Κι οπως ειπε ο σοφος λαος καλλιο αργα παρα ποτε Ειπα κ εγω να μπω στο κλαμπ.Θα καταγραφω καθημερινα προπονησεις κ διατροφη κ οποιαδηποτε συμβουλη η παρατηρηση καλοδεχουμενη.Σκοπος να χασω λιπος κ να σφιξει το σωμα μου.Προς το παρον ειμαι στο 21,3% και 59 κιλα με υψος 1.76 ηλικια 29 ξεκινησα γυμναστηριο στις 15/3 62 κιλα κ λιπος 26.6%.Αυτες τις μερες δεν μπορω να βαλω squat και προβολες εξαιτιας ενος πονου στο γονατο,οποτε ειναι καποιες εναλλακτικες που μου εβαλε ο γυμναστης.
Σημερα το προγραμμα ηταν το εξης.
20' διαδρομο τα 5' περπατημα στο 5.5 τα 15 με ανηφορα 13%
5*75 ροκανισματα σε επικλινη (τα 3 πρωτα ελευθερα,4ο με 5 kg κ 5ο με 7,5)
ενδιαμεσα 7*15 ραχιαιους σε παγκο 1,3,5,7 ισια 2,4,6 με στροφη 8 δεξια 8 αριστερα
4*50 ρωσικες συστροφες σε επικλινη με 5 kg
6*60 προσαγωγες ισχυου στο μηχανημα (30 μεγαλες/30 μικρες) κιλα αυξανομενα ανα 2 σετ 25/30/35
6*60 απαγωγες ισχυου στο μηχανημα (30 μεγαλες/30 μικρες) κιλα αυξανομενα ανα 2 σετ 30/35/40
μαζι με lat pull down 5*15 50 kg και πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινι 5*15 (3 με 15kg 2 με 20 kg)
6*20(χωρισμενα σε 3 σετ) extensions γλουτων σε multi hip machine (20kg)
στα διαλλειματα 3*12 chest incline (15kg)
6*25(χωρισμενα σε 3 σετ) extensions μεσου γλουτιαιου σε ulti hip machine (15kg)
στα διαλλειματα 3*15 πρεσα στηθους (25kg)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 15 (6kg)
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 15 (12kg)
Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις των χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση 12 (6kg)
Low Row machine 15 (15kg)
πρεσσα ποδιων 20 (80kg) + 20 γαμπες (80kg)
τελος 20' περπατημα κ διατασεις.
Πρωινο 9.00
200 γραμ τοταλ 2% 1/2 scoop whey και 30 γραμ βρωμη
προπονηση
μεταπροπονητικο 14.00
1 μπανανα κ 1 scoop whey
μεσημεριανο 17.00
150γραμμ κοτοπουλο 80 γραμμ ρυζι(συνηθως βαζω 150 αλλα σημερα δεν μαγειρεψα κ ηταν οτι ειχε μεινει απο χτες ) 1 αγγουρι
τα επομενα γευματα θα εχουν ως εξης
απογευματινο 1 κοτατζ 200γραμμ με 100 γραμμ ντοματινια
βραδινο 2 αυγα βραστα με 1 αγγουρι
κ αν κοιμηθω πολυ πιο αργα 100 γραμμ γιαουρτι με 6-7 αμυγδαλα.
Περιπου 4 λιτρα νερο την ημερα κ 2-3 καφεδες χωρις γαλα χωρις ζαχαρη.Εβαζα ζαχαρινη αλλα πιστευω πως με φουσκωνε οποτε λετε θα ειναι καλυτερα αν βαζω στεβια??
Θέμα: Lily's log
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 7 από 7
-
25-06-18 17:46 #1
- Εγγραφή
- 01-06-2018
- Μηνύματα
- 35
Lily's log
-
25-06-18 17:54 #2
Καλη αρχη με το ημερολογιο σου και καλη επιτυχια στους στοχους σου
*Απο ολα τα υποκαταστατα το canderel προσωπικα δεν μου δημιουργουσε προβλημα.Η στεβια μου καθοτανε βαρειαY.o.l.o
-
25-06-18 18:08 #3
- Εγγραφή
- 01-06-2018
- Μηνύματα
- 35
-
26-06-18 19:03 #4
- Εγγραφή
- 01-06-2018
- Μηνύματα
- 35
Σημερα τα παρακατω.
15' ελλειπτικο
σε επιπεδο παγκο
25 ροκανισματα (ξαπλωμενη)
25 αρσεις κορμού με 5 kg
25 μικρα ροκανισματα με 5 kg (χωρις να ακουμπαω στο παγκο)
Συνολο 7 σετ κ ενδιαμεσα 6 *15 ραχιαιους σε ισιο παγκο.
5*20 αρσεις γονατων σε μονοζυγο
απαγωγοι σε multi hip machine
6*25 (20 kg)
προσαγωγοι σε multi hip machine
6*20 (20kg)
ενδιαμεσα οπισθολαίμιες στο Lat machine
5*15 (50kg)
κωπηλατική στην τροχαλία
5*15 (50kg)
glute press
5*40 (45kg)
ημικαθισματα με αλτηρες
6*15 (10kg)
κωπηλατικη με αλτηρες
4*12 (8,5 kg 10 kg 12 kg 15 kg)
4 κυκλους
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
16 (6kg)
Εναλλάξ πρόσθιες άρσεις των χεριών με αλτήρες
16 (6kg)
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
15 (4kg)
Εκτάσεις αγκώνα με αλτήρα σε καθιστή θέση
15 καθε χερι (6kg)
15' εργομετρο
Πρωινο 9.30
150 ml γαλα αμυγδαλου (χωρις ζαχαρη)
10 γρ σπορους chia 1/2 scoop πρωτεινηη
40 γραμ βρωμη
1 μπανανα 10 γραμ φυστικοβουτυρο
προπονηση
μεταπροπονητικο 14.30
1 scoop πρωτεινη
μεσημεριανο 16.00
1 μπιφτεκι μοσχαρισιο χωρις ψωμι στον ατμο (περιπου 200 γραμμ)
80 γραμμ ρυζι καστανο 1 αγγουρι 1 ντοματα
σνακ 19.00
1 γιαουρτι 2% 3 ρυζογκοφρετες απο καστανο ρυζι
βραδινο 22.00
1 αγγουρι 2 αυγα βραστα
-
26-06-18 22:48 #5
Αυτά που κάνεις προπονητικά είναι λίγο αλέν ντελόν.
Πρέπει να φτιάξεις το πρόγραμμά σου. Σου το έβγαλε κάποιος ή μόνη σου ;
-
28-06-18 18:25 #6
- Εγγραφή
- 01-06-2018
- Μηνύματα
- 35
-
29-06-18 15:29 #7
Είναι ασυνάρτητο στη δομή και τη σειρά ασκήσεων.
ξεκινάς με 20 λεπτά αχρείαστη αερόβια, και μετά κάνεις 500 ροκανίσματα και ραχιαίους που δεν προσφέρουν (σχεδον) τίποτα.
Μετά, για παράδειγμά, αυτό τί είναι;
απαγωγοι σε multi hip machine
6*25 (20 kg)
προσαγωγοι σε multi hip machine
6*20 (20kg)
ενδιαμεσα οπισθολαίμιες στο Lat machine
5*15 (50kg)
glute press
5*40 (45kg)
6*60 προσαγωγες ισχυου στο μηχανημα (30 μεγαλες/30 μικρες) κιλα αυξανομενα ανα 2 σετ 25/30/35
6*60 απαγωγες ισχυου στο μηχανημα (30 μεγαλες/30 μικρες) κιλα αυξανομενα ανα 2 σετ 30/35/40
μαζι με lat pull down 5*15 50 kg και πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινι 5*15 (3 με 15kg 2 με 20 kg)
Kάνεις super sets; (δυο ασκήσεις η μία μετά την άλλη χωρίς διάλλειμα, ίδιας ή ανταγωνιστικής μυικής ομάδας)
Οι επαναλήψεις σου να φτάνουν το πολύ μέχρι 12-15
Η δομή του προγράμματος καλό είναι κατα προσέγγιση να ακολουθεί τη δομή αυτήν.
Αρκετές compound κινήσεις τις επιλογής σου και λιγότερα μηχανήματα/απομονωτικές