Απο οκτομβριο ξεκινω νεο προγραμμα που ακομα το σκεφτομαι μονος μου να ταιριαζει απο αποψη αναρρωσης (ενταση , ογκο , συχνοτητα). Καπως ετσι εχει στο περιπου:
Δευτερα:
Hack squat 6x
Deadlift για δικεφαλα ποδιων 4x
Επικληνης 5x
OHP 4x
Κωπηλατικη 5x
πισω ωμους 3x
γαλλικες τρικεφαλων 4x
καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 3x
2 ασκησεις χ 3 σετ κοιλιακους
Τριτη
Πιεσεις παγκου με αλτηρες 3x
Pulldown σε τροχαλια/μονοζυγο 5x
side lateral 3x
προτασεις ωμων 3x
pullover (για πλατη) 3x
τραπεζιους 3x
ανοιγματα αλτηρων σε ισιο παγκο 3x
εκτασεις τετρακεφαλων (μηχανημα) 5x
πιεσεις τροχαλια (τρικεφαλα) 4x
καμψεις λαρυ σκοτ 3x
γαμπες 2-3x
κοιλαικοι 2 ασκησεις απο 3 σετ
Τεταρτη ρεπο
Πεμπτη
Σκουωτ 5x
πιεσεις αλτηρων/μπαρας (βαρια) 6x
κωπηλατικη μπαρας/αλτηρων 3x
βυθυσεις 4x
μηχανημα για τα δικεφαλα ποδιων 3-4x
πισω ωμους 3x
side lateral 3x
κωπηλατικη σε τροχαλια 3x
γαλλικες τρικεφαλων 3χ
καμψεις λαρυ σκοτ 2x
κοιλιακοι και γαμπες οπως παντα
Παρασκευη
Hack squat 3x
pull over (πλατη) 5x
deadlift για τα δικεφαλα ποδιων 2x
hammer chest press 4x
τραπς 3x
side lateral 3x
uprigth rows (μεχρι το στηθος) 3x
εκτασεις τετρακεφαλων σε μηχανημα 5x
straigth arm pulldown (για πλατη που ειναι δε ξερω στα ελληνικα) 4x
πιεσεις τρικεφαλων 2x
γαλλικες 2x
εκτασεις σκοινιου για τρικεφαλα 6x
καμψεις μπαρας/αλτηρων 1x
καμψεις λαρυ σκοτ 1x
σφυρια 3x
κοιλιακοι και γαμπες οπως παντα
Στις βασικες μεγαλυτερη ξεκουραση που μπορει να παει και 3-4 λεπτα ανετα. Στα αλλα λιγοτερο. Επαναληψεις μεταξυ 6-12 (στις βασικες καπου 6-8 κατα κυριως) και εδω μονο οι επαναληψεις στους κοιλιακους διαφερουν. Σαν μεθοδοι προπονησης δεν εχει τιποτα το ιδιαιτερο , ουτε specific τεμπο , ουτε σουπερσετ , ντροπ σετ, ρεστ ποουζ κ.ο.κ. Στηριζεται απλως σε συχνοτητα , εβδομαδιαιο ογκο και ενταση. Ισως θελει καποιες διορθωσεις , επειδη ισως πεφτω λιγο εξω με τους υπολογισμους.
Θέμα: Full body workouts
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 21
-
28-08-18 16:39 #1Full body workouts
-
28-08-18 20:46 #2
Προσωπικά μου αρέσει, εάν διαθέτεις τόσο χρόνο και γουστάρεις να το κρατήσεις για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης χρειαζεται σίγουρα μπόλικο φαί και καλή ξεκούραση.
-
28-08-18 21:19 #3
- Εγγραφή
- 05-08-2018
- Μηνύματα
- 49
Να υποθεσω οτι το προγραμμα σου θελεις να το αλλαξεις επειδη πλεον δε λειτουργει τοσο καλα? ή ειναι αλλος ο λόγος? δεδομενου οτι οι προπονητικες μεταβλητες ειναι καλυτερα να μεταβαλονται με ενα λογικο τροπο, μεχρι τωρα τι προγραμμα ακολουθουσες? γιατι εχει και αυτο σημασια πιστευω, ως προς το πως αλλαζουμε ενα προγραμμα.
-
28-08-18 21:30 #4
Θα δεχθει αλλαγες με τον χρονο , αλλα κατω απο 6 μηνες δε θα παει αν ολα ειναι οκ. Τουλαχιστον 6. Ισως και life time , εξαρταται.
Μεχρι τωρα 4 μερες προπονηση 1 μερα οφφ. Ξανα απτην αρχη.. Σπλιτ βεβαια , οποτε δεν εχει να προσφερει κατι περισσοτερο (απο θεμα ογκου προπονησης , εντασης , συχνοτητα), καπου εκει ειναι το λιμιτ με τα σπλιτ. Και το ακολουθω με καποιες αλλαγες κατα καιρους εδω και 1,5 χρονο.
Edit: Πολυ σκεψη παντα βαζω οταν αλλαζω προγραμμα. Κοιτωντας το ισως αφησω τα ποδια μονο την Δευτερα και την Πεμπτη και να βγαλω τα αλλα και στη θεση τους να βαλω αυτα που υστερουν και που θελω να δωσω βαση. Πλατη , δικεφαλα , και μετα τα αλλα μαζα οσο βαλω στο υπολοιπο ανω σωμα. Τα ποδια ετσι κι αλλιως θα μεγαλωσουν , γιατι θα χρησημοποιω μεγαλυτερα βαρη , επειδη δε κανω ολοκληρη προπονηση να πεφτουν οι επιδωσεις σε καθε επομενη ασκηση. Με αυτο εδω οπως ειναι βαρος θα αυξησω αλλα κυριως στα ποδια , ανετα θα παρουν 5 εκ. για μηνα χωρις βια.
-
28-08-18 21:58 #5
- Εγγραφή
- 05-08-2018
- Μηνύματα
- 49
Προσωπικα δεν εχω εμπειρια με τοσο μεγαλη συχνοτητα προπονησης, θα μπορεσεις σε παρακαλω να μας δωσεις ενα feedback μετα απο κανενα μηνα? Θα ηταν ενδιαφερον πιστευω.
Επομενως η διαφορα με το προηγουμενο σου προγραμμα, περα απο τη συχνοτητα ποια ειναι? μεγαλυτερος ογος με ίδια/μεγαλυτερη ενταση? μεγαλυτερη ενταση με ίδιο όγκο?
-
29-08-18 00:34 #6
Ολα ειναι αυξημενα βασικα ογκος ενταση συχνοτητα . Θα ξεκινησω σε ενα μηνα περιπου , πρωτα λεω να δωσω μια δοκιμη για μικρο χρονικο διαστημα βεβαια στη κετωση. Θα κανω ανανεωση οταν περασει χρονος..
Αν καποιος πιο εμπειρος με τα full body εχει να προτεινει καμια αλλαγη να σκεφτω καλοδεχουμενος. Πρωτη μου σοβαρη επαφη ειναι
-
29-08-18 15:38 #7
έχεις παρα πολλές ασκησεις ανα μέρα και βάζεις προπόνηση συνεχόμενες μέρες.
Ή καντο μέρα παρα μέρα, ή βγάλε μερικές ασκήσεις, για αρχή τουλάχιστον.
Επίσης έχεις μία, το πολύ δυο, ασκήσεις ποδιών ανα μέρα και ένα κατεβατό ασκήσεις και σετ για το ανω σωμα.
-
29-08-18 16:52 #8
Για το πρωτο βασικα εχει λογικη θα ηταν καλυτερα μερα παρα μερα δευ,τετ,παρ,κυριακη,τριτη κ.ο.κ.
Κοιτα το απο πανω ποστ λεω να αφαιρεσω κι οχι να προσθεσω αλλες ασκησεις ποδιων.. θα εχω μεγαλυτερο ογκο προπονησης ενταση και συχνοτητα ετσι κι αλλιως απο αυτο που κανω τωρα αν προσθεσεις ολα τα σετ και θα παιξω βαρια γιατι εχω απο 1 - 2 ασκησεις τη μερα. Ετσι κι αλλιως θα μεγαλωσουν σιγουρα..
-
29-08-18 22:33 #9
Μίας και "τρέχω" εδώ και 1 μήνα full body πρόγραμμα και εγώ για πρώτη φορά θα σου γράψω τι έχω παρατηρήσει.
Το καλύτερο μέρα παρά μέρα προπόνηση, οτιδήποτε σε μεγαλύτερη συχνότητα θα σε βγάλει σύντομα off.
Προσοχή στα σετ/επαν. που θα βάλεις καθώς και στα διαλείμματα μίας και θα ξεφύγει τελείως ο χρόνος που θα θες για να ολοκληρώσεις την προπόνηση.
Επίσης νομίζω ότι χρησιμοποιοντας μέτρια κιλά θα έχει κάποιος καλύτερα αποτελέσματα.
Και βέβαια καλό φαι και ύπνο
Ενα παράδειγμα δικής μου προπόνησης είναι κάπως έτσι
Πιέσεις ώμων
Πιέσεις στήθους
Κωπηλατική
Δικέφαλα
Τρικέφαλα
Πόδια
Πόδια πίσω/κάτω πλάτη
Γαμπες
Κοιλιακοί
Όλα για 3 σετ και επαν 12, αυτό το διάστημα.
Διαλείμματα 1'αναμεσα στα σετ και 2 περίπου ανά άσκηση, έτσι μου παίρνει ακριβώς 1 ώρα.
Δεν νιώθω ότι γυμνάζομαι λιγότερο πάντως σίγουρα .
-
29-08-18 23:27 #10
Θα το κανω μερα παρα μερα . Αλλα σε καποια εχω αρκετα απο 6 σετ ανα ασκηση και ειδικα πολυαρθρικες. Δε ξερω αν θα αναρρωνω . Το φαι οπως παντα καλα θα ειναι , υπολογιζουμε τα μακρος, δε αφηνουμε στη τυχη τιποτα . Ειδικα τωρα που κανω πρωτεινη σκονης στο σπιτι whey concentrate συντομα θα κανω και isolate και καζεινη στο σπιτι. Θα εχω μεγαλυτερη ανεση , γιατι εχω να παρω 2 χρονια πρωτεινη (αλευρι) του εμποριου.
-
30-08-18 01:16 #11bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
30-08-18 01:55 #12
Easy , χρησημοποιω γαλα . Για isolate ομως δε ξερω , μαλλον δε προκειται..
-
30-08-18 04:49 #13
την διαδικασια εξηγησε μου
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
30-08-18 14:20 #14
εγώ θα θελα να μάθω γιατί το κάνεις αυτο
-
30-08-18 15:27 #15
@gravijia γοογκλαρε για homemade whey protein powder και homemade protein casein powder θα δεις. Διαφορετικοι μεθοδοι υπαρχουν. Εχε στο νου σου βεβαια οτι παιρνω και γαλα απο γαλατα σε ενα χωριο και η ολη διαδικασια με το αρμεγμα της αγελαδας γινεται μπροστα μου και παιρνω φρεσκο γαλα χωρις προσθηκες και σκονη γαλακτος που χρησημοποιουν στις εταιριες του εμποριου που θα βρεις στα σουπερμαρκετ. Αυτους τους καιρους (το καλοκαιρι) εξαιτιας της τροφης των αγελαδων παιρνεις γενικως λιγοτερη καζεϊνη γιατι το γαλα εχει λιγοτερα λιπαρα. Τον χειμωνα που δε βοσκουν ελευθερα ειναι περισσοτερων λιπαρων και βγαινει και περισσοτερο καζεινη (και γενικα αν θες να φτιαξεις τυρια , κασερια κτλπ). Αυτο βεβαια δεν ισχυει για τις μεγαλες εταιριες του εμποριου που ολο το χρονο το φαϊ ιδιο ειναι.
@lila η πρωτεϊνη σε σκονη προσφερει καποια ανεση ( να συμπληρωσεις τη διατροφη σου ειδικα οταν χρειαζονται μεγαλυτερες ποσοτητες φαγητου)