1η μερα ΣΤΗΘΟΣ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΙΖΟΝ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΠΙΚΛ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
3)ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΡΙΖ. ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΤΑΚ. 5Χ8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΔΙΚΕΦ.ΜΕ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΟΣΗΣ 3Χ8
2η μερα ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΜΠΡΟΣΘ. 5Χ8
2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 3Χ8
3)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛ. 3Χ8
4)Α ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΡΑ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
β ΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΩΜΩΝ 3Χ8
ΠΟΔΙΑ
1)ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ FRONT 5X6
2)LEG EXTENTION 4X8
3)ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
4)ΠΙΕΣΗΣ ΠΟΚΝΗΜΗΣ 4Χ18
3η μερα ΠΛΑΤΗ
1)LAT PULLDOWN ΤΡΙΓΩΝΟ 5Χ8
2)HAMMER ΠΛΑΤΗΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 5Χ8
3)ΕΛΞΕΙΣ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 5Χ8
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΑΝΟΧΤΑ 5Χ8
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ 5Χ8
2)KICK BACKS ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ8
3)ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ 3Χ8
Θέμα: αξιολογηση προγραμματος
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 10 από 10
-
30-05-18 22:10 #1
- Εγγραφή
- 06-05-2018
- Μηνύματα
- 9
αξιολογηση προγραμματος
-
31-05-18 00:25 #2
αρχικά εγώ αυτό που θα άλλαζα είναι τα σετ στο στήθος!5 σετ ανοίγματα και 5 σετ κατακλινή τα θεωρω πολλά,θα εβαζα 3 σετ σε αυτά τα δυο,συνολικά δηλαδη 16!
θεωρώ το πρόγραμμα ποδιών ελλιπές.αρχικα δεν εχεις καποια ασκηση για Μ. δικέφαλα όπως leg curls.βάλε 3-4 σετακια απο αυτην.I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
31-05-18 00:46 #3
Εγώ θα άλλαζα τους ώμους - πόδια την ίδια μέρα αλλά άμα σε βολεύει κομπλέ. Ανάμεσα στις προπονήσεις φρόντισε να έχεις ημέρες ξεκούρασης γιατί από την προπόνηση στήθους οι ώμοι σου θα είναι ήδη πιασμένοι.
-
31-05-18 01:11 #4
Στα πόδια συμφωνώ με τον Αρη δεν υπάρχει άσκηση απομόνωσης για τα μ.δικεφαλα,στους ώμους βλέπω ότι έχεις τελευταία άσκηση περιφορες ωμων λογικά θα εννοείς την άσκηση για τους τραπεζοειδεις,λοιπόν αν είναι αυτή η άσκηση είτε την κάνεις με μπάρα είτε με αλτήρες μην κάνεις περιφορες ούτε από μπροστά προς τα πίσω ούτε αντίθετα,κάνε μόνο ανασηκωσεις με τους τραπεζοειδεις και κρατά στο πάνω μέρος της άσκησης τέσσερα δεύτερα,όχι περιστροφές.
-
31-05-18 11:28 #5
1. Προσωπικά, στους ώμους θα απέφευγα την 4Α (αν εννοείς την upright row) και
2. αντί για 4Β (αν εννοείς τα shrugs... σόρρυ αλλά δεν τα πάω καλά με τα ονόματα ασκήσεων ), θα σου πρότεινα Monkey Shrugs ή Overhead Shrugs.
3. Τέλος, εγώ αποφεύγω την ίδια μέρα να παίζω τόσες πιέσεις για στήθος, κυρίως επειδή με κουράζει... Αν το έχεις δοκιμάσει και δεν έχεις πρόβλημα, τότε οκ! Αλλιώς ίσως μπορείς να αλλάξεις κάποιον από τους δύο πάγκους με κάποια απομόνωσης ή γενικότερα πιο ελαφριά άσκηση
-
31-05-18 12:40 #6
Αν βαλει μερες ξεκουρασης αναμεσα πεταμε την παραμετρο της συχνοτητας απο το παραθυρο. Οντως θα ειναι πιασμενοι οι ωμοι απο την μερα του στηθους και οι τρικεφαλοι πιασμενοι την μερα του στηθους αλλα αυτα αυτα ειναι τα γνωστα μειονεκτηματα των σπλιτ.
Οντως η ορθια κωπηλατικη πρεπει να φυγει ειναι τραγικη ασκηση. Facepulls, rear delt flies/swings, scarecrows ktlp ολες ανωτερες. Ξεκινας με 2 μηχανηματα και μετα πας στο μονοζυγο/bend over row. Τα σετ ειναι cookiecutter τα ιδια παντου χωρις καποια λογικη πισω τους. Αμφιβαλλω αν κανεις 5x8 στο μονοζυγο μετα απο 2 ασκησεις πλατης, αυτο δειχνει οτι δεν εχεις σκεφτει καθολου τα set/reps. Και φυσικα δεν υπαρχει καμια λογικη προοδευτικης αυξησης της δυναμης οπως και ποικιλια σε ευρη επαναληψεων.
-
31-05-18 22:03 #7
- Εγγραφή
- 06-05-2018
- Μηνύματα
- 9
-
01-06-18 09:58 #8
εμενα δε μου αρεσει καθολου το προγραμμα σου
το θεωρω ελλειπες σε ασκησεις και χωρις καμια λογικη σε σετ και επαναληψεις
τωρα αν εσυ το βλεπεις οτι δουλευει πανω σου τοτε τα λογια περισσευουν και απλα καντο
εγω παντως θα εκανα καποιες τροποποιησεις οπως
να αλλαξεις στο στηθος τον 1 παγκο με αλτηρες αντι για μπαρα και να βγαλεις τον κατακλινη για να βαλεις διζυγο
στα ποδια οπωσδηποτε μια ασκηση για δικεφαλα οπως αρσεις θανατου η leg curl και θα προσθετα και μερικα σετ πρεσσα
στη πλατη θα ξεκιναγα με μονοζυγο, κωπηλατικη και μετα τα αλλα
θα αφηνα κενο αναμεσα σε στηθος και ωμους αλλιως κανε 2η μερα τη πλατη και 3η ωμους
θα προσπαθουσα να κανω αλλη μια μερα προπονηση για να γινουν τα ποδια μονα τους
η εφοσων πας σε 3ημερο σπλιτ θα μπορουσες να δοκιμασεις κατι σε πους πουλ λεγκς
-
01-06-18 14:58 #9
Συμφωνω,
Αν θες τριημερο σπλιτ κανε στηθος,ωμους,τρικεφαλα > πλατη δικεφαλα > ποδια, 6 μερες την εβδομαδα συνολικα. Αλλιως κοιτα για αλλο ειδος προγραμματος.
-
02-06-18 17:14 #10
- Εγγραφή
- 11-04-2012
- Μηνύματα
- 215