Καλός σας βρήκα....

[Vagouras k.]

Καλησπέρα σε όλους. Λέγομαι Βαγγέλης,είμαι 42 χρόνων και γυμνάζομαι από τα 17 μου,αλλά με πολύ μεγάλες περιόδους αποχής.
Τωρα τελευταία ( 1.5 χρόνο) το εχω πάρει σοβαρά το πράγμα. Θα ήθελα τις γνώμες σας για το πρόγραμμα μου.

Κανω 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση και επειδή δεν κάνω τίποτα άλλο στην διάρκεια της ημέρας ( δεν δουλεύω),πρέπει να πηγαίνω τουλάχιστον γυμναστήριο.

Λοιπόν έχουμε και λέμε.
Δευτέρα- στηθος-τρικεφαλοι
Τρίτη - πλάτη - ώμοι - δικέφαλοι
Τετάρτη - πόδια- πολύ λίγο αερόβιο.
Πέμπτη - ίδιο με Δευτέρα
Παρασκευή - ίδιο με Τρίτη
Σάββατο - ίδιο με Τετάρτη
Κυριακή off

Δευτέρα
Στήθος 4 Χ 8-10 σε όλες τις ασκησεις
Πιέσεις πάγκου
Επικλινή αλτήρες
Puss ups με τα πόδια υπερυψωμένα 4χ 25
Επικλινή στο Σμιθ (εδώ είναι μέχρι αποτυχίας)

Τρικεφαλοι
4χ10 σε όλες
Στραβομπαρα παγκος εκτασεις
Dips
Τροχαλία ίσια μπάρα

Κοιλιακούς- ραχαιους στο τέλος της προπόνησης.

Τρίτη
Πλάτη 4 Χ 8 σε όλες
Chin ups
Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστός
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή ( άνοιγμα ώμων)
Μηχάνημα κωπηλατικής
Shrugs 4χ12

Ώμοι
Εμπρόσθιας έλξεις με αλτήρες καθιστός
4χ8
Πλάγιες εκτάσεις 4χ10
Εκτασεις σκυφτός 4χ10

Δικέφαλος 5χ 10
Στραβομπαρα όρθιος μέχρι αποτυχίας.

Τετάρτη
Πόδια
Προτάσεις με αλτήρες 4χ8
Οπίσθιοι μηριαίοι ξαπλωτος 4χ8
Γαμπρός όρθιος σε μηχάνημα 5 Χ 15-20
Squat 4 x10 με μπάρα
Λίγο αερόβιο με διαδρομο 15% κλήση περίπου 15 λεπτά όσο μπορώ πιο γρήγορα.

Κοιλιακοι- ραχαιοι στο τέλος.

Θα ήθελα την γνώμη σας τι μπορώ να βελτιώσω η τι να προσθέσω ή να αφαιρέσω. Ευχαριστώ και καλός σας βρήκα.

[beefmeup]

γεια χαρα φιλε..
με το προγραμμα που κανεις εχεις δει βελτιωση με τον καιρο?
δλδ υπαρχει λογος που ρωταε για τυχων διορθωσεις σε αυτο?

[Vagouras k.]

Γεια χαρά.
Ναι έχω δει πολύ καλή βελτίωση από θέμα μυϊκότιτας,εκεί που δεν είμαι ευχαριστημένος είναι το θέμα του τοπικού λίπους στην περιφέρεια.
Όταν είχα κάνει λυπομετρηση πριν 2 χρόνια είχα 15.5%
Και αυτό ήταν πριν να ξαναρχίσω συστηματικά το γυμναστήριο.
Ποσταρα το πρόγραμμα γιατί σκέφτομαι να αλλάξω το ευρως των επαναλήψεων μήπως με βοήθησει πιο πολυ στο θέμα λίπους.

[beefmeup]

δε νομιζω..
απο διατροφη κανεις κατι?
κυριως εκει κ η αεροβια θα σου κανει τη διαφορα που θες, ειδικα σε αυτη την ηλικια που δυστυχως το επιμονο λιπος ειναι πιο δυσκολο να φυγει

[Vagouras k.]

Δυστυχώς από διατροφή αναγκαστικά ότι μαγειρεύει η γυναίκα στο σπίτι και απλά προσέχω θερμίδες να μην υπερβαίνουν το όριο μου που το έχω στις 2100.
Κατά τα άλλα γλυκά,χαζα δεν τρώω τίποτα. Γενικά προσέχω πολύ....απλα δεν μπορώ να κάνω την διατροφή bb που μάλλον χρειάζεται για τον στόχο μου.

[beefmeup]

καλα, δεν ειναι αναγκη να μετρας κ γραμμαρια..αν τρως μαγειρευτο φαγητο κ προσεχεις θερμιδες εισαι οκ..απλα να κοιτας η πρωτεινη σου να καλυπτει τις αναγκες σου, κ αν θες να κανεις κατι περαν της αεροβιας, απλα αυηξσε τον ογκο των προπονησεων σου..αυτο δεν εχει να κανει με επαναληψεις..κανε μικροτερα διαλλειματα αναμεσα στα σε, μπορει να χρειαστει στην πορεια να χαμηλωσεις κιλα σε καποιες ασκησεις, αλλα πρακτικα θα εισαι μονιμως με ανεβασμενους παλμους..
αν θες εναλλακτικες σαν προπονητικα προγραμμα τα δες κ αυτα, που ομως ειναι αλλης φιλοσοφιας απο αυτο που κανεις

Upper/Lower split!
Push - Legs - Pull 3 ημερων

[Vagouras k.]

Βασικά το επόμενο που θα σε ρωτούσα ήταν αυτό.να κάνω πιο μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.τωρα είμαι στο 1.5 με 2 . Θα το κάνω στο 1 λεπτό οπότε όπως λες θα είμαι συνέχεια με ανεβασμένος παλμούς.
Σ' ευχαριστώ πολύ......θα επανέλθω για ότι νεότερο

[Ioannis Duff]

Οι αλλαγες στο λιπος θελουν αλλαγες στην διατροφη και στην καθημερινη δραστηριοτητα/ενταξη αεροβιου και οχι αλλαγες στο προγραμμα.
Δεν χρειαζεται bb διατροφη για αυτο που θες. Απλα μειωσε τις ποσοτητες για αρχη.

[Vagouras k.]

Οπότε λες να μειώσω λίγο τις θερμίδες?
Πχ 200-300 πιο κάτω....και να δω πως παει

[beefmeup]

η αυτο φιλε, η θα αυξησεις την δραστηριοτητα σου που σου γραψα απο πανω.

[Vagouras k.]

Ωραία. Αυτό θα κάνω.θα μειώσω θερμίδες και διαλείμματα μεταξύ των σετ,και θα δω πως θα πάει.
Σας ευχαριστώ πολύ....θα ενημερώσω για τα αποτελέσματα εν καιρό.....και πάλι ευχαριστώ