Γράμμωση: Μείωση ποσοστού λίπους χωρίς χάσιμο βάρους?

[GStam]

Χαίρετε,

Είμαι ο Γιώργος 28 χρονών, 1.73 ύψος, 70 κιλά, 19% λίπος. Πρώην αθλητής kick box. Προσπαθώ να επανέλθω σε φόρμα τους τελευταίους 3-4 μήνες καθώς μετά απο 1,5-2 χρόνια απουσίας(και κακής διατροφής με μηδενική άσκησης) είχα ανέβει 80 κιλά και τρέχα γύρευε % λίπους, και φυσικής κατάστασης.
Επειδή είμαι νέος σε όλα αυτά έχω μερικές απορίες περι προπόνησης και διατροφής, και κατα πόσο είναι εφικτό αυτό που θέλω να κάνω.
Η διατροφή μου αυτή τη στιγμή είναι στις 2062 θερμίδες(υποθέτω ότι αυτό ειναι η συντήρηση ΒΜΙ ή κάτι τέτοιο?) και ο στόχος μου είναι (εάν γίνεται φυσικά) να πέσω στο 15% λίπος ΧΩΡΙΣ όμως να χάσω άλλα κιλά. Στο παρελθόν είχα ξαναπέσει αλλά μαζί με το λίπος είχα πέσει στα 65 κιλά το οποίο μου δημιουργούσε τρομερό μειονέκτημα απέναντι στους αντιπάλους μου.
Α ο σωματότυπος μου είναι ενδομορφικός.

Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
1) Γίνεται να πέσω σε ποσοστό λίπους ΧΩΡΙΣ να χάσω κιλά και εννοείτε και όσο μπορώ να μη χάσω μυική μάζα? (Ενημερωτικά τα Μάκρο μου είναι 201γρ Υδατάνθρακες, 151γρ Πρωτείνη και 67γρ Λιπαρά, 30%-30%-40%)
2) Οι προπονήσεις μου είναι ως εξής προς το παρόν. 3 ημέρες για κάρδιο γρήγορο περπάτημα 16-18 χλμ ανηφόρας-κατηφόρας, χωρισμένες σε 2 μέρη το μισό το πρωί νηστικός και το μισό το απόγευμα 3-4 ώρες μετά το μεσημεριανό. 3 ημέρες προπόνηση με βάρη χωρισμένα σε 1 ημέρα ώμους, στήθος, τρικέφαλα. 1 ημέρα πλάτη, δικέφαλα, 1 ημέρα κοιλιακούς. Προπόνηση με πόδια είχα μαζί με τους κοιλιακούς αλλά δεδομένου ότι και τις ημέρες προπόνησης με βάρη γράφω στο κοντέρ 6-7 χλμ υπέθεσα ότι είναι περιττό.
Τα προγράμματα στο κινητό μου που παρακολουθώ τη πρόοδο μου στο περίπου λένε ότι καίω καθημερινά(πλην ημέρας ξεκούρασης φυσικά) 1000 θερμίδες. Εγώ συνεχίζω και τρώγω τις 2062 που υποθέτω ότι είναι της συντήρησης μου. Αυτό θεωρείτε αρνητικό ισολόγιο;

Άμα συνεχίσω όλο αυτό θα χάσω και κιλά μαζί με λίπος ή μόνο λίπος;

Ευχαριστώ για το χρόνο σας και συγνώμη για τον κατεβατό. Είναι που είμαι νέος στο να προσέχω τη διατροφή μου, τόσο έντονα και έχω χάσει λίγο το μπούσουλα.

Καλό βράδυ

[mono AEK]

φιλε μου απλη λογικη ειναι

για να μειωσεις το ποσοστο λιπους πρεπει να μειωσεις το λιπος σου (η να αυξησεις τους μυες σου)

για να μειωσεις το λιπος πρεπει να το καψεις/χασεις
απο τη στιγμη που θα χασεις κατι απο πανω σου (λιπος, υγρα, μυες, οτιδηποτε) θα πεσει και το βαρος σου

πχ θες να χασεις 2 κιλα λιπος αλλα δε θες να χασεις βαρος οχι δε γινεται αυτο θα χασεις 2 κιλα (αν εισαι τυχερος γιατι μαζι με το λιπος θα χασεις και υγρα κλπ)

σε εναν παραλληλο συμπαν που ολα θα ηταν πιο ευκολα θα μπορουσε να συμβει αυτο που λες μονο αν για καθε κιλο λιπους που εχανες επαιρνες κι ενα μυικο κιλο

αν δε βιαζεσαι λοιπον να πετυχεις το στοχο σου κανεις μια ισοθερμιδικη ποιοτικη διατροφη κανεις και τη προπονησουλα σου και με πολλλλλλυυυυυ υπομονη θα δεις μικρες αλλαγες πανω σου χωρις αλλαγες στο βαρος σου

[TheWorst]

Εγω αμφιβαλλω αν θα μπορεσει να κανει ρεκομπ.. Ακομα και η διατροφη του να ειναι οκ , οι προπονησεις δε θα ειναι . Με 3 φορες την εβδομαδα και ετσι με πους πουλ λεγκς δε το βλεπω. Αν εκανα ολο σωμα 3 φορες εξυπνα , ισως. Το θεμα τωρα με τεχνικη , επιλογη ασκησεων, ογκο προπονησης , ενταση μενει ερωτηματικο και νομιζω θα ειναι οχι υπερ του αυτο. Για να χασεις γενικα λιπος πρεπει να πεσεις ισως σε θερμιδες. Αφου δε πηγαινεις κικ μποξ πια γιατι δεν αφιερωνεις περισσοτερο χρονο στα βαρη ?

[GStam]

Ευχαριστώ πολυ για τις απαντήσεις σας. Συνεπώς ξανά δημιουργώ θερμιδική έλλειμα μέχρι να φτάσω εκεί που ήμουν.

Theworst ο λόγος που απομακρύνθηκα από το άθλημα ή τα λόγο τραυματισμού στο πόδι και οι δυο φορές προσπάθειες επανένταξης μου, μου δημιουργούσαν πόνο και ενοχλήσεις στ σπασμένο σημείο(συγκεκριμένα χιαστό αστραγάλου). Γιαυτό ακολούθησα άλλο τρόπο για να αυξήσω τη φυσική μου κατάσταση πριν επανέλθω στο κικ μποξ.

Οι προπονήσεις με βάρη που κάνω είναι το ironborn της darebee. Δεν είχα ιδιαίτερη εμπειρία με βάρη κι ασκήσεις και μου φάνηκε εύκολο στην αρχή, μέχρι που μου πήρε κανέναν μήνα να μάθω να κάνω τις ασκήσεις σωστά. Ίσως κι παραπάνω δηλαδή.

Δυστυχώς για γυμναστήριο δεν παίζουν λεφτά όποτε για εξοπλισμό έχω μια στραβόμπαρα, και αλτήρες που παίρνουν διάφορα βάρη, 2 kettlebell. Και φυσικά τον δρόμο.

Εσύ δλδ πέρα από το ότι θα πρέπει να πέσω σε κιλά τι προτείνεις;

Από θέμα διατροφής τις αναλογίες στα μάκρο μου 30% Carb 30% Prot 40% Fat να τις κρατήσω;

[TheWorst]

Δε βλεπω εφικτο να κανεις ρεκομπ.. Τον εξοπλισμο να το χρησημοποιησεις σαν συμπληρωματικο και αρχισε ασκησεις του σωματος και για τα ποδια με τους αλτηρες και τη μπαρα και επιπλεον ασκησεις για ολο το σωμα μετα απο αυτες του σωματος. Δυσκολα θα γινει προπονηση καλη στα ματια μου τουλαχιστον, δλδ πρεπει να εχεις πολυαρθρικες ασκησεις αρκετες καλη τεχνικη και με τον εξοπλισμο που εχεις γινεται πιο δυσκολο γιατι δεν εχεις τοσες επιλογες ωστε να παιξεις λιγο με την ενταση .. 3 φορες 4 ολο το σωμα νομιζω θα ειναι μια χαρα..
Απο θεμα διατροφης θα μειωνα τα λιπαρα πρωτα και επισης τους υ/ες επειτα. Απλα το ποσες θερμιδες εξαρταται απο τις δραστηριοτητες. Πανω κατω βγαζω λιπαρα και μενουν τα αλλα οπως ειναι ακριβως. Δε στο συνιστω για μεγαλο χρονικο διαστημα .

Edit: οι υ/ες 200 ειναι ηδη χαμηλα , οποτε για να μη χασεις πολλυς μυς μην μειωνεις , οταν δε μπορεις να κοψεις αλλο σημαινει οτι η δραστηριοτητα δε φτανει κσι θα χρειαστεις περισσοτερες προπονησεις (αεροβια , αναεροβια)

[Ioannis Duff]

Γιωργο δεν θα επιμεινω επειδη ξερω πως ειναι αυτα αλλα μεγαλες αλυσιδες οπως τα yava προσφερουν πλεον γελοιες τιμες για συνδρομη 1ος χρονου. Ειδικα τωρα που πλησιαζει καλοκαιρι
θα μπορουσες να βρεις στην ιδια αλυσιδα τιμες απο 69-79 ευρω το χρονο. Ψαξτω και εσυ αποφασιζεις.

[GStam]

Worst Για ρεκομπ δλδ αναγκαστικά γυμναστήριο για να αυξήσω αντιστάσεις και έτσι ε;

Γιάννη θα το τσεκάρω αλλά τα οικονομικά είναι δυστυχώς κομμάτι δύσκολο. Θα το ψάξω όμως αν είναι να ανεβάσουμε το επίπεδο.

[TheWorst]

Γενικα μπαρες και αλτηρες χρειαζεσαι .. Κι αν δε μπορεις 100 ευρω γυμναστηριο να δινεις ισως να μη προσπαθεις παρα μονο για μια πιο υγιεινη ζωη να προπονησαι και να τρεφεσαι οπως μπορεις , γιατι χρηματα για το φαγητο δε ξερω πως θα εχεις οταν τα χρηματα ειναι προβλημα. Τα κρεατικα μονο ειναι πανω απο 100 το μηνα

[GStam]

Οπότε για να αναθεωρήσουμε, τώρα που πιάνω σιγά σιγά τις έννοιες. Γράμμωση θα είναι αν πέσω σε κιλά με αρνητικό ισοζύγιο για να ρίξω το ποσοστό λίπους μου, με έντονη αερόβια και ότι μπορώ απο αντιστάσεις για να χάσω όσο το δυνατόν λιγότερη μυική μάζα(.
Ενώ αυτό που ήθελα εγώ να παραμείνω στα ίδια κιλά και να αλλάξω το ποσοστό λίπους/μυικής μάζας είναι το ρεκομπ που λέει ο φίλτατος Worst απο το body recomposition(ή κάπως έτσι). Το οποίο απότι υποθέτω θέλει αυξημένα ποσοστά πρωτεΐνης ισοθερμικό ισοζύγιο και περισσότερα προγράμματα μυικής ενδυνάμωσης παρά αερόβια. Σωστά μέχρι εδώ?

Ναι η αλήθεια είναι worst ότι έκοψα τα πολλά κρέατα εξαιτίας των οικονομικών οπότε μάλλον πως το πλάνο recomp είναι ανέφικτο αυτή τη στιγμή, και το πλάνο του να κατέβω κιλά έστω προσωρινά θα είναι ποιο οικονομικό. Πφφφ Δεν είναι αυτό που περίμενα αλλά απο το να έχω μη ρεαλιστικούς στόχους και να απογοητευτώ.

[Ioannis Duff]

Κοιτα, αυτα που ακους ειναι οι ιδανικες/προτεινομενες καταστασεις. Υπαρχουν κρατουμενοι που κανουν και recomp και σωματαρες. Αυτο που θελει ειναι θεληση και καλη προπονηση. Μην απογοητευτεις τελειως, στο κατω κατω το να κανεις οτι μπορεις με αυτα που εχεις ειναι καλυτερο απο το να μην εκανες τιποτα.

Ναι τα αφομοιωσες τελεια, ετσι ακριβως ειναι.

[TheWorst]

Διαλεγε πιο οικονομικα μπουτια αντι στηθια ισως και συκωτια και παρομοια καμια φοτα απλα κοιτα πρωτα τι εχει το καθενα , προπονηση με βαρος του σωματος σου εξω + αυτα στο σπιτι να βοηθησουν και περισσοτερη αεροβια μαζι για να καις περισσοτερο.. Τις εννοιες τις επιασες απτη πρωτη , καπως ετσι ειναι , εσυ θελει το ιδανικο και αυτο που θελουμε ολοι να βαζουμε μυς και να καιμε λιπος ταυτοχρονα

[GStam]

Έγινε παιδιά σας ευχαριστω πολυ για το χρόνο σας και για τη σοφία σας!!! Καλές προπονήσεις!

[Davman]

Χαίρετε,

Είμαι ο Γιώργος 28 χρονών, 1.73 ύψος, 70 κιλά, 19% λίπος. Πρώην αθλητής kick box. Προσπαθώ να επανέλθω σε φόρμα τους τελευταίους 3-4 μήνες καθώς μετά απο 1,5-2 χρόνια απουσίας(και κακής διατροφής με μηδενική άσκησης) είχα ανέβει 80 κιλά και τρέχα γύρευε % λίπους, και φυσικής κατάστασης.
Επειδή είμαι νέος σε όλα αυτά έχω μερικές απορίες περι προπόνησης και διατροφής, και κατα πόσο είναι εφικτό αυτό που θέλω να κάνω.
Η διατροφή μου αυτή τη στιγμή είναι στις 2062 θερμίδες(υποθέτω ότι αυτό ειναι η συντήρηση ΒΜΙ ή κάτι τέτοιο?) και ο στόχος μου είναι (εάν γίνεται φυσικά) να πέσω στο 15% λίπος ΧΩΡΙΣ όμως να χάσω άλλα κιλά. Στο παρελθόν είχα ξαναπέσει αλλά μαζί με το λίπος είχα πέσει στα 65 κιλά το οποίο μου δημιουργούσε τρομερό μειονέκτημα απέναντι στους αντιπάλους μου.
Α ο σωματότυπος μου είναι ενδομορφικός.

Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής:
1) Γίνεται να πέσω σε ποσοστό λίπους ΧΩΡΙΣ να χάσω κιλά και εννοείτε και όσο μπορώ να μη χάσω μυική μάζα? (Ενημερωτικά τα Μάκρο μου είναι 201γρ Υδατάνθρακες, 151γρ Πρωτείνη και 67γρ Λιπαρά, 30%-30%-40%)
2) Οι προπονήσεις μου είναι ως εξής προς το παρόν. 3 ημέρες για κάρδιο γρήγορο περπάτημα 16-18 χλμ ανηφόρας-κατηφόρας, χωρισμένες σε 2 μέρη το μισό το πρωί νηστικός και το μισό το απόγευμα 3-4 ώρες μετά το μεσημεριανό. 3 ημέρες προπόνηση με βάρη χωρισμένα σε 1 ημέρα ώμους, στήθος, τρικέφαλα. 1 ημέρα πλάτη, δικέφαλα, 1 ημέρα κοιλιακούς. Προπόνηση με πόδια είχα μαζί με τους κοιλιακούς αλλά δεδομένου ότι και τις ημέρες προπόνησης με βάρη γράφω στο κοντέρ 6-7 χλμ υπέθεσα ότι είναι περιττό.
Τα προγράμματα στο κινητό μου που παρακολουθώ τη πρόοδο μου στο περίπου λένε ότι καίω καθημερινά(πλην ημέρας ξεκούρασης φυσικά) 1000 θερμίδες. Εγώ συνεχίζω και τρώγω τις 2062 που υποθέτω ότι είναι της συντήρησης μου. Αυτό θεωρείτε αρνητικό ισολόγιο;

Άμα συνεχίσω όλο αυτό θα χάσω και κιλά μαζί με λίπος ή μόνο λίπος;

Ευχαριστώ για το χρόνο σας και συγνώμη για τον κατεβατό. Είναι που είμαι νέος στο να προσέχω τη διατροφή μου, τόσο έντονα και έχω χάσει λίγο το μπούσουλα.

Καλό βράδυ

Γινεται για τους τελειως αρχαριους στα βαρη το πρωτο εξαμηνο που ξεκινανε.