7/3/2019
Χθες έκανα μόνο χέρια.. Το μόνο που αξίζει να σημειωθεί είναι πάγκος με κλειστή λαβή 6,6,5χ100. Αύριο upper day
Θέμα: Το ημερολόγιό μου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 76 έως 90 από 454
-
08-03-19 02:14 #76
-
10-03-19 02:34 #77
9/3/2019
WG pulldowns 4x50x12
Barbell shrugs 20x12, 60x12, 4x80x12
Chest supported pulldowns 4x30x12
WG barbell row 3 sets with 40kg
Side laterals (full strict) 4 sets with 6kg till failure
Incline bench chest supported db curls 4x10x15,12,9,7
Reverse barbell curls 4x22,5x10
BTB wrist curls 4x30x12
Back hyperextensions 4 sets
-
10-03-19 21:12 #78
10/3/2019 Chest/ Triceps
Bench press 20x12, 40x12, 60x12, 80x12, 100x5
Incline smith press smithx12, smith+40x12, smith+50x9+1, smith+60x4+1 +3ple drop set
Db flys 10x12, 12,5x10, 15x8
OH db tricep extensions 27,5x15, 30x12, 32,5x7
Single arm pushdowns 3x failure
-
11-03-19 08:36 #79
- Εγγραφή
- 17-02-2019
- Περ.
- Ηράκλειο Κρ
- Μηνύματα
- 94
Νιώθεις καλύτερα μετά τον τραυματισμό;
-
11-03-19 19:58 #80
Ναι φίλε μου πέρασε εντελώς μόνο στο μονόζυγο με επιπλέον βάρος τι νιώθω κάπως έντονο.
-
11-03-19 20:12 #81
- Εγγραφή
- 17-02-2019
- Περ.
- Ηράκλειο Κρ
- Μηνύματα
- 94
-
-
12-03-19 22:06 #83
12/3/2019 Back/ Biceps
WG pulldowns 90lbsx 15, 110lbsx 10, 120lbsx 7
Rack pulls 60x12, 100x12, 140x12, 180x12, 220x8, 240x6
Seated rope rows x15, 10, 6
Rope pullover 3x40x12,12,8
Back hyperextensions 2xbwx20, 3xbw+15x12
Barbell curls 20x15, 35x12, 40x9, 45x6
Tα rackpulls είναι από τη μέση του γονάτου. Στο τέλος έκανα και λίγο foam roller για την πλάτη.
-
14-03-19 02:02 #84
Γράφω το νέο μου πρόγραμμα, το οποίο έχω ήδη ξεκινήσει, για να το έχω και δομημένο.
1η μέρα στήθος/τρικέφαλοι
Ίσιος πάγκος 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ4-6
Επικλινής στη σμιθ 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ4-6 (και ίσως 3πλο ντροπ)
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8
2η μέρα πλάτη/δικέφαλοι
Τροχαλία ανοιχτή λαβή 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8
Rack pulls ανεβάσματα με 12αρες μέχρι 1χ5-7
Καθιστή κωπηλατική 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8 (ίσως ντροπ)
pullover στην τροχαλία με σχοινί 3χ8-15
Υπερεκτάσεις 2-3χ20-25 και 3χ10-15 με κιλά
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 1χ12-15, 1χ8-10, 1χ6-8
3η μέρα ώμοι/τραπεζοειδής
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8
Πιέσεις με αλτήρες 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8
Πίσω ώμοι 3χ10-15
Πιέσεις με μπάρα 1χ12-15, 1χ8-10, 1χ4-6
Τραπεζοειδής με μπάρα 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ6-8
Τραπεζοειδής με αλτήρες 3χ10-15
4η μέρα πόδια
Βαθιά καθίσματα 1χ12-15, 1χ8-10, 1χ4-6
Άρσεις με ίσια πόδια 1χ12-15, 1χ8-10, 1χ6-8
Προβολές περπατητές 3χ8-12
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα 1χ15-20, 1χ12-15, 1χ10-12
Εκτάσεις τετρακεφάλων 1χ12-15, 1χ10-12, 1χ8-10
Γάμπες καθιστός 1χ15-20, 1χ12-15, 1χ10-12
Γάμπες όρθιος high reps
-
16-03-19 17:16 #85
15/3/2019 Ώμοι
Πλάγιοι ώμοι με αλτήρες 3,5χ20, 6χ20, 8χ15, 10χ12, 12,5χ8
Πιέσεις ώμων με μπάρα 60χ8, 65χ4, 65χ4
Άρσεις στη σμιθ από τη μέση του γόνατος (τα κιλά γράφονται χωρίς τη σμιθ) 40χ12, 80χ12, 120χ12, 160χ12, 200χ10
Τραπεζοειδής με μπάρα 60χ15, 80χ12, 100χ8
-
25-03-19 02:42 #86
Οι προπονήσει συνεχίζονται κανονικά. Αυτά που αξίζει να σημειωθούν είναι high bar squat 3x145x5 (υπάρχει και βίντεο αλλά δεν ξέρω πως να το ποστάρω) και σήμερα high bar squat 3χ115χ10.. Είμαι σε cutting phase.
-
27-03-19 20:54 #87
Αξίζει να σημειωθεί. Rack pulls 60χ12, 100χ12, 140χ12, 180χ12, 220χ10, 250χ5
-
29-03-19 02:09 #88
28/3/2019
HB squat 3x150x5,5,4 (failed 5th rep)
Deadlift 3x177,5x3
Seated leg curls 3 sets
Calves 6 sets
-
31-03-19 20:44 #89
29/3/2019
Ίσιος πάγκος με πολύ ανοιχτή λαβή (καθαρά για υπερτροφία) 5χ70χ10
Ανοίγματα με αλτήρες 3χ12,5χ12,12,9
Τρικέφαλους στο σχοινί 4 σετ
30/3/2019
Καθιστή κωπηλατική 100lbs x 12, 3x120lbs x 8,6,6
Απαγωγείς ώμων 4 σετ
Όρθια κωπηλατική με μπάρα (η μπάρα ανεβαίνει ως το ύψος της μύτης περίπου) 3χ30χ12
Πίσω ώμοι με λάστιχο 3 σετ
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3χ22,5χ15
Σφυριά 2 σετ
-
01-04-19 21:44 #90
Καλό μήνα σε όλους! 1/4/2019
High bar squat 3x155x5,3,2
Deadlift 2x180x3, stiff leg 2x100x8
Calves