικων ινων οποτε δεν υπαρχει και απομονωση του μεσου στηθους. Το καλυτερο που μπορεις να κανεις ειναι να προσθεσεις ογκο στο στηθος γενικοτερα. Μαλλον τα γενετικα σου προτιμουν να υπερτροφουν το πανω στηθος οπως σε μενα. Πιστευω με bench και dips και προοδευτικη αυξηση των κιλων θα φτιαξει με τον καιρο.

Μια καταπληκτικη ασκηση για να αντικαταστησεις το pec deck ειναι το cable crossover. Απο την εμπειρια μου παντα ενιωθα καλυτερα το στηθος στα καλωδια, η αντισταση οπως και στο μηχανημα ειναι ιδια κατα κυριο λογο σε ολο το ευρος της κινησης αλλα τα καλωδια σου επιτρεπουν να βρεις το δικο σου "range of motion" που ταιριαζει στην δικη σου ανθρωπομετρια. Το μηχανημα εχει μια fixed αποσταση και κινηση που ισως να μην ταιριαζει σε ολους.

Για ωμους πρεπει να βγεις απο το τρυπακι οτι χρειαζεται πολλες προτασεις δεξια και αριστερα (απομονωση). Το military press ειναι απο τις καλυτερες ασκησεις που υπαρχουν για το ανω σωμα. Και φυσικα παραμελεις τελειως τους πισω δελτοειδεις οι οποιοι ειναι απαραιτητοι για συμμετρια και πιο σημαντικα για την αποφυγη τραυματισμων και κυφωτικης στασης. Οποτε για τους ωμους θελεις σιγουρα military press, lateral raises και facepulls/rear delt flies ( για να δωσεις λιγο αγαπη και στους πισω ).

Μαρεσει να κανω τετοιες συζητησεις μην το σκεφτεσαι

[aris1994]

εγώ δεν καταλαβαίνω εφόσον κάνεις 6ημερο γιατί να μην κάνεις ένα κλασικό push/pull/legs 6 φορές και έτσι στην μία προπόνηση να δίνεις φοκους σε ωμους και τρικέφαλα,στην άλλη σε στηθος.διάλεξε δηλαδή μερικές σίγουρες ασκήσεις όπως στρατιωτικες πιέσεις,πιεσεις παγκου κλπ.Την μια μέρα παίζει 5αρες σε παγκο και παραπάνω επαναλήψεις σε ωμους, στην άλλη προπόνηση 5αρες σε στρατιωτικές πιέσεις και παραπάνω επαναλήψεις σε στήθος...Το στήθος,το σχήμα του είναι κυρίως γονιδιακό,ωστόσο μπορείς ίσως να δοκιμάσεις κλειστές πιέσεις μπάρας...ακόμα υπάρχει άλλη μια άσκηση που ειναι πιέσεις με δυο πλάκες κολημένες...



2:30

[Ioannis Duff]

Η ασκηση που δειχνει στο 2:30 δεν βγαζει νοημα, στα free weights η κατευθυνση της αντιστασης καθοριζεται απο την βαρυτητα. Οταν κανει "press" μπροστα και ορθιος αυτο που καταφερνει ειναι να δουλευει τους μπροστινους δελτοειδεις για να κραταει τα βαρη στον αερα και ενα isometric contraction στο στηθος. Δηλαδη οι μυς του στηθους δεν δουλευουν ενεργα, δουλευουν ισομετρικα ομως χωρις αντισταση. Το μονο που στρεσαρει το στηθος ειναι οτι πιεζεις μαζι τις πλακες. Ισως να πετυχεις ενα pump αλλα δεν θα κανει σχεδον τιποτα. Εφοσων τα βαρη ουσιαστικα σηκωνοντε απο τους ωμους μπορεις να σπρωχνεις τις παλαμες σου μαζι για να εχεις το ιδιο αποτελεσμα. Για αυτο δεν παιρνω ποτε συμβουλες απο ατομα που τρυπιουντε, επειδη οι αναβολικες ιδιοτητες του σωματος τους ειναι τοσο δυνατες που το μονο που χρειαζεται ειναι να στειλουν αιμα στον μυ. Μονο σε αυτους θα δουλευε κατι τετοιο.

[aris1994]

Αν κάτσεις ξαπλωτός θα εστιάσεις αρκετά παραπάνω σε στήθος,όπως την δείχνει εδώ ναι,χτυπα αρκετά ώμο.

[Ioannis Duff]

Οπως την δειχνει αυτος χτυπαει μονο ωμο δεν υπαρχει αντισταση στο στηθος
Αν την κανεις ξαπλωτος οντως κατι κανεις αλλα δεν μπορεις να κανεις κιλα που μπορουν να αποτελεσουν stress στον μυ.
Για ποιο λογο να μην κανει καποιος bench και μετα crossover για το chest adduction? Επειδη σου δινει το isometric contraction θα πει καποιος, τοτε απλα κανε crossover
και κρατα τα χερια σου διπλα διπλα στο τελος της κινησης. Και isometric και με αντισταση στον μυ που θες να γυμνασεις.

[Vaggelis_1995]

Μμμ ευχαριστώ πολύ παιδιά... Έχω μια καλύτερη ιδέα στο πως να το οργανώσω το πρόγραμμα τώρα, θα φτιάξω το πρόγραμμα των ωμων έτσι ώστε να γυμναζονται σωστά... Ίσως δοκιμάσω να κάνω και αυτό με τις intensity και volume days... Για το στήθος θα δοκιμάσω να κάνω crossover και την άσκηση από το βίντεο να δω πως λειτουργεί... Ευχαριστω για τον χρόνο σας

[Ioannis Duff]

Αν θες να κανεις την ασκηση απο το βιντεο σων και καλα ( παρολο που δεν το προτεινω ) καντην η σε flat bench ξαπλωτος η σε incline και με πολλες επαναληψεις στο τελος της προπονησης. Μονο ετσι ειναι καπως αξιολογη. Καλες προπονησεις