Τετάρτη 4/4/2019 Στήθος/ Τρικέφαλοι/ Γάμπες
Πιέσεις μπάρας με ανοιχτή λαβή 20χ12, 60χ12, 75χ10, 80χ8, 85χ5
Πιέσεις σε εκικλινή στη σμιθ σμιθχ12, σμιθ+20χ12, σμιθ+40χ10, σμιθ+ 45χ8, σμιθ+50χ5
Ανοίγματα σε ίσιο πάκο 10χ15, 12,5χ12, 15χ9
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 27,5χ15, 30χ12, 32,5χ7
Εκτάσεις τρικεφάλων στο σχοινί 3χ40χ10,10,8
Γάμπες όρθιος σβχ 115 επαναλήψεις (όταν κουραζόμουν 3-4 δευτερόλεπτα διάλειμμα)
Θέμα: Το ημερολόγιό μου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 91 έως 105 από 454
-
04-04-19 01:20 #91
-
04-04-19 23:33 #92
Πέμπτη 4/4/2019 Πόδια
5 λεπτά ποδήλατο
Hack squat 60lbsx 15, 80lbsx 10, 100lbsx 8, 110lbsx7 +1
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ένα ένα πόδι 15χ12, 20χ12, 30χ12
Εκτάσεις τετρακεφάλων 80lbsx 15, 100lbsx 10, 120lbsx 8
Περπατητές προβολές 2 σετ
Άρσεις με ίσια πόδια 3 σετ
Γάμπες όρθιος ένα ένα πόδι 4χσβχ15,15,12,12
-
05-04-19 20:19 #93
5/4/2019 Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3χ20, 5χ15, 8χ12, 10χ10
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 10χ15, 15χ15, 20χ12, 22,5χ10, 25χ8, 27,5χ4
Όρθια κωπηλατική με μπάρα (μικρό εύρος) 40χ15, 50χ12, 60χ8, 70χ4
Πιέσεις με μπάρα όρθιος 20χ12, 40χ5, 50χ5, 3χ55χ5
Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 4.5χ20, 5χ15, 7,5χ9 7,5χ7
Άρσεις ώμων με μπάρα 60χ15, 100χ12, 110χ8
Χθες ξέχασα να πω πως μετά τις εκτάσεις τετρακεφάλων έκανε προσαγωγούς και απαγωγούς
-
08-04-19 00:49 #94
7/4/2019 Πλάτη/ Δικέφαλου/ Γάμπες
Pulldowns με στήριξη στήθους 25χ20, 35χ15, 40χ10, 45χ6
Πουλοβερ με σχοινί 3χ12,12,9
Κωπηλατική με μπάρα 60χ15, 70χ10, 80χ6
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 20χ15, 30χ12, 35χ9, 40χ6
Κάμψεις μπάρας με πρηνή λαβή 3χ22,5χ12,9,9
Γάμπες όρθιος 5χ25
Εδώ και λίγες μέρες έχω αρχίσει διατροφή, αρκετά αυστηρή. Κάθε μέρα στήθος κοτόπουλο κ ανα 3 μέρες μοσχαρι, 1 φορά ψάρι κ όσπρια, ρύζι καστανό κ γλυκοπατάτα, βρώμη (σε σκόνη) , γάλα μείωσα στα 250μλ, γιαούρτι, σκόνη πρωτείνη, αυγά, λαχανικά, φρούτα κ 2-3κσ λάδι. Για να δούμε πως θα πάει.
-
09-04-19 17:55 #95
8/4/2019 Στήθος/ Τρικέφαλοι/ Γάμπες
Πιέσεις σε ίσιο με μπάρα (ανοιχτή λαβή) 20χ12, 40χ12, 60χ12, 75χ12, 80χ9, 85χ6
Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα (ανοιχτή λαβή) 60χ10, 65χ8, 70χ6
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 3χ12,5χ12,12,9
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες 28χ12 κ μετά ένα ένα χέρι 3χ10χ12,9,8
Εκτάσεις με σχοινί 35χ15, 40χ12, 45χ6
Γάμπες όρθιος 130 επαναλήψεις
-
12-04-19 00:01 #96
Ήμουν άρρωστος 2 μερούλες..πήγα δειλά δειλά σήμερα γυμναστήριο, τίποτα το ιδιαίτερο παρ' όλα αυτά είχα τεράστια πρηξίματα (ανεξήγητο το γιατί)
Rackpulls (no straps) 60x12, 100x12, 140x12, 180x6, 180x6 μετά σκίστηκε ο κάλος και σταμάτησα
Πιέσεις με μπάρα όρθιος 3χ60χ5, πιέσεις με παύση 2χ50χ5
Βυθίσεις 3χσβχ15,12,9
Μονόζυγο 3χσβχ10,8,6
Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο 3χ12
Pulldowns σε μηχάνημα με στήριξη στήθους 3χ30χ failure (νομίζω 17,15,11)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ22,5χ20,16,12,12
Δικέφαλοι σε μαξιλάρι (μηχάνημα) 3x60lbsx failure
-
13-04-19 13:12 #97
Χθες λίγο ώμους σπίτι
13/4/2019
WG bench ramp to 100x1, CG bench (feet up) 3x85x5
BTN pulldowns 4 sets
BTN presses 3x40x8
Triceps 2 sets
Forearms 4 sets
-
13-04-19 13:17 #98
-
13-04-19 17:49 #99
Beef το ξέρω αυτό σε γενικές γραμμές, απλά απόρησα επειδή εκείνες τις 2 μέρες δεν είχα φάει σχεδόν τίποτα (σχεδόν μηδενικά carbs, ουτε 100 θερμίδες)
-
16-04-19 22:23 #100
16/3/2019
BTN presses 5x45x6
WG bench press 6x90x5,3,3,3,3,3
Crossover 3x15
OH db triceps extensions 3x10x20,17,11
Standing overhead bb triceps extenions 3x22x12
Preachur curls (machine) 30lbsx20, 3x50lbsx15,15,12
-
17-04-19 23:48 #101
17/4/2019
Rackpulls 60x12, 100x12, 140x12, 180x12, 220x9, 2x240x5,4
Barbell shrugs 4x100x15,15,15,10
BTN pulldowns 4x12,10,7,6
DB rows 3x22,5x15,12,12
Single arm pulldowns 1x12 light, 3x12
Barbell curls 4x30x12,12,9,7
-
19-04-19 23:52 #102
19/4/2019
WG bench press 90x6, CG bench (feet up) 90x5, 95x3, 3x100x2
Crossover 3 sets
Machine shoulder press 3 sets
Triceps, biceps, forearms
-
01-06-19 16:56 #103
Εκτός προπονήσεων για λίγο καιρό.. Εδώ και λίγες μέρες ξαναάρχισα δειλά δειλά. Σωματικά πιο στεγνός από ποτέ και μυικά περίπου στα ίδια. Προχθές
Incline bench press 6x50x10
Overhead press 3 sets
Crossover 3x12
Overhead db tricep extensions 3x10x15,12,9
Rope pushdowns 3x35xfailure
χθες
Barbell row 4x70x12
Pullups 3xbwx10,6,5
Side laterals 6x20, 8x16, 9x12, 10x10
WG pulldowns 3x36x failure
Machine curls 3 sets
Db curls 3 sets
-
07-06-19 00:32 #104
5/6/2019
Bench press 5x70x8,80x6, 90x3
Incline bench press 3x62,5x8
DB shoulder press 4x15x15,15,8,7
DB curls 4x12,5x12
Machine preachur curls 4x12,12,8,7
Γενικά έχω αυξήσει το φαί, ξεκίνησα και κρεατίνη από χθες (5γρ) και όλα πάνε μια χαρά. Παλεύω να βάλω μάζα στο στήθος, το οποίο παραμένει μια ζωή υποανάπτυκτο.
-
08-06-19 03:11 #105
7/6/2019
Barbell row 4x75x12,12,12,8
Seated cable row 1x15, 3x12
Dip machine 1x20, 3x12
WG pulldowns 3x41x15,12,7
DB curls 4x15x12,12,8,7
Side laterals 1x4x20, 4x7x15