Απορία

[Rabbit]

Καλησπέρα παιδιά..Είμαι καινούριος στο forum σας και έχω μαι απορία σχετικά με την αύξηση των κιλών μου στην περίοδο όγκου. Ασχολούμαι με τα βάρη κοντά στα 5 χρόνια , είμαι 22 χρονών με 1,68 ύψος στα 75 κιλά.
Από τον Σεπτέμβρη μέχρι και τον Φλεβάρη ακολούθησα σταθερή διατροφή όγκου με θερμίδες λίγο πάνω από τις θερμίδες συντήρησης.
Το πρόγραμμα που ακολούθησα στο γυμναστήριο χωριζόταν ως εξής:
στήθος- δικέφαλοι
πλάτη- τρικέφαλοι
πόδια- ώμοι
και το ακολουθούσα 2 φορές τη βδομάδα.
Τους πρώτους 3 μήνες οι επαναλήψεις στις ασκήσεις ήταν 12-14 και το διάλειμμα μεταξύ των σετ 45 secs. Σε αυτό το διάστημα πήρα 1.5 κιλό σε σωματικό βάρος.
Τους επόμενους 3 μήνες ακολούθησα επαναλήψεις δύναμης 2-6, με το ίδιο χώρισμα στις μυικές ομάδες, με σκοπό την αύξηση της δύναμης κυρίως στις βασικές ασκήσεις, στις οποίες ανέβηκα κοντά στο 30% των μέγιστων κιλών που έβαζα, ώστε έπειτα να μπω σε περίοδο γράμμωσης.
Σε αυτό το διάστημα ανέβηκα 4 κιλά στο σωμ. βάρος.

Πραγματικά δεν καταλαβαίνω πως ενώ ακολουθούσα ακριβώς την ίδια διατροφή και πίστευα ότι θα πάρω ίδια κιλά και στα δύο 3μήνα λόγω στάνταρ θερμίδων ή έστω στην πρώτη περίοδο λόγω μεγαλύτερης υπερτροφίας, κατάφερα να πάρω περισσότερα κιλά στην περίοδο δύναμης. Θα ήθελα κάποιος να με βοηθήσει στο αποτέλεσμα αυτό γιατί δεν καταλαβαίνω πως ακριβώς έγινε. Ευχαριστώ.

[TheWorst]

Νομιζω οτι θα ειχες μεγαλυτερη ενταση με τις 2 - 6 επ. , ενω στις 12 14 οχι τοσο ,μιας και πιο ευκολα φτανεις σε αποτυχια με λιγες επαναληψεις και πολλες φορες κανοντας περισσοτερες επαναληψεις επειδη νιωθουμε περισσοτερο παμπ νομιζουμε φτασαμε αποτυχια ή ειμαστε κοντα , αλλα πολλες φορες αυτο δεν αληθευει .. Οσο για την υπερτροφια σε ολα τα ευρη επαναληψεων μπορεις να χτυσεις μυς αλλα σε καποιο απο αυτα (αν θεωρησουμε οτι φτανουμε σε αποτυχια) εχουμε αρκετα μεγαλυτερη πιθανοτητα να βαλουμε. Αν θες νουμερα αν θυμαμαι καλα τα αποτελεσματα ερευνας που ειχα δει πριν μισο χρονο για τις 30 επαναληψεις ηταν 16-22% πιθανοτητα , ενω για τις 6 - 8 κοντα στο 35% που συμφωνα με αυτο ειναι οπτιμουμ ευρος επαναληψεων. Τινω να πιστεψω αρκετα απο αυτα μιας και το εχω δει στη πραξη

[Ioannis Duff]

Για να καταλαβω, η απορια σου ειναι για ποιον λογο εβαλες περισσοτερη μυικη μαζα με προπονηση δυναμης?

[Rabbit]

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις. Δεκτό ότι στις 2-6 επαναλήψεις είχα μεγαλύτερη ένταση μιας και ο σκοπος ήταν η αύξηση των μεγιστων κιλων στις ασκήσεις, ώστε οταν μπω παλι σε περισσότερες επαναληψεις να μπορω να κανω τις ιδιες ασκήσεις με ενα +20% σε σχέση με την προηγούμενη φάση.. Απλα και στις παραπάνω επαναληψεις δεν θεωρώ ότι πήγαινα για '' καφε'' στο γυμναστήριο , συν ότι να τρίμηνο είναι καλος χρόνος για να δεις μια μεγαλύτερη διαφορά που κράτησα αυτο το προγραμμα... Κυριως εννοω γιατί δεν μπηκε περισσότερη μυικη μάζα στις12 επαναληψεις καθως το θεωρούσα στάνταρ σημείο που θα βλεπα το μαξ αποτελεσμα... Να μην ούτε σκέτη δύναμη αλλα ουτε και μονο μυική αντοχή, κ επαιξα σε ενα ενδιάμεσο εύρος επαναλήψεων και μικρότερο διάλειμμα για καλύτερη αιμάτωση.

[TheWorst]

Τα μικρα διαλειμματα προυποθετουν μικροτερη ενταση. Οποτε καταλαβαινεις τι εννοω. Σχετικα με τα διαλειμματα παλι υπαρχουν ερευνες που τινουν στα 2 - 2.5 λεπτα να ειναι ανω των αλλων οσον αφορα την μυικη υπερτροφια

[Rabbit]

Σε ευχαριστώ και πάλι για τον χρόνο σου και τη απάντηση. Από την στιγμή που άρχισα να '' κολλαω'' στο πρόγραμμα δύναμης και να μένω σταθερός στα μέγιστα κιλα είναι καιρός γ αλλαγή. Το θέμα είναι να ξεκινήσω το πρόγραμμα χαμηλής έντασης που είπες (περισσότερες επαναληψεις - μικροτερο διάλειμμα) μπας και δω καλύτερο αποτέλεσμα με τα αυξημένα κιλα ή για αλλαγη τίποτα σε drop η super set για κάποιο διάστημα?

[TheWorst]

Τα σουπερ και τα ντροπ σετ ειναι τεχνικες για αυξηση της εντασης που δε νομιζω οτι πρεπει να εφαρμοζονται σε καθε σετ σε ενα τυπικο προγραμμα-σπλιτ.Δοκιμασε 6-8 ευρος επαναληψεων στα περισσοτερα ειδικα τις πολυαρθρικες αλλα το αν βαλεις μυικη μαζα εξαρταται και απο τον ογκο προπονησης (ποσα σετ χ επ. χ κιλα)