Το ημερολόγιό μου

[Christopherquad]

10/1/2021
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 60χ15, 100χ13, 120χ8
Κωπηλατική στο t-bar μπάρα+40χ23, μπάρα+50χ14, μπάρα+60χ9, μπάρα+65χ7
Πουλόβερ με λάστιχα 3 σετ μέχρι αποτυχία
Κωπηλατική με μπάρα 60χ15, 3χ80χ10,8,7
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ40χ12,7,6,5
Ανάποδες κάμψεις μπάρας 20χ15, 25χ12, 30χ7 σουπερσετ κάμψεις με λάστιχα 3χ αποτυχία

[Christopherquad]

11/1/2021
Πάγκος με ανοιχτή λαβή 40χ15, 50χ15, 4χ60χ12,10,9,7
Χαμηλό κροσόβερ με λάστιχα 4χ αποτυχία
Ανοίγματα 5χ20, 3χ10χ12
Πάγκος με κλειστή λαβή και παύση 60χ5, 70χ5, 75χ5, 80χ5
Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο (ένα ένα χέρι) 5χ18,16,15,13,12
Kick backs 2,5χ20, 2χ5χ12

[Christopherquad]

13/1/2021
Βαθιά καθίσματα, αργά και με παύση κάτω 60χ20, 70χ15, 80χ12, 90χ8
Sissy squat 3χ20χ14,12
Γάμπες όρθιος 4 σετ με κιλα΄+1χσβχ120

[Christopherquad]

14/1/2021
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 20χ15, 30χ15, 40χ15, 2χ50χ9,8 (μέχρι τα 40 έγινα σουπερσετ με πλάγιες εκτάσεις λάστιχων)
Όρθια κωπηλατική με μπάρα ανοιχτή λαβή (τουλάχιστον μέχρι το πιγούνι) 40χ15, 45χ9, 50χ6 dropset 40,30,20 kg
Πλάγιες εκτάσεις 3 σετ με ισομετρικές, πολλές επαναλήψεις μέχρι αποτυχία + 1 σετ με λάστιχα μέχρι αποτυχία
Τραπεζοειδής με μπάρα 60χ25, 80χ22, 2χ90χ16,15 4χ95χ12
Πίσω ώμοι 3χ αποτυχία

[Christopherquad]

16/1/2021
Κωπηλατική με μπάρα 60χ20, 70χ15, 80χ10, 3χ90χ8,7,7
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 60χ15, 80χ15, 100χ13, 120χ10 (χωρίς ζώνη)
Κωπηλατική στο t-bar 3χμπάρα+60χ10,8,8
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ40χ13,9,6
Ανάποδες κάμψεις μπάρας 20χ15, 25χ12, 30χ9 σουπερσετ όλα με κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο 3χ αποτυχία

[Christopherquad]

Πάγκος με παύση 6χ80χ8,8,6,6,6,6
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 6χ45χ8
Βυθίσεις 4χσβ+10χ12,12,12,11
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4χ45χ6
Τρικέφαλοι με λάστιχο 3χ12, 1 σετ facepulls με λάστιχο

[Christopherquad]

19/1/2021
Καθίσματα 5χ110χ6
Sissy squat 4χσβ+5χ8
Γάμπες 6χσβ+20χ12

[Christopherquad]

21/1/2021
Πιέσεις όρθιος με μπάρα 5χ55χ8,8,6,6,6
Πάγκος με παύση 3χ85χ6,5,4
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ50χ5
Άσκηση ώμων 4 σετ
Τρικέφαλοι με λάστιχο 3χ15