Απο οκτομβριο ξεκινω νεο προγραμμα που ακομα το σκεφτομαι μονος μου να ταιριαζει απο αποψη αναρρωσης (ενταση , ογκο , συχνοτητα). Καπως ετσι εχει στο περιπου:

Δευτερα:

Hack squat 6x
Deadlift για δικεφαλα ποδιων 4x
Επικληνης 5x
OHP 4x
Κωπηλατικη 5x
πισω ωμους 3x
γαλλικες τρικεφαλων 4x
καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 3x
2 ασκησεις χ 3 σετ κοιλιακους

Τριτη

Πιεσεις παγκου με αλτηρες 3x
Pulldown σε τροχαλια/μονοζυγο 5x
side lateral 3x
προτασεις ωμων 3x
pullover (για πλατη) 3x
τραπεζιους 3x
ανοιγματα αλτηρων σε ισιο παγκο 3x
εκτασεις τετρακεφαλων (μηχανημα) 5x
πιεσεις τροχαλια (τρικεφαλα) 4x
καμψεις λαρυ σκοτ 3x
γαμπες 2-3x
κοιλαικοι 2 ασκησεις απο 3 σετ

Τεταρτη ρεπο

Πεμπτη

Σκουωτ 5x
πιεσεις αλτηρων/μπαρας (βαρια) 6x
κωπηλατικη μπαρας/αλτηρων 3x
βυθυσεις 4x
μηχανημα για τα δικεφαλα ποδιων 3-4x
πισω ωμους 3x
side lateral 3x
κωπηλατικη σε τροχαλια 3x
γαλλικες τρικεφαλων 3χ
καμψεις λαρυ σκοτ 2x
κοιλιακοι και γαμπες οπως παντα

Παρασκευη

Hack squat 3x
pull over (πλατη) 5x
deadlift για τα δικεφαλα ποδιων 2x
hammer chest press 4x
τραπς 3x
side lateral 3x
uprigth rows (μεχρι το στηθος) 3x
εκτασεις τετρακεφαλων σε μηχανημα 5x
straigth arm pulldown (για πλατη που ειναι δε ξερω στα ελληνικα) 4x
πιεσεις τρικεφαλων 2x
γαλλικες 2x
εκτασεις σκοινιου για τρικεφαλα 6x
καμψεις μπαρας/αλτηρων 1x
καμψεις λαρυ σκοτ 1x
σφυρια 3x
κοιλιακοι και γαμπες οπως παντα

Στις βασικες μεγαλυτερη ξεκουραση που μπορει να παει και 3-4 λεπτα ανετα. Στα αλλα λιγοτερο. Επαναληψεις μεταξυ 6-12 (στις βασικες καπου 6-8 κατα κυριως) και εδω μονο οι επαναληψεις στους κοιλιακους διαφερουν. Σαν μεθοδοι προπονησης δεν εχει τιποτα το ιδιαιτερο , ουτε specific τεμπο , ουτε σουπερσετ , ντροπ σετ, ρεστ ποουζ κ.ο.κ. Στηριζεται απλως σε συχνοτητα , εβδομαδιαιο ογκο και ενταση. Ισως θελει καποιες διορθωσεις , επειδη ισως πεφτω λιγο εξω με τους υπολογισμους.