Split and full body μαζι

[Θανος_φωτο]

Καλησπερα παιδια σας παραθετω το προγραμμα που ξεκινησα σημερα ειναι σπλιτ και για ολο το σωμα μαζι 2 σε ενα και να πω την αληθεια θα το καθιερωσω.αν θελετε πειτε την γνωμη σας.
Ειναι 3ημερο σλιτ οι ιδανικες μερες προπονησης για εμενα.
Παραπανω το θεωρω χασιμο χρονου
Παμε λοιπον

1η μερα
(Εμφαση στο στηθος)
Επικλινης παγκος μπαρα
Ισιος παγκος μπαρα
Βυθισεις διζυγο
Εκτασεις στηθους αλτηρες
Αρσεις ωμων με καθετη ελξη
Squat με δισκοπλακα στο στηθος
Τρικεφαλα εκτασεις τροχαλια
Για να μην πολυλογω με.επαναληψεις περιπου 10 με 12 απο 3με 4 σετ κιλα αυξανω οπου μπορω.

2η μερα(εμφαση στα χερια)
Δικεφαλα επικλινη αλτηρες
Δικεφαλα μπαρα
Αυτοσυγκεντρωση
Μονοζυγο βλεπω παλαμες
Τρικεφαλα τροχαλια η λαστιχο
Γαλλικες
Προβολες
Βυθισεις σε παγκο


3ημερα
(Εμφαση στα ποδια)
Squat
Goblets
Γαμπες
Ρομανιανς
Cerossover στηθος
Ελξεις
Παγκος κλειστη λαβη
Αναποδη κωπηλατικη


Αυτο ειναι το προγραμμα πιστευω μου ταιριαζει και το απολαμβανω.και ειναι συνδυασμος σπλιτ και για ολο το σωμα και θεωρω οτι θα το καθιερωσω.
Καποιες παρατηρησεις.το προγραμμα γινεται σπιτι τα εχω ολα εκει.κολυμπι μια με 2 φορες τη βδομαδα προγραμμα hit
Κοιλιακους απο 2 ασκησεις 2 φορες τη βδομαδα.το προγραμμα με τα διαλειμματα βγαινει σε 1 ωρα ακριβως
Τωρα ντροπ σετ σουπερ σετ καιτα λοιπα προς το παρον δε θα παιξω για να δω πως θα παει.

Παιδια οπου γραφω εμφαση ανα μηνα μπορει να αλλαχτει.δηλαδη μπορει να γινει π.χ εμφαση στην πλατη αν υστερειτε εκει και προσθετεις ασκησεις.

Ειναι ενα προγραμμα που αξιζει να το δοκιμασετε σας ευχαριστω που το διαβασατε.και το βραδυ η τριφυλλαρα πρωταθλημα.

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Δημητρης 1924]

Εκτως απο κάθετες άρσεις ωμών που ειναι για τους τραπεζοειδής,δεν βλεπω άλλη ασκηση για ώμους,αντε να δεχτώ και τις βύθισης στο δίζυγο μαζι με τις πιεσεις στήθους για την μπροστά μοίρα ,αλλα για πλαγιά και πισω μοίρα δεν εχεις τπτ.
Το ιδιο και για την πλάτη,εκτως απο το μονόζυγο,τπτ αλλο.

[Θανος_φωτο]

Εκτως απο κάθετες άρσεις ωμών που ειναι για τους τραπεζοειδής,δεν βλεπω άλλη ασκηση για ώμους,αντε να δεχτώ και τις βύθισης στο δίζυγο μαζι με τις πιεσεις στήθους για την μπροστά μοίρα ,αλλα για πλαγιά και πισω μοίρα δεν εχεις τπτ.
Το ιδιο και για την πλάτη,εκτως απο το μονόζυγο,τπτ αλλο.

Κανεις λαθος.ειναι η αναποδη κωπηλατικη και oi romanians dedlifts που πιανουν πλατη

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Ioannis Duff]

Αν και τα romanian deadlifts ειναι κυριως για lower back/hamstrings μαζι με ελξεις και κωπηλατικη μια χαρα εισαι απο πλατη ναι.
Το προγραμμα δλδ το κανεις δευτερα/τεταρτη/παρασκευη πχ?
Η σειρα των ασκησεων μου φαινεται λιγο οτι'ναναι. Την δευτερη μερα ξεκινας απομονωνοντας τους δικεφαλους με 3 ασκησεις
και μετα μπαινεις σε chin ups και τα dips τα εχεις αφησει για το τελος. Δεν βλεπω λογικη.
Στην τριτη μερα οι ελξεις, η αναποδη κωπηλατικη και ο παγκος ειναι παλι στο τελος. Αντεχει η κατω πλατη σου
να κανει back squat, romanian deadlift και μετα να μπει στο τελος της προπονησης σε κωπηλατικη?
Προφανως καποια ασκηση αν οχι ολες γινονται παιδικη χαρα (RPE 4-5)

[Θανος_φωτο]

Αν και τα romanian deadlifts ειναι κυριως για lower back/hamstrings μαζι με ελξεις και κωπηλατικη μια χαρα εισαι απο πλατη ναι.
Το προγραμμα δλδ το κανεις δευτερα/τεταρτη/παρασκευη πχ?
Η σειρα των ασκησεων μου φαινεται λιγο οτι'ναναι. Την δευτερη μερα ξεκινας απομονωνοντας τους δικεφαλους με 3 ασκησεις
και μετα μπαινεις σε chin ups και τα dips τα εχεις αφησει για το τελος. Δεν βλεπω λογικη.
Στην τριτη μερα οι ελξεις, η αναποδη κωπηλατικη και ο παγκος ειναι παλι στο τελος. Αντεχει η κατω πλατη σου
να κανει back squat, romanian deadlift και μετα να μπει στο τελος της προπονησης σε κωπηλατικη?
Προφανως καποια ασκηση αν οχι ολες γινονται παιδικη χαρα (RPE 4-5)

Ναι εχεις δικιο ισως πρεπει να αλλαξει η σειρα αλλα ειναι 3ημερο υπαρχει χρονος για ξεκουραση.και δεν σηκωνω τα μεγιστα κιλα δινω καποιο περιθωριο

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Ioannis Duff]

καποιο περιθωριο

Αρκετο περιθωριο, ηδη μιλαμε για πολυ χαμηλα κιλα σε σχεση με την δυναμη σου εφοσων κανεις 10-12 επαναληψεις αλλα και τοσες να κανεις αν τα κιλα
που χρησιμοποιουσες σε ειχαν να ζοριζεσαι στην 11-12η επαναληψη δεν θα μπορουσες να βγαλεις ολες αυτες τις ασκησεις. Που σημαινει οτι με τα κιλα αυτα
εβγαζες και 18 επαναληψεις αν ηθελες. Εγω θα προτεινα να μειωσεις λιγο τις ασκησεις και να κανεις πιο ποιοτικα τις υπολειπουσες, quality over quantity δηλαδη.
Και θα προτιμουσα να ηταν ενα τσακ παραπανω πιο full body απο split στο mix

[Θανος_φωτο]

Ευχαριστω φιλε

Αρκετο περιθωριο, ηδη μιλαμε για πολυ χαμηλα κιλα σε σχεση με την δυναμη σου εφοσων κανεις 10-12 επαναληψεις αλλα και τοσες να κανεις αν τα κιλα
που χρησιμοποιουσες σε ειχαν να ζοριζεσαι στην 11-12η επαναληψη δεν θα μπορουσες να βγαλεις ολες αυτες τις ασκησεις. Που σημαινει οτι με τα κιλα αυτα
εβγαζες και 18 επαναληψεις αν ηθελες. Εγω θα προτεινα να μειωσεις λιγο τις ασκησεις και να κανεις πιο ποιοτικα τις υπολειπουσες, quality over quantity δηλαδη.
Και θα προτιμουσα να ηταν ενα τσακ παραπανω πιο full body απο split στο mix

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Δημητρης 1924]

Κανεις λαθος.ειναι η αναποδη κωπηλατικη και oi romanians dedlifts που πιανουν πλατη

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Αν εσένα σε καλύπτει εμένα μου περισσεύει καλη συνέχεια