Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 15
  1. 30-09-18 03:52 #1
    Προεπιλογή Πρόταση για πρόγραμμα όγκου δύναμης
    Καλησπέρα σε όλους . Ετοιμάζομαι να ξεκινήσω όγκο αλλά θέλω να αυξήσω και την δύναμη μου . Σκέφτομαι κάτι σε πρόγραμμα κύκλου 3 εβδομάδων με 6 προπονήσεις την εβδομάδα . Τις 3 πρώτες μέρες να εστιάζω δύναμη και τις άλλες 3 σε όγκο . Διαβάζοντας διάφορα σκεφτόμουν 4*7,5*5,7*3 σετ,επαναλήψεις στην 1η 2η και 3η αντίστοιχα εβδομάδα. Τι θα λέγατε για P-P-L? Μέχρι τώρα έκανα το.κλασσικο στήθος -δικεφαλα
    Πλάτη -τρικεφαλα και πόδια-ομους. Είμαι 22 στα 75.5 κιλά με ύψος 1.77. κάθε γνώμη ευπρόσδεκτη . Περισσότερο ζητάω τον συνδιασμό των επαναλήψεων
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 30-09-18 04:23 #2
    Προεπιλογή
    5x5 και καλο φαγητό.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 30-09-18 12:30 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη aris1994

    Εγγραφή
    17-09-2012
    Περ.
    ηλιούπολη
    Μηνύματα
    1.759
    Προεπιλογή
    το push-pull-leg 6ημερο είναι μια καλή επιλογή,όμως θέλει καλό προγραμματισμό και φαγητό.μπορείς να βάλεις 2 φορές την εβδομάδα τις βασικές όπως πάγκο,squats,deadlift και να κοιτάξεις να έχεις τουλάχιστον μια φορά στρατιωτικές πιέσεις,κοπιλατικές κλπ.Από εκεί και πέρα,καλό είναι να χωρίσεις τις ημέρες σε βαριά κιλά-λίγες απαναλήψεις(3-8) και πολλές επαναλήψεις-ελαφρυά κιλά(10-15).πέρα από αυτό,πρόσεχε ο όγκος προπόνησης που θα έχεις,να μην είναι υπερβολικός.σκέψου ότι βαράς δυο φορές την κάθε μυική ομάδα,μεσα στην βδομάδα.
    I do it because i can
    I can because i want to
    I want to because you said i couldn't
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 30-09-18 16:37 #4
    Προεπιλογή
    Σας ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις. Εχετε καποιο λινκ για καποιο ετοιμο προγραμμα απο εδώ ή κατι συγκεκριμενο να προτείνετε? Εχω βρει καποια αλλα μου φαινεται πολύ μικρός ο όγκος προπόνησεις. έβλεπα παράδειγμα ένα και στη push μέρα έιχε μόνο 4 ασκήσεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 30-09-18 23:59 #5
    Προεπιλογή
    Για μενα εχει δουλεψει πολυ καλα το εξης και το προτεινω. Διαλεγεις 3 ασκησεις βασης, οι επαναληψεις πανε απο προπονηση σε προπονηση 5χ5, 5χ4, 5χ3. Προφανως τα κιλα ανεβαινουν αντιστοιχα. Μετα κατεβαζεις κιλα και βαζεις τα κιλα του 5χ4 και κανεις 5χ5 τωρα, και αρχιζει ο κυκλος απο την αρχη και παει λεγοντας. Μετα κανεις 5χ4 με παραπανω κιλα κλπ. Καθε ασκηση εκτελειται καθε 4-5 μερες. Την βασικη ασκηση ακολουθουν 1-3 βοηθητικες, σε αντιστοιχο μοτιβο, αλλα με επαναληψεις 8-12 και 2 σετ, η το πολυ τρια.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 01-10-18 00:41 #6
    Προεπιλογή
    Cult κάπως έτσι το σκέφτομαι και εγώ στις βασικές να στοχεύω στη δύναμη και στις βοηθητικές στην υπερτροφία
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 01-10-18 01:40 #7
    Προεπιλογή
    Γενικά παιδιά μπορείτε να με βοηθήσετε να φτιάξω το πρόγραμμα ?σκέφτομαι 3-4 ασκήσεις στήθος και από 3 για τρικεφαλα και ομους. 5-6 για πλάτη 3 για δικέφαλαενω για πόδια 6-7. Στο PushA λέω να κάνω 5 3αρια για δύναμη στον πάγκο ενώ στις άλλες ασκήσεις 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων και κάτι ανάλογο στην πλάτη με άρσεις θανάτου . Θα μπορούσε κάποιος να γράψει το δικό του πρόγραμμα και να προσπαθήσω είτε να το ακολουθήσεις είτε να το φέρω στα μέτρα μου ?σας ευχαριστώ πολύ παιδιά εκ των προτέρων και καλές προπονήσεις
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Manos_kozi : 01-10-18 στις 01:54
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 01-10-18 01:58 #8
    Προεπιλογή
    Κάτι παρόμοιο όπως αυτό το link προσαρμόζοντας λίγο τις επαναλήψεις.
    https://www.jefit.com/routines/worko...e.php?id=52490
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 05-10-18 20:20 #9
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    626
    Προεπιλογή
    μετα απο 4 ασκησεις στηθους με τι αντοχη θα πιεζεις τις επιπλεον 3 για ωμους και 3 για τρικεφαλα? θα πρεπει να ριξεις κατα πολυ τα κιλα για να τα βγαλεις τα σετ που εχεις υπολογισει. Για αυτο και το προγραμμα που ειδες, ειχε 'μονο' 4 ασκησεις.

    η ιδεα του ppl, ειναι να το δεις ως πιεση γενικοτερα το Push και οχι ωμους,στηθος,τρικεφ.

    ο παγκος πχ που τα γυμναζει και τα 3 αυτα,ειναι μια ασκηση πιεσης.

    το μονοζυγο ως Pull γυμναζει φτερα,τραπεζια,πισω ωμους,δικεφaλα κ.ο.κ.

    Για τον προγραμματισμο μπορεις να παιξεις με σταθερες επαναληψεις και να ανεβαζεις βαρος οταν τις πιανεις

    επιλεγεις το ευρος επαναληψεων πχ. 5 επαναληψεις

    ξεκινας 1ο σετ 50 κιλα για 5 επαν.
    2ο σετ 60 κιλα γα 5
    3ο σετ κλπ
    φτανεις 6-7ο σετ βγαζεις 4 επαναληψεις.---->πας σε αλλη ασκηση.
    οσο βγαζεις τις επαναληψεις βαζεις κ αλλα κιλα.

    αλλος ενας τροπος ειναι να κρατησεις σταθερα τα κιλα και να παιζεις με τις επαναληψεις.

    πχ διαλεγεις ενα βαρος οπου απο 5χ3 φτανεις σε 5χ5 και μετα ανεβαζεις κιλα και ξαναξεκινας παλι απο 5χ3.

    Δλδ. 33333,43333,44333.....55555----->αυξηση κιλων ξανα 33333 κοκ.
    Αργος τροπος αλλα σταθερος και δεν αφηνει περιθωρια για ταρζανιες με τα κιλα.


    στη θεση σου θα ξεκινουσα με τον 1ο τροπο και μολις αρχιζα να κολλαω φουλ στο ανεβασμα κιλων,θα πηγενα στο 2ο τροπο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 06-10-18 23:04 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο humanoid Εμφάνιση μηνυμάτων

    η ιδεα του ppl, ειναι να το δεις ως πιεση γενικοτερα το Push και οχι ωμους,στηθος,τρικεφ.

    .
    σωστα, προγραμματα τετοιου τυπου γυμναζουν κατα βαση κινήσεις, και δευτερευοντως μυικες ομαδες. Μονο και μονο το οτι λες θα κανω πλατη στηθος κλπ σημαινει οτι δεν εχεις κατανοησει τη νοοτροπια.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 17-10-18 22:36 #11
    Προεπιλογή
    Παιδιά ξανά καλησπέρα,είπα να μην ανοίξω νέο ποστ και.να ρωτήσω εδώ. Έχω διαβάσει σε διάφορα site ότι στο 6ημερο PPL βολεύει οι 3 πρώτες προπονήσεις να είναι δύναμης και οι άλλες 3 υπερτροφίας. Αυτό που κάνω εγώ είναι να έχω κάποιες βασικές ασκησεις,μια σε κάθε προπόνηση (πχ πιέσεις πάγκου ,deadlift κλπ) να κάνω 5*5αρια για δύναμη και στις υπόλοιπες να κάνω συνήθως 3 σετ των 8. Αξίζει να αφιερώνω ολόκληρη την προπόνηση εξ ολοκλήρου σε δύναμη ;
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 17-10-18 22:49 #12
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Αν θες να αναπτύξεις τη δύναμή σου θα πρέπει η αντίσταση να φτάνει το 90 έως το 100% της μέγιστης δύναμης σου. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείς να εκτελείς μία έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε σετ. Μπορείς να δουλεύεις έτσι στις προπονήσεις δύναμης και στις προπονήσεις υπερτροφίας με περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Το 5x5 σου προτάθηκε ως μια ενδιάμεση λύση μεταξύ δύναμης και υπερτροφίας.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 18-10-18 12:06 #13
    Προεπιλογή
    Καλημέρα και ευχάριστω για την απάντηση.
    Ναι το γνωρίζω αυτό,εκείνο που ρωτάω είναι αν αξίζει να αφιερώνω μια προπόνηση εξ ολοκλήρου στη δύναμη ή αν με μια βασική άσκηση να προπόνηση είτε 5*5 είτε 7*3 ώστε να είναι λιγότερες επαναλήψεις και πάλι θα γίνει δουλειά
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 18-10-18 15:44 #14
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Νομίζω πως με το πρωτόκολλο των έντονων και εξαντλητικών επιβαρύνσεων (τουτέστιν 5-12 επαναλήψεις με αντιστάσεις 80-90% της μέγιστης δυναμης) τα αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο εντυπωσιακά από ότι με χαμηλότερες επαναληψεις και περισσότερα κιλά (1-3 επαναληψεις με αντιστασεις 90-100% της μέγιστης δύναμης) λόγω του γεγονότος ότι η φθορά των δομικών πρωτεϊνών στην προπόνηση δυναμης είναι μικρή για την επίτευξη της ενεργοποίησης του μεταβολισμού τους.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 18-10-18 στις 15:57
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 19-10-18 16:55 #15
    Προεπιλογή
    Επισης οι τριπλες, και οι διπλες κλπ δεν ειναι καλες σαν κορμος προγραμματος και για εναν ακομη λογο. Ο οποιος ειναι οτι κρασάρεις συντομα οταν ακολουθεις ενα προγραμμα που βασιζεται σε αυτες τις επαναληψεις, ειτε επειδη το volume ειναι σχετικα χαμηλο, ειτε επειδη η ενταση ειναι μεγαλη. Εχουν ρολο σε προχωρημενα προγραμματα και στο πλαισιο προγραμματισμου ενδεχομενως, αλλα για το μεσο αθλουμενο του γυμναστηριου που θελει να δοκιμασει κατι τετοιο, η λυση του ειναι 5χ5 σε καποιες βασικες ασκησεις + 8-12 ρεπς σε καποιες βοηθητικες
    Απάντηση με παράθεση