Αξιολόγηση προγράμματος

[Espresso]

Από 2η εβδομάδα Μαρτίου.
Full body/3 pw
Εύρος επαναλήψεων 6-12

Δευτέρα
Squat x4
Επικληνη μπάρα χ4
Κωπηλατική με μπάρα χ3
Στρ.πιεσεις καθιστός χ3
Κάμψεις δικέφαλων μπάρα χ3
Κικμπακς αλτήρες χ3
Μονόζυγο χ3
Πους απς χ2

Τετάρτη
Άκαμπτες άρσεις χ4
Ίσιος πάγκος χ4
Σκυφτη Κωπηλατική αλτήρες χ3
Shrugs x3
Αυτοσυγκέντρωσης δικέφαλων αλτήρες χ3
Γαλλικές μπάρα χ3
Μονόζυγο χ3
Πους απς χ2

Παρασκευή
Προβολές μπάρα χ4
Ίσιος πάγκος ανοίγματα αλτήρες χ4
Άρσεις θανάτου χ4
Όρθιος οπισθολεμιες πιεσεις χ3
Όρθια κωπηλατική μπάρα χ3
Σφυριά χ3
Μονόζυγο χ3
Πους απς χ2


Αερόβιο δεν έχω στάνταρ,οπότε κάνω μίνιμουμ 2 και Μαξ 4 συνήθως κάνω 3 φορές και σίγουρα την μια με άδειο στομάχι.
Επίσης κάνω ενναλαγες με αλτήρες μπάρα πολλές φορές.
Κάθε παρατήρηση ευπρόσδεκτη
Edit μια δυο φορες τη βδομάδα παίζω και γαμπες πηχεις κοιλιακους

[Ioannis Duff]

Μια χαρα σε βλεπω γενικα αλλα θα κανω τις παρατηρησεις μου. Θα αρχισω με το πιο σημαντικο, το progression scheme δηλαδη πως αφομοιωνεται στο προγραμμα η αυξηση της αποδοσης. Και βλεπω 2 προβληματα: Πρωτον εχεις πολυ μεγαλο exercise selection με συνεπεια να μειωνεται η συχνοτητα που εκτελεις τις μεγαλες ασκησεις. Ας πουμε squat, conventional deadlift, stiff-legged deadlift, flat bench κανεις μια φορα την βδομαδα. Δεν ειναι τεραστιο προβλημα οπως και να το κανουμε γιατι ολες αυτες οι ασκησεις αλληλοβοηθουνται, το stiff legged deadlift ανεβαζει το conventional το οποιο βοηθαει το squat. Ομως η ελλειψη συχνοτητας ειναι για μενα κατι κακο, χρειαζεσαι και specificity of training για να ανεβεις σε μια ασκηση. Θα μπορουσες να μειωσεις τις ασκησεις και να κανεις πχ conv deadlift, incline bench, squat, στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα και μετα απο 2/3 βδομαδες να κανεις εναν αλλο κυκλο προπονησης με stiff-legged deadlift, flat bench, squat variation, στρατιωτικες πιεσεις με αλτηρες.
Ετσι διατηρεις μεγαλη συχνοτητα και εξασφαλιζεις οτι θα προοδευεις γρηγορα, ωστοστο μολις το σωμα αρχιζει και συνηθιζει το ερεθισμα ( biological law of accommodation ) αλλαζεις τις ασκησεις ( οι οποιες ειναι βοηθητικες στις προηγουμενες η παρομοιες οποτε δεν χανεις δυναμη ). Και μπορεις να συνεχιζεις να κανεις το ιδιο χωρις τελος αλλαζοντας ελαφρως τις ασκησεις. Επισης δεν γραφεις επαναληψεις - πως γινεται να κρινει καποιος ενα προγραμμα χωρις να ξερει τι ακριβως κανεις και που? Αν κανεις οντως 6-12 επαναληψεις παντου εχουμε θεμα

Δεν εχεις ασκηση απομονωσης των τρικεφαλων που εστιαζει στην μακρια κεφαλη του τρικεφαλου - οποιαδηποτε ασκηση που περιεχει καμψη του ωμου μας κανει, οπως πχ overhead barbell extensions. Βαλε κατι παρομοιο αντι για kickbacks, τραγικη ασκηση Η μακρια κεφαλη ειναι πολυ πιο σημαντικη για το μεγεθος του τρικεφαλου απο τις αλλες.

Τα pullups δεν τα πολυ καταλαβαινω, πως εχεις ακομα κουραγιο για pullups μετα απο αρσεις θανατου και κωπηλατικη με μπαρα?
Τα Pushups μαρεσουν σε high reps στο τελος σαν conditioning/GPP.

[Espresso]

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις.θα δουλέψω το πρόγραμμα ως έχει μέχρι τέλος μαϊου και αναπροσαρμόζω από Ιούνιο.
Τα κικ Μπακς τα βγάζω ασαπ
Σκουωτ άρσεις κοκ παίζω 6-8 επαναλήψεις και στις πιο απομονωτικες 10-12
Το μονόζυγο είναι έρωτας.Ακομα και κάποιες μέρες που πάω με την κόρη μου στο πάρκο κάνω μονόζυγο βυθισεις.Μες τη μέρα επισης κάνω αρκετές έλξεις επειδή έχω και στο σπίτι και στη δουλειά μονόζυγο

[Ioannis Duff]

Καλα εισαι απο επαναληψεις απλα ειναι καλο να χρησιμοποιουμε ολα τα ευρη επαναληψεων. Αυτο το μονοπλευρο 6-8 10-12 σου κοβει τα φτερα.
Καλο ειναι αυτο που κανεις με το μονοζυγο, η μεθοδος λεγεται greasing the groove. Απλα μου εκανε εντυπωση που μετα απο 2 ασκησεις που πρεπει να σε κανουν τεζα απο πλατη μπορεις να κανεις σετ στο μονοζυγο.

[Espresso]

Καμιά φορά παίζω κ 14αρες επαν δικέφαλα τρικέφαλα.
Το χειμώνα πειραματίζομουν πολύ με τις επαναλήψεις
Το κακό είναι ότι στο φουλ μποντυ πάω τα ίδια και τα ίδια και ξεχνάω να κάνω μικρό αλλαγές
Το μονόζυγο δεν με πιάνει ίσως επειδή κάνω από πολύ μικρός, το λογιζω για αερόβιο
Φαντάσου ότι αν κάνω μονόζυγο μετά από βάρη θα βγάλω πρώτο σετ πχ 12 μετά 7 8 και τρίτο 5 6 ενώ αν κάνω υπό κανονικές συνθήκες βγάζω παρά πολλες

[thegravijia]

^^βαλε εξτρα βαρος στο μονοζυγο δεν βρισκω λογο αν βγαζεισ πανω απο 15 επααναληψεις να κανεις χωρις εξτρα βαρος

[TheWorst]

Κι εγω δε βρισκω λογο να πας απο 15+ επαναληψεις γενικα. Δεν εχω μεγαλη εμπειρια με full body workouts ,για αυτο δε θα σχολιασω τοσο πολυ , παρα μονο θεωρητικα αυτο που πρεπει να κοιτας το εβδομαδαιο volume και επισης θα αντικαταστουσα καποιες ασκησεις με αλλες.