Απορια σχετικα με διατροφη!!

[avava]

Καλησπερα, εχω 1,77 υψος και ειμαι 61 κιλα με ποσοστο λιπους περιπου 12-15%.
Γενικα κανω cardio(τρεξιμο 30 λεπτα) 4 φορες την εβδομαδα και τα απογευματα προπονησεις (πολεμικη τεχνη).
Θελω να ρωτησω: με ενδιαφερει να πεσει το λιπος στο 10-12% αλλα και να περνω ταυτοχρονα μυικα κιλα. Ειναι εφικτο κατι τετοιο?
Εχω διαβασει οτι για να παρεις μυικα κιλα και να χανεις λιπος ταυτοχρονα πρωτα πρεπει να ριξεις το ποσοστο λιπους και μετα να ανεβασεις θερμιδες,
απλα δεν θελω να πεσω αλλα κιλα.
ευχαριστω

[jjohny]

Καλησπερα, εχω 1,77 υψος και ειμαι 61 κιλα με ποσοστο λιπους περιπου 12-15%.
Γενικα κανω cardio(τρεξιμο 30 λεπτα) 4 φορες την εβδομαδα και τα απογευματα προπονησεις (πολεμικη τεχνη).
Θελω να ρωτησω: με ενδιαφερει να πεσει το λιπος στο 10-12% αλλα και να περνω ταυτοχρονα μυικα κιλα. Ειναι εφικτο κατι τετοιο?
Εχω διαβασει οτι για να παρεις μυικα κιλα και να χανεις λιπος ταυτοχρονα πρωτα πρεπει να ριξεις το ποσοστο λιπους και μετα να ανεβασεις θερμιδες,
απλα δεν θελω να πεσω αλλα κιλα.
ευχαριστω

Καλησπέρα απλά ανέβασε τις θερμίδες.. βάζοντας κάποια ποιοτικά κιλά θα φανείς πιο γεμάτος καιβταυτοχρονια γραμμωμενος αν είσαι στο 12 που λες..εισαι λίγα κιλά και αν κανεις τόση προπόνηση την μέρα φαντάζομαι θα σαι και στεγνός.. Αν και μια φωτο θα βοηθούσε πιστεύω ότι χρειάζεσαι γυμναστική με βάρη.. και καλό ποιοτικό φαγητό..

[avava]

Ισχυει το ιδιο αν το ποσοστο λιπους ειναι κοντα στο 15% ομως?απλα γιατι δεν θελω να κατεβω αλλα κιλα
ευχαριστω για την απαντηση

[Ioannis Duff]

Στις προπονησεις κανετε βαρη η μονο sparring κτλπ. Και αν ναι ποσο καιρο κανεις βαρη?

[avava]

Το sparring ειναι μερος της προπονησης. Μολις τελειωνουμε κανουμε βαρη,μονοζυγο,διζυγο και καμια φορα TRX
5 μηνες κανω βαρη

[Ioannis Duff]

Ο στοχος σου ειναι κατι ρεαλιστικο τοτε, συνεχισε την προπονηση και κοιτα να μενεις στασιμος στα κιλα.

[avava]

Γενικα ο στοχος μου ειναι να βαλω 5 κιλα και να πεσει λιγο το λιπος.
Το θεμα της διατροφης ειναι το θεμα μου. Πρεπει να ανεβασω θερμιδες? η πρωτα να χασω λιπος και μετα?

[Ioannis Duff]

Αν ακολουθεις υπερθερμιδικη διατροφη και προπονεισαι αναεροβια θα ανεβεις σε κιλα (μυς και λιπος) ενω αν εισαι υποθερμιδικα θα πεσεις σε λιπος και υπο την προυποθεση οτι προπονεισαι αρκετα, οτι εισαι ακομα αρχαριος και οτι καταναλωνεις αρκετη πρωτεινη μπορεις να χτισεις μυς (σε μικροτερο βαθμο). Για αυτο που θες βγαζει νοημα μια πολυ ελαφρα υποθερμιδικη διατροφη αν εισαι πιο κοντα στο 15% και αν εισαι πιο κοντα στο 12% ισοθερμιδικη διατροφη. Να ξερεις ομως οτι για να βαλεις 5 κιλα μυικης μαζας θελει χρονο ειδικα υποθερμιδικα. Μην περιμενεις μαγια, ειδικα αν η προπονηση σου δεν ειναι ικανοποιητικη. Το να κανεις αναεροβια στο τελος προπονησης πολεμικων τεχνων κατεβαζει πολυ την ενταση και εφοσων δεν ειναι ο κυριος στοχος εχω λογους να πιστευω πως δεν γυμναζεσαι αρκετα για δραστικες αλλαγες, αναεροβια παντα.

[avava]

Γενικα ακολουθω πανω κατω θερμιδες συντηρησης.
για τον στοχο(χασιμο λιπους και αυξηση μυικης μαζας) που θελω εσυ τι θα μου προτεινες?(σε σχεση με τις θερμιδες ή και την προπονηση)
ευχαριστω

[Ioannis Duff]

Για αυτο που θες βγαζει νοημα μια πολυ ελαφρα υποθερμιδικη διατροφη αν εισαι πιο κοντα στο 15% και αν εισαι πιο κοντα στο 12% ισοθερμιδικη διατροφη. Να ξερεις ομως οτι για να βαλεις 5 κιλα μυικης μαζας θελει χρονο ειδικα υποθερμιδικα.

Απαντησα ηδη πανω, 200 θερμιδες κατω απο το tdee σου αν εισαι πιο κοντα στο 15% bodyfat αλλιως ισοθερμιδικα. Οσων αφορα την προπονηση εκτος αν εχεις συνδρομη γυμναστηριου οτι και να προτεινω δεν μπορεις να αλλαξεις πολλες παραμετρους. Περισσοτερη ωρα δεν μπορεις να κατσεις μετα την προπονηση ουτε να κανεις τα δικα σου φανταζομαι. Επειδη απο οτι καταλαβαινω εισαι πιο κοντα στο 12% και τα κιλα σου ειναι πολυ κατω για το υψος σου μην το κανουμε πιο περιπλοκο απο οτι χρειαζεται. Μεινε ισοθερμιδικα και προπονησου οσο καλυτερα μπορεις.

[jjohny]

Εγώ πάντως θα πρότεινα να ανέβεις λίγο σε θερμίδες να δεις την αντίδραση του σώματος.. Είναι πολύ λίγα τα κιλά για το ύψος σου..ανεβα βάλε 2-3 κιλακια και αν δεις κάτι που δεν σου αρέσει πέφτεις πάλι ισοθερμιδικα,αν σου αρέσει μπορείς είτε να συνεχίσεις να ανεβαίνεις η να μείνεις ισοθερμιδικα πάλι απλά με 3 κιλακια παραπάνω.. Επίσης επειδή ο φόρτος προπόνησης είναι μεγάλος καλό θα ήταν να είσαι υπερθερμιδικα και όχι υπό για να ανταπεξελθεις στις προπονήσεις..