προγραμμα μυικης αναπτυξης

[stefcurry]

Καλησπερα . Θα ηθελα μια γνωμη και για το δικο μου προγραμμα γιατι πολλες φορες μου φαινεται λιγο υπερβολικο. Οι προπονησεις μου βεβαια δεν ξεπερνανε ποτε τη μια ωρα και 10 λεπτα στο συνολο τους. Παμε λοιπον :

ΔΕΥΤΕΡΑ : στηθος-δικεφαλος
4 σετ πιεσεις σε ισιο παγκο
4 σετ πιεσεις επικλινη παγκο
3 σετ εκτασεις επικλινη
3 σετ κρος οβερ
3 σετ δικεφαλο με στραβομπαρα
3 σετ δικεφαλο με αλτηρες
3 σετ δικεφαλο σφυρια

ΤΡΙΤΗ : πλατη-τρικεφαλο
4 σετ τροχαλια
4 σετ κοπηλατικη
3 σετ πουλοβερ στην τροχαλια
3 σετ κοπηλατικη με αλτηρα με ενα χερι
3 σετ γαλικες πιεσεις
3 σετ τρικεφαλους στο σχοινι
3 σετ τρικεφαλους με αλτηρα

ΤΕΤΑΡΤΗ : ποδια
5 σετ σκουοτ
4 σετ αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια
3 σετ προβολες
3 σετ στο μηχανημα δικεφαλων
3 σετ στο μηχανημα τετρακεφαλων
6 σετ γαμπες

ΠΕΜΠΤΗ : ωμους-τραπεζοειδης
4 σετ πιεσεις με μπαρα
3 σετ πιεσεις με αλτηρες
3 σετ εκτασεις στα πλαγια με αλτηρες
3 σετ εκτασεις μπροστα με αλτηρες
4 σετ ( αυτην την ασκηση που σηκωνεις τους ωμους με αλτηρες για τραπεζοειδεις )

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : στηθος-πλατη
3 σετ πιεσεις σε ισιο παγκο
3 σετ πιεσεις με αλτηρες επικλινη
3 σετ βυθισεις

3 σετ μονοζυγο με ανοιχτη λαβη
3 σετ κοπηλατικη με μπαρα
3 σετ αρσεις θανατου με λυγισμενα ποδια

ΣΑΒΒΑΤΟ : 30 λεπτα αεροβιο
6 σετ γαμπες

Ολα τα σετ ειναι 6-12 επαναληψεις εκτος απο γαμπες που ειναι 15-20.
Μαζι με ολα αυτα 2 φορες τη βδομαδα κοιλιακους και 2 φορες ραχιαιους.
Αν το θεωρειτε υπερβολικο παρακαλω προτεινετε μου καποιες παραλλαγες.
Το προγραμμα θελω να δινει εμφαση στον κορμο.
Ευχαριστω πολυ εκ των προτερων.

[cult]

Καλησπέρα φιλος, το προγραμμα σου δεν ειναι σωστο πιστευω. Αρχικα θεορω οτι εχεις πολλα σετς συνολικα, αλλα αυτο ειναι ενα ζητημα το οποια εξατομικευεται. Αν αναρρωνεις καλα απο τη μια προπονηση στην αλλη, αν νιωθεις κουρασμενος κλπ , κοβεις.Επιπλεον, δεν μπορουμε κανουμε δικεφαλα τη μια μερα, και την επομενη πλατη. Δηλαδη μπορουμε να το κανουμε, δεν θα μεινουμε αναπηροι, αλλα θα παιξουμε τουλαχιστον 5-10 κιλα λιγοτερα αρα δε πετυχενουμε το σκοπο μας. Για τον ιδιο λογο δεν κανουμε ωμους τη μια μερα και στηθος την επομενη. Αρχικα εκεινο το οποιο πρεπει να κανεις αν πιστευεις οτι σε βοηθαει καλυτερα να κανεις 2 φορες την εβδομαδα την καθε μυικη ομαδα, διαλεξε ενα σπλιτ το οποιο να εξυπηρετει αυτο το σκοπο, και μην τα εχεις τυχαια... ενας τροπος απο τους πολλους ειναι δευτερα-πεμπτη στηθος, πλατη και ωμους και τριτη-παρασκευη ποδια και χερια. Ο αριθμος των σετ εξατομικευεται, προσωπικα θα ξεκιναγα με 2 σκησεις απο 3 σετ για τν καθε ομαδα στην καθε προπονηση, και θα το ρυθμιζα βλεποντας και κανοντας. Αλλη παρατηρηση που εχω να κανω ειναι οτι εχεις πολυ δουλεια για την προσθια μοιρα του ωμου , δε θελει τοσο και ισως παει πισω και την προπονηση του στηθους.

[Ioannis Duff]

καλες παρατηρησεις
ανεπαρκης συχνοτητα, γυμναζεις μυικες ομαδες χωρις χρονο αναρρωσης μειονοντας την αποδοση και αυξανοντας τις πιθανοτητες τραυματισμου και εχεις ασκηση απομονωσης για μπροστινους δελτοειδης που τρωνε ξυλο απο καθε ειδους πιεσεις και δεν εχεις τιποτα για τους πισινους.

[stefcurry]

Ευχαριστω πολυ για την απαντηση. Κι εμενα μουτ φαινεται καπως ''βαρυ'' σαν προγραμμα απλα επειδη παιρνω ευκολα στα χερια και δυσκολα στον κορμο ηθελα ενα προγραμμα που να δινει εμφαση σ αυτο. Γι αυτο διαλεξα 2 φορες τη βδομαδα πλατη και στηθος. Τα ποδια μου δυκολευονται λιγο να παρουν αλλα λογω χειρουργιου στο γονατο φοβαμαι πλεον να βαλω μεγιστα κιλα σε πρεσα και σκοουτ οποτε δινω μεχρι εξανλτησεως στα μηχανηματα απομονωσης.

[Χαράλαμπος]

Το κάθισμα είναι ασφαλέστερο για το γόνατο από μια άσκηση απομόνωσης όπως είναι οι εκτάσεις τετρακεφαλων όπου εκεί οι δυνάμεις στην επιγονατίδα και στον μαλακό ιστό είναι μεγαλύτερες. Με βάση αυτό δεν ξέρω πόσο ασφαλές είναι να τα δίνεις όλα σε μια άσκηση απομόνωσης όπως οι εκτάσεις έναντι των καθισμάτων.

[cult]

Αν ο κορμος σου δεν αναπτυσεται, πιθανοτατα ειναι αλλοι οι λόγοι, και όχι οτι δεν εχεις δωσει ''εμφαση''. Τι σημαινει δινω εμφαση αλλωστε... Δοκιμασε καλυτερες ασκησεις. Για πλατη ελξεις με κλειστη αναποδη λαβη και οπισθολαιμιες πρεπει να εινα μεσα, οπως και καποιες ειδικα για τραπεζοειδεις. Για στηθος δοκιμασε πιεσεις σε κατακλινη παγκο αν υπαρχει η δυνατοτητα , η πιεσεις με αλτηρες σε 15μοιρες επικλινη παγκο.. ειναι πολυ καλες ασκησεις. Επισης η τεχνικη σου πρεπει να ειναι σωστη σε οτι κανεις.

[mono AEK]

Επίσης οι 15αρες επαναλήψεις στα καθίσματα μπορεί να σου προσφέρουν και πιο πολύ όγκο από τα μέγιστα κιλά

Δοκίμασε το

[TheWorst]

Βαλε μεγαλυτερο ογκο προπονησης . Διαλεξε επαναληψεις που θες. Αν θες 12 π.χ. διαλεξε βαρος που μπορεις να κανεις 20 +επ. Κανε 10 12 σετ . Δε χρειαζονται "μεγιστα κιλα" για προοδο , αν και μεγιστα κιλα καταλαβαινω μονες επαναληψεις , αλλα προφανως εσυ δεν εννοεις τη μεγιστη σου επαναληψη.

[thegravijia]

Επίσης οι 15αρες επαναλήψεις στα καθίσματα μπορεί να σου προσφέρουν και πιο πολύ όγκο από τα μέγιστα κιλά

triset
leg press 20+
sissy squat 20+
προβολες μεχρι να λιποθυμησει

[stefcurry]

Μεγιστα κιλα εννοω τις 6 επαναληψεις. Δηλαδη μου προτεινετε να μη κανω καμια μυικη ομαδα 2 φορες τη βδομαδα;

[TheWorst]

Κανε 2 αλλα με τον τροπο που σου ειπα παραπανω.. Θα εχεις μεγαλο ογκο προπονησης (πολλα σετ , επαναληψεις και γενικως θα εχεις συκωσει μεγαλυτερο συνολικο φορτιο) και μικρη ενταση (αφου δε φτανεις σε αποτυχια) θα αναρρωνεις και πολυ γρηγορα..
Για να καταλαβεις το σκεπτικο κανεις 100(κιλα)χ6(επαν.)χ3(σετ) που ειναι1800 κιλα. Και αν κανεις 80χ12χ5(π.χ.) εχεις συκωσει συνολικα 4800 κιλα. Σου δινω απλο παραδειγμα να καταλαβεις τη φιλοσοφια πισω απτα λεγομενα περι εντασης και ογκου αν δε σου ειναι πολυ γνωστα.

[stefcurry]

Γενικα αυτο που σκεφτηκα ειναι οτι ειναι καλυτερο να εξανλτω καθε μυικη ομαδα μεσα σε 25 λεπτα αλλα 2 φορες τη βδομαδα παρα να την δουλευω για 50 λεπτα μια φορα τη βδομαδα. Και δεν ξερω πως δουλευει σε εσας αλλα εγω προλαβαινω να εξαλντησω το στηθος μου αν κανω 14 σετ με 1 λεπτο διαλλειμα. Βεβαια καθε σετ θα ειναι μεχρι αποτυχια και παντα στο ευρος των 6-12 επαναληψεων