Καλημέρα / Καλησπέρα σε όλους.
Μετά απο αποτυχημένες προσπάθειες να δω σωστα αποτελέσματα απο διατροφές διατροφολόγων, αποφάσισα να βγάλω μόνος μου την διατροφή μου και να προσαρμοστώ βάση αποτελεσμάτων.
(2 απόπειρες σε διαφορετικούς διατροφολόγους
- Η πρώτη δεν μου μετρουσε τίποτα άλλο παρα μόνο βάρος για να δει την αποτελεσματικότητα της διατροφής, έχασα 1,7 κιλα αλλά δεν έχω ιδέα τι ακριβώς εχασα, σε 3 βδομάδες έφυγα
- Στη δεύτερη έχασα 1 κιλο μυική μαζα σε 30 μέρες σύνολο, τις πρώτες 15 μέρες έχασα 2 κιλα λίπος και 400γρ μυς, τις άλλες 15 πήρα πισω 1 κιλο σε λίπος και έχασα άλλα 600γρ μυς. Απο δικια μου κρίση, υπολογίζω ότι είναι επειδη μου έκοψε κι αλλο τις πρωτείνες σε περίπου 80 με 90γρ ανα ημέρα)
Είμαι 188εκ υψος, 103 κιλα βάρος, 24% ποσοστό λίπους και 44,4κ μυικής μάζας. Γυμνάζομαι 3 φορες την εβδομαδα με Hit αερόβια και βάρη, περίπου 1,5 ωρα την φορά.
Χρησιμοποιώ μια εφαρμογη για να υπολογίσω τις ιδανικες θερμίδες + μάκρο της ημέρας, έχω υπολογίσει ως ιδανικα τα εξής 35% πρ 37% υδ 23% λιπη.
Μια ενδεικτική μέρα έχω τα εξής:
Πρωινό
2 φετες με ταχινι
Γιαουρτι 2%
Σνακ
Μανγκο Smoothie
Μεσημέρι
Τορτιγια με 210 γρ κοτοπουλο, 40γρ τυρι
Σαλατα ντοματα, μαρουλι αγγουρι
Μπροκολο
Σνακ
Σαλάτα Τονο 80 γρ - Αβοκάντο 35γρ
Βραδυ
Κιμα 170γρ
Κινοα 100γρ
κασερι 12% 30γρ
Καλαμπόκι 140 γρ
1κσ βούτυρο
Υπολογίζω να παίρνω ημερησίως 2140 Θερμίδες, στόχος είναι και κάψω λιπος και σε ένα διαστημα 2 μηνων να ειμαι στο 16%. Πιστεύετε είναι καλα υπολογισμένα όλα τα παραπάνω. Καποιος με τα δικα μου κιλα, μυικη μάζα κτλ, θα χάνει με τετοιες θερμιδες καθημερινα και τέτοια ποσοστα?
Κάθε σχόλιο ευπρόσδεκτο, ευχαριστω.
Θέμα: Ερωτήσεις για διατροφή
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 13 από 13
-
07-07-18 12:59 #1
- Εγγραφή
- 07-07-2018
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 3
Ερωτήσεις για διατροφή
-
07-07-18 14:14 #2
- Εγγραφή
- 29-06-2018
- Μηνύματα
- 29
Πρόγραμμα διατροφής εξ' αποστάσεως δε μπορεί να σου βγάλει κανείς, όσο καλή πρόθεση και γνώσεις και να 'χει.
Κάτσε διάβασε, το φόρουμ έχει πολλά διατροφικά άρθρα και αν δε βγάλεις άκρη ή θέλεις κάτι πιο συγκεκριμένο και εξειδικευμένο, βρες κάποιον επαγγελματία να σε βοηθήσει.
Σε πολύ γενικές γραμμές, εγώ θα ανέβαζα πολύ την ποσότητα της ζωικής πρωτεϊνης, θα μείωνα πολύ τους υδατάνθρακες (εκτός των σαλατικών), θ' ανέβαζα το λίπος (ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια) και θα έβγαζα τα γαλακτοκομικά για αρχή.
-
07-07-18 14:32 #3
- Εγγραφή
- 07-07-2018
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 3
Ευχαριστω για το σχόλιο σου φιλε μου. Σίγουρα, δεν ζήτησα απο κανεναν να μου βγαλει προγραμμα διατροφής. Το πρόγραμμα το έχω βγάλει εγω όπως βλεπεις επάνω. Είναι 1 ενδεικτική μέρα από τις 7 στο πρόγραμμα μου. Εχω διαβάσει πολλα βιβλια σχετικα με την διατροφη, παρα πολλα θέματα εδω μέσα από άλλους αναγνώστες.
Ωστόσο γνώμες θα ήθελα να ακούσω από άτομα που ασχολούνται χρόνια με την σωστή αθλητική διατροφή, να δω τι αντίληψη έχει ο κάθε ένας επί του θέματος. Κατά κύριο λόγο, θέλω να πάρω γνώμες γιατί οι διατροφές που έπαιρνα απο διατροφολόγους κυνούνταν σε 90 γρ πρωτείνης ανα ημέρα, λιπαρές τροφές ελάχιστες, με συνέπεια το αίσθημα κορεσμού που έχω με την παραπάνω διατροφή να μην το έχω συναντήσει μέχρι τώρα. Έπεσα σε περιπτώσεις εγω ή οι μελέτες που έχω διαβάσει για 1,5γρ με 2 γρ πρωτείνης ανα αλιπη μάζα είναι λανθασμένες?
Εσύ περίπου τι ποσοστό λίπους προτείνεις καθημερινά?
Ευχαριστώ.
-
07-07-18 17:36 #4
- Εγγραφή
- 29-06-2018
- Μηνύματα
- 29
Οι διατροφολόγοι/διαιτολόγοι/γιατροί και γενικά όσοι εμπλέκονται στο χώρο της διατροφής και της υγείας γενικότερα, στη συντριπτική τους πλειοψηφία ακολουθούν την "παγκοσμίως παραδεκτή σαν σωστή" πεπατημένη της χαμηλής πρόσληψης λίπους και μέτριας ποσότητας πρωτεϊνης μέσω της διατροφής.
Αυτό είναι ο "χρυσός κανόνας" τα τελευταία 40 περίπου χρόνια, με τη δαιμονοποίηση των λιπών λόγω της υποτιθέμενης συμβολής τους στα καρδιοαγγειακά νοσήματα. Το γιατί και οπως ξεκίνησε όλο αυτό είναι μια άλλη ιστορία, η ουσία πάντως είναι ότι πολύ δύσκολα θα βρεις επαγγελματία του χώρου που να κινείται προς άλλη κατεύθυνση.
Άρα λοιπόν, δεν είναι καθόλου περίεργο που οι διαιτολόγοι που επισκέφθηκες δεν είχαν αποτέλεσμα, είσαι στο 99% των περιπτώσεων που αποτυγχάνουν να έχουν ένα σταθερό και υγιές αποτέλεσμα για διάστημα μεγαλύτερο τους ενός χρόνου μετά από μια δίαιτα.
Η δική μου άποψη και αντίληψη επί του θέματος, από τη στιγμή που με ρωτάς, αν θέλεις να χάσεις λίπος, α) ποιοτικές ζωϊκές πρωτεϊνες σε κάθε γεύμα (η ποσότητα έχει να κάνει αναλόγως της δραστηριότητας, του βάρους και της ηλικίας, μια καλή αρχή είναι 2 - 2,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους), β) υδατάνθρακες κυρίως από σαλάτες (όσο περισσότερο πολύχρωμες γίνεται), λίγα φρούτα (αναλόγως του ποσοστού λίπους που έχεις), berries και αρκετή ποσότητα από καλά λίπη (αβοκάντο, βούτυρο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια).
Μη μπλέκεις με ποσοστά, θερμίδες και ζυγαριές, το σώμα σου θα σου δείξει το δρόμο σιγά-σιγά. Όταν φτάσεις σε ένα πολύ καλό ποσοστό λίπους (περίπου στο 10%), μπορείς να ξεκινήσεις να προσθέτεις λίγους περισσότερους υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια κλπ) και θα βάλεις ποιοτικά κιλά.
-
07-07-18 23:38 #5
Σε γενικές γραμμές συμφωνώ αλλά χωρίς ζυγαριά δε γίνεται δουλειά
Ή εμπειρία μου τουλάχιστον αυτό μου δείχνει
Από κει και πέρα ούτε εγώ μετράω μάκρος και θερμίδες και είμαι κάτω από 10% αλλά όπως είπα τη ζυγαριά τη θεωρώ απαραίτητη
-
08-07-18 00:02 #6
Αυτο που θα εκανα ειναι να βαλω λιγους υ/ες (200 για τα κιλα σου) απο ρυζι και βρωμη μονο, λιπαρα μετροια (π.χ. πες στα 50 60) και η πρωτεινη καπου 200 . Πρωτεινη απο κοτοπουλο/ ψαρι χωρις λιπαρα. Τα λιπαρα απο αυγα ολοκληρα αν διαλεξεις πρωινο βρωμη αυγων,αλλιως απο ελαιολαδο παλι οκ ειναι , μπορει και αυγα με σαλατα. Τους υες θα τους ετρωγα μονο μετα τη προπονηση κατευθειαν (αν ειναι μονο ρυζι -ιδανικη για μενα περιπτωση) αλλιως πριν βρωμη 100 γρ μεταπροπονητικα 200 γρ ρυζι(ωμο) και μετα απο 10 μερες θα εκανα μια μερα με 500 - 600 υ/ες και μετα θα ελλατωνα ακομα τους υ/ες και αλλα πραγματα θα εκανα που θα εβλεπα τη στιγμη αναλογως τη κατασταση. Να εχεις υποψην σου οτι 3 φορες την εβδομαδα ειναι καπως λιγο , θελει περισσιτερο , για να καις , εχει και afterburn effect (8ωρο το αεροβιο , 24 ωρο τα βαρη συμφωνα με κατι ερευνες). Γενικα απο 24% στα 15% σε 1 μηνα πρεπει να πεσεις αρκετα ανετα και χωρις βια και αγχος.
-
08-07-18 09:57 #7
- Εγγραφή
- 29-06-2018
- Μηνύματα
- 29
Σίγουρα ο καθένας έχει την προσωπική του άποψη και εμπειρία, απλά για κάποιον που δεν έχει να προλάβει ημερομηνίες (πχ αγώνες, φωτογράφηση κλπ), η ζυγαριά το μόνο που κάνει είναι να σου δημιουργεί ψυχαναγκασμό, άγχος, εξάρτηση και έχεις πολλές πιθανότητες να κουραστείς και να τα παρατήσεις, ιδιαίτερα αν είσαι αρχάριος.
Συμφωνώ ότι στην αρχή, μπορείς να ζυγίσεις μερικά γεύματα για να πάρεις μια ιδέα της ποσότητας, αλλά μέχρι εκεί κατ' εμένα.
Ο βασικός λόγος δε που θεωρώ ότι οι ζυγαριές δε χρειάζονται είναι ότι δεν πιστεύω στη μέτρηση των θερμίδων...
-
08-07-18 12:44 #8
Η ζυγαρια ειναι παντα απαραιτητη,αλλιως τα αφηνεις στην τυχη. Ποσοτητα με το ματι μετρας ,ασε.. Ο υπολογισμος θερμιδων ειναι το βασικοτερο, αν εισαι σε ελλειμα - χανεις , αν περισσευουν βαζεις κιλα. Το τελευταιο που θα συνηστουσα εναν αρχαριο ειναι να μη ζυγυζει και μετραει και μετα απο 2 μηνες οταν τα αποτελεσματα ειναι ελαχιστα να μη ξερει το γιατι και κανεις δε θα μπορει να τον βοηθησει. Τα ανυπαρκτα αποτελεσματα θα ειναι ο βσσικοτερος λογος που θα τα παρατουσε καποιος αρχαριος
-
08-07-18 13:02 #9
- Εγγραφή
- 29-06-2018
- Μηνύματα
- 29
Χωρίς καμία διάθεση αντιπαράθεσης, επίτρεψέ μου να διαφωνήσω.
α) Δεν έχουν όλες οι θερμίδες το ίδιο μεταβολικό αποτέλεσμα στον οργανισμό, άρα δεν είναι όλες ίδιες.
β) Προφανώς δε μας ενδιαφέρει να βάλουμε ή να χάσουμε κιλά απλά, σωστά ? θέλουμε να χάνουμε μόνο λίπος και να παίρνουμε μόνο μυϊκή μάζα, κάτι το οποίο δε γίνεται απλά μετρώντας θερμίδες.
-
08-07-18 13:09 #10
Θα συμφωνήσω κι εγώ με τη χρήση ζυγαριάς.
Τουλάχιστον για τον εύατο μου αν θέλω να δω ακριβές αποτέλεσμα γίνεται και με ακρίβεια η διατροφή.
Και πάλι δεν χρειάζεται να είσαι 100% να μετράς μάκρος αλλά να ξέρεις πάνω κάτω πόσο c-p-f εχει καταναλώσει και η ζυγαριά χρειάζεται.
-
08-07-18 13:18 #11
Για να ξερεις τι μακρος εχεις παρει , θελει να ζυγυζεις και για εναν αρχαριο να μετραει και το παραμικροτερο. Για να κανεις ολα αυτα που λες χωρις να ξερεις ποσοτητες δε θα τα κανεις , ποσο μαλλον αν μιλαμε να μεγιστοποιησεις τα αποτελεσματα
-
16-07-18 12:40 #12
- Εγγραφή
- 07-07-2018
- Περ.
- Thessaloniki
- Μηνύματα
- 3
Σας ευχαριστω όλους για τις απαντήσεις.
Μια σύνοψη του πως πάει μέχρι τώρα, μπορεί να βοηθηθεί και κανένας καινούργιος. Αυτά έχω κάνει και παρατηρήσει μέχρι τώρα τουλάχιστον:
- Αγόρασα ζυγαρια και μετράω τα πάντα και η αλήθεια είναι ότι με βοηθάει πάρα πολύ, ειδικά τώρα που δεν εχω τοσο καλή εικόνα των σωστών ποσοτήτων.
- Χρησιμοποιώ το eatthismuch, έχει μια καλή βαση δεδομένων απο τροφές και η αλήθεια είναι ότι βλεπω και συνταγες για το τι να μαγειρεύω πιο εύκολα για να μην βαριέμαι την διατροφή. Αυτο με έχει βοηθήσει αρκετά στο να τηρώ τις ημερήσιες θερμίδες,προσθέτω τα πάντα και απλά προσαρμόζω τις υπόλοιπες θερμίδες και μάκρος. Αρκετά χρονοβόρο το να χρησιμοποιείς τέτοιες εφαρμογες αρχικά, αλλά έχω μάθει πολλα στην πορεία και πλέον είναι πανεύκολο να ξαναβάζω προηγούμενα φαγητά. Υπάρχουν πολλές εφαρμογες που κάνουν ακριβως την ίδια δουλειά, η συγκεκριμένη δεν έχει αποθηκευμένα Ελληνικά προιόντα και αυτό είναι μεγάλο μείον αλλά βαριέμαι να ξανα αλλάξω και όλα τα φαγητά πάλι απ την αρχή.
- Δυστυχώς δεν μπόρεσα να αυξήσω τις προπονήσεις μέχρι τωρα, σταθερά 3 ανα εβδομάδα.
- Έχω κάνει και τις παρασπονδίες μου ενδιάμεσα, 1 βαφλα με 3 μπαλες παγωτό την μια εβδομάδα, 2 μπάλες παγωτο επι 2 φορές την επόμενη χωρίς να υπερβαίνω τις θερμίδες μου
- Προσπαθώ να παίρνω περίπου 2γρ πρωτείνη ανα κιλο αλλά πραγματικά δυσκολεύομαι να φάω τοσο πρωτείνη, συνήθως μου βγαίνει ημερησίως γύρω στα 180γρ, αρκετές φορές ακόμη και 160γρ
- όταν παίρνω υδατάνθρακες γύρω στα 150 με 160γρ ημερησίως νιώθω στο peak, στις προηγούμενες διατροφες που ακολουθησα στα 260γρ+ μινιμουμ ένιωθα χάλια όλη μέρα
- Είμαι 101,2 δεν πεινάω ούτε στο ελάχιστο, δεν έχω κάνει λιπομέτρηση μέχρι στιγμής αλλα είμαι σιγουρος ότι έβαλα μυς. Μόλις ξανακάνω θα γράψω και τα ποσοστά
''TheWorst
μετα απο 10 μερες θα εκανα μια μερα με 500 - 600 υ/ες ''
Θα κάνω σίγουρα carb cycling, διάβασα ωραία πράγματα για την παραπάνω μέθοδο.
-
16-07-18 12:49 #13
Αμα βλεπεις οτι εχεις καλα αποτελεσματα συνεχισε.. Για να φορτωσεις υ/ες καλα ειναι πρωτα να εισαι glycogen depleted . Στα μεγαλα ποσοστα λιπους σημαινει οτι στην αρχη δεν το χρειαζεσαι τοσο πολυ