Θέμα: 4 days upper lower

Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 17-09-18 12:55 #1
    Προεπιλογή 4 days upper lower
    Καλημέρα και καλή εβδομαδα.
    Παρακαλώ γνώμες βελτιώσεις κτλ.
    Ευχαριστώ

    Upper A
    Ισιος πάγκος 4-5s 4-6 reps
    Επικληνης 4s 4-6 reps
    Κωπηλατική μπάρα 4s 6-8 reps
    Μονόζυγο με βάρος 3s 5 reps
    Στρ πιέσεις όρθιος 4s 4-6 reps
    Δικ κάμψεις μπάρας όρθιος 2-3s 6-8 reps
    Τρικ skullcrushers 2-3s 6-8 reps
    Dips 2 ~

    Lower A
    Squat 6s 5-8 reps
    Sumo 2s 8-10
    Προβολές μπαρα 3s 10-15reps
    Γαμπες 3s 15+ reps

    Upper B
    Επικληνης αλτήρες 4-5s 8-12reps
    Ίσιος ανοίγματα 4-5s 8-12 reps
    Κωπηλατική μπάρα κλειστή λαβή 4-5s 8-12 reps
    Κωπηλατική αλτήρα 3s 8-12 reps
    Lateral raises 3s 8-12reps
    Shrugs 2s 12+reps
    Δικ Αλτήρες αυτοσυγκέντρωσης 2-3s 10-14
    Dips 3s ~

    Lower B
    Squat 4-5s 8-14 reps
    Stiff legged 5-6s 8-14 reps
    Προβολές αλτήρες 10-15 reps
    Γαμπες 3s 15+ reps

    Ανά βδομάδα αλλάζω την σειρά τον ασκήσεων πχ ξεκινάω με πλάτη,αντί για στήθος.
    Πήχεις κοιλιακούς κάνω μια δυο φορές στο τέλος,συνήθως κοιλιακούς με πόδια και πήχεις σε upper
    Έκλεισα δύο εβδομάδες που το τρεχω.το μόνο που λίγο με χάλασε είναι ότι δεν δίνει το σούπερ παμπ,που νιώθεις ότι ξεσκισες μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα,αλλά γενικά σε θέμα δυνάμεων βλέπω ότι ανεβαίνω αργά αργά.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 17-09-18 23:16 #2
    Προεπιλογή
    Καλησπερα, κατ αρχην προσωπικα πιστευω οτι με αυτη τη συχνοτητα και επαναληψεις ειναι πολυ να το πηγαινεις μεχρι 5 και 6 σετ , 3-4/ασκηση ισως ειναι καλυτερα. Καθαρα υποκειμενικο βεβαια, αλλα εχε υποψην , οτι αν νιωσεις οτι κατι δεν παει καλα να κοψεις καποια σετακια.

    Επιπλεον

    ''Κωπηλατική μπάρα 4s 6-8 reps
    Μονόζυγο με βάρος 3s 5 reps''

    Δεν εχει νοημα η σειρα, το αντιστροφο θα ηταν πιο λογικο. Ειναι καλυτερο η ασκηση με τη μεγαλυτερη ενταση (3χ5) να γινεται πρωτη.

    ''Squat 6s 5-8 reps''
    ακραιο πιστευω, θα εμενα στο 4χ4-6 η 5χ5


    '' Sumo 2s 8-10''
    Γιατι όχι κλασσικες?

    'Ίσιος ανοίγματα 4-5s 8-12 reps''

    Δεν τα θεωρω καλη ασκηση λογω του ότι σε μελετες EMG που εχουν γινει, δε σκοραρουν ψηλα, απ οσο ξερω. Θα εκανα cross over, που θα πιασει καλυτερα και το κατω μερος του στηθους.

    ''Lateral raises 3s 8-12reps''
    καλυτερα 4 σετς, + αλλη μια ασκηση για ωμους, ισως πλαγιες εκτασεις σκυφτος , η μια ασκηση πιεσεων.

    επισης θα προσθετα αλλη μια ασκηση για δικεφαλους και τρικεφαλους στο upper B. Για τρικεφαλους πιστευω μια τροχαλια χρειαζεται στο προγραμμα. Αν ειναι πολλες οι ασκησεις εδω, τα χερια μπορουνε να πανε την αλλη μερα μαζι με τα ποδια για να μοιραστει καλυτερα. Οι δυο κωπηλατικες δουλευουν τους μυς σε παραπλησιο ευρος κινησης, δεν υπαρχει λογος, καλυτερα μια κωλπηλασια και μια ασκηση ελξεων , κατα προτιμηση οπισθολαιμιες.

    ''Ανά βδομάδα αλλάζω την σειρά τον ασκήσεων πχ ξεκινάω με πλάτη,αντί για στήθος.''

    Θα σου προτεινα να αλλαξεις τη σειρα μετα απο μηνες, και οχι ανα εβδομαδα, αφενως για να μην κανεις ενα βημα μπρος και ενα πισω, και αφετερου για να εχεις σαφη εικονα της προοδου που κανεις η δεν κανεις!

    food for thought απλα τα παραπανω
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 18-09-18 10:51 #3
    Προεπιλογή
    Καλημέρα.
    Πόδια υστέρω σε δύναμη και όγκο και γι'αυτό κάνω λίγο τσιμπημενα σετ.οριακα βγάζω 5 επαν. το σωματικό μου βάρος.
    Κωπηλατική θα μπει μετά από μονόζυγο.
    Κροςς οβερ δυστυχώς δεν έχω γιατί πλέον είμαι σε home gym αν μπορούσες να μου πεις κάποια εναλλακτικη.
    Ευχαριστώ για τις συμβουλές.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 18-09-18 18:57 #4
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Μπορείς τότε να εκτελείς flyes, δεν παυει να αποτελεί μια καλή άσκηση για το στήθος.

    Απλά, αν θες να κάνεις δουλειά προσπάθησε να τα εκτελείς κάτι μεταξύ εκτασεων και πιέσεων αλτήρων για να μπορείς να φορτώνεις περισσότερα κιλά και να κάνεις πιο σοβαρή δουλειά.

    Όχι έτσι...



    Αλλά κάπως έτσι...
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 18-09-18 στις 19:03
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 21-09-18 07:21 #5
    Προεπιλογή
    Καλημερα.ευχαριστω για τις συμβουλες
    Απάντηση με παράθεση