Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 15
  1. 22-05-18 20:40 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα Πλάτης
    Καλησπέρα παιδιά!! Νέος στο φόρουμ και θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για τις ασκήσεις που σκοπεύω να κάνω για την πλάτη . Κάνω δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα και σκέφτομαι να έκανα το εξής :
    1η φορα
    Ελξεις στην τροχαλια η μονοζυγο
    Ελξεις στη τροχαλια με κλειστή λαβη
    Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτή λαβη
    Κωπηλατικη στη τροχαλια καθιστος χαμηλή κλειστή λαβη(πιστεύω να καταλάβατε ποια εννοω)

    2η φορα
    T-bar
    Σκυφτη κωπηλατικη με ένα χέρι (αλτηρα)
    Ελξεις με κλειστή λαβη στη τροχαλια
    Ελξεις στη τροχαλια η μονοζυγο

    Έλεγα μήπως κάνοντας δύο διαφορετικά προγράμματα πιάσω διάφορετικες γωνίες... Είχα κάνει και Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα αλλά ακόμα δεν έχω δυνατή μέση και την σταμάτησα... Αν είναι λάθος η σκέψη των δύο προγραμμάτων τι πρόγραμμα να έκανα και να είχα όσο το δυνατό καλύτερα αποτελέσματα? Ευχαριστώ εκ των προτέρων
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 22-05-18 22:37 #2
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Arms_ Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλησπέρα παιδιά!! Νέος στο φόρουμ και θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για τις ασκήσεις που σκοπεύω να κάνω για την πλάτη . Κάνω δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα και σκέφτομαι να έκανα το εξής :
    1η φορα
    Ελξεις στην τροχαλια η μονοζυγο
    Ελξεις στη τροχαλια με κλειστή λαβη
    Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτή λαβη
    Κωπηλατικη στη τροχαλια καθιστος χαμηλή κλειστή λαβη(πιστεύω να καταλάβατε ποια εννοω)

    2η φορα
    T-bar
    Σκυφτη κωπηλατικη με ένα χέρι (αλτηρα)
    Ελξεις με κλειστή λαβη στη τροχαλια
    Ελξεις στη τροχαλια η μονοζυγο

    Έλεγα μήπως κάνοντας δύο διαφορετικά προγράμματα πιάσω διάφορετικες γωνίες... Είχα κάνει και Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα αλλά ακόμα δεν έχω δυνατή μέση και την σταμάτησα... Αν είναι λάθος η σκέψη των δύο προγραμμάτων τι πρόγραμμα να έκανα και να είχα όσο το δυνατό καλύτερα αποτελέσματα? Ευχαριστώ εκ των προτέρων

    Δεν βλεπω ασκηση για τους ραχιεους!γενικα ειναι οκ αλλα πέρνει αλλαγές.

    Μερα 1:

    Μονόζυγο

    Κοπηλατικη με μπάρα αν εχεις θέμα με την μέση,βάλε λιγα κιλά και κανε επανάληψης με αργό τέμπο,πρεπει να μην καμπουριαζεις κα να μην κρέμας μπροστά γιατι όλη η κόντρα πέφτει στη μέση προσπάθησε να εισαι παραληλα με το έδαφος όσο μπορεις,η μπάρα πρεπει να ακουμπάει πάνω στα πόδια (τετρακεφαλα)σε όλη την διάρκεια της κίνησης,ωσό πιο μακριά απο το σώμα κρατάς την μπάρα τοσο πιο πολυ κρέμας και ζορίζεις την μέση.
    Αν δεν μπορεις με ελεύθερα βαρη δοκίμασε στο smith.
    Έλξης με κλειστή λαβη

    Μισές άρσεις θανάτου,το τράβηγμα γίνεται απο το ύψος των γονάτων μέχρι πάνω και εδω η μπάρα εφάπτεται με τα πόδια.

    Καθιστή κοπηλατικη κλειστη λαβη

    Ραχιεους

    Μερα 2:

    Σταυρος (Tbar)

    Μονόζυγο η έλξης στη τροχαλια τέρμα ανοιχτή λαβη

    Κοπηλατικη αλτηρα ενα ενα χερι

    Χαμηλή κοπηλατικη καθιστός με ίσια λαβη,κρατάς τον κορμό σταθερό κάθετα πιάνεις την λαβη λιγο πιο ανοιχτά απο το υψως των ωμών και τραβάς στο ύψος του στερνου με το στήθος ο κορμός μενει ακίνητος οταν η μπάρα πηγαίνει μπροστά ο κορμός παραμένει σταθερός δεν πηγαινεις μπροστά όπως οταν κανεις την ιδια ασκηση με την κλειστή λαβη.

    Ανάποδο πουλ οβερ γίνεται στο κρος οβερ απο πάνω με ίσια λαβη τεντομενα χέρια λιγο σκυφτός και τραβάς στο υψως του αφαλου

    Εναλλακτικά μπορεις να κανεις το κλασικό πουλ οβερ με αλτηρα.

    Ραχιεους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 22-05-18 22:54 #3
    Προεπιλογή
    Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!!
    ,Από ότι βλέπω ειναι 5 ασκήσεις δλδ 20 σετ... Μήπως είναι πολλά αντί για 16 που κάνω?
    Ξέχασα επίσης να αναφέρω πως κάνω ραχιαίους κάθε φορά στην αρχη της προπόνησης...
    Και κάτι τελευταίο... Στην Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα που έκανα και ίσως την ξεκινήσω ξανά με λίγα κιλα, έχω ακούσει πως ανάλογα την λαβη πιάνει και σε διαφορετικο σημείο την πλάτη, έχω διαβάσει πως με τις παλάμες να κοιτάνε τα πόδια πιάνει περισσότερο το άνω μέρος της πλάτης ενώ έχοντας τις παλάμες να κοιτάνε έξω πιάνει περισσότερο φτερά? Ισχύει κάτι τέτοιο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 22-05-18 22:59 #4
    Προεπιλογή
    Οχι,αλλα αν την κανεις με ανάποδη λαβη δλδ να εχεις τα δάχτυλα απο πάνω,εμπλέκονται λιγότερο οι πήχης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 23-05-18 09:40 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    όταν λες κάνεις 2 φορες την εβδομάδα με ποιον τρόπο?πόσες μέρες αφήνεις από την 1η φορά στην 2η;αν για παράδειγμα βαράς πλάτη δευτέρα και πέμπτη,θεωρώ ότι 4 ασκήσεις,δηλαδή 8 την εβδομάδα άρα περίπου 24 σετ την εβδομάδα είναι κάπως πολλά,ειδικά αν είσαι αρχάριος.Από εκεί και πέρα,υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις σε βάθος χρόνου.Ο arms είπες μερικές.εγώ θα βάλω και τα deadlifts όπως και inverted row αν θες να δοκιμάσεις κατι διαφορετικό.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 23-05-18 11:19 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Να κανω καποιες διευκρινησεις. Η μπαρα στην κωπηλατικη δεν πρεπει να ακουμπαει τα ποδια. Αν δεν μπορεις να ολοκληρωσεις την κινηση οπως προτεινεται χρησιμοποιεις πολλα κιλα. Αν η μεση ειναι ο αδυναμος κρικος σου τοτε γιατι σταματησες την ασκηση? Πως ακριβως θα δυναμωσει η μεση μαγικα? Με καθιστες τροχαλιες? Η διαφορα στη pronated (κανονικη) και supinated (αναποδη) λαβη ειναι η μεγαλυτερη συνεισφορα των δικεφαλων και οχι των πηχεων. Οι πηχεις ειναι στην πιο πλεονεκτικη τους θεση στην κανονικη λαβη, το ιδιο ισχυει για τους δικεφαλους στην αναποδη. Αν θες να ανεβασεις τους πηχεις και grip strength την κανεις κανονικα ενω αν θελεις λιγο παραπανω δουλεια στους δικεφαλους κανεις την αναποδη. Προσωπικα θα προτεινα:
    A
    μονοζυγο
    κωπηλατικη με μπαρα
    Pull over με αλτηρα
    B
    μονοζυγο
    t-bar row
    κωπηλατικη αλτηρα με ενα χερι
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 23-05-18 13:49 #7
    Προεπιλογή
    Αυτο γράφω και εγω οτι στην ανάποδη λαβη οταν τα δάχτυλα κοιτανε πάνω,οι πήχης δεν εμπλέκονται τοσο πολυ,αλλα μάλλον δεν το κατάλαβες.
    Γιατι στην κοπηλατικη να μην υπάρχει επαφή,ποια η διαφορά αν ειναι τρεις πόντους πιο μακριά απο το σώμα?
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 23-05-18 14:43 #8
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Σωστος, με μπερδεψε το "δαχτυλα απο πανω"

    Σε μια σκυφτη κοπηλατικη το ανω ακρο των ποδιων δεν ειναι καθετο ως προς το εδαφος. Το σωστο σκυψιμο προυποθετει "hip hinge" οπου καθεσαι πισω ελαφρα λυγιζοντας τα γονατα. Το να κρατας την μπαρα σε επαφη με τους τετρακεφαλους ειναι οχι μονο ανεπιθυμητο αλλα ακατορθωτο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 23-05-18 14:46 #9
    Προεπιλογή
    Ναι η αλήθεια είναι πως κάνω Τρίτη πλάτη και ξανά Παρασκευή, Σύνολο 32 σετ.. Δεν θα έλεγα πως νιώθω ότι είναι πολλά μεσα σε μια εβδομάδα για την πλάτη, είχα γυρω στον ενάμιση χρόνο να πατησω γυμναστήριο αλλά πιστεύω πως βγάζω καλά 8 ασκησεις την εβδομάδα
    Και ο λόγος που σταματησα την Σκυφτη κωπηλατικη είναι διότι πιστεύω ακόμα δεν συνήθισε το σώμα μου να σηκώνει βάρη μετά από τόσο καιρό αποχής και πως κάνοντας άλλες ασκήσεις που πιάνουν και την μέση την δυναμώσω και ύστερα μπω σε σκυφτες κωπηλατικες... Ενώ σαν τεχνική την κάνω ολοσωστα θα μπορούσα να πω γτ έχω παρακολουθήσει πολλά βίντεο αλλά και έχω ρωτήσει τρεις διαφορετικους γυμναστές που ο ένας τουλάχιστον έχει μεγάλη εμπειρία και όχι απλά ένα πτυχίο... Αλλά με πιάνει ένας πόνος στη μεση και λίγο πάνω από την λεκάνη και φοβήθηκα πως μπήκα απότομα στα βαθια
    Και σχετικά με την λαβη θα κάνω κανονικά τότε να δυναμώσω τους πήχεις και το grip μου
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 23-05-18 19:04 #10
    Προεπιλογή
    Είχα κι εγώ θέμα με τη συγκεκριμένη άσκηση στη μέση κι έτσι ρίχνω λιγο τα κιλά και δίνω έμφαση στις αρνητικές
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 02-06-18 17:17 #11
    Banned
    Εγγραφή
    11-04-2012
    Μηνύματα
    215
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Arms_ Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλησπέρα παιδιά!! Νέος στο φόρουμ και θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας για τις ασκήσεις που σκοπεύω να κάνω για την πλάτη . Κάνω δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα και σκέφτομαι να έκανα το εξής :
    1η φορα
    Ελξεις στην τροχαλια η μονοζυγο
    Ελξεις στη τροχαλια με κλειστή λαβη
    Κωπηλατικη στο μηχανημα με ανοιχτή λαβη
    Κωπηλατικη στη τροχαλια καθιστος χαμηλή κλειστή λαβη(πιστεύω να καταλάβατε ποια εννοω)

    2η φορα
    T-bar
    Σκυφτη κωπηλατικη με ένα χέρι (αλτηρα)
    Ελξεις με κλειστή λαβη στη τροχαλια
    Ελξεις στη τροχαλια η μονοζυγο

    Έλεγα μήπως κάνοντας δύο διαφορετικά προγράμματα πιάσω διάφορετικες γωνίες... Είχα κάνει και Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα αλλά ακόμα δεν έχω δυνατή μέση και την σταμάτησα... Αν είναι λάθος η σκέψη των δύο προγραμμάτων τι πρόγραμμα να έκανα και να είχα όσο το δυνατό καλύτερα αποτελέσματα? Ευχαριστώ εκ των προτέρων
    Δεν ειναι αναγκη να κανεις διαφορετικες ασκησεις , μπορεις να κανεις τις ιδιες καθε φορα. Πολυ πιθανον να βελτιωθεις πιο γρηγορα ετσι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 02-06-18 17:53 #12
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Davman Εμφάνιση μηνυμάτων
    Δεν ειναι αναγκη να κανεις διαφορετικες ασκησεις , μπορεις να κανεις τις ιδιες καθε φορα. Πολυ πιθανον να βελτιωθεις πιο γρηγορα ετσι.
    Συμφωνω, αλλα τι να κανς που θελει να χτυπαει οΛΕσ τΙσ γΩνΙες?
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 02-06-18 18:54 #13
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    αν θελει μπορεί να κρατά μια βάση και να εναλάσει τις υπόλειπες καθε φορα...πχ

    deadlift
    μονοζυγο
    σταυρος
    κοπιλατική με μπαρα/αλτηρα/στην τροχαλία/εμπροσθολέμιες έλξεις κλπ (εναλάσει καθε βδομαδα)
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 02-06-18 19:06 #14
    Προεπιλογή
    Εγω καθε φορα κανω
    μια απο πανω προς τα κατω (πχ μονοζυγο ή στην τροχαλια)
    μια κωπηλατικη στη μεση (καθιστη κοπηλατικη με ανοικτη ή κλειστη λαβη)
    μια απο κατω προς τα πανω (σταυρος - αρσεις θανατου - κωπηλατικη με μπαρα - με αλτηρα κτλ)

    μετα συμπληρωματικες ....

    Για την πλατη μπορει κανεις να κανει πολλες ασκησεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 03-06-18 21:08 #15
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    "το κωπηλατικη στη μεση καθιστος" που λες με το "κωπηλατικη απο κατω προς τα πανω" δεν ειναι διαφορετικη γωνια ειναι περιπου η ιδια κινηση εμβιομηχανικα - απλα στην μια περιπτωση καθεσαι και στην αλλη σκυβεις. Εκτος απο την αρση θανατου που ειναι αλλου παπα ευαγγελιο. Μια τριτη γωνια θα ηταν οτιδηποτε αναμεσα σε καθετη ελξη και οριζοντια ελξη οπως ας πουμε κατι πλαγιο στην τροχαλια. Αλλα αυτο το mindset "χτυπα ολες τις γωνιες" ειναι τραγικο κατα την γνωμη μου.
    Απάντηση με παράθεση