Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 13 από 13
  1. 09-09-18 02:46 #1
    Προεπιλογή Νέο πρόγραμμα PUSH/PULL/LEGS?
    Καλησπέρα στην ομάδα,μετά απο ένα 7ήμερο διλειμματάκι απο δευτέρα που θα ξεκίνησω πάλι γυμναστήριο σκέφτομαι να αλλάξω πρόγραμμα και σκέφτομαι να προχωρήσω σε ένα Push Pulla Legs 6 ήμερο.Πρίν έκανα ενα bro split 5ήμερο αλλα διαβάζω παντού αλλα το είδα και πάνω μου οτί οι διαφορές δεν ήταν τρομερές.Αρχικά θέλω την γνώμη σας για αυτο το split που θέλω να ξεκινήσω και αν μπορείτε να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα Push Pull Legs,επίσης δέχομαι και προτάσεις για άλλα προγράμματα (Γενικά θέλω ασήσεις με μπάρες όπως πιέσεις squats deadlifts στρατιωτικές πίεσεις κ.α)Ευχαριστώ!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 09-09-18 14:31 #2
    Προεπιλογή
    Γεια σου φιλε, πιστευω προσωπικα οτι ειναι ενα καλο σπλιτ αυτο που περιγραφεις. Προσφερει μια καλη συχνοτητα προπονησης της καθε μυικης ομαδας καθως και ευελιξια, οτι δηλαδη εαν χασεις μια προπονηση μπορεις να την κανεις την επομενη μερα και να πανε ολες οι προπονησεις μια μερα μετα χωρις να μεινει πισω καποια μυικη ομαδα. Αυτο με τα bro splits δεν ειναι και τοσο ευκολο . Παρολα αυτα ομως προυποθετει αρκετο ελευθερο χρονο για να πηγαινεις σχεδον καθε μερα gym. Βεβαια το ιδιο σπλιτ μπορει να γινει και 5 μερες την εβδομαδα, ωστε να εχεις 2 μερες ρεπο, και καθε μυκη ομαδα να γυμναζεται καθε 4-5 μερες. Σε αυτην την περιπτωση τα σετς αναπροσαρμοζονται βεβαια, δηλαδη ισως κανεις 1-2 σετακια παραπανω σε καθε μυικη ομαδα αφου εχει περισσοτερο χρονο ξεκουρασης.

    Σου προτεινω να ξεκινησεις με το εξης

    Προπ. Α -> ελξεις στην τροχαλία με τριγωνικη λαβη , 3χ8-10
    οπισθολαιμιες ελξεις 3χ10-12
    ψηλή κωπηλατικη (για τραπεζοειδεις)** 3χ10-12
    καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3χ8-10
    καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 2χ10-12

    Προπ. Β-> Πιεσεις με αλτηρες σε 15-20 3χ8-10
    μοιρες επικλινη παγκο
    cross over 3x10-12
    πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ10-12
    (τεντωμενα χερια)
    πιεσεις με αλτηρες καθιστος 2χ10-12
    πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3χ8-10
    εκτασεις με αλτηρα πανω απο τ κεφαλι 2χ10-12

    Προπ. Γ->καθισματα low bar 3χ8-10
    αρσεις θανατου ρουμανικες 3χ8-10
    leg extension 3x8-10
    προεραιτηκα leg curl 2x8-10
    γαμπες 3χ10-12
    κοιλιακοι 3 σετς

    Εξτρα τιπς
    1) διαλειμμα περ. 1,5 λεπτο
    2)οταν μπορεσεις να κανεις παραπανω απο τις προβλεπομενες επαναληψεις, την επομενη φορα ανεβαζεις κιλα
    3)μην ξεκινησεις με τα max κιλα απο την πρωτη προπονηση αλλα με ενα 10% λιγοτερο, και ανεβαζε τα σταδιακα
    4)επενδυσε στο να μαθεις την τεχνικη καθε ασκησης ,πως και γιατι πρεπει να γινεται ετσι. Αν ειναι να κανεις τρικεφαλους και να κουνιουνται μπρος πισω οι βραχιονες, καλυτερα να κανεις πους απς
    5)τα σετ μπορεις να τα αναπροσαρμοσεις βλεποντας και κανοντας (αν πχ δεν αναρωνεις μπορεις να κοψεις 1 σετ)
    6) Αρχικα δουλεψε με αυτες τις ασκησεις για να ανεβεις γρηγορα σε αυτες, αργοτερα μπορεςι να φτιαξεις αλλες 3 προπονησεις αντιστοιχα, με αλλες ασκησεις, ωστε καθε μυικη ομαδα να γυμναζεται 2 φορες την εβδομαδα με διαφορετικες ασκησεις καθε φορα
    7) ωραιος ο παγκος, αλλα οι ασκησεις που σου εχω γραψει ειναι πιο καλες για να γυμνασεις στηθος. Παρ ολα αυτα μπορεις να κανεις και παγκο.
    8) στην λογικα θα ζοριστεις με την αυξημενη συχνοτητα αφου μεχρι τωρα εκανες bro split. Αλλα δεν πειραζει, στην αρχη τα μειωμενα κιλα θα βοηθησουν να προσαρμοστεςι.
    9)Τα παραπανω ειναι προσωπικη μου αποψη, και προφανως δε σου υποσχομαι τιποτα, αν θες ομως δοκιμασε το 2 εβδομαδες και ελα να μας πεις πως σου φανηκε.

    ** υπαρχουν ειδικα μηχανημα για τετοια ασκηση, αν δεν εχει το γυμναστηριο σου θα πρεπει να αυτοσχεδιασεις.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη cult : 09-09-18 στις 14:35
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 09-09-18 22:07 #3
    Προεπιλογή
    Οκ φίλε ευχαριστώ πολυ για τις πληρφορίες θα ακολουθήσω το πρόγραμμα!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 11-09-18 00:48 #4
    Προεπιλογή PUSH PULL LEG
    Καλησπέρα και πάλι παιδιά,είπα να μην ανοίξω νέο τόπικ και να κάνω εδώ τις ερωτήσεις μου.Εκανα σήμερα στηθός-τρικ-όμοιυς έκανα 3 ασκήσεις στήθος (μπάρα-επικληνή-βυθίσεις) 2 για ώμους (πίεσεις προς τα πάνω με αλτήρες και εκτάσεις με αλτήρες)ακαι 2 τρικέφαλα (εκτάσεις με σχοινί και γαλλικές).Γενικά θέλω κάποιος να μου πεί την λογική σε αυτό το πρόγραμμα έχω σκοπό μιας και θα πηγαίνω 6 φορές την βδομάδα(3 γυμ μια ξεκουραση άλλες 3 μετά)να παίζω στο πρώτο σπλίτ λίγο πιο βαρία και στο δευτερό λιγότερα κιλά με λίογες παραπάνω επαναλήψεις και να μην κάνω ίδιες ασκήσεις π.χ να κάνω στο δευτερο push της εθδομάδας εκτάσεις για στήθος να γυμνάσω το πίσω μέρος τυου όμου και άλλες ασκλησεις για τρικέφαλα το ίδιο για όλες τις μυικές ομάδες.Τι μου προτείνετε γενικά αμά επίσης έχετε και κανά άλλο πρόγραμμα και μπορείτε να μου το αφήσετε απο κάτω!!!
    Ευχαριστώ!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 11-09-18 14:04 #5
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    626
    Προεπιλογή
    Επειδη θα προπονεισαι 6 μερες και θα ξεκουραζεσαι 1 μερα,θα πρεπει να ριξεις τον αριθμο ασκησεων που κανεις.

    Αυτο γιατι ανεβασες την συχνοτητα (χτυπας 2 φορες τις μυικες ομαδες αποτι 1 πριν) οποτε θα πρεπει να ριξεις τον ογκο προπονησης (αριθμο ασκησεων).

    Καλο θα ειναι να επιλεξεις βασικες ασκησεις,πολυαθρικες και να παιζεις με αυτες
    Προσωπικα θα εκανα 2-3 ασκησεις μαξ σε καθε μερα πχ

    πιεση νο1
    παγκος ισιος 4-5 σετ
    στρατιωτικες 2-3 σετ


    πιεση νο2
    στρατιωτικες 4-5 σετ
    διζυγο 2-3 σετ
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 11-09-18 18:32 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    Αρχικά εφόσον γυμνάζεσαι 6 φορές την εβδομάδα και στην ουσία βαράς την κάθε μυική ομάδα 2 φορές μέσα στην βδομάδα καλό θα ήταν να χωρίσεις τις προπονήσεις σε βαριές και ελαφριές μέρες.
    Κάτι ακόμα που μπορεί να δοκιμάσεις είναι να δίνεις φοκους σε διαφορετικές μυικές ομάδες σε κάθε προπόνηση.Πχ στο push 1 να δώσεις focus στο στήθος και στο push 2 σε ώμους,τρικέφαλα.

    όσον αφορά τις ασκήσεις για μένα ένας ικανοποιητικός αριθμός σε κάθε μυική ομάδα μέσα στην μέρα είναι

    Σε κάθε push
    Στήθος=6-8 σετ
    Ώμοι=3-5 σετ
    τρικέφαλα=2-3 σετ (το πολύ 4 σε μια προπόνηση της εβδομάδας)

    σε κάθε pull
    Πλάτη=6-8
    Πίσω ώμοι=2-3
    Δικέφαλα=2-3

    σε κάθε leg
    Τετρακέφαλα=8-10
    δικέφαλα=4-6

    Από εκεί και πέρα εστίασε σε βασικές πολυαθρικές ασκήσεις.Ακόμα squats να έχεις 2 φορές μέσα στην εβδομάδα,ωστόσο όπως είπα και ποιο πάνω παίξε την μια μέρα 3-8 επαναλήψεις και την δευτερη 10-15.
    το ίδιο ισχύει και με τον πάγκο,ωστόσο εκεί μπορείς στο πρώτο Push να παίξεις πιεσεις μπάρας σε οριζόντιο και στο δευτερο πιέσεις μπάρα σε επικλινή.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 11-09-18 22:01 #7
    Προεπιλογή
    Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σήμερα ως δεύτερη μέρα εκανα pull και έκανα μονοζυγο deadlift κωπιλατική με μπαρά και κωπιλατικη με λαβη απο 3 σετ κάθε ασκησει και 2 ασκησεις για δικεφαλα(κάμψεις δικεφάλων όρθιος και καμψεις δικεφαλων με μπαρα απο 2 σετ και τέλος αρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες αλλα απο τι βλέπω απο αυτα που μοθ γράφεται είναι υπεραρκετά αυτα ίσως δεν το έχω αντιληφθή ακόμα διότι είναι η 2η μέρα απλά επειδη παλίοτερα έκανα πλάτη μονη της μια μέρα εκανα 6-7 ασκήσεις μου φαίνονται λίγες η 2 -3 ασκήσεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 11-09-18 22:08 #8
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    πρέπει να φέρεις στο μυαλό σου ότι βαράς την κάθε μυική ομάδα δυο φορές μέσα στην εβδομάδα,άρα σκέψου ότι αν στο pull 1 6-8 σετ για πλάτη και στο pull 2 άλλα 8 σετ για πλάτη,μιλάμε για 16 σετ μέσα στην εβδομάδα...
    όσον αφορά τα δικέφαλα και τρικέφαλα,1 άσκηση είναι αρκετή,αν σκεφτείς ότι σε κάθε πίεση εμπλέκονται τα τρικέφαλα και σε κάθε έλξη τα δικέφαλα...
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 11-09-18 22:28 #9
    Προεπιλογή
    Οκ καταλαβα ναι θα το κοιταξω να το φτιαξω αυτο ποδια περίπου πόσες ασκησεις πρέπει να κάνω;Λέω να κάνω squats πρεσσα deadlift προβολές και μια άσκηση για γάμπες επίσης θα κάνω στα σπλιτ και διαφορετικές ασκήσεις π.χ στο πρωτο pull θα εκάνα παγκο για στηθος και επικληνη με αλτήρε στο δευτερο λέω να κάνω το αντίθετο πιεσεις με αλτήρε στον ίσιο και μπάρα επικληνή περίπου 3 ασκησεις για στήθος έιναι καλά απο 3 σετ η καθεμία δηλαδή να κάνω και ένα crossover η βυθισεις που πίανουν και τρικέφαλα??
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 11-09-18 22:49 #10
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    ναι δεν είναι κακή ιδέα!απλά δώσε λίγο προσοχή στο πόσες πιέσεις έχεις σε κάθε push.πχ αν σε μια μέρα έχει πιέσεις σε επικλινή,ίσιο,βυθίσεις και πιέσεις ώμων,ίσως να είναι too much...θα επέλεγα μέχρι 3 πιέσεις σε κάθε μέρα push...
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 12-09-18 22:35 #11
    Προεπιλογή
    Ναι κατάλαβα..να ρωτήσω εγω ολοκλήρωσα και την 3 μέρα ποδιων σήμερα αυριο έχει ξεκούραση και μέτα ξανα 3 μέρες και μετά παλι ξεκούραση δηλαδή έτσι πάει το σπλίτ.Και κάτι ακόμα έγω είμαι στα 70 κιλά 1.80 θέλω να βάλω γενικά κιλα κυρίως μυικά αλλα δεν γίνεται να βάλω μόνο μυικα αυτο το πρόγραμμα θα με βοηθήσει στο να "μεγαλώσω" (λέω να προσθέσω παραπάνω υδατάνθρακα και πρωτείνη στα γεθματά μου).Ευχαριστώ για τις μέχρι τώρα απαντήσεις σας παιδιά!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 13-09-18 17:43 #12
    Kris Dim follower
    Το avatar του χρήστη thegravijia

    Εγγραφή
    31-07-2008
    Μηνύματα
    6.708
    Προεπιλογή
    1ο) η συχνοτητα ειναι εχθρος της εντασης και του ογκου προπονησης
    2ο)ξεκοληστε με την βλακεια αυτη να χωρεσετε 2 φορες μεσα στη βδομαδα καθε μυικη.οχιιιιιι δεν παει ετσι.
    αν δεν εχεις αναρωσει αν δεν εισαι ετοιμος δεν χρειαζεται να ξανακανεις προπονηση την ταδε μερα που το εχεις προγραμματισμενο.παρε και αλλες μερες οφφ καλο θα σου κανει.
    βαλτε σαν στοχο 2φορες καθε 8-9μερες πχ
    3ο)βαλτε λιγο φαντασια στην προπονηση σας .δεν εχετε βαρεθει αυτο το 3χ8 ...υπαρχουν χιλιοι τροποι..
    4ο)ξεκοληστε λιγο με το μεχρι 15σετ την βδομαδα αλλιως θα παθω υπερπροπονηση.50σετ να κανετε δεν παθαινετε τπτ.ζοριστητε λιγο
    5ο) μαρκο98 ενα τιπ απο μενα ...ασε τα πολλα κιλα κτλ που σου λενε οτι πρεπει να κανεις και προσπαθησε να κανεισ τισ ασκησεισ me πio μετρια κιλα οσο πιο συγκεντρωμενος γινεται και αρκετα πιο αργα καθε επαναληψη απο οτι τισ κανεις τωρα .
    bigger weights mean more mass.
    http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
    Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
    http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
    Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 13-09-18 19:05 #13
    Προεπιλογή
    Ευχαριστω πολύ για τα τιπς καλές προπονήσεις!!
    Απάντηση με παράθεση