14/12/2020
Overhead press 4x60x7,5,5,4
Upright bb rows 4x40x12,12,10,9
Bands side laterals ss upright bands rows 3 sets to failure
Barbell shrugs 4x80x15
Bands front raises 2 sets until failure
Rear delt flys 4 sets
Από τις πιέσεις ώμων με μπάρα περίμενα κάτι παραπάνω, αλλά μου φάνηκαν αρκετά βαριά. Είχα φάει καλά μεν, αλλά δεν είχα κοιμηθεί καθόλου καλά και ίσως έπαιξε ρόλο.
Θέμα: Το ημερολόγιό μου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 271 έως 285 από 454
-
15-12-20 00:47 #271
-
15-12-20 22:37 #272
15/12/2020
Barbell rows 4x100x10,10,8,7
Bands pullover 4x failure
Single arm t-bar rows 3xbar+40x12
Barbell curls 4x45x9,6,5,5
Reverse bb curls 3x25x14,10,9
Bands hammer curls 2x failure
Forearm curls 3x25x17,13,10
-
17-12-20 23:14 #273
17/12/2020
Bench press 60x12, 70x12, 80x8, 90x4 (80, 90 paused)
Low band crossover 3x failure
Dips 3xbwx 22,20,14
Skullcrushers 30x15, 2x35x9,7
OH band tricep extensions 3x10,8,8
-
19-12-20 23:56 #274
19/12/2020
High bar squat ramp to 120x10
Sissy squat 4xbwx20,17,14,13
Standing calf raises 135 reps (without rest)
-
20-12-20 21:17 #275
20/12/2020
Κωπηλατική με μπάρα 4χ105χ10,8,6,6
Κωπηλατική t-bar ένα ένα χέρι 3χμπάρα+40χ12, μπάρα+45χ8
Πουλόβερ με λάστιχο 3 σετ μέχρι αποτυχία
Κωπηλατική στο t-bar μπάρα+60χ10, 2χμπάρα+65χ7
Διατροφή:
1ο γεύμα: (στο μίξερ χτυπημένα) 300μλ γάλα, 50γρ βρώμη, 1 μπανάνα, 1κσ φυστικοβούτυρο, 1 scoop isolate protein
2o γεύμα: 300γρ στήθος κοτόπουλο, 135 κριθαράκι, 1 καρότο με 1κσ λάδι και 300μλ χυμό
3ο γεύμα: πιτούλα από πάνω με 2 φέτες κασέρι, 2 γαλοπούλα, 3 αυγά ολόκληρα
4ο γεύμα: 200μλ γάλα, 1 scoop isolate protein και μια μπανάνα
-
22-12-20 22:42 #276
22/12/2020
Γαλλικές εκτάσεις (μέχρι κάτω πίσω από το κεφάλι) ss κλειστές πιέσεις 3χ30χ12,12,12 ss 3χ30χ12,12,6
Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο (σκληρής αντίστασης) 3χ12,10,9
Kick backs 3χ5χ12,10,10
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 30χ20, 35χ12, 2χ40χ8,6
Ανάποδες κάμψεις μπάρας 3χ25χ12,10,8
Σφυριά με λάστιχο ένα ένα χέρι 3 σετ
-
27-12-20 01:27 #277
26/12/2020
Κωπηλατική με μπάρα 4χ100χ13,10,9,8
Κωπηλατική στο t-bar ss κωπηλατική με σκληρά λάστιχα μπάρα+40χ20, μπάρα+50χ13, μπάρα+55χ10, μπάρα+60χ8 ss 4χ αποτυχία
Pullover με λάστιχο 3χ αποτυχία
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 30χ20, 35χ12, 40χ9, 45χ5
Ανάποδες κάμψεις μπάρας ss δικέφαλοι με λάστιχο 3χ25χ12,10,9 ss 3χ αποτυχία
-
28-12-20 02:19 #278
27/12/2020
Πιέσεις όρθιος 3χ50χ12,9,7 +2πλο ντροπ
Πλάγιες εκτάσεις +ισομετρικές 3 σετ +1 σετ πλάγιες με λάστιχα μέχρι αποτυχία
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 2χ30χ αποτυχία, 35χ10, 40χ8
Τραπεζοειδής με μπάρα 60χ20, 80χ20, 3χ90χ15,13,12+ rest pause 5πλο
Πίσω ώμοι 3 σετ μέχρι αποτυχία
-
30-12-20 02:36 #279
29/12/2020
Βαθιά καθίσματα 130χ6, 120χ8, 100χ10
Sissy squat 4χσβχ20,14,14,12
Γάμπες 135 επαναλήψεις συνεχόμενες
-
30-12-20 22:21 #280
30/12/2020
Ανοίγματα σουπερσετ με πιέσεις μπάρας 4 σετ
Χαμηλό κροσόβερ με λάστιχα 4χ αποτυχία
Βυθίσεις 3χσβχ30,22,15 σουπερσετ χαμηλό κροσόβερ 3χ αποτυχία
Γαλλικές εκτάσεις (ξαπλωτός πίσω απτό κεφάλι η μπάρα) 3χ30χ15,12,12 σουπερσετ κλειστές πιέσεις με ίδια κιλά 3 σετ
Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με λάστιχο 3χ15,13,11
Κικ μπακς 3 σετ
-
03-01-21 00:07 #281
Καλή χρονιά σε όλους! 2/1/2021
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 60χ12, 80χ12, 100χ12, 120χ8 (χωρίς ζώνη όλα)
Κωπηλατική στο t-bar μπάρα+40χ22, μπάρα+60χ10, μπάρα+70χ6
Καθιστή κωπηλατική με λάστιχα 3χ25+ ισομετρικές στο τέλος κάθε τελευταίας επανάληψης
Κωπηλατική με μπάρα σκυφτός 60χ15, 70χ12, 80χ8 (χωρίς ζώνη όλα)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 30χ20, 35χ12, 40χ8, 45χ6
Ανάποδες κάμψεις μπάρας σουπερσετ κάμψεις δικεφάλων με λάστιχα 3χ25χ12,10,10 / αποτυχία
-
04-01-21 23:30 #282
4/1/2021
Πιέσεις όρθιος 3χ50χ15,9,8
Πλάγιες εκτάσεις + ισομετρικές 3 μέχρι αποτυχία +1χ αποτυχία με λάστιχο
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 30χ17, 35χ15, 40χ12, 45χ8
Τραπεζοειδής με μπάρα 40χ20, 60χ20, 80χ20, 90χ15, 3χ95χ12,10,7
Πίσω ώμοι σκυφτός 3χ αποτυχία
-
06-01-21 23:56 #283
6/1/2021
Πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή (πόδια πάνω) 40χ15, 50χ15, 3χ60χ10,8,8
Χαμηλό κροσοβερ με λάστιχα 4χ αποτυχία
Βυθίσεις 3χσβχ αποτυχία
Γαλλικές εκτάσεις (πίσω από το κεφάλι) σουπερσετ κλειστές πιέσεις με 30 κιλά
Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με λάστιχο 3χ13,10,9
Κικ μπακς 2 σετ
-
07-01-21 22:41 #284
7/1/2021
Βαθιά καθίσματα (αργή αρνητική με παύση κάτω) 80χ12, 90χ10, 95χ7
Sissy squat σουπερσετ με καθίσματα 3χ αποτυχία όλα
Γάμπες όρθιος 4χσβ+20χ23,23,13,13 σβχ104
-
09-01-21 00:23 #285
8/1/2021
Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 20χ15, 30χ15, 35χ15, 40χ12, 3χ50χ7,6,6 (τα πρώτα 4 σετ έγιναν σουπερσετ με πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο)
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 30χ20, 35χ15, 40χ10, 45χ7
Πλάγιες εκτάσεις με λίγα κιλά, πολλά reps και ισομετρικές 4 σετ + 1 με λάστιχο μέχρι αποτυχία
Τραπεζοειδής με μπάρα 60χ20, 80χ20, 90χ17, 3χ95χ15,10,9
Πίσω ώμοι 4 σετ μέχρι αποτυχία