Λοιπον αλλαξα το προγραμμα αρκετα και ειναι μονο 3 προπονησεις ανα εβδομαδα. Δευτερα, Τριτη , Παρασκευη
Δευτερα
Hack squat 6x
Squat (sumo) για τους μιραιους 4x
Επικληνης με μπαρα/αλτηρες 4-5x
Κωπηλατικη με μπαρα 5x
ανοιγματα αλτηρων σε οριζοντιο 3x
πλαγιες εκτασεις ωμων 4x
κωπηλατικη σε τροχαλια (με το V) 3x
ελξεις σε τροχαλια (με το V) 3x
traps 3x
πισω ωμους 3-4x
γαλλικες τρικεφαλων με μπαρα 3-4x
καμψεις δικεφαλων 3-4x
κοιλιακους και γαμπες 6-7 σετ το καθενα
Τεταρτη (low intense μερα με λιγοτερες πολυαρθρικες ασκησεις για να αναρρωνω μεχρι Παρασκευη)
ελξεις στην τροχαλια εμπρος 4x
οριζοντιες πιεσεις σε παγκο 3-4x
deadlift (part) 4x
προτασεις ωμων 4x
πισω ωμους 3x
εκτασεις τετρακεφαλων 5x
καμψεις δικεφαλων 5x
lats machine 3x
t-bar row σε weigth plate loaded μηχανημα 3x
πιεσεις τρικεφαλων 3-4x
καμψεις δικεφαλων (σφυρια) 3-4x
κοιλιακους και γαμπες 6-7 σετ x
Παρασκευη
Squat (sumo) 6x
Hack squat 4x
hammer chest (επικληνης) 4x
πιεσεις ωμων 5x
t-bar κωπηλατικη
βυθισεις 4x
πλαγιες εκτασεις ωμων 3-4x
pullover 3x
τραπς 3-4x
πισω ωμους 3-4x
πιεσεις τρικεφαλων + καμψεις σε τροχαλια 4x
γαλλικες τρικεφαλων + καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3x
kick backs + high cable curl (δε ξερω καν πως λεγεται ακριβως) 3x
κοιλιακοι και γαμπες 6-7 σετ x
Σημειωση: *Τα χερια την Παρασκευη ειναι ολα σουπερσετ.
Θέμα: Full body workouts
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 21 από 21
-
26-09-18 10:56 #16
-
22-10-18 16:39 #17
3η εβδοαμαδα τωρα , οι προπονησεις ειναι οκ , μετα τη 1η εβδομαδα βγαινουν. Απο θεμα συχνοτητας , ογκου προπονησης και αναρρωσης δεν νομιζω να υπαρχει προβλημα οποιος εχει μια καλη υπερθερμιδικη διατροφη.
Απο κει και περα ειναι μια απτα ιδια , οταν θελησω να βαλω ογκο , γεμιζω νερα γλυκογονο και βαζω λιπος πιο γρηγορα απτους μυς οποτε φαινομαι πιο φλατ και πραγματικα δυσκολευομαι στο να εχω σταθερη προοδο στην αυξηση μυικης μαζας. Κιλα βαζω σταδιακα , αλλα οχι μυικα μονο. Ο καθρεφτης τα λεει ολα ετσι κι αλλιως , οταν βαζεις μαζα δε πρεπει να γινεσαι τοσο φλατ,γιατι μετα απο 2,5-3 μηνες ογκο θα εχεις βαλει πολυ περισσοτερο λιπος και νερα απο οτι μυς.
Γενικως μεχρι τωρα αν και η επιστημη λεει οτι πρεπει να βαλεις περισσοτερους μυς με full body workouts δε βλεπω τοσο πολυ να υπερτερει. Απο θεμα δυναμης αυξηθηκαν τα νουμερα , αλλα περιμενω να δω αν θα αυξηθουν κι αλλο ή ειναι απλα επειδη εχω περισσοτερες θερμιδες. Μαλλον για να βαλεις μυικη μαζα , ειδικα οπως εγω θελω , δηλαδη εβδομαδιαια προοδο οπως στη γραμμωση θελει υποστηριξη.
-
22-10-18 16:58 #18
- Εγγραφή
- 05-08-2018
- Μηνύματα
- 49
Οταν λες φλατ τι εννοεις ακριβως? επισης απο επαναληψεις ποσες παιζεις?
-
22-10-18 17:04 #19
40 λειτουργικα σε καθε προπονηση.χαρα στο κουραγιο σου.σιγουρα δεν ειναι αυτα τα προγραμματα για τον μεσο αθλουμενο.
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
22-10-18 22:33 #20
2,5ωρες ανετα..Αμα εισαι focused ..
Υποτιθεται με 4 μερες οφφ πρεει να ειναι οκ , ο συνολικος εβδομαδιαιος ογκος μου φαινεται μια χαρα για εναν μεσο αθλουμενο που εχει καλη αναρρωση μεσω διατροφης και ξεκουρασης. Τωρα αυτη τη εβδομαδα η δυναμη κατεβηκε (ενω ειχε ανεβει τις προηγουμενες εβδομαδες), την αλλη εβδομαδα θα κανω deload , νομιζω χρειαζεται. Ισως να πετυχω το "overreaching" που λεμε , θεωρητικα.
-
05-11-18 15:18 #21
Ο ογκος ειναι υπερβολικος. Νομιζα οτι επειδη η διατροφη ειναι οκ οτι θα μπορω αντεπεξελθω και γενικως να εχω θετικα αποτελεσματα. Βεβαια εχω αυξηση δυναμης σε ολα (με τη μεγαλυτερη συχνοτητα - λογικο ειναι βεβαια αν και δεν ανεβασα πολλα κιλα - γυρω στα 84 τωρα).
Κατι που ειδα ειναι οτι για να εχουμε καλη πλατη θελει πολλες ασκησεις και ογκο προπονησης. Με ολες τις ασκησεις αυτες ειδα προοδο απο θεμα πυκνοτητας σιγουρα και ακομα και στο κατω μερος φαινεται (μιας και πριν δεν εκανα τπτ για τη κατω) και καλυτερο christmas tree,σιγουρα καλυτερη πλατη δεν ειχα ποτε. Αυτο βεβαια δεν ειναι επειδη κανω full body,αλλα γιατι εβαλα περισσοτερες ασκησεις και επειδη αρχισα να κανω πολλα που δεν εκανα πριν.
Τωρα επειδη βλεπω οτι ειδικα χερια,ωμοι ειναι σαν πατημενα θα μειωσω τον ογκο παντου και θα προσπαθησω να εχω στα περισσοτερα απο 2 λειτουργικα σετ μεχρι αποτυχιας μεχρι 3 (σε καποια απομονωσης) καπου εξαρταται απο την ασκηση.
Η καλυτερη συμβουλη για καποιον που τωρα αρχιζει με τα full body ειναι να κανει τα ιδια περιπου σετ που εκανε πριν απλα να τα μοιρασει αναλογως σε καθε προπονηση για να εχει περιπου τον ιδιο ογκο προπονησης (λογικα θα ειναι περισσοτερος ακομα και με τα ιδια σετ,γιατι θα μπορεσει να βαλει περισσοτερα κιλα) , ο τεραστιος ογκος προπονησης ισως να θελει κατι πανω απο καλη υπερθερμιδικη διατροφη και θετικη ισορροπια αζωτου.