Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 10 από 10
  1. 30-05-18 22:10 #1
    Προεπιλογή αξιολογηση προγραμματος
    1η μερα ΣΤΗΘΟΣ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΙΖΟΝ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΠΙΚΛ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    3)ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΡΙΖ. ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΤΑΚ. 5Χ8

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΔΙΚΕΦ.ΜΕ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
    2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
    3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΟΣΗΣ 3Χ8

    2η μερα ΩΜΟΙ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΜΠΡΟΣΘ. 5Χ8
    2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 3Χ8
    3)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛ. 3Χ8
    4)Α ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΡΑ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
    β ΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΩΜΩΝ 3Χ8

    ΠΟΔΙΑ
    1)ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ FRONT 5X6
    2)LEG EXTENTION 4X8
    3)ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
    4)ΠΙΕΣΗΣ ΠΟΚΝΗΜΗΣ 4Χ18

    3η μερα ΠΛΑΤΗ
    1)LAT PULLDOWN ΤΡΙΓΩΝΟ 5Χ8
    2)HAMMER ΠΛΑΤΗΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 5Χ8
    3)ΕΛΞΕΙΣ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 5Χ8
    4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΑΝΟΧΤΑ 5Χ8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ 5Χ8
    2)KICK BACKS ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ8
    3)ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ 3Χ8
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 31-05-18 00:25 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    αρχικά εγώ αυτό που θα άλλαζα είναι τα σετ στο στήθος!5 σετ ανοίγματα και 5 σετ κατακλινή τα θεωρω πολλά,θα εβαζα 3 σετ σε αυτά τα δυο,συνολικά δηλαδη 16!
    θεωρώ το πρόγραμμα ποδιών ελλιπές.αρχικα δεν εχεις καποια ασκηση για Μ. δικέφαλα όπως leg curls.βάλε 3-4 σετακια απο αυτην.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 31-05-18 00:46 #3
    Προεπιλογή
    Εγώ θα άλλαζα τους ώμους - πόδια την ίδια μέρα αλλά άμα σε βολεύει κομπλέ. Ανάμεσα στις προπονήσεις φρόντισε να έχεις ημέρες ξεκούρασης γιατί από την προπόνηση στήθους οι ώμοι σου θα είναι ήδη πιασμένοι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 31-05-18 01:11 #4
    Προεπιλογή
    Στα πόδια συμφωνώ με τον Αρη δεν υπάρχει άσκηση απομόνωσης για τα μ.δικεφαλα,στους ώμους βλέπω ότι έχεις τελευταία άσκηση περιφορες ωμων λογικά θα εννοείς την άσκηση για τους τραπεζοειδεις,λοιπόν αν είναι αυτή η άσκηση είτε την κάνεις με μπάρα είτε με αλτήρες μην κάνεις περιφορες ούτε από μπροστά προς τα πίσω ούτε αντίθετα,κάνε μόνο ανασηκωσεις με τους τραπεζοειδεις και κρατά στο πάνω μέρος της άσκησης τέσσερα δεύτερα,όχι περιστροφές.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 31-05-18 11:28 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο st@m07 Εμφάνιση μηνυμάτων
    1η μερα ΣΤΗΘΟΣ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΙΖΟΝ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΠΙΚΛ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    3)ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΡΙΖ. ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΤΑΚ. 5Χ8

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΔΙΚΕΦ.ΜΕ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
    2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
    3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΟΣΗΣ 3Χ8

    2η μερα ΩΜΟΙ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΜΠΡΟΣΘ. 5Χ8
    2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 3Χ8
    3)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛ. 3Χ8
    4)Α ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΡΑ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
    β ΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΩΜΩΝ 3Χ8

    ΠΟΔΙΑ
    1)ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ FRONT 5X6
    2)LEG EXTENTION 4X8
    3)ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
    4)ΠΙΕΣΗΣ ΠΟΚΝΗΜΗΣ 4Χ18

    3η μερα ΠΛΑΤΗ
    1)LAT PULLDOWN ΤΡΙΓΩΝΟ 5Χ8
    2)HAMMER ΠΛΑΤΗΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 5Χ8
    3)ΕΛΞΕΙΣ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 5Χ8
    4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΑΝΟΧΤΑ 5Χ8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ 5Χ8
    2)KICK BACKS ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ8
    3)ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ 3Χ8
    1. Προσωπικά, στους ώμους θα απέφευγα την 4Α (αν εννοείς την upright row) και
    2. αντί για 4Β (αν εννοείς τα shrugs... σόρρυ αλλά δεν τα πάω καλά με τα ονόματα ασκήσεων ), θα σου πρότεινα Monkey Shrugs ή Overhead Shrugs.
    3. Τέλος, εγώ αποφεύγω την ίδια μέρα να παίζω τόσες πιέσεις για στήθος, κυρίως επειδή με κουράζει... Αν το έχεις δοκιμάσει και δεν έχεις πρόβλημα, τότε οκ! Αλλιώς ίσως μπορείς να αλλάξεις κάποιον από τους δύο πάγκους με κάποια απομόνωσης ή γενικότερα πιο ελαφριά άσκηση
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 31-05-18 12:40 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο TRELOSGIANNARAS Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εγώ θα άλλαζα τους ώμους - πόδια την ίδια μέρα αλλά άμα σε βολεύει κομπλέ. Ανάμεσα στις προπονήσεις φρόντισε να έχεις ημέρες ξεκούρασης γιατί από την προπόνηση στήθους οι ώμοι σου θα είναι ήδη πιασμένοι.
    Αν βαλει μερες ξεκουρασης αναμεσα πεταμε την παραμετρο της συχνοτητας απο το παραθυρο. Οντως θα ειναι πιασμενοι οι ωμοι απο την μερα του στηθους και οι τρικεφαλοι πιασμενοι την μερα του στηθους αλλα αυτα αυτα ειναι τα γνωστα μειονεκτηματα των σπλιτ.

    Οντως η ορθια κωπηλατικη πρεπει να φυγει ειναι τραγικη ασκηση. Facepulls, rear delt flies/swings, scarecrows ktlp ολες ανωτερες. Ξεκινας με 2 μηχανηματα και μετα πας στο μονοζυγο/bend over row. Τα σετ ειναι cookiecutter τα ιδια παντου χωρις καποια λογικη πισω τους. Αμφιβαλλω αν κανεις 5x8 στο μονοζυγο μετα απο 2 ασκησεις πλατης, αυτο δειχνει οτι δεν εχεις σκεφτει καθολου τα set/reps. Και φυσικα δεν υπαρχει καμια λογικη προοδευτικης αυξησης της δυναμης οπως και ποικιλια σε ευρη επαναληψεων.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 31-05-18 22:03 #7
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο SnowbalL Εμφάνιση μηνυμάτων
    1. Προσωπικά, στους ώμους θα απέφευγα την 4Α (αν εννοείς την upright row) και
    2. αντί για 4Β (αν εννοείς τα shrugs... σόρρυ αλλά δεν τα πάω καλά με τα ονόματα ασκήσεων ), θα σου πρότεινα Monkey Shrugs ή Overhead Shrugs.
    3. Τέλος, εγώ αποφεύγω την ίδια μέρα να παίζω τόσες πιέσεις για στήθος, κυρίως επειδή με κουράζει... Αν το έχεις δοκιμάσει και δεν έχεις πρόβλημα, τότε οκ! Αλλιώς ίσως μπορείς να αλλάξεις κάποιον από τους δύο πάγκους με κάποια απομόνωσης ή γενικότερα πιο ελαφριά άσκηση
    οντως ειναι πολυ κουραστηκο η 2 παγκοι αλλα απο την ημερα που το ξεκινησα βλεπω διαφορα στο στηθος
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 01-06-18 09:58 #8
    Το avatar του χρήστη mono AEK

    Εγγραφή
    25-10-2011
    Περ.
    ΑΘΗΝΑ
    Μηνύματα
    452
    Προεπιλογή
    εμενα δε μου αρεσει καθολου το προγραμμα σου

    το θεωρω ελλειπες σε ασκησεις και χωρις καμια λογικη σε σετ και επαναληψεις
    τωρα αν εσυ το βλεπεις οτι δουλευει πανω σου τοτε τα λογια περισσευουν και απλα καντο

    εγω παντως θα εκανα καποιες τροποποιησεις οπως
    να αλλαξεις στο στηθος τον 1 παγκο με αλτηρες αντι για μπαρα και να βγαλεις τον κατακλινη για να βαλεις διζυγο
    στα ποδια οπωσδηποτε μια ασκηση για δικεφαλα οπως αρσεις θανατου η leg curl και θα προσθετα και μερικα σετ πρεσσα
    στη πλατη θα ξεκιναγα με μονοζυγο, κωπηλατικη και μετα τα αλλα
    θα αφηνα κενο αναμεσα σε στηθος και ωμους αλλιως κανε 2η μερα τη πλατη και 3η ωμους
    θα προσπαθουσα να κανω αλλη μια μερα προπονηση για να γινουν τα ποδια μονα τους
    η εφοσων πας σε 3ημερο σπλιτ θα μπορουσες να δοκιμασεις κατι σε πους πουλ λεγκς
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 01-06-18 14:58 #9
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    848
    Προεπιλογή
    Συμφωνω,

    Αν θες τριημερο σπλιτ κανε στηθος,ωμους,τρικεφαλα > πλατη δικεφαλα > ποδια, 6 μερες την εβδομαδα συνολικα. Αλλιως κοιτα για αλλο ειδος προγραμματος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 02-06-18 17:14 #10
    Banned
    Εγγραφή
    11-04-2012
    Μηνύματα
    215
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο st@m07 Εμφάνιση μηνυμάτων
    1η μερα ΣΤΗΘΟΣ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΙΖΟΝ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΠΙΚΛ.ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    3)ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΟΡΙΖ. ΠΑΓΚΟΥ 5Χ8
    4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΤΑΚ. 5Χ8

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ
    1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΔΙΚΕΦ.ΜΕ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
    2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
    3)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΟΣΗΣ 3Χ8

    2η μερα ΩΜΟΙ
    1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΜΠΡΟΣΘ. 5Χ8
    2)ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 3Χ8
    3)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛ. 3Χ8
    4)Α ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΡΑΒΟΜΠΡΑ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 3Χ8
    β ΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΩΜΩΝ 3Χ8

    ΠΟΔΙΑ
    1)ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ FRONT 5X6
    2)LEG EXTENTION 4X8
    3)ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΠΑΡΑ 5Χ8
    4)ΠΙΕΣΗΣ ΠΟΚΝΗΜΗΣ 4Χ18

    3η μερα ΠΛΑΤΗ
    1)LAT PULLDOWN ΤΡΙΓΩΝΟ 5Χ8
    2)HAMMER ΠΛΑΤΗΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 5Χ8
    3)ΕΛΞΕΙΣ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 5Χ8
    4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΑΝΟΧΤΑ 5Χ8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ 5Χ8
    2)KICK BACKS ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ8
    3)ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1-1 ΧΕΡΙ 3Χ8
    Εχει αρκετα λαθη το προγραμμα, καλυτερα να παρεις κανα ετοιμο απο εδω 'η απο το γυμναστη σου.
    Απάντηση με παράθεση