Full body για πάντα ?

[Qonquer]

Καλημερα στο φόρουμ !

Μετά από 5 μήνες γυμναστήριο και σπλιτ αποφάσισα να δοκιμάσω το παρακάτω προγραμμα


1 μέρα

ΠΟΔΙΑ
Εξτένσιον
Σκουοτ

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαιμιες ανοιχτή
Εμπροσθολαιμιες κλειστή

Ώμοι
Πίεσεις αλτήρες
Εκτάσεις

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις Οριζόντιο
Οριζόντιο ανοίγματα

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις τροχαλία

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Λαρυ σκοτ


2 μέρα

Πόδια
Πρέσα
Προβολές

Πλάτη
Κωπηλατική κλειστη λαβή
Κωπηλατική ανοιχτή λαβή

Ώμοι
Προτάσεις με δίσκο
Πιέσεις αλτήρες (διαφορετική λαβή)

Στήθος
Επικληνη πιέσεις μπάρα
Επικληνη ανοίγματα

Δικέφαλα σφυριά
Τρικεφαλα γαλλικές (αλτήρες )

3 μέρα

Πόδια
Μηχανή δικεφαλών
Άκαμπτες άρσεις θανάτου

Πλάτη
Κωπηλατική με αλτήρες
όρθιες ελξεις τροχαλία

Ώμους
Άρσεις τραπεζοειδων με αλτήρες
Άρσεις με Κάθετη Έλξη μπάρας

Στήθος
Πεκ ντεκ
Πουλ οβερ

Δικέφαλα
Κάμψεις σχοινί τροχαλία

Τρικεφαλα
Σχοινί πιέσεις

Σε όλα κάνω 3χ8 εκτός από χέρια που κάνω 4χ8

Το προγραμμα αυτό το κάνω 3 βδομαδες μου αρέσει πολύ και πιάνει πάνω μου ... έχω διαβάσει ότι αυτά τα προγράμματα είναι για 4 βδομαδες περίπου μετά πρέπει να γυρνάς σε σπλιτ ... μπορώ να συνεχίσω για καιρό να το κάνω ? Ίσως αν κάνω ένα συνδυασμό Φουλ με σπλιτ ?

[TheWorst]

Συνεχισε το. Θα αλλαζα καποια πραγματα π.χ. 1η μερα τετρακεφαλους θα πηγαινα τη 2η μερα για δικεφαλους , τραπς εχεις μια φορα την εβδομαδα και τραπεζιοι και ωμοι ιδιο δεν ειναι , ασε που ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα απτους ωμους.. Δεν εχεις επικληνη πιεσεις , εχεις βαλει κατι κροσ οβερ και ανοιγματα που ειναι συμπληρωματικα περισσοτερο.. Αυτες ειναι γενικες παρατηρησεις.

[Qonquer]

Συνεχισε το. Θα αλλαζα καποια πραγματα π.χ. 1η μερα τετρακεφαλους θα πηγαινα τη 2η μερα για δικεφαλους , τραπς εχεις μια φορα την εβδομαδα και τραπεζιοι και ωμοι ιδιο δεν ειναι , ασε που ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα απτους ωμους.. Δεν εχεις επικληνη πιεσεις , εχεις βαλει κατι κροσ οβερ και ανοιγματα που ειναι συμπληρωματικα περισσοτερο.. Αυτες ειναι γενικες παρατηρησεις.

Ευχαριστώ για τς παρατηρήσεις

[Espresso]

Βάλε και μονόζυγο οπωςδηποτε.
Δικέφαλα τρικέφαλα εμένα με πιάνουν καλύτερα μόνο με αλτήρες συν diamond push ups συμπληρωματικά
Οπότε δοκιμάζεις και βλέπεις πως σου κάθεται η κάθε άσκηση

[Qonquer]

Βάλε και μονόζυγο οπωςδηποτε.
Δικέφαλα τρικέφαλα εμένα με πιάνουν καλύτερα μόνο με αλτήρες συν diamond push ups συμπληρωματικά
Οπότε δοκιμάζεις και βλέπεις πως σου κάθεται η κάθε άσκηση

Thanks !Το μονόζυγο είναι καλό αλλά δεν μπορώ να κάνω ούτε μια

[Ioannis Duff]

Πρωτα απο ολα να σου πω οτι αντιμετωπιζεις το full body σαν split. Δηλαδη η σειρα των ασκησεων
καθοριζεται απο blocks που αντιστοιχουν σε διαφορετικες μυικες ομαδες. Μην το σκεφτεσαι ετσι.
Η σειρα των ασκησεων πρεπει να καθοριζεται απο την δυσκολια τους και την χρηση τους στο προγραμμα.
Δεν ειναι περιεργο να διαχωριζει κανεις ασκησεις που δουλευουν τους ιδιους μυς σε full body για να
ξεκουραστουν λιγο παραπανω πριν ξαναμπεις σε παρομοια ασκηση δυναμικα.
Σαν γενικο κανονα η βαρια δουλεια παει στην αρχη - συνηθως πολυαρθρικες ασκησεις - ενω
συνεργιστικες ασκησεις, ασκησεις απομονωσης και rep work πανε στο τελος. Οτιδηποτε
εκρηκτικο η απαιτητικο τεχνικα πηγαινει στην αρχη: power cleans, front squats κτλπ.

Απο τα παραπανω η πρωτη μερα γραφεται ετσι:

squat
bench
chin ups
dumbbell ohp
leg extensions !
lateral raises !
crossover !
larry scot !

Τα 4 τελευταια αλλαζουν ευκολα για να προσαρμοστουν σε αμεσους στοχους η μπορουν να βγουν σε περιπτωση
που κανουν την προπονηση χρονοβορα η παρεμποδιζουν το recovery. Τις πιεσεις στην τροχαλια τις εβγαλα
επειδη εχεις σε αυτη τη μερα 2 πρεσσες. Τα chin ups προφανως θα αντικαταστησουν την τροχαλια και αν ειναι ευκολα
προσθετεις βαρος και εφαρμοζεις progressive overload.

[Qonquer]

Πρωτα απο ολα να σου πω οτι αντιμετωπιζεις το full body σαν split. Δηλαδη η σειρα των ασκησεων
καθοριζεται απο blocks που αντιστοιχουν σε διαφορετικες μυικες ομαδες. Μην το σκεφτεσαι ετσι.
Η σειρα των ασκησεων πρεπει να καθοριζεται απο την δυσκολια τους και την χρηση τους στο προγραμμα.
Δεν ειναι περιεργο να διαχωριζει κανεις ασκησεις που δουλευουν τους ιδιους μυς σε full body για να
ξεκουραστουν λιγο παραπανω πριν ξαναμπεις σε παρομοια ασκηση δυναμικα.
Σαν γενικο κανονα η βαρια δουλεια παει στην αρχη - συνηθως πολυαρθρικες ασκησεις - ενω
συνεργιστικες ασκησεις, ασκησεις απομονωσης και rep work πανε στο τελος. Οτιδηποτε
εκρηκτικο η απαιτητικο τεχνικα πηγαινει στην αρχη: jump pushups, power cleans, front squats κτλπ.

Απο τα παραπανω η πρωτη μερα γραφεται ετσι:

squat
bench
chin ups
dumbbell ohp
leg extensions !
lateral raises !
crossover !
larry scot !

Τα 4 τελευταια αλλαζουν ευκολα για να προσαρμοστουν σε αμεσους στοχους η μπορουν να βγουν σε περιπτωση
που κανουν την προπονηση χρονοβορα η παρεμποδιζουν το recovery. Τις πιεσεις στην τροχαλια τις εβγαλα
επειδη εχεις σε αυτη τη μερα 2 πρεσσες. Τα chin ups προφανως θα αντικαταστησουν την τροχαλια και αν ειναι ευκολα
προσθετεις βαρος και εφαρμοζεις progressive overload.

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις !θα τις λάβω υπόψην

[cosmotevakias]

Οο ασκξσεις απομονω
σης ειναι περιττες..
Εννοειται full body για παντα....

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις !θα τις λάβω υπόψην

Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk