Καλημέρα και καλή εβδομαδα.
Παρακαλώ γνώμες βελτιώσεις κτλ.
Ευχαριστώ
Upper A
Ισιος πάγκος 4-5s 4-6 reps
Επικληνης 4s 4-6 reps
Κωπηλατική μπάρα 4s 6-8 reps
Μονόζυγο με βάρος 3s 5 reps
Στρ πιέσεις όρθιος 4s 4-6 reps
Δικ κάμψεις μπάρας όρθιος 2-3s 6-8 reps
Τρικ skullcrushers 2-3s 6-8 reps
Dips 2 ~
Lower A
Squat 6s 5-8 reps
Sumo 2s 8-10
Προβολές μπαρα 3s 10-15reps
Γαμπες 3s 15+ reps
Upper B
Επικληνης αλτήρες 4-5s 8-12reps
Ίσιος ανοίγματα 4-5s 8-12 reps
Κωπηλατική μπάρα κλειστή λαβή 4-5s 8-12 reps
Κωπηλατική αλτήρα 3s 8-12 reps
Lateral raises 3s 8-12reps
Shrugs 2s 12+reps
Δικ Αλτήρες αυτοσυγκέντρωσης 2-3s 10-14
Dips 3s ~
Lower B
Squat 4-5s 8-14 reps
Stiff legged 5-6s 8-14 reps
Προβολές αλτήρες 10-15 reps
Γαμπες 3s 15+ reps
Ανά βδομάδα αλλάζω την σειρά τον ασκήσεων πχ ξεκινάω με πλάτη,αντί για στήθος.
Πήχεις κοιλιακούς κάνω μια δυο φορές στο τέλος,συνήθως κοιλιακούς με πόδια και πήχεις σε upper
Έκλεισα δύο εβδομάδες που το τρεχω.το μόνο που λίγο με χάλασε είναι ότι δεν δίνει το σούπερ παμπ,που νιώθεις ότι ξεσκισες μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα,αλλά γενικά σε θέμα δυνάμεων βλέπω ότι ανεβαίνω αργά αργά.
Θέμα: 4 days upper lower
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
-
17-09-18 12:55 #14 days upper lower
-
17-09-18 23:16 #2
- Εγγραφή
- 05-08-2018
- Μηνύματα
- 49
Καλησπερα, κατ αρχην προσωπικα πιστευω οτι με αυτη τη συχνοτητα και επαναληψεις ειναι πολυ να το πηγαινεις μεχρι 5 και 6 σετ , 3-4/ασκηση ισως ειναι καλυτερα. Καθαρα υποκειμενικο βεβαια, αλλα εχε υποψην , οτι αν νιωσεις οτι κατι δεν παει καλα να κοψεις καποια σετακια.
Επιπλεον
''Κωπηλατική μπάρα 4s 6-8 reps
Μονόζυγο με βάρος 3s 5 reps''
Δεν εχει νοημα η σειρα, το αντιστροφο θα ηταν πιο λογικο. Ειναι καλυτερο η ασκηση με τη μεγαλυτερη ενταση (3χ5) να γινεται πρωτη.
''Squat 6s 5-8 reps''
ακραιο πιστευω, θα εμενα στο 4χ4-6 η 5χ5
'' Sumo 2s 8-10''
Γιατι όχι κλασσικες?
'Ίσιος ανοίγματα 4-5s 8-12 reps''
Δεν τα θεωρω καλη ασκηση λογω του ότι σε μελετες EMG που εχουν γινει, δε σκοραρουν ψηλα, απ οσο ξερω. Θα εκανα cross over, που θα πιασει καλυτερα και το κατω μερος του στηθους.
''Lateral raises 3s 8-12reps''
καλυτερα 4 σετς, + αλλη μια ασκηση για ωμους, ισως πλαγιες εκτασεις σκυφτος , η μια ασκηση πιεσεων.
επισης θα προσθετα αλλη μια ασκηση για δικεφαλους και τρικεφαλους στο upper B. Για τρικεφαλους πιστευω μια τροχαλια χρειαζεται στο προγραμμα. Αν ειναι πολλες οι ασκησεις εδω, τα χερια μπορουνε να πανε την αλλη μερα μαζι με τα ποδια για να μοιραστει καλυτερα. Οι δυο κωπηλατικες δουλευουν τους μυς σε παραπλησιο ευρος κινησης, δεν υπαρχει λογος, καλυτερα μια κωλπηλασια και μια ασκηση ελξεων , κατα προτιμηση οπισθολαιμιες.
''Ανά βδομάδα αλλάζω την σειρά τον ασκήσεων πχ ξεκινάω με πλάτη,αντί για στήθος.''
Θα σου προτεινα να αλλαξεις τη σειρα μετα απο μηνες, και οχι ανα εβδομαδα, αφενως για να μην κανεις ενα βημα μπρος και ενα πισω, και αφετερου για να εχεις σαφη εικονα της προοδου που κανεις η δεν κανεις!
food for thought απλα τα παραπανω
-
18-09-18 10:51 #3
Καλημέρα.
Πόδια υστέρω σε δύναμη και όγκο και γι'αυτό κάνω λίγο τσιμπημενα σετ.οριακα βγάζω 5 επαν. το σωματικό μου βάρος.
Κωπηλατική θα μπει μετά από μονόζυγο.
Κροςς οβερ δυστυχώς δεν έχω γιατί πλέον είμαι σε home gym αν μπορούσες να μου πεις κάποια εναλλακτικη.
Ευχαριστώ για τις συμβουλές.
-
18-09-18 18:57 #4
Μπορείς τότε να εκτελείς flyes, δεν παυει να αποτελεί μια καλή άσκηση για το στήθος.
Απλά, αν θες να κάνεις δουλειά προσπάθησε να τα εκτελείς κάτι μεταξύ εκτασεων και πιέσεων αλτήρων για να μπορείς να φορτώνεις περισσότερα κιλά και να κάνεις πιο σοβαρή δουλειά.
Όχι έτσι...
Αλλά κάπως έτσι...
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 18-09-18 στις 19:03
-