Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
  1. 02-08-18 13:45 #1
    Προεπιλογή Απορίες για προγραμμα push pull
    Καλησπέρα στην ομάδα

    Διάβασα μερικά πράγματα για τα προγράμματα push pull legs και έχω έχω μερικές απορίες αν γνωρίζει κάποιος να βοηθήσει

    Θέλω να κάνω push pull και σε αυτές τις μέρες να κάνω και πόδια ,όχι ξεχωριστά ημέρα leg δηλαδή
    Πχ τετρακέφαλοι push κλπ

    Λέω για δυο ασκήσεις κάθε μυική ομάδα με 8-10 σετ και πλάνο εβδομαδιαίο
    Push1-pull1-rest-push2-pull2-rest-rest

    Το push 1 με το 2 πρέπει να είναι ίδιας έντασης ή πιο χαλαρό πχ ?
    Μπορώ να κάνω και να 20 λεπτό διάδρομο με γρήγορο βάδισμα στο τέλος κάθε προπόνησης ή άλλη μέρα )
    Κάτι άλλο που πρέπει οπωσδήποτε να προσέξω ?
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 02-08-18 15:10 #2
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    800
    Προεπιλογή
    Και εμενα ετσι μαρεσει το push/pull χωρις leg day. Θα εκανα squat+push και squat/deadlift variation+pull.
    Ακρως απαραιτητες οι 4 μερες προπονησεως τουλαχιστον για επαρκη συχνοτητα και κατι πολυ σημαντικο
    που πρεπει να προσεξεις ειναι το recovery σου. Αν δεις οτι κοπιαζεις μειωνεις απο καπου (volume η intensity).
    Για καλυτερο recovery μπορεις να εχεις light και heavy μερες η volume και intensity μερες αλλα αυτα ειναι προτιμησεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 02-08-18 15:43 #3
    Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.725
    Προεπιλογή
    προσωπικά μου αρέσει το push-pull-legs με την μόνη διαφορά όμως ότι κατά την γνώμη μου,πρέπει να είναι 6ημερο. από εκεί και πέρα,αν έχεις 4 μέρες και εγώ προτιμώ το push-pull.
    από εκεί και πέρα καλύτερα είναι να υπάρχουν heavy και light μέρες...
    ακόμα,καλό είναι για μένα ορισμένες ασκήσεις να τις έχεις δύο φορές την εβδομάδα απλά με διαφορετικά κιλά και επαναλήψεις (πχ squats).
    όσο για τις ασκήσεις τώρα,δεν ειναι ότι ποιο ορθολογικό να κάνεις ίδιο αριθμός ασκήσεων σε πόδια,πλάτη,στήθος,χερια.για μένα προτείνω

    14-16 σετ πλάτης στην βδομάδα
    12-14 στήθος στην βδομάδα
    9-12 ώμους
    20-25 για πόδια
    6-8 για χέρια

    εννοείται οι αριθμοί που λέω δεν είναι στάνταρ,απλά δίνω μια βάση...
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 02-08-18 23:18 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Ioannis Duff Εμφάνιση μηνυμάτων
    Και εμενα ετσι μαρεσει το push/pull χωρις leg day. Θα εκανα squat+push και squat/deadlift variation+pull.
    Ακρως απαραιτητες οι 4 μερες προπονησεως τουλαχιστον για επαρκη συχνοτητα και κατι πολυ σημαντικο
    που πρεπει να προσεξεις ειναι το recovery σου. Αν δεις οτι κοπιαζεις μειωνεις απο καπου (volume η intensity).
    Για καλυτερο recovery μπορεις να εχεις light και heavy μερες η volume και intensity μερες αλλα αυτα ειναι προτιμησεις.
    Ευχαριστώ χρήσιμες συμβουλές !!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 02-08-18 23:19 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aris1994 Εμφάνιση μηνυμάτων
    προσωπικά μου αρέσει το push-pull-legs με την μόνη διαφορά όμως ότι κατά την γνώμη μου,πρέπει να είναι 6ημερο. από εκεί και πέρα,αν έχεις 4 μέρες και εγώ προτιμώ το push-pull.
    από εκεί και πέρα καλύτερα είναι να υπάρχουν heavy και light μέρες...
    ακόμα,καλό είναι για μένα ορισμένες ασκήσεις να τις έχεις δύο φορές την εβδομάδα απλά με διαφορετικά κιλά και επαναλήψεις (πχ squats).
    όσο για τις ασκήσεις τώρα,δεν ειναι ότι ποιο ορθολογικό να κάνεις ίδιο αριθμός ασκήσεων σε πόδια,πλάτη,στήθος,χερια.για μένα προτείνω

    14-16 σετ πλάτης στην βδομάδα
    12-14 στήθος στην βδομάδα
    9-12 ώμους
    20-25 για πόδια
    6-8 για χέρια

    εννοείται οι αριθμοί που λέω δεν είναι στάνταρ,απλά δίνω μια βάση...
    Ευχαριστώ ! Χρήσιμη η βάση που μου έδωσες
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 05-08-18 11:45 #6
    Προεπιλογή
    Εν τελει φιλε πως το εστησες το προγραμμα? μου αρεσουν κι εμενα τα προγραμματα που γυμναζεις 2 φορες (η και 3) την καθε μυικη ομαδα, και εχω δει καλυτερα αποτελεσματα απο τα κλασσικα σπλιτ! Επισης προσωπικα πιστευω, οτι η ενταση πρεπει να ειναι ιδια και στις 2 προπονησεις ωστε η μια να βοηθαει την αλλη κατα καποιο τροπο... αν στην μια κανεις 6-8 reps και στην αλλη κανεις 12ρες , δε θα ελεγα οτι η δευτερη προπονηση βοηθαει ιδιεταιρα να δυναμωσεις , απλα προσθετει volume
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 05-08-18 12:23 #7
    Officer
    Το avatar του χρήστη Ioannis Duff

    Εγγραφή
    20-01-2017
    Περ.
    Πειραιας
    Μηνύματα
    800
    Προεπιλογή
    Και το volume βοηθαει στα strength gains μακροπροθεσμα
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 08-08-18 14:53 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο cult Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εν τελει φιλε πως το εστησες το προγραμμα? μου αρεσουν κι εμενα τα προγραμματα που γυμναζεις 2 φορες (η και 3) την καθε μυικη ομαδα, και εχω δει καλυτερα αποτελεσματα απο τα κλασσικα σπλιτ! Επισης προσωπικα πιστευω, οτι η ενταση πρεπει να ειναι ιδια και στις 2 προπονησεις ωστε η μια να βοηθαει την αλλη κατα καποιο τροπο... αν στην μια κανεις 6-8 reps και στην αλλη κανεις 12ρες , δε θα ελεγα οτι η δευτερη προπονηση βοηθαει ιδιεταιρα να δυναμωσεις , απλα προσθετει volume
    3 ασκήσεις στήθος πλάτη
    2 ώμους ,δικέφαλα ,τρικεφαλα
    1 τραπεζοειδής και πίσω δελτοειδης
    Και πόδια
    Σετ περίπου όσα είπε ο φίλος πιο πάνω

    Τετάρτη και ΣΚ ξεκούραση ή αερόβια και κοιλιακοί
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 08-08-18 16:10 #9
    Προεπιλογή
    εγω παντως το εκανα pull-push-legs για να δινω 1 μερα κενο στους ραχιαιους γιατι την ακουγα οταν εκανα αρσεις και την επομενη καθισμα.
    βεβαια αυτο για την πρωτη 3αδα προπονησεων, η επομενη ητανε πιο λαιτ με ογκο κυριως και οχι βαρια lifts.
    Suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret...
    Απάντηση με παράθεση